Probiootikumid toidust – kuidas looduslikult toetada soolestiku tervist?

Probiootikumid on elus mikroorganismid, mis piisavas koguses regulaarsel tarbimisel võivad pakkuda tervisele kasu, eriti seede- ja immuunsüsteemi toetamisel. Kuigi probiootikumide toidulisandid on laialdaselt levinud ja kättesaadavad, on oluline mõista, et kõik probiootikumid ei ole ühesugused. Erinevatel tüvedel on erinevad funktsioonid ning vale tüübi või halva kvaliteediga toote kasutamine ei pruugi anda soolestikule mingit kasu — või võib isegi teatud negatiivseid soolestiku sümptomeid süvendada.

Seetõttu on kõige parem konsulteerida tervisespetsialistidega, nagu gastroenteroloog, dietoloog või toitumisterapeudiga, et hinnata, kas oma olemasoleva seedesüsteemi mure puhul vajad probiootikumi toidulisandina ning kui vajad, siis millised tüved sobivad just toetamaks sinu soolestiku mikrobioomi. Kui soovid probiootikumide kohta põhjalikumalt teada saada, külasta Maailma Gastroenteroloogia Organisatsiooni (World Gastroenterology) veebilehte.

Paljud inimesed saavad oma soolestiku mikrobioomi tõhusalt toetada probiootikumirikka toidu abil. Need toidud sisaldavad kasulikke baktereid, mis aitavad taastada ja säilitada tasakaalustatud mikrofloorat osana tervislikust eluviisist. Käesolevas artiklis keskendun sellele, kuidas saada probiootikume toidust.

Mis on probiootikumid?

Probiootikumid on elus mikroorganismid, peamiselt bakterid ja pärm, mis annavad tervisele kasulikke omadusi kui neid tarbitakse regulaarselt piisavas koguses. Neid mikroorganisme nimetatakse sageli "headeks" või "sõbralikeks" bakteriteks nende positiivse rolli tõttu seedesüsteemi tasakaalustatud mikroobikeskkonna säilitamisel.

Mikrobioomi mõistmine: Sinu keha ökosüsteem

Meie seedetrakt on koduks triljonitele mikroorganismidele, keda tuntakse ühiselt mikrobioomina, mille arv ületab meie inimrakke kümme korda. See mitmekesine kogukond hõlmab nii kasulikke kui ka kahjulikke baktereid. Probiootikumid mängivad olulist rolli selle mikroobse ökosüsteemi harmoonia säilitamisel, aidates kaasa üldisele seedesüsteemi tervisele ja tugevdades meie immuunsussüsteemi.

Igal inimesel on oma unikaalne kooslus spetsiifilistest probiootikumide tüvedest soolestikus - ükski mikrobioom ei ole täpselt samasugune.

Probiootikumide positiivsed mõjud tervisele:

• Seedetrakti tasakaal: Probiootikumid soodustavad soolestiku bakterite tervislikku tasakaalu, aidates seedimisel ja toitainete imendumisel. Need võivad olla eriti kasulikud inimestele, kellel on seedehäired, nagu ärritunud soole sündroom (IBS) ja põletikulised soolehaigused.

• Hapete tootmine: Probiootikumid toodavad happeid mis inhibeerivad patogeenide kasvu organismis

• Immuunsüsteemi tugevdamine: Suur osa meie immuunsussüsteemist (umbes 70%) asub meie soolestikus. Probiootikumid aitavad moduleerida immuunvastust, toetades keha kaitsemehhanisme ja vähendades infektsioonide riski. Probiootikumid soodustavad soolerakkude mutsiini ja tiheliiduste valkude (ingl. k. tight junction protein) sünteesi.

• Sapphapete konjugeerimine: Probiootikumid toetavad kolesterooli ainevahetust

• Soole mikrofloora tasakaalustamine: Antibiootikumide kasutamine ja teatud elustiilifaktorid võivad häirida soolestiku bakterite loomulikku tasakaalu. Probiootikumid aitavad taastada tasakaalu, takistades kahjulike bakterite liigkasvu.

• Butüraadi tootmise kasv: Probiootikumid soodustavad butüraadi tootmise kasvu organismis, mis toetab põletikevastaste interleukiinide suurenemist, seetõttu pärssides põletikke

• Meeleolu ja vaimne heaolu: Uuringud viitavad tugevale seosele meie soolestiku ja aju vahel, tuntud kui soole-aju telg. Probiootikumidel võib olla oluline roll vaimses tervises, mõjutades neurotransmitterite tootmist ja vähendades ärevuse ning depressiooni sümptomeid.

