Kui armastad tervislikku toitumist, tead tõenäoliselt idanditest ja idandite suurepärasest kasulikkusest tervisele. Kuid kui oled keegi, kes tarbib pigem vähe köögivilju ja salateid, oleks suppidele, salatitele, võileiva vahele või peale puistatud idandite nägemine kohvikus, restoranis pigem kahtlust tekitav- et mis need on ja kas need kõlbavad üldse süüa. Lisaks nende suurepärasele mõjule meie tervisele lisavad idandid toidule krõmpsu ja erinevat maitset.
Allpool kirjutan sellest, mis on idandid, erinevad idandite tüübid, kasu tervisele, kuidas neid valmistada ning toon välja ka mõned riskid, millest peaksid teadlik olema.
Foto: Pixabay
Mis on idandid ja võrsed?
Idandid on köögiviljade idandatud seemned, mida kasvatatakse niiskuse abil ja mida ei istutata. Seemnete idandamine aitab tõsta nende toiteväärtust, suurendades oluliselt vitamiinisisaldust.
Millised on erinevat tüüpi idandid?
Pähklite ja seemnete idandid - seesamiseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned. Olen varem kirjutanud pähklite ja seemnete leotamise ja idandamise kasulikkusest tervisele.
Köögiviljade idandid- sinepiroheline, lutsern, punane ristik, spargelkapsas
Oa ja herne idandid - must uba, lääts, mungoa, uba, lumiherne idandid
Teraviljade idandid - kinoast ja nisuheinast
Võrsed, (botaaniline nimetus: tõusmed), rahvakeeli ka mikrovõrsete kasvatamiseks külvatakse seemned kas mulda, kookose või kanepimattidesse. Need kasvavad hästi valguse käes, madalas niiskused ja värskes õhus. Peale esimeste pärislehtede tulemist on võrsed söömiseks valmis. Neid lõigatakse kasvupinnast pealtpoolt- juured jäävad alles ja kasutamata. Võrsete eelis idandite ees on see, et nad imevad mullast toitaineid, seega on nende toiteväärtus kõrgem. Siit saad rohkem lugeda mikrovõrsete kohta ja kuidas neid kasvatada.
Mis kasu on idanditest tervisele?
Idanditel on palju tervisele kasulikke omadusi. Idandamine aitab aktiveerida ensüüme, mis on vajalikud toidu seedimiseks. Kõik idandid sisaldavad valku, mis omakorda sisaldavad aminohappeid, mis on meie keha niiöelda ehituskivideks. Ka võrsumine suurendab noorte taimede vitamiinisisaldust. Kui paned idandid päikesevalguse kätte, suureneb nende klorofülli ja karoteeni sisaldus.
Allpool on nimekiri kõige tuntumatest idanditest ja mõned nende toitumisalased faktid makrotoitainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide kohta (toiteväärtus loetletud kõrgeimast sisaldusest madalaimani 100 grammi kohta).
Brokoli (spargelkapsa) idandid
5 grammi süsivesikuid
4 grammi kiudaineid
2 grammi valku
0,5 grammi rasva
Vitamiinid ja mineraalid: C-vitamiin (60% päevasest väärtusest), A-vitamiin (10% päevasest väärtusest), kaltsium (6% päevasest väärtusest), raud (4% päevasest väärtusest), E-, B-, K-vitamiin, magneesium , fosfor, kaalium, tsink ja antioksüdant sulforafaan.
Foto: Pixabay
Spargelkapsa idanditest ja ristõielistest köögiviljadest (lillkapsas, kapsas, lehtkapsas) saadav sulforafaan aeglustab pahaloomuliste kasvajate kasvu ja peatab healoomuliste kantserogeenide muutumise aktiivseteks. Spargelkapsa idandid on ka taimse östrogeeni allikad, mis on sarnased inimese östrogeeniga ja on seega abiks PMS-i, menopausi, kuumahoogude ja fibrotsüstiliste haiguste korral. Lisaks aitavad need keha mürkidest puhastada, on kasulikud südamele, tugevdavad luid, parandavad hingamisfunktsiooni ja kaitsevad aju.
Mungoa idandid
19,15 grammi süsivesikuid
7,02 grammi valku
7,6 grammi kiudaineid
0,8 grammi rasva
Sisaldab rohkelt A-, B-, C- ja E-vitamiini, mineraalaineid rauda, kaaliumit, kaltsiumi ja magneesiumi, mangaani, vaske, tsinki, asendamatuid aminohappeid ja antioksüdante.
