Kas saad toidust piisavalt kiudaineid?

Meie kaasaegses ühiskonnas, kus mugavus sageli domineerib toitumise üle, on kiudainete tarbimine järk-järgult aja jooksul vähenenud, põhjustades erinevaid terviseprobleeme. Kiir- ja töödeldud toitude levikuga, mis on sageli kiudainete vaesed ja ja rikkad rafineeritud süsivesikute, suhkrute ja rasvade poolest, tarbivad inimesed vähem kiudaineid kui kunagi varem. Lisaks süvendab seda probleemi üleminek istuvamale eluviisile, kus füüsiline tegevusetus võib kaasa tuua seedimise aeglustumise ja sellega kaasuvad terviseprobleemid. Ebapiisav kiudainete tarbimine on laialt levinud probleem, mis viib näiteks kõhukinnisuse, halva sooletervise ja suurenenud riskini krooniliste haiguste, nagu rasvumine, diabeet ja südame-veresoonkonnahaigused, samuti kõrgenenud kolesteroolitaseme, tekkeks. Seetõttu on tervise seisukohast väga oluline keskenduda kiudainerikaste toitude tarbimisele oma menüüs.

Käesolevas artiklis kirjutan, mis on kiudained, miks on need meie tervise jaoks nii olulised ja millised on kiudainete parimad toiduallikad.

Mis on kiudained?

Need on süsivesikud, mida me inimestena seedida ei suuda, kuna meil puuduvad ensüümid, mis neid organismis lagundavad. See on põhjus, miks kiudained täidavad kõhtu ja aitavad ka nälga kontrolli all hoida.

Riiklik soovitus on meestel tarbida miinimum 35g kiudaineid ja naistel 25g kiudaineid päevas. Lastele on soovitav tarbida päevase 'nende vanus + 7 grammi' kiudaineid. Kui sul on diagnoositud soolehaigus nagu IBS (ärritatud soole sündroom), oleks hea rääkida oma perearstiga, et aru saada kas ja kui palju kiudaineid võiksid sel juhul tarbida. Samuti on oluline mainida, et kui sinu menüüs on olnud vähe kiudaineterikast toitu, siis on soovitav lisada neid toite menüüsse tasapisi. Kindlasti on oluline tarbida ka toidukordade vahel piisavalt vett.

Kiudaineid on kahel erineval kujul: lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Lahustuvad kiudained moodustavad vedelikuga segamisel geeli, lahustumatud kiudained läbivad meie soolestikku peaaegu tervena.

Parimad kiudained mida tarbida

Erinevad kiudained toimivad erinevate inimeste jaoks erinevalt. Kui sa ei ole kiudainetele varem tähelepanu pööranud, võiksid katsetada erinevaid kiudaineid, et teada saada, millised sulle kõige paremini sobivad. Mõnel inimesel võivad kiudained põhjustada kõhukinnisust – oluline on valida siis kehale kergemad kiudaineid. Samuti on oluline kiudained lisada oma igapäeva menüüsse järkjärgult kui soovid vältida liigset gaaside teket ja kõhupuhitust. Puuviljadest, tšiiaseemnetest ja linaseemnetest pärit pektiinkiud on paremad kiudainete allikad, kuna need on kehale kergemad. Lisaks kiudainete tarbimisele on oluline juua piisav kogus vett, et kiudained saaksid keha seedesüsteemi paremini läbida.

Allolevates tabelites olen välja toonud toitude kiudaine sisalduse (vastavalt Tervise Arengu Instituudi poolt loodud ja hallatavale Toidu koostise andmebaasile), et saaksid analüüsida oma praegust menüüd- kui palju millise kiudainesisaldusega toite sa tarbid ja mida võiksid menüüsse juurde lisada. On oluline aru saada, et näiteks kuivatatud puuviljades/marjades on tunduvalt rohkem kiudaineid kui värsketes puuviljades, samas on nendes ka looduslike suhkrute sisaldus suurem, mis tähendab, et neid võiks tarbida aegajalt ja paar tükki korraga, et vältida liigset puuvilja suhkru (fruktoosi) tarbimist, mis võib koormata maksa. Samuti teatud toitude, nagu linaseemnete, tšiiaseemnete, psülliumi seemnekestade puhul on soovitatav korraga neid lisada 1tl-1spl toidule. Kuivatatud maitsetaimedes on samuti rohkem kiudaineid kui värsketes- samas neid ei tarvitata korraga rohkem kui 1/2-1 tl olenevat maitseainest.

