Meie keerulises organismis eksisteerib mikroskoopiline maailm, mis on elust tulvil, kus kasulikud bakterid ja pärm töötavad pidevalt meie heaolu nimel. Neid pisikesi superkangelasi tuntakse probiootikutena ja nende positiivne mõju meie tervisele on märkimisväärne.
Mis on probiootikumid?
Probiootikumid on elus mikroorganismid, peamiselt bakterid ja pärm, mis annavad tervisele kasulikke omadusi kui neid tarbitakse regulaarselt piisavas koguses. Neid mikroorganisme nimetatakse sageli "headeks" või "sõbralikeks" bakteriteks nende positiivse rolli tõttu seedesüsteemi tasakaalustatud mikroobikeskkonna säilitamisel.
Mikrobioomi mõistmine: Sinu keha ökosüsteem
Meie seedetrakt on koduks triljonitele mikroorganismidele, keda tuntakse ühiselt mikrobioomina, mille arv ületab meie inimrakke kümme korda. See mitmekesine kogukond hõlmab nii kasulikke kui ka kahjulikke baktereid. Probiootikumid mängivad olulist rolli selle mikroobse ökosüsteemi harmoonia säilitamisel, aidates kaasa üldisele seedesüsteemi tervisele ja tugevdades meie immuunsussüsteemi.
Probiootikumide positiivsed mõjud tervisele:
Seedetrakti tasakaal: Probiootikumid soodustavad soolestiku bakterite tervislikku tasakaalu, aidates seedimisel ja toitainete imendumisel. Need võivad olla eriti kasulikud inimestele, kellel on seedehäired, nagu ärritunud soole sündroom (IBS) ja põletikulised soolehaigused.
Hapete tootmine: Probiootikumid toodavad happeid mis inhibeerivad patogeenide kasvu organismis
Immuunsüsteemi tugevdamine: Suur osa meie immuunsussüsteemist (umbes 70%) asub meie soolestikus. Probiootikumid aitavad moduleerida immuunvastust, toetades keha kaitsemehhanisme ja vähendades infektsioonide riski. Probiootikumid soodustavad soolerakkude mutsiini ja tiheliiduste valkude (ingl. k. tight junction protein) sünteesi.
Sapphapete konjugeerimine: Probiootikumid toetavad kolesterooli ainevahetust
Soole mikrofloora tasakaalustamine: Antibiootikumide kasutamine ja teatud elustiilifaktorid võivad häirida soolestiku bakterite loomulikku tasakaalu. Probiootikumid aitavad taastada tasakaalu, takistades kahjulike bakterite liigkasvu.
Butüraadi tootmise kasv: Probiootikumid soodustavad butüraadi tootmise kasvu organismis, mis toetab põletikevastaste interleukiinide suurenemist, seetõttu pärssides põletikke
Meeleolu ja vaimne heaolu: Uuringud viitavad tugevale seosele meie soolestiku ja aju vahel, tuntud kui soole-aju telg. Probiootikumidel võib olla oluline roll vaimses tervises, mõjutades neurotransmitterite tootmist ja vähendades ärevuse ning depressiooni sümptomeid.
Naiste tervis: Probiootikumid võivad aidata säilitada tervislikku tasakaalu tupemikroflooras, vähendades nakkuste riski, nagu pärmseened ja bakteriaalne vaginoos.
Vitamiinide tootmine: Probiootikumid vastutavad ka B12-vitamiini, butüraadi ja K2-vitamiini tootmise eest.
Igal inimesel on oma unikaalne segu spetsiifilistest probiootikumide tüvedest soolestikus - ükski mikrobioom ei ole täpselt samasugune. Enamikul juhtudest ei pea inimesed tarvitama probiootikume toidulisanditena, kuna neid leidub fermenteeritud toitudes ja jookides. Kuid kui oled elus teinud läbi mitmeid antibiootikumikuure bakteriaalsete infektsioonide tõttu, pole minevikus toitunud eriti tervislikult või elad keskkonnas, kus esineb mürgiseid kemikaale, võiksid tarvitada probiootikume lisaks tervislikule toitumisele mõnda aega.
Kuidas saada probiootikume toidust?
Minevikus oli meie menüüs rohkem probiootikume, kuna tarbisime värsket toitu toitainerikkast mullast ja kääritasime toitu, et vältida selle riknemist. Kaasaegses maailmas, meie põllumajandustavade ja külmkappide kasutusele võtu tõttu sisaldavad enamik meie toite vähe või üldse mitte probiootikume ning lisaks on meie toit kiudainevaene, mis on aga vajalik toit bakteritele meie soolestikus.
