Kui sind ümbritsevad terviseteadlikud inimesed ja pöörad ise oma tervise hoidmisele palju tähelepanu, oled kindlasti kuulnud terminist 'vahelduv paastumine' või 'tsükliline paastumine'. Kui sa ei ole nendest teemadest midagi kuulnud, siis saad allpool ülevaate sellest, mis on vahelduvpaast ja miks peaksime seda regulaarselt praktiseerima.
Mis on vahelduv paastumine?
Vahelduv paastumine on veeta teatud ajavahemik 24h ööpäevas ilma toiduta. Asi pole selles, et söömine oleks halb, eriti kui süüa tervislikult. Tänapäeva maailmas kipume söömisega liialdama ega anna oma kehale toidukordade vahel vajalikku puhkust. Toidu seedimine on keha jaoks energiakulukas tegevus.
Vahelduvat paastu on kasutatud sajandeid näljaajal või siis kui toitu oli vähe ja nagu me teame, on see erinevates religioonides üks keskseid osi.
Paljud meist sõltuvad energia saamiseks pigem keha glükoosivarudest, mitte ei kasuta energia saamiseks oma keha rasvavarusid. Vahelduv paastumine aitab seda olukorda muuta, kuna me ei sõltu siis nii palju glükoosist ja saame kasutada vajadusel kasutada keha rasva energia tootmiseks.
Mis kasu on vahelduv paastumisest tervisele?
Parandab immuunsüsteemi ja suurendab energiat
Vahelduv paastumine aitab vähendada valgete vereliblede arvu, võtta uuesti ringlusesse mittevajalikke immuunrakke ja käivitab immuunsüsteemi uute valgeliblede tootmiseks.
Vähendab insuliiniresistentsust
Vahelduv paastumine parandab ainevahetust ja suurendab kasulike ensüümide tootmist, mis aitavad kehal paremini stressiga kohaneda ja võidelda krooniliste haigustega nagu diabeet.
Ravib lekkivat soolestikku
Kui annad oma seedetraktile puhkust, võimaldab see kehal soolestiku limaskesta tervendada ja parandada soolehäireid, nagu IBS, haavandiline koliit, Crohni tõbi. Lekkiva soolestiku ja selle ravimise kohta lisateabe saamiseks vajuta siia.
Soodustab kaalu langetamist
Hormoonide tasakaaluhäired on sageli põhjuseks, miks inimesed ei suuda kaalust alla võtta. Kui keha töötab pidevalt 'suhkrukütusel', võib kehal olla leptiini (küllastushormooni) resistentsus, mis tähendab, et aju on lõpetanud leptiini signaalide äratundmise, et kasutada energia saamiseks keha rasvavarusid.
Soodustab autofaagiat (rakkude iseõgimise protsess)
See on normaalne kehaline rakkude uuenemise protsess kui meie enda rakud söövad ära vanu rakke ja uuringud on näidanud, et paastumine aitab seda protsessi parandada.
Aitab kaotada pidevat snäkkimist ja vähendab emotsionaalset söömist
Vahelduva paastu ajal alaneb kehas näljahormooni, greliini tase ja samal ajal suureneb aju dopamiini tase. Liigutades oma ainevahetust suhkrupõletajalt rasvapõletajale, vähendad vajadust snäkkimise järele ja eriti isu ebatervisliku tärklise- ja suhkrurikka toidu järele.
Parandab autoimmuunseid seisundeid
Vahelduv paastumine aitab vähendada autoimmuunhaiguste, nagu luupus, reumatoidartriit, hulgiskleroos (sclerosis multiplex) ägenemist.
Vähendab põletikku ajus ja parandab mälu
Vahelduv paastumine parandab aju kognitiivset funktsiooni, aeglustab aju vananemist ja aitab neurodegeneratiivsete häirete, nagu Alzheimeri tõve korral.
Parandab südame tervist
Vahelduv paastumine aitab alandada vererõhku ja triglütseriide, tõstes samal ajal kasulikku HDL-kolesterooli taset.
Parandab kopsude tervist
Aitab vähendada astma sümptomeid ja oksüdatiivset stressi.
Kuidas praktiseerida vahelduvat paastu?
Vahelduva paastu praktiseerimiseks on erinevaid viise, kuid tegemist on ikkagi piiratud aja jooksul söömisega ja loomulikult on oluline keskenduda söömise ajal tervislikele toitudele.
Neil, kes ei ole vahelduvat paastu üldse varem praktiseerinud, on parem alustada aeglaselt. See tähendab, et söö oma toidukorrad 12 tunni jooksul ja seejärel anna endale toidust 12 tundi puhkust – näiteks söö kella 7.00–19.00 vahel ja hoidu söömisest kella 19.00–7.00 vahel.
Kui tunned end 12-tunnise söömisaknaga juba mugavalt, võid astuda sammu edasi ja proovida süüa 10-tunnise aja jooksul ja anda kehale 14-tunnine puhkus enne uuesti söömist. See näeks välja järgmiset: söö oma toidukorrad vahemikus 8.00-18.00 ja siis ära söö kella 18.00-8.00 vahe.
Ja sealt saab veel ühe sammu edasi minna, kus sööd 8h sees päeval ja annad kehale siis 16h toidust puhkust.