Foto: Pixabay
Idandatud mungoad sisaldavad koguni kuus korda rohkem antioksüdante kui tavalised mungoad, mis aitavad vähendada krooniliste haiguste riski, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähivormid. Mungoasuppi tarbitakse paljudes Aasia riikides kuumadel suvepäevadel, mis arvatakse aitavat kuumarabanduse vastu. Mungoad aitavad alandada kehas ka LDL-kolesterooli taset ja aitavad alandada ka vererõhku.
Lutserni idandid
3,99 grammi valku
2,1 grammi süsivesikuid
1,9 grammi kiudaineid
0,69 grammi rasva
Vitamiinid ja mineraalid: K-vitamiin (38% päevasest väärtusest), C-vitamiin (14% päevasest väärtusest), folaat (9% päevasest väärtusest), mangaan (9% päevasest väärtusest), vask (8% päevasest väärtusest) , fosfor (7% päevasest väärtusest), magneesium (7% päevasest väärtusest), riboflaviin (7% päevasest väärtusest), tsink (6% päevasest väärtusest), raud (5% päevasest väärtusest), tiamiin (5% päevasest väärtusest), A-vitamiin (3% päevasest väärtusest), antioksüdandid.
Foto: Pixabay
Lutserni idandid on rikkad fütokemikaalide poolest, mis kaitsevad vähi, südamehaiguste, osteoporoosi ja fibrotsüstilise rinnahaiguse eest. Need aitavad stimuleerida loomulike tapjarakkude aktiivsust, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Need on kasulikud ka PMS-i ja menopausi sümptomite, sealhulgas kuumahoogude vähendamisel. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis on keha kaitseks vananemist põhjustava DNA hävimise vastu.
Läätse idandid
22 grammi süsivesikuid
9 grammi valku
1,9 grammi kiudaineid
0,6 grammi rasva
Sisaldab rikkalikult A-, B-, C-vitamiini ja mineraalaineid nagu raud, kaltsium, magneesium, fosfor, kaalium, tsink, vask, mangaan, seleen.
Läätsed sisaldavad fütiinhapet, mida kehal on raske seedida. Idandamine elimineerib fütiinhappe, võimaldades seedimisel vitamiine ja mineraalaineid organismis paremini omastada. Nii läätsede idandid kui ka teised idandid on kõrge antioksüdantide sisaldusega, seega aitavad võidelda vananemise vastu ja hoiavad ära ka juuste enneaegse halliks muutumise. Nad soodustavad verevoolu, toetades seega südame tööd. Ja kuna idandid, sealhulgas läätse idandidd, on kiudainerikkad, aitavad nad kindlasti ka kaasa heale seedimisele.
Punase ristiku idandid
22 grammi süsivesikuid
9 grammi valku
1,9 grammi kiudaineid
0,6 grammi rasva
Rikas A-, B-, C-, K-vitamiini, kaltsiumi, raua, fosfori, kaaliumi, tsingi, seleeni, magneesiumi, karoteeni, klorofülli, antioksüdantide poolest.
Sarnaselt teiste ülaltoodud idanditega on punase ristiku idandid rikkad fütokemikaalide, eriti genisteiini poolest, mis teadaolevalt takistab uute veresoonte teket kasvajate sees, sisuliselt näljutades kasvajat. Punane ristik sisaldab ka looduslikult esinevaid taimseid östrogeene, mis on kasulikud PMS'i, menopausi, kuumahoogude ja fibrotsüstiliste haiguste korral.
Loomulikult on olemas veel mitmeid teisi idandeid, kuid ma loodan, et ülaltoodu annab hea ülevaate kõigist tervisega seotud eelistest, mida saad idandite regulaarsel tarbimisel.
Riskid, mida pead idandite tarbimisel arvestama
Kuigi idandid on väga toitvad ja tervislikud, võivad nad kanda ka toidu kaudu levivaid haigusi, nagu salmonella, E. coli. Enamikku idandatud seemneid kasvatatakse niisketes soojades tingimustes, mis soodustavad bakterite kasvu. Samuti, kui neid toodetakse masstoodanguna, pole sul aimugi, kas vesi, mida kasutati seemnete korrapäraseks puhastamiseks idandamise ajal, oli puhas; või kas seemneid ja idusid käideldi head kätehügieeni järgides.
