Probiootikumid – kuidas saada neid toidust ja kuidas valida probiootikume toidulisanditena?

Igal inimesel on soolestikus veidi teistsugune kogum konkreetsetest probiootikumi tüvedest. Kellelgil meist ei ole täpselt sarnast mikrobioomi.

Enamik inimesi ei pea võtma probiootikume juurde toidulisandina kui nende toitumine on tervislik ja mitmekesine. Kui aga oled võtnud elus erinevate haiguste puhul mitmeid kuure antibiootikume, su toitumine ei ole just tervislik, sinu keskkonnas on paju toksiine- siis on probiootikumide tarvitamine mõnda aega toidulisandina lisaks tervislikule toitumisele mõistlik samm.

Terved inimesed, kes jälgivad, et nad söövad tervislikult ja mitmekesiselt, tarbivad igapäevaselt toidust kuni 20 miljardit pmü'd (ingl. k. CFU).

Kuidas saada probiootikume toidust?

On olemas mitmeid probiootilisi toite, mida saad oma menüüsse lisada, et parandada soolestiku tervist ja kogeda järgmisi kasutegureid:

• Parem seedimine, kuna head soolebakterid tõrjuvad välja halvad bakterid

• Tugevam immuunsüsteem, kuna see stimuleerib IgA ja regulatoorsete T-rakkude sekretsiooni, mis mõlemad toetavad immuunfunktsiooni

• Probiootikumid hävitavad pärmseene, mille tulemuseks on ka parem hingeõhk

• Suurenenud energia

• Parem nahk, probiootikumid aitavad ka näiteks psoriaasi ja ekseemi korral

• Vähenenud võimalus haigestuda grippi ja külmetushaigustesse

• Kaalukaotus

• Paranemine 'lekkiva soole' sündroomist

Soovitan tarbida regulaarselt erinevaid probiootilisi toite, kuna need varustavad keha erinevat tüüpi bakteritega.

Sinu keha vajab erinevat tüüpi probiootilisi baktereid, allpool on erinevad probiootikumide liigid: Laktobatsilli & Bifido bakterid (viimased ei ole head kui inimesel on peensoole bakterite ülekasv)

• Spooripõhised liigid, nagu bacillus subtilis (aitavad kasvatada Lactobisilis ja Bifido liikide bakteride kasvule)

• Saccharomyces boulardii liigid (see on kasulik pärmiline bakter, mis toetab immuunsust ja pärsib pärmseene vohamist)

Selleks, et tõsta heade bakterite arvu oma soolestikus, alusta sellest, et lisad oma menüüsse rohkem probiootilisi toite:

Keefir

Keefir on jogurtile sarnane kääritatud probiootiline jook, mis on ainulaadne kombinatsioon piimast ja juuretisest. 'Keefir' pärineb Türgist ja Venemaalt ning tähendab "head enesetunnet" – seda on tarbitud tuhandeid aastaid. Keefiril on kergelt happeline maitse ja see sisaldab 10 kuni 34 erinevat probiootikumi tüve. Keefir sisaldab palju rohkem probiootikume ja vähem laktoosi kui jogurt.

Hapukapsas ja teised kääritatud juurviljad

Hapukapsas on valmistatud kääritatud kapsast, kuid kääritada saab ka teisi köögivilju. Kuigi hapukapsas ei ole probiootikumide poolest mitmekesine, sisaldab see palju orgaanilist hapet, mis toetab heade bakterite kasvu. Samuti on hapukapsas palju C-vitamiini, looduslikke piimhappebaktereid ja seedeensüüme.

Kookose keefir

Kookose keefiri valmistatakse noortest kookospähklitest, kääritades kookosmahla keefiriteradega. Enamasti ei ole see probiootikume poolest nii kõrge kui piimast valmistatud kefiir, kuid mõned tervisele kasulikud bakterid on selles sellegipoolest. Kui soovid värskendavat jooki kookoskeefirist, lisa sellele veidi laimimahla ja steeviat.

Vee keefir

Valmistatakse keefiriterade lisamisel suhkruvette, mis käärimise tulemusena muutub probiootikumidega täidetud kihisevaks joogiks. Kuna tegemist on piimavaba joogiga, on see hea variant taimetoitlastele ja veeganitele. Lisa joogile vürtse, ürte ja puuvilju, et muuta seda endale meelepäraseks.

Madala suhkrusisaldusega kombucha, ehk teeseen

Kääritatud jook, mis on valmistatud mustast teest, roosuhkrust ja selle kõige olulisemast koostisosast – pärmi ja bakterite sümbiootiline kolooniast (ingl. k, SCOBY). Teeseenejook pärineb Jaapanist ja seda on tarbitud üle 2000 aasta. Teeseenejoogi peamised kasutegurid on paranenud seedimine, maksa puhastus ja energia paranemine.

Natto (kääritatud ja aurutatud oad)

See on Jaapanist pärit toit, mis sisaldab kääritatud sojaube ning milles on probiootilisi Bacillus subtilis baktereid. Need tugevdavad sinu immuunsüsteemi, toetavad südame-veresoonkonna tervist ja aitavad ka K2-vitamiinil imenduda. Lisaks on natto valgurikas ja sisaldab põletikuvastast ensüümi nattokinaasi.

