Vahelduvpaast ja paastumine on teemad, millest terviseruumis räägitakse palju. Mõlemal on kindlasti oma kasu tervisele, kuid oluline on mõista, kas need on just sinule sobivad.
Olen kirjutanud ka vahelduvpaastust oma blogis – mis see on, sellest saadav kasu ja kuidas sellega toime tulla. Kuid selles blogis keskendun rohkem naistele ja käsitlen järgmist:
Kuidas peaksid naised hakkama vahelduvpaastuga alustama
Millised on vahelduvpaastumise ja paastumise kasutegurid tervisele
Kuidas peaksid naised liikuma pikema paastumise juurde
Kuidas peaksid paastuks valmistuma
Kuidas teha vaheluvpaastumist ja paastumist menstruatsioonitsükli jooksul
Vedelike tähtsus paastu ajal
Kes EI tohiks paastuda
Vahelduvpaastumine naistele
Naiste keha on kuu jooksul toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu tundlikum. Me ei tohiks paastuda vahelduvpaastuda ja paastuda 'kinniseotud silmadega' ja nendest läbi suruda, samuti ei tohiks me naistena teha pikka aega tõsist keto dieeti. Meie keha vajab erinevat tüüpi toitumist sõltuvalt sellest, kus me oma tsüklis viibime.
Kui te pole kunagi paastumist teinud, on parem alustada vahelduvpaastumisega. Vahelduvpaastumine seisneb selles, et süüakse päeval teatud ajavahemikus ja seejärel ülejäänud ajal mitte.
Hea on alustada vahelduvpaastu harjutamisega nii, et sööd 12h päeval oma toidukorrad ja ülejäänud aja paastud. Oletame, et sööd 2 või 3 toidukorda kella 7:00–19:00 vahel ja siis lõpetad söömise kell 19:00 ja sööd alles järgmisel hommikul peale 7:00. Vali ise endale sobiv ajakava (ei söö näiteks kell 18:00-6:00 vahel, 19:00-7:00, 20:00-8:00 vahel), kuid 12 tundi on hea lähtepunkt toidust puhkamiseks. Vee ja taimetee joomine ilma suhkru või meeta on paastuajal lubatud – need ei vii keha paastusprotsessist välja. Ideaalis ei tohiks sa viimast söögikorda lükata pärast kella 19:00. Hea on anda oma seedimisele puhkust 3+ tundi enne magamaminekut, sest pärast kella 18:00 hakkab meie seedimine aeglustuma.
Mis kasu on paastumisest tervisele?
See on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks ja keha tervendamiseks – hea aju tervisele, soolestiku tervisele, hormoonidele
Soodustab inimese kasvuhormooni sekretsiooni, mis teadaolevalt aitab suurendada lihasjõudu, parandades treeninguid
Inimese kasvuhormoon aeglustab ka vananemisprotsessi
Normaliseerib insuliinitundlikkust (insuliin on rasvade säilitamise hormoon)
Alandab halba kolesterooli
Normaliseerib näljahormooni greliini
jne
Meil on kaks võimalust, kuidas oma kehas energiat põletada – kui me sööme oma toitu ja kui oleme tühja kõhuga ning kasutame siis energiaks varutud toitu ja glükoosi. Kui järgid keto dieeti ja tarbid väga vähe süsivesikuid - teed endast hea suhkrupõletaja. Kuid paastumine on hea viis muuta end rasvapõletajaks. Rasvapõletus on hetk, kus su keha otsustab, et toitu ei tule – sinu glükoositase langeb – ja nii hakkab keha otsima sinu rasvast glükoosi ja hakkab seda põletama.
Kui su keha suudab põletada energiaks nii suhkrut kui ka rasva, vastavalt energia kättesaadavusele, siis hakkad kaalu kaotama. Kui kaotada kaalu, hakkad nägema sellle kasu tervisele – paranenud energia, parem aju tervis, paremad glükoosi- ja insuliininäitajad ning parem hormonaalne tervis. Oluline on, et keha suudaks muutuda metaboolselt paindlikuks – suhkrupõletajalt rasvapõletajale ja vastupidi.
