Kas saad toidust piisavalt kiudaineid?

Kiudained on üks olulisemaid, kuid samas sageli alahinnatud toitaineid meie igapäevases toitumises. Kuigi enamik inimesi teab, et kiudained aitavad hoida seedimise korras, ulatub nende mõju palju kaugemale. Piisav kiudainete tarbimine toetab soolestiku mikrobioomi, aitab hoida veresuhkru tasakaalus ja kolesteroolitaseme normis, suurendab täiskõhutunnet ning on seotud väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja jämesoolevähi riskiga.

Paraku ei saa suur osa inimestest toidust piisavalt kiudaineid. Selle üheks põhjuseks on,

et tänapäevases toidulauas on rohkem liigselt töödeldud toite ning vähem täisteratooteid, kaunvilju, köögi- ja puuvilju ning muid kiudainerikkaid taimseid toite. Lisaks mõjutab meie tervist mitte ainult kiudainete kogus, vaid ka nende mitmekesisus erinevatest toiduallikatest– erinevad kiudained täidavad organismis erinevaid ülesandeid ning toetavad erinevaid soolestiku kasulikke baktereid.

Käesolevas artiklis saad teada, mis on kiudained, miks need on tervise seisukohalt nii olulised, kui palju kiudaineid on soovitatav päevas tarbida ning millistest toitudest neid kõige paremini saada.

Mis on kiudained?

Kiudained ei ole üksainus toitaine, vaid mitmekesine rühm taimset päritolu süsivesikuid, mida meie seedesüsteem ei suuda täielikult lagundada. Erinevalt enamikust süsivesikutest liiguvad kiudained peaaegu seedimata jämesoolde, kus paljud neist on toiduks meie soolestiku kasulikele mikroobidele. Kiudainete kääritamisel toodavad soolebakterid lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), näiteks butüraati, atsetaati ja propionaati, mis aitavad hoida soolestiku limaskesta tervena ning toetavad ainevahetust ja immuunsüsteemi.

Kiudained aitavad tekitada pikemaajalist täiskõhutunnet, aeglustavad mao tühjenemist ning toetavad organismi loomulikku söögiisu regulatsiooni. Sõltuvalt kiudaine tüübist võivad need aidata alandada LDL-kolesterooli, toetada veresuhkru tasakaalu, soodustada regulaarset sooletegevust ning toita kasulikke soolebaktereid.

Kiudained jaotatakse üldiselt lahustuvateks ja lahustumatuteks kiudaineteks. Lahustuvad kiudained seovad vett ja moodustavad geelja massi, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist ning toetab kolesteroolitaseme langetamist. Lahustumatud kiudained suurendavad väljaheite mahtu ja aitavad kaasa regulaarsele sooletegevusele. Enamik taimseid toiduaineid – näiteks kaer, kaunviljad, puu- ja köögiviljad – sisaldavad mõlemat tüüpi kiudaineid. Kuna erinevad soolebakterid kasutavad toiduks erinevaid kiudaineid, on oluline süüa võimalikult mitmekesist valikut kiudainerikkaid taimseid toite.

Täiskasvanud meestel soovitatakse tarbida vähemalt 35 grammi kiudaineid päevas ning naistel vähemalt 25 grammi. Laste soovituslik päevane kogus on ligikaudu vanus + 7 grammi. Kui sul on diagnoositud mõni seedetrakti haigus, näiteks ärritunud soole sündroom (IBS) või põletikuline soolehaigus, pea sobiva kiudainete koguse osas nõu oma raviarsti või toitumisterapeudiga.

Kui sinu menüü on seni sisaldanud vähe kiudaineid, suurenda nende tarbimist järk-järgult paari nädala jooksul. Nii saavad nii seedesüsteem kui ka soolestiku mikrobioom muutustega kohaneda ning väheneb gaaside, puhituse ja kõhuvaevuste tekke tõenäosus. Samuti on oluline juua päeva jooksul piisavalt vedelikku, sest kiudained vajavad vett, et toetada normaalset seedimist ja soolestiku tööd.

Kiudaine tüüp	Peamised toiduallikad	Peamised tervisemõjud
Lahustuvad kiudained	Kaer, oder, kaunviljad, õunad, tsitruselised	Aitavad alandada LDL-kolesterooli, aeglustavad glükoosi imendumist ja suurendavad täiskõhutunnet.
Lahustumatud kiudained	Täisteratooted, nisukliid, köögiviljad, pähklid	Suurendavad väljaheite mahtu ja toetavad regulaarset sooletegevust.
Kääritatavad (prebiootilised) kiudained	Sibul, küüslauk, porrulauk, spargel, kaer, kaunviljad, banaanid, sigurijuur	Toidavad kasulikke soolebaktereid ning soodustavad lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist.