• Naiste tervis: Probiootikumid võivad aidata säilitada tervislikku tasakaalu tupemikroflooras, vähendades nakkuste riski, nagu pärmseened ja bakteriaalne vaginoos.

• Vitamiinide tootmine: Probiootikumid vastutavad ka B12-vitamiini, butüraadi ja K2-vitamiini tootmise eest.

Probiootikumide rikkad toidud

Minevikus oli meie menüüs rohkem probiootikume, kuna tarbisime värsket toitu toitainerikkast mullast ja kääritasime toitu, et vältida selle riknemist. Kaasaegses maailmas, meie põllumajandustavade ja külmkappide kasutusele võtu tõttu sisaldavad enamik meie toite vähe või üldse mitte probiootikume ning lisaks on meie toit kiudainevaene, mis on aga vajalik toit bakteritele meie soolestikus.

Seetõttu on soovitav tarbida igapäevaselt kääritatud (fermenteeritud) toite ja jooke. Mikroobne kääritamisprotsess muudab tavalised toiduained toitainete rikkamaks, luues nendes probiootikume, prebiootikume ja bioaktiivseid komponente. Need funktsionaalsed koostisosad toimivad koos meie seedetraktis, muutes soole mikrofloorat, aktiveerides immuunsussüsteemi, soodustades toitainete imendumist ja eemaldades toksiine. Allpool on loetletud mõningaid kääritatud toite, mida lisada oma igapäevasesse menüüsse.

1. Keefir

Keefir on jogurtile sarnane kääritatud probiootiline jook, mis on ainulaadne kombinatsioon piimast ja juuretisest. 'Keefir' pärineb Türgist ja Venemaalt ning tähendab "head enesetunnet" – seda on tarbitud tuhandeid aastaid. Keefiril on kergelt happeline maitse ja see sisaldab 10 kuni 34 erinevat probiootikumi tüve. Keefir sisaldab palju rohkem probiootikume ja vähem laktoosi kui jogurt.

2. Jogurt

Kuigi jogurt on tõenäoliselt kõige tuntum probiootikume sisaldav toit, on oluline valida maitsestamata, mahe ja eelistatavalt kitse- või lambapiimast, mitte lehmapiimast valmistatud jogurt. Seda saab hõlpsasti ka kodus ise valmistada piimast ja juuretisest või lisades piima sisse probiootilise kapsli pulbri.

3. Hapukapsas ja teised kääritatud juurviljad

Hapukapsas on valmistatud kääritatud kapsast, kuid kääritada saab ka teisi köögivilju. Kuigi hapukapsas ei ole probiootikumide poolest mitmekesine, sisaldab see palju orgaanilist hapet, mis toetab heade bakterite kasvu. Samuti on hapukapsas palju C-vitamiini, looduslikke piimhappebaktereid ja seedeensüüme.

4. Kookose keefir

Kookose keefiri valmistatakse noortest kookospähklitest, kääritades kookosmahla keefiriteradega. Enamasti ei ole see probiootikume poolest nii kõrge kui piimast valmistatud kefiir, kuid mõned tervisele kasulikud bakterid on selles sellegipoolest. Kui soovid värskendavat jooki kookoskeefirist, lisa sellele veidi laimimahla ja steeviat.

5. Veekeefir

Veekeefiri valmistatakse keefiriterade lisamisel suhkruvette, mis käärimise tulemusena muutub probiootikumidega täidetud kihisevaks joogiks. Kuna tegemist on piimavaba joogiga, on see hea variant taimetoitlastele ja veeganitele. Lisa joogile vürtse, ürte ja puuvilju, et muuta seda endale meelepäraseks.

6. Madala suhkrusisaldusega kombucha, ehk teeseenejook

Kääritatud jook, mis on valmistatud mustast teest, roosuhkrust ja selle kõige olulisemast koostisosast – pärmi ja bakterite sümbiootiline kolooniast (ingl. k, SCOBY). Teeseenejook pärineb Jaapanist ja seda on tarbitud üle 2000 aasta. Teeseenejoogi peamised kasutegurid on paranenud seedimine, maksa puhastus ja energia paranemine.