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 7.5 g - 88.5 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Psülliumi seemnekestad	88.5 g	Linaseemned	26.4 g	Goji marjad	10 g
Kaneel	53.1 g	Kakao	24 g	Päevalilleseemned	9.9 g
Lambaläätsed	47.5	Kardemon	23.1 g	Kuivatatud viigimarjad	9.8 g
Rosmariin, kuivatatud	42.6 g	Kurkum, jahvatatud	22.7 g	Kõrvitsaseemned	9.4 g
Pune, kuivatatud	42.5 g	Kohv	19.8 g	Kuivatatud mango	9.35 g
Acai marja pulber	40 g	Kaerakliid	18 g	Sarapuupähklid	9.3 g
Rukkikliid	39 g	Kamajahu	15.5 g	Oder	9.1 g
Vürtsköömen	38 g	Pekaanipähklid	13.3 g	Kuivatatud valged mooruspuu marjad	8.92 g
Basiilik, kuivatatud	37.7 g	Tüümian, värske	12.3 g	Ebaküdoonia	8.9 g
Tüümian, kuivatatud	37 g	Seesamiseemned	11.3 g	Pistaatsia	8.8 g
Nelk	34.5 g	Kaerahelbed	11.3 g	Pune, värske	8.4 g
Tšiiaseemned	34.4 g	Tomat, päikesekuivatatud	11 g	Kibuvitsamarjad	8.3 g
Sigurikohv	29.2 g	Granadill	10.4 g	Dattel	8 g
Tšillipipar, jahvatatud	26.9 g	Mandlid	10.4 g	Piparmünt	8 g
Must pipar	26.5 g	Täisterarukkileib	10-13 g	Kuivatatud aprikoos	7.7 g

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 3.8 g - 7.5 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Parapähklid	7.5 g	Rosinad	6.1 g	Okra	5 g
Kookospähkel	7.3 g	Rohelised herned	5.9 g	Kuivatatud papaia	5 g
Mustjuur	7.3 g	Täisterapasta (nisu)	5.9 g	Valged oad	4.8 g
Kuivatatud ploom	7.1 g	Mustad sõstrad	5.8 g	Pudelkõrvits	4.7 g
Kreeka pähklid	7 g	Küüslauk	5.8 g	Võioad	4.6 g
Leedrimarjad	7 g	Vetikas, Wakame	5.8 g	Must riis	4.3 g
Mustad oad	6.9 g	Kuivatatud jõhvikad	5.7 g	Kanepiseemned	4.2 g
Pinto oad	6.7 g	Pastinaak	5.7 g	Füüsal	4.2 g
Lehtkapsas	6.7 g	Artišokk	5.4 g	Punane riis	4.1 g
Amarant	6.7 g	Põldmarjad	5.3 g	Rooskapsas	4.1 g
Valged sõstrad	6.7 g	Kaktusvili	5.3 g	Petersell	4.1 g
Sojaoad	6.55 g	Arooniamarjad	5.2 g	Nõges	4.1 g
Seedermänniseemned (piinia)	6.3 g	Edamame oad	5.1 g	India pähklid	3.86 g
Murakad	6.3 g	Tamarind	5.1 g	Kukeseened	3.8 g
Kikerherned	6.2 g	Punased sõstrad	5 g	Rabarber	3.8 g

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 2.2 g - 3.7 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Vaarikad	3.7 g	Hirss	3.2 g	Brokoli	2.6 g
Kuskuss	3.7 g	Pruun riis	3.2 g	Maapirn	2.6 g
Guajaav	3.7 g	Tikrid (karusmarjad)	3.2 g	Pohlad	2.6 g
Läätsed	3.6 g	Koriander	3.2 g	Savoia kapsas	2.6 g
Astelpajumarjad	3.6 g	Bataat (maguskartul)	3.1 g	Õun	2.57 g
Jõhvikad	3.5 g	Paprika, kollane	3 g	Bulgur	2.53 g
Spargel	3.5 g	Porgand	2.9 g	Peakapsas	2.5 g
Võilillelehed	3.5 g	Kaalikas	2.9 g	Till	2.5 g
Granaatõun	3.4 g	Mais	2.9 g	Peet	2.5 g
Hurmaa	3.4 g	Viigimarjad	2.9 g	Punane kapsas	2.5 g
Mustikad	3.3 g	Rosmariin, värske	2.9 g	Kinoa, keedetud	2.42 g
Puravikud	3.3 g	Metsmaasikad	2.9 g	Baklažaan	2.4 g
Šiitake seened	3.3 g	Porrulauk	2.71 g	Kiivi	2.4 g
Fenkol (apteegitill)	3.3 g	Pirn	2.7 g	Lillkapsas	2.2 g
Rohelised oad	3.26 g	Karulauk	2.69 g	Lehtsigur	2.2 g