Milliseid kiudaineid tasub eelistada?

Ei ole olemas ühte "parimat" kiudainet. Erinevatel kiudainetel on erinevad füüsikalised omadused ning need täidavad organismis erinevaid ülesandeid. Osa kiudainetest aitab suurendada väljaheite mahtu ja toetada regulaarset sooletegevust, osa aeglustab süsivesikute seedimist ja glükoosi imendumist ning aitab alandada LDL-kolesterooli. Paljud kiudained on aga toiduks meie soolestiku kasulikele bakteritele, kes toodavad nende kääritamisel lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis toetavad soolestiku ja kogu organismi tervist.

Ka meie soolestiku mikroobid eelistavad erinevaid kiudainete tüüpe. Seetõttu on tervise seisukohalt oluline mitte keskenduda ainult ühele kiudainerikkale toidule või kiudainelisandile, vaid süüa võimalikult mitmekesist valikut köögivilju, puuvilju, marju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.

Allolevates tabelites olen välja toonud erinevate toiduainete kiudainesisalduse (vastavalt Tervise Arengu Instituudi Toidu koostise andmebaasile), et saaksid hinnata, kui palju kiudaineid sinu igapäevane menüü sisaldab ning milliste toiduainetega oleks seda lihtne suurendada.

Pea meeles, et kuivatatud puuviljad ja marjad sisaldavad vee eemaldamise tõttu 100 grammi kohta oluliselt rohkem kiudaineid kui värsked viljad. Samal ajal on neis ka looduslikud suhkrud kontsentreeritumad, mistõttu tasub neid nautida mõõdukates kogustes tasakaalustatud toitumise osana.

Linaseemned, tšiiaseemned ja psülliumi seemnekestad on suurepärased kiudainete allikad. Kuna need seovad palju vett, on mõistlik lisada neid toidule esialgu umbes 1 teelusikatäis korraga ning suurendada kogust järk-järgult kuni 1 supilusikatäieni, jälgides samal ajal piisavat vedeliku tarbimist.

Kuivatatud maitsetaimed sisaldavad samuti vee vähese sisalduse tõttu 100 grammi kohta palju kiudaineid. Kuna neid kasutatakse tavaliselt väikestes kogustes, on nende panus päevasesse kiudainete tarbimisse siiski tagasihoidlik.

Käesolevas artiklis kirjutan kuidas saada päevas 25g-35g kiudained toitust kätte koos paari näidismenüüga.

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 7.5 g - 88.5 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Psülliumi seemnekestad	88.5 g	Linaseemned	26.4 g	Goji marjad	10 g
Kaneel	53.1 g	Kakao	24 g	Päevalilleseemned	9.9 g
Lambaläätsed	47.5	Kardemon	23.1 g	Kuivatatud viigimarjad	9.8 g
Rosmariin, kuivatatud	42.6 g	Kurkum, jahvatatud	22.7 g	Kõrvitsaseemned	9.4 g
Pune, kuivatatud	42.5 g	Kohv	19.8 g	Kuivatatud mango	9.35 g
Acai marja pulber	40 g	Kaerakliid	18 g	Sarapuupähklid	9.3 g
Rukkikliid	39 g	Kamajahu	15.5 g	Oder	9.1 g
Vürtsköömen	38 g	Pekaanipähklid	13.3 g	Kuivatatud valged mooruspuu marjad	8.92 g
Basiilik, kuivatatud	37.7 g	Tüümian, värske	12.3 g	Ebaküdoonia	8.9 g
Tüümian, kuivatatud	37 g	Seesamiseemned	11.3 g	Pistaatsia	8.8 g
Nelk	34.5 g	Kaerahelbed	11.3 g	Pune, värske	8.4 g
Tšiiaseemned	34.4 g	Tomat, päikesekuivatatud	11 g	Kibuvitsamarjad	8.3 g
Sigurikohv	29.2 g	Granadill	10.4 g	Dattel	8 g
Tšillipipar, jahvatatud	26.9 g	Mandlid	10.4 g	Piparmünt	8 g
Must pipar	26.5 g	Täisterarukkileib	10-13 g	Kuivatatud aprikoos	7.7 g