Seetõttu on soovitav tarbida igapäevaselt kääritatud (fermenteeritud) toite ja jooke. Mikroobne kääritamisprotsess muudab tavalised toiduained toitainete rikkamaks, luues nendes probiootikume, prebiootikume ja bioaktiivseid komponente. Need funktsionaalsed koostisosad toimivad koos meie seedetraktis, muutes soole mikrofloorat, aktiveerides immuunsussüsteemi, soodustades toitainete imendumist ja eemaldades toksiine. Allpool on loetletud mõningaid kääritatud toite, mida lisada oma igapäevasesse menüüsse.
Keefir
Keefir on jogurtile sarnane kääritatud probiootiline jook, mis on ainulaadne kombinatsioon piimast ja juuretisest. 'Keefir' pärineb Türgist ja Venemaalt ning tähendab "head enesetunnet" – seda on tarbitud tuhandeid aastaid. Keefiril on kergelt happeline maitse ja see sisaldab 10 kuni 34 erinevat probiootikumi tüve. Keefir sisaldab palju rohkem probiootikume ja vähem laktoosi kui jogurt.
Hapukapsas ja teised kääritatud juurviljad
Hapukapsas on valmistatud kääritatud kapsast, kuid kääritada saab ka teisi köögivilju. Kuigi hapukapsas ei ole probiootikumide poolest mitmekesine, sisaldab see palju orgaanilist hapet, mis toetab heade bakterite kasvu. Samuti on hapukapsas palju C-vitamiini, looduslikke piimhappebaktereid ja seedeensüüme.
Kookose keefir
Kookose keefiri valmistatakse noortest kookospähklitest, kääritades kookosmahla keefiriteradega. Enamasti ei ole see probiootikume poolest nii kõrge kui piimast valmistatud kefiir, kuid mõned tervisele kasulikud bakterid on selles sellegipoolest. Kui soovid värskendavat jooki kookoskeefirist, lisa sellele veidi laimimahla ja steeviat.
Vee keefir
Valmistatakse keefiriterade lisamisel suhkruvette, mis käärimise tulemusena muutub probiootikumidega täidetud kihisevaks joogiks. Kuna tegemist on piimavaba joogiga, on see hea variant taimetoitlastele ja veeganitele. Lisa joogile vürtse, ürte ja puuvilju, et muuta seda endale meelepäraseks.
Madala suhkrusisaldusega kombucha, ehk teeseen
Kääritatud jook, mis on valmistatud mustast teest, roosuhkrust ja selle kõige olulisemast koostisosast – pärmi ja bakterite sümbiootiline kolooniast (ingl. k, SCOBY). Teeseenejook pärineb Jaapanist ja seda on tarbitud üle 2000 aasta. Teeseenejoogi peamised kasutegurid on paranenud seedimine, maksa puhastus ja energia paranemine.
Natto (kääritatud ja aurutatud oad)
See on Jaapanist pärit toit, mis sisaldab kääritatud sojaube ning milles on probiootilisi Bacillus subtilis baktereid. Need tugevdavad sinu immuunsüsteemi, toetavad südame-veresoonkonna tervist ja aitavad ka K2-vitamiinil imenduda. Lisaks on natto valgurikas ja sisaldab põletikuvastast ensüümi nattokinaasi.
Jogurt
Kuigi jogurt on tõenäoliselt kõige tuntum probiootikume sisaldav toit, on oluline valida maitsestamata, mahe ja eelistatavalt kitse- või lambapiimast, mitte lehmapiimast valmistatud jogurt. Seda saab hõlpsasti ka kodus ise valmistada piimast ja juuretisest või lisades piima sisse probiootilise kapsli pulbri.
Hapukurgid
Siinkohal pean oluliseks mainida, et äädikaga valmistatud hapukurk ei sisalda elusaid probiootikume. Ainult soola ja veega valmistatud hapukurgid lülitavad sisse käärimisprotsessi.
Kimchi
See on Korea versioon hapukapsast ja valmistatakse, segades põhilist köögivilja (nt kapsast) teiste toiduainetega (nt redis, porgand, küüslauk, ingver, sibul) ning lisades vürtse, meresoola ja kalakastet. See on väga maitse- ja probiootikumirikas toit, mida on hea lisada oma soolaste roogade kõrvale.
Miso
Jaapanis laialdaselt kasutatav, valmistatakse sojaubade, pruuni riisi ja odra kääritamisel kojiga. Koji ise on seen ja käärimisprotsessi lõpuleviimiseks võib kuluda mõnest päevast mõne aastani. Peale tuntud miso supi võid lisada misot friikartulitele, marinaadile või määrida või asemel kreekerile.
Kali
Kääritatud jook Ida-Euroopast, kus see on valmistatud kas odrast, rukkist, probiootilistest puuviljadest või peedist ja ka porgandist. Kali on tuntud oma verd ja maksa puhastavate omaduste poolest.
