Toitumismaailmas pakuvad vähesed toidugrupid sama mitmekesist tervisekasu nagu oad ja läätsed. Need tagasihoidlikud kaunviljad on olnud aastasadu eri kultuuride toidulaudade oluline osa, hinnatud oma mitmekülgsuse, taskukohasuse ning eelkõige märkimisväärse toitaineprofiili poolest. Südame tervisest tervisliku kehakaalu hoidmiseni- oad ja läätsed paistavad silma kui toitaineterikkad jõujaamad, mis väärivad esiletõstmist.
Toitainetihedus
Oad ja läätsed on tuntud oma erakordse toitainetiheduse poolest. Nad on rikkalikud taimse valgu allikad, muutes need suurepäraseks alternatiiviks neile, kes soovivad vähendada loomsete toitude tarbimist. Lisaks on nad täis kiudaineid, mis aitavad parandada seedimist, reguleerida veresuhkrutaset ja soodustavad täiskõhutunnet, muutes nad hindamatuks abivahendiks tervsliku kehakaalu hoidmisel.
Allpool on nimekiri kõige enam söödavatest kaunviljadest:
Punased aedoad
Valged oad
Mustad oad
Sojaoad
Edamame (ebaküpsed sojaoad)
Favaoad
Lima oad (tuntud ka kui võioad)
Pintooad
Mungoad
Rohelised oad
Adzuki oad
Kikerherned
Herned
Lutsern
Läätsed (rohelised ja punased)
Maapähklid (jah, need on kaunviljad, mitte pähklid)
Lagrits (kuulub samuti kaunviljade hulka)
Mikrotoitainete sisaldus erinevab küll kaunviljati, kuid üldiselt on need rikkad magneesiumi, raua, foolhappe, mangaani, vase, fosfori, kaaliumi ja tiamiini poolest. Mõnel konkreetsel kaunviljal, nagu hernestel, on ka hea kogus A-, C- ja K-vitamiini. Lisaks on kaunviljad head valgu-, komplekssete süsivesikute- ja kiudainete allikad.
Südame tervis
Üks olulisemaid eeliseid kaunviljade tarbismisel on nende positiivne mõju südame tervisele. Kaunviljad on madala rasvasisaldusega ja kõrge lahustuvate kiudainete sisaldusega, mis aitavad alandada LDL-kolesteroolitaset. Lisaks sisaldavad nad kaaliumi, magneesiumi ja foolhapet, toitaineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tööd ja vähendavad südamehaiguste riski.
Veresuhkru kontroll
Oma diabeeti ravivad või veresuhkrut tasakaalustada soovivad inimesed saavad ubade ja läätsede tarbimisest palju abi. Nende kõrge kiudainesisaldus aeglustab suhkru imendumist verre, takistades veresuhkru taseme järske tõuse pärast sööki. See muudab kaunviljad suurepäraseks valikuks pikaajaliseks veresuhkru kontrolliks ja diabeediga seotud tüsistuste riski vähendamiseks.
Kehakaalu kontrollimine
Oade ja läätsede lisamine toidule võib toetada ka kaalukontrolli pingutusi. Nende kõrge kiudainete ja valgu sisaldus aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele, vähendades ülesöömise tõenäosust. Lisaks on neil suhteliselt madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need põhjustavad veresuhkru taseme järkjärgulist ja stabiilset tõusu, mis võib aidata piirata isusid ja ennetada energia langust, mis sageli viivad ebatervisliku näksimiseni.
Rikkad antioksüdantide poolest
Oad ja läätsed on täis antioksüdante, mis aitavad kehal kaitsta end oksüdatiivse stressi ja põletiku eest. Need antioksüdandid, sealhulgas flavonoidid ja polüfenoolid, on seostatud krooniliste haiguste, nagu vähk, Alzheimeri tõbi ja südame-veresoonkonna haigused, riski vähenemisega. Regulaarselt ubade ja läätsede tarbimisega saad tugevdada keha kaitset kahjulike vabade radikaalide vastu ning edendada pikaajalist tervist ja heaolu.