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 3.8 g - 7.5 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Parapähklid	7.5 g	Rosinad	6.1 g	Okra	5 g
Kookospähkel	7.3 g	Rohelised herned	5.9 g	Kuivatatud papaia	5 g
Mustjuur	7.3 g	Täisterapasta (nisu)	5.9 g	Valged oad	4.8 g
Kuivatatud ploom	7.1 g	Mustad sõstrad	5.8 g	Pudelkõrvits	4.7 g
Kreeka pähklid	7 g	Küüslauk	5.8 g	Võioad	4.6 g
Leedrimarjad	7 g	Vetikas, Wakame	5.8 g	Must riis	4.3 g
Mustad oad	6.9 g	Kuivatatud jõhvikad	5.7 g	Kanepiseemned	4.2 g
Pinto oad	6.7 g	Pastinaak	5.7 g	Füüsal	4.2 g
Lehtkapsas	6.7 g	Artišokk	5.4 g	Punane riis	4.1 g
Amarant	6.7 g	Põldmarjad	5.3 g	Rooskapsas	4.1 g
Valged sõstrad	6.7 g	Kaktusvili	5.3 g	Petersell	4.1 g
Sojaoad	6.55 g	Arooniamarjad	5.2 g	Nõges	4.1 g
Seedermänniseemned (piinia)	6.3 g	Edamame oad	5.1 g	India pähklid	3.86 g
Murakad	6.3 g	Tamarind	5.1 g	Kukeseened	3.8 g
Kikerherned	6.2 g	Punased sõstrad	5 g	Rabarber	3.8 g

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 2.2 g - 3.7 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Vaarikad	3.7 g	Hirss	3.2 g	Brokoli	2.6 g
Kuskuss	3.7 g	Pruun riis	3.2 g	Maapirn	2.6 g
Guajaav	3.7 g	Tikrid (karusmarjad)	3.2 g	Pohlad	2.6 g
Läätsed	3.6 g	Koriander	3.2 g	Savoia kapsas	2.6 g
Astelpajumarjad	3.6 g	Bataat (maguskartul)	3.1 g	Õun	2.57 g
Jõhvikad	3.5 g	Paprika, kollane	3 g	Bulgur	2.53 g
Spargel	3.5 g	Porgand	2.9 g	Peakapsas	2.5 g
Võilillelehed	3.5 g	Kaalikas	2.9 g	Till	2.5 g
Granaatõun	3.4 g	Mais	2.9 g	Peet	2.5 g
Hurmaa	3.4 g	Viigimarjad	2.9 g	Punane kapsas	2.5 g
Mustikad	3.3 g	Rosmariin, värske	2.9 g	Kinoa, keedetud	2.42 g
Puravikud	3.3 g	Metsmaasikad	2.9 g	Baklažaan	2.4 g
Šiitake seened	3.3 g	Porrulauk	2.71 g	Kiivi	2.4 g
Fenkol (apteegitill)	3.3 g	Pirn	2.7 g	Lillkapsas	2.2 g
Rohelised oad	3.26 g	Karulauk	2.69 g	Lehtsigur	2.2 g

Toidud, mille kiudainete sisaldus on 0.1 g - 2.2 g 100g koguse kohta.

Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus	Toit	Kiudainete sisaldus
Mooruspuumarjad	2.2 g	Kreegid	1.8 g	Virsik	1.4 g
Suhkruherned	2.2 g	Apelsin	1.7 g	Nektariin	1.4 g
Ingver	2.14 g	Mango	1.7 g	Tomat	1.4 g
Roheline sibul	2.1 g	Ploom	1.7 g	Greip	1.3 g
Murulauk	2.1 g	Aprikoos	1.7 g	Mandariin	1.25 g
Paprika, roheline	2 g	Alfalfa idud (lutserni idud)	1.7 g	Ananass	1.2 g
Sidrun, laim	2 g	Viinamarjad	1.6 g	Hiina kapsas	1.1 g
Paprika, punane	1.9 g	Lehtpeet	1.6 g	Jää salat	1.1 g
Maasikad	1.9 g	Redis	1.6 g	Kartul	1.03 g
Papaia	1.9 g	Rukola	1.6 g	Pomelo	1 g
Naeris	1.9 g	Basiilik, värske	1.6 g	Melon	0.7 g
Mugulsibul	1.88 g	Kirsid, murelid	1.6 g	Suvikõrvits	0.7 g
Tatar	1.85 g	Spinat	1.53 g	Kurk	0.7 g
Lambasalat	1.8 g	Portobello	1.5 g	Litši	0.7 g
Nuikapsas	1.8 g	Šampinjon	1.5 g	Arbuus	0.1 g

Miks on kiudained olulised?

