Kas saad toidust piisavalt kiudaineid?
Me kõik teame, et kiudained on organismi jaoks olulised, kuid paljud inimesed ei tarvita neid regulaarselt ja piisavalt. Selles artiklis kirjutan, mis on kiudained, miks on need meie tervise jaoks nii olulised ja millised on kiudainete parimad toiduallikad.
Mis on kiudained?
Need on süsivesikud, mida me inimestena seedida ei suuda, kuna meil puuduvad ensüümid, mis neid organismis lagundavad. See on põhjus, miks kiudained täidavad kõhtu ja aitavad ka nälga kontrolli all hoida.
On olemas erinevaid kiudaineid mida tarbida. Kuna eelistan ja soovitan gluteeni sisaldavatest toitudest eemale hoida, et vähendada oma organismis põletikku, ei soovitaks ma nisu- ja kaerakliisid kiudainetena tarbida (viimast seetõttu, et kaerakliiid võivad töötlemisel nisugluteeniga kokku puutuda). Nisukliid võivad olla väga ärritavad mõne inimese jämesoolele.
Kiudaineid on kahel erineval kujul: lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Lahustuvad kiudained moodustavad vedelikuga segamisel geeli, lahustumatud kiudained läbivad meie soolestikku peaaegu tervena.
Parimad kiudained mida tarbida
Erinevad kiudained toimivad erinevate inimeste jaoks erinevalt. Kui sa ei ole kiudainetele varem tähelepanu pööranud, võiksid katsetada erinevaid kiudaineid, et teada saada, millised sulle kõige paremini sobivad. Mõnel inimesel võivad kiudained põhjustada kõhukinnisust – oluline on valida siis õrnemad kiudaineid. Samuti on oluline kiudained lisada oma igapäeva menüüsse järkjärgult, kui soovid vältida liigset gaaside teket ja kõhupuhitust. Puuviljadest, chia seemnetest ja linaseemnetest pärit pektiinkiud on paremad kiudainete allikad, kuna need on kehale kergemad. Lisaks kiudainete tarbimisele on oluline juua piisav kogus vett, et kiudained saaksid keha paremini läbida.
Need toidud sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid või ainut lahustuvaid kiudaineid:
Kikerherned
Chia seemned
Läätsed
Mung oad
Suvikõrvits
Takjajuur
Õunad
Linaseemned
Baklažaan
Viigimarjad
Greip
Ananass
Psülliumi kestad (India teeleht)
Suvikõrvits
Rooskapsas
Pähklid
Kinoa
Banaanid
Peet
Need toidud sisaldavad ainult lahustumatuid kiudaineid:
Vaarikad
Kookospähkli liha
Avokaadod
Spargel
Artišokk
Pruun riis
Kaneel
Keedetud spinat
Magus pipar
Põldmarjad
Miks on kiudained olulised?
Kiudained on olulised keha puhastamiseks, kuna seonduvad sapphapetega, mis viivad kehast välja toksiine koos väljaheitega. Kui toidus ei ole piisavalt kiudaineid, võib see põhjustada kerget kõhukinnisust ja ka toksiinide tagasiimendumist kehasse.
Oluline on tarbida nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, kuna lahustuvad kiudained pikendavad mao tühjenemise aega, et suhkur vabaneks ja imenduks aeglaselt. Lahustuvad kiudained alandavad ka üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset ning soodustavad heade soolebakteriite kasvu. Kiudained on suurepärased südame tervisele. Lahustumatud kiudained aitavad kaasa regulaarsele tualetis käimisele, viib toksilised jäätmed kiiremini läbi jämesoole ja tasakaalustab happesuse (pH) taset jämesooles.
Kiudained on suurepärased ka kehakaalu langetamiseks. Samuti on kiudainerikast dieeti söövatel naistel väiksem risk munasarjavähi tekkeks.
Hea tervise huvides on soovitatav tarbida 25–35 grammi kiudaineid päevas. Kui sul on diagnoositud soolehaigus nagu IBS (ärritatud soole sündroom), oleks hea rääkida oma perearstiga, et aru saada kas ja kui palju kiudaineid võiksite sel juhul tarbida.
Kiudained on toit soolestiku mikrobioomile – kui näljutada neid kiudainetest, hakkavad nad soolestiku limaskesta sööma. Kui sinu igapäevane toit sisaldab palju kiudaineid köögiviljadest, puuviljadest, seemnetest, kaunviljadest, kui toidad oma soolestikku prebiootikumide ja probiootikumidega, aitad hoida oma mikrobioomi tasakaalus.
Kiudained on oluline osa igapäevasest toitumisest, et aidata toidul paremini läbi soolestiku liikuda, et parandada seedimist ja kaitsta end haiguste eest.