Teised fermenteeritud piimatooted
Järgnev nimekiri teistest fermenteeritud piimatoodetest on samuti hea tarbida: hapupiim, keefir, kodujuust, Skyr, hapukoor, kohupiim, Ayran, Villi, samuti juustud nagu Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino, Gruyere, Manchego, Cheddar, Edam, Gouda, Emmental, Mozzarella, Camembert, Feta, Chevre, toorjuust.
Ülaltoodud on vaid mõned näited fermenteeritud toitudest, mida regulaarselt tarbida. Alati on parem keskenduda kõigepealt probiootikumi rikaste toitude tarbimisele ja vajadusel võtta juurde probiootikume toidulisanditena.
Siin on perioodiline tabel mitmesugustest fermenteeritud toitudest ja jookidest, mille on loonud professor Michael Gänzle, PhD Kanada Alberta ülikooli toidumikrobioloogia ja probiootikumide teadustöö õppetoolist. Gänzlet peetakse ekspertiks fermenteeritud toitude ja piimhappebakterite valdkonnas.
Allikas: Fermentatsiooni Assotiatsioon
Mida jälgida probiootikumi toidulisandit ostes?
Kõrge CFU (kolooniaid moodustavate ühikute) arv – täiskasvanud peaksid valima selliseid probiootikume, kus on 20–30 miljardit CFU-d, lastele peaks valima sellise kus on 10+ miljardit CFUd, kuid konsulteerige eelnevalt oma perearstiga, kuna olenevalt tervislikust seisundist võib vaja minna teatud probiootikumide tüvesid ja vältida teisi probiootikume tüvesid. Parimatel probiootikumidel puhul on pakendil välja toodud CFU-d aegumise ajal mitte tootmise ajal.
Tüvede mitmekesisus ja ellujäämisvõime – probiootikum peaks sisaldama erinevaid tüvesid nagu Lactobacillus plantarum, Bacillus coagulans, Bacillus subtilis, Saccharomyces boulardii ja teisi kultuure, et tagada probiootikumide jõudmine soolestikku ja koloniseerumisvõimet.
Elus ja aktiivsed kultuurid on paremad kui „aktiivsete kultuuridega tehtud”. Toodet võib olla säilivusaja pikendamiseks kuumtöödeldud, kuid see protsess tapab nii halvad kui ka head bakterid.
Sisaldab prebiootikume – selleks, et probiootikumid kasvaksid soolestikus, vajavad nad prebiootikume. Need aitavad suurendada probiootikumide taset soolestikus. Väga hea kvaliteediga probiootiline toidulisand sisaldab nii prebiootikume kui ka muid seedimist ja immuunsust toetavaid lisaaineid. Need koostisosad (ideaaljuhul kääritatud) võivad olla hundihammas, kanepiseemned, linaseemned, ingver, kõrvitsaseemned, chia seemned, piimaohakas, kurkum jne.
Stabiilsus – otsi säilivuskindlat probiootikumi, mis sisaldab mullapõhist organismi. Ära usalda probiootikume, mida tuleks hoida külmkapis, kuna nende jõudmine jämesoolde elavana on küsitav.
Sisaldab postbiootikume – neid toodetakse soolestikus probiootikumide poolt läbiviidava kääritamisprotsessi kõrvalsaadusena. Mõned näited hõlmavad orgaanilisi happeid, ensüüme, süsihappeid ja bakteriotsiine. Need aitavad säilitada jämesoole ja soolestiku tasakaalu. Paremate probiootikumide hulka kuuluvad ka need, mis aitavad toetada probiootiliste heade bakterite kasvu, vähendada põletikulisi haigusi ja oksüdatiivset stressi. Postbiootikumid võivad aidata alandada veresuhkrut ja ennetada diabeeti.
Millal probiootikumi toidulisandit võtta?
Probiootikume on soovitatav võtta hommikul 15-30 minutit enne hommikusööki või õhtul 2 tundi pärast viimast söögikorda.
Siin on mõningaid probiootikume toidulisandeid mida kaaluda võtta:
Mitte kõik ei peaks võtma probiootikume toidulisanditena
Kui sul on kroonilised seedeprobleemid (nt. peensoole bakterite ülekaal), ei pruugi probiootikumid sel perioodil su kehale sobida, kuna mikrobioom on tasakaalust väljas. Sel juhul on oluline konsulteerida oma perearstiga, toitumisterapeudiga, enne kui hakkad täiendavalt tarbima probiootikume toidulisandina.
Probiootikumirikkaste fermenteeritud toitude ja jookide lisamine oma menüüsse on väga oluline samm parema seedimise ja üldise parema tervise suunas.