Toetavad regulaarset sooletegevust

Kiudained suurendavad väljaheite mahtu, aitavad seda pehmendada ning soodustavad regulaarset sooletegevust. Samuti aitavad need sapphapetel ja ainevahetuse jääkainetel organismist väljuda, vähendades nende tagasiimendumist.

Toetavad südame tervist

Lahustuvad kiudained, mida leidub näiteks kaeras, odras, kaunviljades ja psülliumis, aitavad alandada üld- ja LDL-kolesterooli taset. Kiudainerikas toitumine on seotud väiksema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga.

Aitavad hoida veresuhkru tasakaalu

Lahustuvad kiudained aeglustavad süsivesikute seedimist ja glükoosi imendumist. Selle tulemusena tõuseb veresuhkur pärast sööki aeglasemalt ning energiataset on lihtsam stabiilsena hoida.

Toetavad tervislikku kehakaalu

Kiudainerikkad toidud tekitavad pikemaks ajaks täiskõhutunde, aeglustavad mao tühjenemist ning aitavad reguleerida söögiisu. Seetõttu võivad need toetada tervisliku kehakaalu säilitamist ja kaalulangust.

Toidavad soolestiku mikrobioomi

Paljud kiudained toimivad prebiootikumidena, pakkudes toitu kasulikele soolebakteritele. Kiudainete kääritamisel toodavad bakterid lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis toetavad soolestiku limaskesta, immuunsüsteemi ja ainevahetust. Kuna erinevad bakterid eelistavad erinevaid kiudaineid, on oluline süüa mitmekesist taimset toitu.

Toetavad seedimist

Piisav kiudainete tarbimine aitab hoida seedimise regulaarsena, toetab soolestiku normaalset talitlust ning aitab säilitada mitmekesist ja tasakaalustatud mikrobioomi.

Võivad vähendada krooniliste haiguste riski

Rohkem kiudaineid sisaldavat toitumist on seostatud väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja jämesoolevähi riskiga. Uuringud viitavad ka sellele, et suurem kiudainete tarbimine võib olla seotud väiksema riskiga haigestuda mõnesse teise vähivormi, kuid nende seoste kinnitamiseks on vaja rohkem teadusuuringuid.

Sattusin sellele veebilehele kust leiab 5 päeva jaoks erinevaid kiudainetrikkaid retsepte (inglise keeles), mis on pärit gastroenteroloog dr Will Bulsiewiczi raamatust "Fiber Fueled". Loodetavasti saad ka ideid või retsepte, mida kodus proovida.

Võid otsida ka minu veebisaidilt salateid. Leiad siit päris mitu salatiretsepti, mida kodus valmistada – olen kindel, et leiad endale vähemalt mõne uue lemmiksalati.

Kiudained on üks olulisemaid, kuid sageli alahinnatud komponente tervislikus toitumises. Nende kasulikkus ei piirdu ainult seedimise toetamisega – piisav ja mitmekesine kiudainete tarbimine aitab hoida soolestiku mikrobioomi tasakaalus, toetab südame-veresoonkonna tervist, aitab stabiliseerida veresuhkru taset ning soodustab pikemaajalist täiskõhutunnet.

Tervise seisukohalt ei ole oluline üksnes see, kui palju kiudaineid sa sööd, vaid ka see, kui mitmekesistest taimsetest toitudest need pärinevad. Erinevad kiudained toetavad erinevaid soolestiku mikroobe ning täidavad organismis erinevaid ülesandeid. Seetõttu tasub oma menüüsse regulaarselt lisada mitmekesises valikus köögivilju, puuvilju, marju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.

Alusta väikestest muudatustest – näiteks lisa igale toidukorrale rohkem taimseid toite või vaheta rafineeritud teraviljatooted täisteratoodete vastu. Need lihtsad, kuid järjepidevad valikud võivad aja jooksul avaldada märkimisväärset positiivset mõju sinu seedimisele, mikrobioomile ja üldisele tervisele.

Kui soovid saada toitumisalast nõu, kuidas oma igapäevast menüüd tasakaalustada, et oleks rohkem energiat, parem tervis, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.