Juhul kui keto dieedil olevad inimesed ei paastu, siis nende keha töötab madala süsivesikusisaldusega olekus. On võimalik, et nende inimeste kehad ei oska liikuda suhkrupõletamiselt rasvapõletamisele. Sa ei pääse ligi rasvapõletussüsteemile, kui järgid ainult madala süsivesikusisaldusega keto dieeti ja ei kasuta lisaks vahelduvpaastu.
Kui tõmbame oma söömisperioodi päeval koomale ja pikendame paastumisaega, muudame oma metaboolset seisundit sügavamalt.
Kuidas paastuda?
Tihti kui me hakkame kaalust juurde võtma, hakkame oma keha demoniseerima, luues enda ümber negatiivset energiat.
Vaata ennast peeglist, hinda oma keha just seal kus ta praegu on ja mõtle kuidas saaksid hakata harjutama oma keha jaoks vahelduvpaastu. Oluline on olla selles tegevuses intuitiivne – kuulata oma keha. Kui sul on tervisemuresid, on parem konsulteerida oma perearstiga, toitumisnõustajaga, tervisenõustajaga, enne kui hakata pikemalt paastuma.
Vahelduv paastumine
Kui annad oma kehale õhtul, öösel, hommikul 13–15 tundi puhkust kus sa ei söö, lülitub si keha rasvapõletamisele, mis tähendab seda, et glükoosisisaldus langeb, keha lülitub rasvapõletusrežiimile ja hakkab rasva põletades tootma ketoone. Aja möödudes su energiatase paraneb, põletikunäitajad kehas langevad ja su keha hakkab tootma rohkem inimese kasvuhormooni mis on oluline ainevahetuse, rakkude loomise ja kasvamise jaoks ajus ja teistes organites.
17 tunnine paast
Peale 17 tunnist paastu tekib organismis autofaagia, mis on keha protsess kahjustatud ja vanade rakkude puhastamiseks, selleks et keha saaks luua uusi tervemaid rakke. Teie glükoosisisaldus rakkudes, maksas ja lihastes hakkab kiiresti vähenema, mistõttu teie keha põletab kehas talletatud rasva, et vajaliku energia vajadusega sammu pidada.
24 tunnine paast
Peale 24 tunnist paastu siseneb su keha staadiumisse, mida nimetatakse ketoosiks, kus sa põletad energia saamiseks kehasse salvestatud rasvarakke. Kui rasvarakud lagundatakse energia saamiseks, tekivad ketokehad, mis seejärel vabanevad vereringesse. Samuti kui napib glükoosi, muutuvad ketokehad ka aju kütuseks, millega kaasneb parem vaimse töö jõudluse ja vaimne selgus. Samuti hakkab su aju suurendama ajust pärineva nootroopse faktori tootmist, mis toetab aju neuronite kasvu, parandades pikaajalist mälu, õppimist, koordinatsiooni.
Peale 24 tunnist paastu taastub ka su keha soolestiku mikrobioom. Saad juurde tüvirakke, mis aitavad võidelda nii kandioosi kui bakteriaalse ülekasvu vastu peensooles. Nii pika paastuga hakkate oma soolestikku parandama.
36 tunnine kuni 72 tunnine paast
Su keha on sügavas rasvapõletus faasis. Su dopamiini rajad kehas aktiveeruvad, keha toodab rohkem dopamiini retseptori kohti. Keha vananemisvastased näitajad paranevad ja 72 tunnise paastumisajal taaskäivitub ka immuunsüsteem.
Ettevalmistus paastuks
Enne kui kavatsed hakata paastuma, on oluline oma keha selleks ette valmistada.