Jogurt

Kuigi jogurt on tõenäoliselt kõige tuntum probiootikume sisaldav toit, on oluline valida maitsestamata, mahe ja eelistatavalt kitse- või lambapiimast, mitte lehmapiimast valmistatud jogurt. Seda saab hõlpsasti ka kodus ise valmistada piimast ja juuretisest või lisades piima sisse probiootilise kapsli pulbri.

Hapukurgid

Siinkohal pean oluliseks mainida, et äädikaga valmistatud hapukurk ei sisalda elusaid probiootikume. Ainult soola ja veega valmistatud hapukurgid lülitavad sisse käärimisprotsessi.

Kimchi

See on Korea versioon hapukapsast ja valmistatakse, segades põhilist köögivilja (nt kapsast) teiste toiduainetega (nt redis, porgand, küüslauk, ingver, sibul) ning lisades vürtse, meresoola ja kalakastet. See on väga maitse- ja probiootikumirikas toit, mida on hea lisada oma soolaste roogade kõrvale.

Miso

Jaapanis laialdaselt kasutatav, valmistatakse sojaubade, pruuni riisi ja odra kääritamisel kojiga. Koji ise on seen ja käärimisprotsessi lõpuleviimiseks võib kuluda mõnest päevast mõne aastani. Peale tuntud miso supi võid lisada misot friikartulitele, marinaadile või määrida või asemel kreekerile.

Kali

Kääritatud jook Ida-Euroopast, kus see on valmistatud kas odrast, rukkist, probiootilistest puuviljadest või peedist ja ka porgandist. Kali on tuntud oma verd ja maksa puhastavate omaduste poolest.

Ülaltoodud on vaid mõned näited probiootilistest toitudest, mida regulaarselt tarbida. Alati on parem keskenduda kõigepealt probiootikumi rikaste toitude tarbimisele ja vajadusel võtta juurde probiootikume toidulisanditena.

Mida jälgida probiootikume ostes?

• Kõrge CFU (kolooniaid moodustavate ühikute) arv – täiskasvanud peaksid valima selliseid probiootikume, kus on 20–30 miljardit CFU-d, lastele peaks valima sellise kus on 10+ miljardit CFUd, kuid konsulteerige eelnevalt oma perearstiga, kuna olenevalt tervislikust seisundist võib vaja minna teatud probiootikumide tüvesid ja vältida teisi probiootikume tüvesid. Parimatel probiootikumidel puhul on pakendil välja toodud CFU-d aegumise ajal mitte tootmise ajal.

• Tüvede mitmekesisus ja ellujäämisvõime – probiootikum peaks sisaldama erinevaid tüvesid nagu Lactobacillus plantarum, Bacillus coagulans, Bacillus subtilis, Saccharomyces boulardii ja teisi kultuure, et tagada probiootikumide jõudmine soolestikku ja koloniseerumisvõimet.

• Elus ja aktiivsed kultuurid on paremad kui „aktiivsete kultuuridega tehtud”. Toodet võib olla säilivusaja pikendamiseks kuumtöödeldud, kuid see protsess tapab nii halvad kui ka head bakterid.

• Sisaldab prebiootikume – selleks, et probiootikumid kasvaksid soolestikus, vajavad nad prebiootikume. Need aitavad suurendada probiootikumide taset soolestikus. Väga hea kvaliteediga probiootiline toidulisand sisaldab nii prebiootikume kui ka muid seedimist ja immuunsust toetavaid lisaaineid. Need koostisosad (ideaaljuhul kääritatud) võivad olla hundihammas, kanepiseemned, linaseemned, ingver, kõrvitsaseemned, chia seemned, piimaohakas, kurkum jne.

• Stabiilsus – otsi säilivuskindlat probiootikumi, mis sisaldab mullapõhist organismi. Ära usalda probiootikume, mida tuleks hoida külmkapis, kuna nende jõudmine jämesoolde elavana on küsitav.

• Sisaldab postbiootikume – neid toodetakse soolestikus probiootikumide poolt läbiviidava kääritamisprotsessi kõrvalsaadusena. Mõned näited hõlmavad orgaanilisi happeid, ensüüme, süsihappeid ja bakteriotsiine. Need aitavad säilitada jämesoole ja soolestiku tasakaalu. Paremate probiootikumide hulka kuuluvad ka need, mis aitavad toetada probiootiliste heade bakterite kasvu, vähendada põletikulisi haigusi ja oksüdatiivset stressi. Postbiootikumid võivad aidata alandada veresuhkrut ja ennetada diabeeti.

Millal probiootikume võtta?

Probiootikume on soovitatav võtta hommikul 15-30 minutit enne hommikusööki või õhtul 2 tundi pärast viimast söögikorda. Teatud probiootikume võetakse ka esimese suutäiega koos.

Mitte kõik ei peaks võtma probiootikume toidulisanditena

Kui sul on kroonilised seedeprobleemid (nt. peensoole bakterite ülekaal), ei pruugi probiootikumid sel perioodil su kehale sobida, kuna mikrobioom on tasakaalust väljas. Sel juhul on oluline konsulteerida oma perearstiga, toitumisnõustajaga, enne kui hakkad täiendavalt tarbima probiootikume toidulisandina.