Kuidas idandeid tarbida?
Idanditest parima ja maksimaalse kasu saamiseks tuleks neid tarbida toorelt. Loomulikult võid neid aurutada, keeta, küpsetada, ahjus praadida, et vähendada toidust põhjustatud haiguste riski, kuid siis kaotad natuke nende maksimaalset toiteväärtust. Hoia idandeid alati külmkapis. Kui idandid näevad välja veidigi limased või neil on tekkinud kõrvallõhn – viska need kohe ära.
Idandada saab ka kikerherneid, millest saab mõnusalt maitsva hummuse. See on palju toitainerikkam kui keedetud kikerhernestest valmistatud hummus.
Idandeid võib tõesti lisada igale toidule – salatitele, suppidele, smuutidele, võileibadele. Saad nendega kaunistada ka valmis küpsetatud liha või kala. Idandite kasutusvõimalused toidus on laiad.
Kuidas idandeid ise kasvatada?
Kodus idandite kasvatamine pole üldse keeruline. Saad seda teha paaril erineval viisil.
Meetod 1
Sul on vaja purki, marlikangast, elastset kummi. Võid osta ka idandamispurgi, mille saad osta oma kohalikust mahetoidupoest. Vaja läheb mahedaid brokoliseemneid ja filtreeritud vett.
Kata umbes 2 supilusikatäit seemneid sooja veega ja leota üleöö. Nõruta seemned.
Pane need idanemispurki. Kasuta kas marlilappi ja elastset kummi või idandamispurgiga kaasas olnud kaant.
Umbes 3-4 päeva jooksul loputa seemneid puhta fitreeritud veega 2-3 korda päevas. Tühjenda purk veest iga kord, kui neid loputad.
Hoia seemneid mida idandad purgis soojas ja pimedas kohas.
Esimesel kolmel päeval näed seemnete lõhenemist ja hakkad nägema võrsete algust.
Kui idanditel on ilmunud kollased lehed, võid neid hoida päikesevalguse käes. Jätka kindlasti nende korrapärast loputamist.
Idandid on söömiseks valmis kui lehed on tumedamat rohelist tooni ja pikemad kui 1,5 cm.
Meetod 2
(seda meetodit saad kasutada näiteks mungoa puhul)
Vala umbes 2 supilusikatäit seemneid peene võrguga kurni ja pane klaasist kausi peeaee, mis on täidetud veidikese sooja veega, nii et kausis olevas kurnis olevad seemned oleksid kaetud. Leota üle öö või kauem (12-24h). Loputa seemned hommikul, vaheta kausis vesi ja pane kurn koos seemnetega kausi peale. Nii et kausi all osas oleks vesi ja kausi ülaosas kurn seemnetega. Seejärel kata kauss kergelt niiske lapiga ja aseta kauss pimedasse sooja kohta.
Umbes 3 päeva jooksul loputa seemneid veega 2–3 korda päevas ja vaheta kausis olevat vett.
Kolme päeva pärast peaksid olema ilusad idandatud seemned valmis tarbimiseks.
Meetod 3
(seda meetodit saad kasutada näiteks lutserniseemnete puhul)
Võta riidest kott või seemne-/pähklikott ja pane kotti supilusikatäis või kaks seemneid.
Võta purk ja pane seemnetega kott sellesse nii, et koti ülaosa jääks purgist välja rippuma.
Vala vesi purki riidest kotis olevate seemnete peale ja jäta ööseks sooja kohta seisma.
Järgmisel päeval vala vesi purgist välja ja loputa seemned kotis filtreeritud vee all.
Seejärel pane riidest kott seemnetega lihtsalt tühja purki nii et koti ülaosa oleks purgi peal. Seemned hakkavad kotiniiskuses kenasti idanema.
Loputa seemneid 5 päeva jooksul 2-3 korda päevas koti sees ja pane purki, lastes kotiava purgi kohal rippuda.
5 päeva pärast peaks sul olema kott täis idandatud seemneid.
Kui soovid teada rohkem tervisliku toitumise kohta, sul on tervise ja toitumisega seotud eesmärke mida soovid saavutada, siis võta minuga ühendust tervise ja toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.