7. Natto (kääritatud ja aurutatud oad)

See on Jaapanist pärit toit, mis sisaldab kääritatud sojaube ning milles on probiootilisi Bacillus subtilis baktereid. Need tugevdavad sinu immuunsüsteemi, toetavad südame-veresoonkonna tervist ja aitavad ka K2-vitamiinil imenduda. Lisaks on natto valgurikas ja sisaldab põletikuvastast ensüümi nattokinaasi.

8. Hapukurgid

Siinkohal pean oluliseks mainida, et äädikaga valmistatud hapukurk ei sisalda elusaid probiootikume. Ainult soola ja veega valmistatud hapukurgid lülitavad sisse käärimisprotsessi.

9. Kimchi

See on Korea versioon hapukapsast ja valmistatakse, segades põhilist köögivilja (nt kapsast) teiste toiduainetega (nt redis, porgand, küüslauk, ingver, sibul) ning lisades vürtse, meresoola ja kalakastet. See on väga maitse- ja probiootikumirikas toit, mida on hea lisada oma soolaste roogade kõrvale.

10. Miso

Jaapanis laialdaselt kasutatav, valmistatakse sojaubade, pruuni riisi ja odra kääritamisel kojiga. Koji ise on seen ja käärimisprotsessi lõpuleviimiseks võib kuluda mõnest päevast mõne aastani. Peale tuntud miso supi võid lisada misot friikartulitele, marinaadile või määrida või asemel kreekerile.

11. Kali

Kääritatud jook Ida-Euroopast, kus see on valmistatud kas odrast, rukkist, probiootilistest puuviljadest või peedist (peedikalja retsepti leiad siit) ja ka porgandist. Kali on tuntud oma verd ja maksa puhastavate omaduste poolest.

Teised fermenteeritud piimatooted

Järgnev nimekiri teistest fermenteeritud piimatoodetest on samuti hea tarbida: hapupiim, keefir, kodujuust, Skyr, hapukoor, kohupiim, Ayran, Villi, samuti juustud nagu Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino, Gruyere, Manchego, Cheddar, Edam, Gouda, Emmental, Mozzarella, Camembert, Feta, Chevre, toorjuust.

Ülaltoodud on vaid mõned näited fermenteeritud toitudest, mida regulaarselt tarbida. Alati on parem keskenduda kõigepealt probiootikumi rikaste toitude tarbimisele ja vajadusel võtta juurde probiootikume toidulisanditena.

Siin on perioodiline tabel mitmesugustest fermenteeritud toitudest ja jookidest, mille on loonud professor Michael Gänzle, PhD Kanada Alberta ülikooli toidumikrobioloogia ja probiootikumide teadustöö õppetoolist. Gänzlet peetakse ekspertiks fermenteeritud toitude ja piimhappebakterite valdkonnas.

Allikas: Fermentatsiooni Assotiatsioon

Näpunäited probiootikumirikka toidu lisamiseks menüüsse

Alusta aeglaselt: Lisa fermenteeritud toidud oma menüüsse järk-järgult, et su seedesüsteem saaks kohaneda. Kui sa pole varem probiootilisi toite tarbinud, alusta 1 teelusikaga päevas ja suurenda kogust aeglaselt iga päev.

Mitmekesista toidulauda: Tarbi erinevaid probiootilisi toite, et saada kasu erinevatest kasulikest bakteritüvedest.

Kombineeri prebiootikumidega: Prebiootikumid on seedimatud kiudained, mis toidavad probiootikume. Toidud nagu küüslauk, sibul, (rohekad) banaanid ja täisteraviljad aitavad suurendada probiootikumide arvu.

Kontrolli tootesilte: Veendu, et toode sisaldab elusaid kultuure ega ole pärast fermenteerimist pastöriseeritud — vastasel juhul võivad kasulikud bakterid olla hävitatud.

Kokkuvõte

Probiootikumirikka toidu lisamine igapäevamenüüsse on loomulik ja tõhus viis toetada soolestiku tervist ning üldist heaolu. Tarbides erinevaid fermenteeritud toite, saad toetada oma mikrobioomi ka ilma toidulisanditeta.

Kui otsid professionaalset tuge tervislikuma toitumise suunas liikumiseks, siis võta minuga toitumisnõustamise saamiseks ühendust aadressil info@katrinpeo.com.