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 0.1 g - 2.2 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Mooruspuumarjad	2.2 g	Kreegid	1.8 g	Virsik	1.4 g
Suhkruherned	2.2 g	Apelsin	1.7 g	Nektariin	1.4 g
Ingver	2.14 g	Mango	1.7 g	Tomat	1.4 g
Roheline sibul	2.1 g	Ploom	1.7 g	Greip	1.3 g
Murulauk	2.1 g	Aprikoos	1.7 g	Mandariin	1.25 g
Paprika, roheline	2 g	Alfalfa idud (lutserni idud)	1.7 g	Ananass	1.2 g
Sidrun, laim	2 g	Viinamarjad	1.6 g	Hiina kapsas	1.1 g
Paprika, punane	1.9 g	Lehtpeet	1.6 g	Jää salat	1.1 g
Maasikad	1.9 g	Redis	1.6 g	Kartul	1.03 g
Papaia	1.9 g	Rukola	1.6 g	Pomelo	1 g
Naeris	1.9 g	Basiilik, värske	1.6 g	Melon	0.7 g
Mugulsibul	1.88 g	Kirsid, murelid	1.6 g	Suvikõrvits	0.7 g
Tatar	1.85 g	Spinat	1.53 g	Kurk	0.7 g
Lambasalat	1.8 g	Portobello	1.5 g	Litši	0.7 g
Nuikapsas	1.8 g	Šampinjon	1.5 g	Arbuus	0.1 g

Miks on kiudained olulised?

Keha puhastamiseks

Kiudained on olulised keha puhastamiseks, kuna seonduvad sapphapetega, mis viivad kehast välja toksiine koos väljaheitega. Kui toidus ei ole piisavalt kiudaineid, võib see põhjustada kerget kõhukinnisust ja ka toksiinide tagasiimendumist kehasse.

Kolesterooli ja LDL kolesterooli alandamiseks

Oluline on tarbida nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, kuna lahustuvad kiudained pikendavad mao tühjenemise aega, et suhkur vabaneks ja imenduks aeglaselt. Lahustuvad kiudained alandavad ka üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset ning soodustavad heade soolebakteriite kasvu. Kiudained on suurepärased südame tervisele. Lahustumatud kiudained aitavad kaasa regulaarsele tualetis käimisele, viib toksilised jäätmed kiiremini läbi jämesoole ja tasakaalustab happesuse (pH) taset jämesooles.

Tervisliku kehakaalu jaoks

Kiudained on suurepärased ka kehakaalu langetamiseks. Samuti on kiudainerikast dieeti söövatel naistel väiksem risk munasarjavähi tekkeks.

Toit soolestiku mikrobioomile

Kiudained on toit soolestiku mikrobioomile – kui näljutada neid kiudainetest, hakkavad nad soolestiku limaskesta sööma. Kui sinu igapäevane toit sisaldab palju kiudaineid köögiviljadest, puuviljadest, seemnetest, kaunviljadest, kui toidad oma soolestikku prebiootikumide ja probiootikumidega, aitad hoida oma mikrobioomi tasakaalus.

Seedimise ja hea kõhu läbikäimise jaoks

Kiudained on oluline osa igapäevasest toitumisest, et aidata toidul paremini läbi soolestiku liikuda, et parandada seedimist ja kaitsta end haiguste eest.

Veresuhkru tasakaalu jaoks

Kiudained aitavad vähendada süsivesikute imendumise kiirust, stabiliseerides seega veresuhkrut.

Riiklik soovitus on meestel tarbida miinimum 35g kiudaineid ja naistel 25g kiudaineid päevas. Lastele on soovitav tarbida päevase 'nende vanus + 7 grammi' kiudaineid. Kui sul on diagnoositud soolehaigus nagu IBS (ärritatud soole sündroom), oleks hea rääkida oma perearstiga, et aru saada kas ja kui palju kiudaineid võiksid sel juhul tarbida. Samuti on oluline mainida, et kui sinu menüüs on olnud vähe kiudaineterikast toitu, siis on soovitav lisada neid toite menüüsse tasapisi.

Sattusin sellele veebilehele kust leiab 5 päeva jaoks erinevaid kiudainetrikkaid retsepte (inglise keeles), mis on pärit gastroenteroloog dr Will Bulsiewiczi raamatust "Fiber Fueled". Loodetavasti saad ideid või retsepte, mida kodus proovida.

Käesolevas artiklis kirjutan kuidas saada päevas 25g-35g kiudained toitust kätte koos paari näidismenüüga.

Võid otsida ka minu veebisaidilt salateid. Leiad siit päris mitu salatiretsepti, mida kodus valmistada – olen kindel, et leiad endale vähemalt mõne uue lemmiku salati.

Erinevate kiudainerikaste toitude lisamine oma toidusedelisse tagab mitmekülgse toitainete tarbimise ja soodustab optimaalset seedimisfunktsiooni. Olgu selleks siis lahustuv kiudaine kaerast ja kaunviljadest või lahustumatu kiudaine täisteraviljadest ja köögiviljadest, igat tüüpi kiudained aitavad kaasa üldisele tervisele omal unikaalsel viisil. Kiudainerikka toiduga saate toetada sooletervist, toetada tervisliku kehakaalu säilitamist ning vähendada krooniliste haiguste riski.

Kui soovid saada toitumisalast nõu, kuidas oma igapäevast menüüd tasakaalustada, et oleks rohkem energiat, parem tervis, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.