Valmistage toitu kasulike tervislike õlidega, mitte rääsunud õlidega (nt rapsiõli, puuvillaseemneõli, päevalilleõli – need soodustavad insuliiniresistentsust kehas). Vahetage oma seemneõlid ümber ja kasutage oliiviõli, rasva, ghee-d, kookosõli
Mine töödeldud süsivesikutelt (gluteeni- ja toodetud gluteenivabad toidud) üle looduslikele süsivesikutele (puu- ja köögiviljad)
Eemalda toidust mürgised koostisosad, nagu kunstlikud lõhna- ja maitseained, punased värvained.
Võid proovida ka oma hommikusööki tunni võrra edasi lükata. Sellega tekitad oma kehas hermeetilist stressi, mis on hea stress organismile – teeb keha tunde veidi ebamugavaks, et see saaks end muuta veelgi tugevamaks. Lükka hommikusöögi aega iga päev natuke rohkem edasi. Kui oled väga ärritunud seisus, siis jää paariks päevaks sellele ajavahemikule mida oled proovinud ja seejärel proovi veel hommikusööki veidi edasi nihutada. Anna oma kehale võimalus paraneda. Sinu näljahormoon greliin lülitub välja.
Sinu esimene samm peaks olema 13–15 tunnine vahelduv paast. Proovi seda regulaarselt teha paar nädalat, kuni üks kuu. Proovi allolevat:
5 päeva paastud 13-15-tundi (näiteks kella 18:00st õhtul kuni kella 08:00ni järgmisel hommikul)
6ndal päeval – lükkad esimest päeva söömisaega veelgi kaugemale (võib-olla sööd ühe korralikku toidukorra päevas), et stimuleerida metaboolset autofaagiat
7ndal päeval ei tee pikka paastu ja sööd 3 korralikku toidukorda koos sellele järgneva 12-tunnise öise toidupausiga
Paastumisaegade vaheldumine on kehale väga hea ja naistele väga oluline. Kui võtad ette 36-tunnise või 48-tunnise paastu (kord kvartalis), pead eelnevalt olema lihtsasti võimeline tegema 24-tunnist paastu. 72-tunnist paastu on hea teha vaid korra aastas – see aitab kehal puhastada kõik väljakujunemisel olevad vähirakud.
Naised ja paastumine
Meil on hormoonide jaoks hierarhiline süsteem. Hierarhia allosas on meie suguhormoonid (östrogeen, testosteroon ja progesteroon). Mis neid hormoone oluliselt mõjutab, on sellest üleval pool olev hormoon – insuliin. Naised, kellel on PCOS (polütsüstiliste munasarjade sündroom), on sageli insuliiniresistentsed. Kui sinu insuliin on tasakaalust väljas või oled insuliiniresistentne, paiskab see su suguhormoonid tasakaalust välja – sa ei saa piisavalt progesterooni, mis on emotsionaalse hea tervise jaoks väga oluline. Insuliini kohal hierarhias paikneb kortisool. Kui teie kehas on kõrge kortisoolisisaldus, on kehal insuliiniga raskem toime tulla. Hierarhia tipus on meie hea enesetunde hormoon oksütotsiin, mida saame kallistustest, toredatest vestlustest sõprade ja lähedastega, lemmikloomade silitamisest. Kui teil õnnestub kõik need mainitud hormoonid selles järjekorras tasakaalus hoida, siis peaks teie keha ennast hästi tundma.
Oluline on teaksime mida meie suguhormoonid vajavad, et teeksime. Kui sul on igakuiselt veel menstruatsioon, siis sinu östrogeen soovib, et oleksid insuliinitundlik, seega pead insuliini hoidma madalal.
