Kas oled kunagi mõelnud, miks toitumiseksperdid soovitavad pähkleid ja seemneid enne tarbimist leotada? See lihtne protsess aitab vähendada antitoitaineid, parandab nende seedimist ja võimaldab kehal paremini omastada pähklites ja seemnetes peituvaid väärtuslikke vitamiine ja mineraalaineid. Siin artiklis kirjutan, miks leotamine ja idandamine on kasulikud ning jagan praktilisi juhiseid kuidas seda teha.
Kas teadsid, et pähklite ja seemnete leotamine ja idandamine on traditsioon, mida on harrastatud Euroopas ja Aasias tuhandeid aastaid? Seda on kasutanud paljud kultuurid, et parandada toidu toiteväärtust ja seedimist. Tänapäeva teadusuuringud toetavad neid tavasid, tõestades, et antitoitainete vähendamine ja toitainete kättesaadavuse suurendamine on tõepoolest võimalik.
Kuidas fütiinhape mõjutab mineraalainete imendumist?
Pähklid ja seemned on väga tervislikud ja toitvad, kuid ainult siis kui keha omastab nendes olevaid toitaineid. Meie inimestena ei ole loodud seedima anti-toitaineid (fütiinhape, lektiinid, tanniinid, polüfenoolid) taimsetest ühenditest, mis võivad blokeerida või vähendada mineraalainete, vitamiinide ja muude toitainete imendumist organismis. Fütiinhapet leidub nii pähklites, seemnetes kui ka ubades ja täisterades – eriti kliides või tera väliskesta osas. Fütaate on kõige rohkem seemnetes ja kliides. Toored, fermenteerimata kakaooad ja kakaopulber on samuti kõrge fütaatide sisaldusega. Uuringud näitavad, et fütaadi puudumisel omastame toidust umbes 60% rohkem magneesiumi ja 20% rohkem tsinki. Teisisõnu kui vähendame toitainetes fütaate, aitame suurendada vitamiinide ja mineraalainete imendumist oma organismis.
Fütaadirikas menüü võib põhjustada kaltsiumi- ja fosforipuudust. Samuti võib see soodustada aneemiat, mis on tingitud raua puudusest ja vähendada D-vitamiini varusid organismis.
Fütaas on ensüüm, mis neutraliseerib fütiinhapet ja vabastab fosforit. See ensüüm eksisteerib koos fütiinhapet sisaldavates taimsetes toitudes. Kahjuks ei tooda enamik meist piisavalt fütaasi, et regulaarselt suures koguses kõrge fütaadisisaldusega toiduaineid ohutult tarbida. Kuid probiootilised laktobatsillid ja teised seedetrakti mikrofloora bakteriliigid võivad soolestikus fütaasi toota. Terve sooleflooraga inimene seedib fütiinhappega toite kergemini kui ebatervisliku toitumise ja tasakaalust väljas mikroflooraga inimene. See on veel üks hea põhjus, miks soolestiku tervis on üldise tervise jaoks nii oluline.
Seemnete ja pähklite leotamine ja idandamine võib märkimisväärselt aidata antitoitaineid lagundada, muutes need paremini seeditavaks ja imenduvaks ning nii saad neist toitaineid, nagu valk, kaltsium, magneesium, seleen, tsink, raud, B12, paremini kätte. Pähklid sisaldavad ka suures koguses ensüümi inhibiitoreid, mis on vajalikud seemnetele ja pähklitele, kuna takistavad nende enneaegset idanemist, kuid need võivad olla seedimisele rasked. Pähklite leotamine aitab neid ensüümi inhibiitoreid neutraliseerida, soodustab kasulike ensüümide tootmist, mis muudavad pähklid ka palju kergemini seeditavaks. Idanemine aktiveerib ka fütaasi, vähendades seetõttu fütiinhapet veelgi.
Kuidas pähkleid ja seemneid leotada?
Leotamine on protsess, mille käigus pannakse pähklid, seemned või kaunviljad mõneks ajaks sooja vette. Kui on soov seemneid, kaunvilju idandada on neid vajalik esmalt leotada.
Pähklite ja seemnete puhul osta neid toorena (ilma töötlemata, soolamata, väliskooreta) ja võimalusel mahedad. Võta erinevate pähklite, seemnete jaoks klaaskausid ja lisa vesi, kuhu lisa ka vette näpuotsatäie meresoola. Meresoola lisamine leotamisevette aitab neutraliseerida ensüüme. Sega pähkleid ja seemneid vees.
Pärast leotamist vala vesi ära ja pese need veel korra üle. Leotusvesi sisaldab antitoitaineid.
Kasuta alltoodud juhiseid pähklite ja seemnete leotamise aja osas.
Makadaamia pähklid - 2 tundi
India pähklid - 2-4 tundi
Parapähklid - 3 tundi
Kreeka pähklid - 4 tundi
Mandlid - 8 tundi
Pekaanipähklid - 6 tundi
Sarapuupähklid - 8 tundi
Pistaatsiapähklid (toored, soolamata) - 8 tundi
Seedrimänniseemned - 7 tundi
Kõrvitsaseemned - 7 tundi
Päevalilleseemned - 7 tundi
Peale leotamist kuivata need köögirätiku või köögipaberiga ja pane ahju maksimum 65C (150F) juurde kuivama kuni need on kuivad. Võid kasutada ka dehüdraatorit kui see on sul olemas. Kui pähklid, seemned pole täielikult ahjus ära kuivanud, võib nendele tekkida hallitus. Pärast pähkite, seemnete jahtumist panen need purki ja sügavkülma. Võta sealt siis vastavalt vajadusele.
Idandamine
Idandamist kasutatakse pärast leotamist ja see parandab veelgi pähklite, seemnete ja kaunviljade seeduvust. Idandamine muudab nad ka toitainete rikkamaks. Idandamise juures on oluline igapäevane loputamine, et ei tekiks seemnetele, pähkitele halbu baktereid. Mina ise eelistan pähkleid ja seemneid nagu kõrvitsaseemned mitte idandada vaid tarbida peale leotamist ja kuivatamist. Idandan näiteks brokoli-, redise-, mungoa-, lutserni- ja lambaläätse seemneid. Idandamise kohta saad lugeda rohkem siit artiklist.
Comments