Kõik seisneb õige söömisakna leidmises enda jaoks, mis sobib kõige paremini just sinu kehale. Pole olemaas ühtset reeglit, mis toimiks kõigi jaoks sarnaset. Võid süüa oma toidukorrad ka kella 12.00–18.00 vahel, kui sa pole "hommikusöögi inimene" ja pole hommikul väga näljane. Samuti võid näiteks teha 16 tunnist paastu tööpäeviti ja 14 tunnist paastu nädalavahetusel. Oluline on ka seda teada, et toidu seedimine võtab aega umbes 6 tundi, ehk toidukordade vahel võiks olla 5-6 tunnine vahe kus ei sööda muidu peab seedesüsteem alustama protsessi mida ta ei ole veel lõpule viinud.
Siinkohal on oluline märkida, et naised peavad olema vahelduva paastumisega ettevaatlikumad. Miks, loe edasi.
Mida süüa kui harjutad vahelduvat paastu?
Algaja vaheluv paastuja: söömise aken kella 8.00-18.00.
Kui sa pole varem vahelduvat paastu praktiseerinud, on kõige parem alustada 12-tunnise või 14-tunnise paastumisega, kuna see võimaldab süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki tavapärastel aegadel, samal ajal saades kasu paastumise eelistest.
Hommikusöök umbes kell 8 hommikul.
Parim on alustada oma hommikut smuutiga, milles on sees häid rasvu, valke, kiudaineid, rohelist ja väike peotäis marju. Siit leiad veel infot ja inspiratsiooni, kuidas kokku panna ja hästi toitvat smuutit.
Lõunasöök kella 12 paiku.
Söö tervislikku salatit näiteks roheliste (spinat, rukkola, rooma salat), avokaado, valguga (kala, veiseliha, muna), puista peale seemneid, näiteks seesami- või kõrvitsaseemneid ja lisa salatikaste (oliiviõli, palsamiäädikas; või oliiviiõli, tahiini, sidruni kaste jne).
Õhtusöök kella 17.30 paiku.
Sõltuvalt sellest, mida lõunasöögiks valguallikana sõid, võid õhtusöögiks süüa erinevat valku (kala, veiseliha, lambaliha, kana, kalkun, part jne). Serveeri selle kõrvale mõned ahjus röstitud köögiviljad nagu bataat, peet, porrulauk, lillkapsas jne.
Toidukordade vahel veendu, et tarbid piisavalt vett, et vältida vedelikupuudust. Võid tarbida ka hommikuti rohelist või matcha teed või muud taimeteed.
Edasijõudnu: söömine kella 12-18 vahel.
See viib paastumise aja 14 tunnist 18 tunnini ja tavaliselt tähendab see, et jätad hommikusöögi vahele ja sööd esimese söögikorra kell 12. Võid hommikuti rüübata taimeteed või rohelist teed, kuna need aitavad vähendada näljahormooni greliini taset.
Võid teha endale näiteks smuuti mida kirjeldasin ülal, kell 12:00 või süüa oma tavapärast lõunasööki. Kui tunned esimese ja viimase söögikorra vahel nälga, söö näiteks peotäis leotatud pähkleid või seemneid (vaata siit, miks peaks pähkleid ja seemneid leotama).
Õhtusöögiks söö tervislikku valku koos salati või keedetud köögiviljadega.
Kas vahelduv paastumine sobib kõigile?
Naised on vahelduva paastumise suhtes tundlikumad kui mehed, kuna neil on rohkem hormooni nimega kisspeptin (ingl k), mis tekitab paastu suhtes suurema tundlikkuse. Kui naised lähevad vahelduva paastumisega liiga kaugele, võib see nende menstruaaltsükli sassi ajada, hormoonid tasakaalust välja paisata ja viljakusele negatiivselt mõjuda.
Seetõttu võiksid naised proovida vahelduvat paastu teha vaid paaril päeval nädalas (näiteks esmaspäeviti ja kolmapäeviti) ning menstruatsiooni ajal proovida pikemat söömisajavahemikku, näiteks siis söömist 12-tunnise ajavahe sees ja 12-tunnist paastumist. Oluline on mitte läheneda vahelduvale paastumisele kangekaelselt, vaid kuulata oma keha. Intuitsioon on siin võtmetähtsusega. Ka vahelduv paastumise päevadel keskendu raske kardiotreeningu asemel joogale, pilatesele või mis tahes kergemale kardiotreeningule.
Kui sul on probleeme veresuhkruga ja/või oled diabeetik, on oluline rääkida oma perearstiga või toitumisnõsutajaga, kes aitab tervist jälgida, samal ajal kui hakkad vaikselt harjutama vahelduvat paastu ja pikendad paastu kestust kui vere glükoosisisaldus aja jooksul stabiliseerub.
Kui sul on söömishäired (nt buliimia ja anoreksia), pea kindlasti nõu toitumisnõustajaga. Ka siin aitab kui hakkad aeglaselt aja jooksul vahelduvalt paastumist praktiseerima. Uuringud on näidanud, et õige toitumisega õigesti toimides suudavad inimesed vahelduva paastuga söömishäiretest paraneda.
Kui oled ärevushäirega, unega hädas ja su ööpäevarütm ei ole tasakaalus (sa ei suuda kergesti uinuda ja ärgata energilisena), siis oled tõenäoliselt ka see, kes peaks vaikselt hakkama vahelduvat paastu praktiseerima.
Kui sul on probleeme kilpnäärmega, on samuti soovitav enne vahelduva paastumise alustamist rääkida oma perearstiga või endokrinoloogiga.
Nagu oled loodetavasti ülalt õppinud, tasub vahelduvat paastu kindlasti proovida ja harjutada, et sellest oma tervisele kasu lõigata. Kuid oluline on teha seda intuitiivselt, kuulata oma keha ja teha koostööd ka oma tervishoiuteenuse osutajaga juhul kui teil on muret tekitavaid tervise probleeme.