Naise normaalne tsükkel on 21-35 päeva ja koosneb neljast faasist:
Menstruatsioonifaas (igakuine veritsemine, 1. kuni 5. päev): sinu keha väljutab emaka limaskesta, mida nimetatakse endomeetriumiks, mis põhjustab verejooksu (östrogeen ja progesteroon on väga sellel ajal madalad)
Follikulaarfaas (1. kuni 13. päev): kohe pärast menstruatsiooni, kus nii östrogeen kui ka progesteroon hakkavad tõusma
Ovulatsioonifaas (14nes päev): östrogeenihormooni tase saavutab maksimumi ja selle (lühikese) faasi lõpus vabastab üks munasarjadest munaraku ning progesterooni ja testosterooni hormoonid tõusevad
Luteaalfaas (15. kuni 28. päevani): vabaneb küps munarakk ja kui seda ei viljastata spermaga, väheneb hormoonide tase ja tsükkel algab uuesti. Progesterooni tase on tõusnud, samuti suureneb östrogeeni tase.
Kuidas tsükli ajal praktiseerida vahelduvpaastu ja paastu?
Tsükli 1-10ndal päeval- saad suurepäraselt hakkama nii paastuga kui ka ketogeense dieediga. Paastu ja ketogeense dieediga parandad nii östrogeeni kui ka insuliinitundlikkust.
Tsükli 11–15ndal päeval, mil sul tavaliselt on ovulatsioon, on sul östrogeen kõrgeim, testosteroon kõrgeim ja veidi progesterooni. Praktiseeri vahelduvpaastu (13–15-tunnine paast on hea) – tarbi rohkem toitu, tarbi rohkem köögivilju, salateid, häid valke ja tervislikke rasvu, ära tarbi alkoholi. Maks on sinu detoks organ, mis lagundab hormoone, seega hoida see hästitoimivana.
Pärast ovulatsiooni võid teha paar päeva pikemat paastu ja praktiseerida veidi rohkem keto dieeti.
19ndal päeval soovib sinu keha toota progesterooni. Ära sellel ajal paastu, sest siis kortisooli (stressihormooni) tase tõuseb ja progesterooni tase langeb. Proovi 11–12 tunnist vahelduvpaastumist. Tarbi rohkem toite, mis tõstavad veresuhkrut ja toetavad progesterooni (kõrvitsad, kartulid, tsitrusviljad, troopilised puuviljad, oad, seemned, nagu seesamiseemned ja päevalilleseemned, rohumaa veiseliha jne).
Menopausis olevad naised ja paastumine
Üle 40ne aastastel naistel, kellel algab perimenopaus, väheneb östrogeen ja nad muutuvad insuliiniresistentsemaks. Menopausis naiste jaoks on oluline alustada vahelduvpaastuga ja liikuda aeglaselt pikemateks paastudeks. Samuti on hea võtta üks-kaks päeva nädalas, kus pikemaid paastu ei tehta (vaid 11-12 tunniseid vahelduvpaastusid).
Veendu, et tarbid paastu ajal piisavalt vedelikku
Väga oluline on paastumise ajal tarbida piisavalt vedelikku – 2-3 liitrit päevas. Meie keha koosneb 60% veest. Seega tarbi vedelikke, nagu vesi, tee (magustamata), puljong, kohv (must aga ära tarbi üle paari tassi päevas) ). Väldi mistahes magusaid jooke. Samuti on hea lisada vette elektrolüüte, et tõsta kehas kaaliumi-, magneesiumi- ja fosforisisaldust.
Kes ei tohiks pikemat aega paastuda (väljaarvatud 11-12 tundi öösel)?
Lapsed
Alakaalulised inimesed
Kõik kellel on söömishäired (anoreksia, buliimia jne)
Samuti II tüüpi diabeediga inimesed (peavaksid paastuma ainult nende arsti järelevalve all)
Nälg on paastumisel normaalne. Aga kui paastu ajal tunned end nõrgana, sul on kehas värinaid, oled uimane, siis on aeg paast katkestada ja süüa. Kõige tähtsam on kuulata oma keha.
Kui Sul on tervisega väljakutseid, tervise eesmärke mida soovid saavutada, soovid langetada kaalu mis ka püsiks ja otsid tuge, siis pöördu nõustamise saamiseks minu poole info@katrinpeo.com.