Toit soolestiku mikroobidele
Kaunviljad on rikkad kiudainete poolest, mis toimivad prebiootikumina, toites soolestiku kasulikke baktereid. Kiudained soodustavad regulaarset sooleläbikäimist ja ennetavad kõhukinnisust. Lisaks sisaldavad kaunviljad resistentset tärklist, mis kääritatakse jämesoole, tootes lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soole tervist ja vähendavad põletikku. Kaunviljade lisamine toidusse aitab kaasa mitmekesisele ja tervislikule soolestiku mikrobiomile, soodustades paremat seedimist ja üldist heaolu.
Mitmekülgsus ja kättesaadavus
Üks lisa eeliseid, mida oad ja läätsed pakuvad, on nende mitmekülgsus köögis. Alates hautistest ja suppidest kuni salatite ja dipikastmeteni välja- kulinaarseid võimalusi on palju. Lisaks on nad paljudele taskukohased ja neil on pikk säilivusaeg. Kas oled sa kogenud kokk või algaja, oad ja läätsed pakuvad lihtsat ja eelarvesõbralikku viisi toitvate toitude lisamiseks igapäevasesse menüüsse.
Kui lisad oma toidule ube ja läätsesid siis järgi järgnevaid lihtsaid juhiseid:
Alusta nende tarvitamisega aeglaselt - kui sa pole ube varem tarbinud, oled olnud madala kiudainesisaldusega toitumisel (vähe köögivilju, puuvilju, teravilju) või sul on seedeprobleeme, alusta ubade järkjärgulist lisamist oma toitudele, teelusika või supilusikatäie kaupa salatisse, supi sisse, hautistesse ja jälgi kuidas ennast tunned. Liiga palju ühe korraga ubade tarbimine võib põhjustada kõhugaase.
Läätsed põhjustavad tavaliselt vähem või üldse mitte kõhupuhitust, seega alusta nendega. Läätsedel on ka lühem keetmisaeg kui valmistad neid ise nullist.
Kui keedad ube, leota neid eelnevalt 24 tundi ja loputa seejärel veega enne keetmise alustamist. Läätsesid võib samuti leotada nende biosaadavuse parandamiseks ja fütiinhappe vähendamiseks.
Kui ostad kaunvilju konsveri näol või papp-pakendis, loputa neid korralikult enne kasutamist. Nii vähendad kaunviljade kõhugaaside tekkimise võimalust.
Lisa ubade keetmisveele kombu leht. See aitab ubade seedimist kergendada.
Kui sul on kodus kiirkeetja, kasuta ubade keetmiseks seda.
Tarbi erinevaid kaunvilju, kuna nad pakuvad kõik veidi erinevaid toitaineid. Ka sinu kehale võib mõni kaunvili sobida paremini kui teine.
Idanda ja fermenteeri kaunvilju, mis vähendab nendes leiduvate antitoitainete sisaldust ja parandab nende biosaadavust. Idandatud mungoad on suurepärane lisand salatitele või pad thaile kui armastad tai toitu.
Mälu korralikult kaunviljad läbi. Nii aitad oma suu süljes sisalduvatel seedeensüümidel tärklisi lagundada.
Lisa ube ja läätsesid teraviljadele (kinoaa, tatar, riis, hirss); lisa neid teiste köögiviljade, lehtköögiviljadega salatitesse või hautistesse. Kaunviljad sobivad hästi ka pähklite ja seemnetega. Lisa ubadest ja läätsedest tehtud toitude valmistamel köömneid, musta pipart, ingverit, et aidata jällegi neil paremini organismis seeduda. Soovitatav on mitte süüa ube koos munade, piimatoodete, puuviljade, liha ja kalaga. Erinevate toitude koosmõjudest saad rohkem lugeda siit.
Oad ja läätsed on toitainetega laetud jõujaamad, mis pakuvad meile erinevaid tervisekasusid. Südame tervise ja veresuhkru kontrollist kehakaalu kontrollini on kaunviljad tervisliku toidu lahutamatu osa. Regulaarselt ubade ja läätsede lisamine oma menüüsse aitab teile tagada parema tervise ja kaitsta krooniliste haiguste eest.
Kui sa soovid muuta oma igapäeva toitumise tervislikumaks ja ei tea kust alustada, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil: