Tervislikud vs ebatervislikud süsivesikud – ja mida su keha tegelikult vajab?

Süsivesikud on olnud toitumisalaste arutelude keskmes aastakümneid – tihti valesti mõistetud ja ebaõiglaselt süüdistatud kaalutõusus ja terviseprobleemides. Kõik süsivesikud toidus ei ole võrdsed. Käesolevas artiklis selgitan, mis on süsivesikud, milles seisneb kiirete ja aeglasti seeduvate süsivesikute erinevus ning kuidas teha teadlikumaid valikuid süsivesikuterikkaid toite valides.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest (koos valkude ja rasvadega) ja mis varustavad keha energiaga. Süsivesikud lagundatakse meie kehas glükoosiks, mis on keharakkude peamine energiaallikas. Süsivesikud jagunevad toiteväärtuselt kahte rühma: seeditavad ja imenduvad varustades keharakke glükoosiga ning kiudained, mis ei seedu ja liiguvad jämesoolde kus mikrobioota kasutab neid toiduallikana. Glükogeen on süsivesikute talletamise vorm inimese kehas - peamiselt maksas ja lihastes, mis muundub glükoosiks kui seda on vaja energiatootmiseks).

Süsivesikud ja nende allikad:

Mono- ja disahhariidid

• glükoos ehk viinamarjasuhkur (toidud, mis sisaldavad looduses glükoosi, on näiteks mesi, agave, melass, puuviljad, marjad, kuivatatud puuviljad, mais).

• fruktoos ehk puuviljasuhkur (looduses leidub puuviljades, kuivatatud puuviljades, mõnedes köögiviljades (peet, porgand, magus kartul, sibul, paprika), agave, mesi), aga seda lisatakse töödeldud toitudesse kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul.

• galaktoos (peamiselt piimatoodetes, pärast seda kui ensüüm laktaas lagundab selle seedimise käigus).

• sahharoos ehk lauasuhkur (looduses suhkruroos, suhkrupeedis, mees, magusates puuviljades ja köögiviljades). Igapäevaelus teame sahharoosi peamiselt lauasuhkruna, mida lisatakse erinevatesse toitudesse töötlemise käigus.

• laktoos ehk piimasuhkur (looduses piimas ja piimatoodetes).

• maltoos ehk linnasesuhkur (looduses teatud taimsetes toitudes, eriti nendes, mis läbivad tärklise lagundamise: oder, kaerahelbed, nisu, rukis, mais, magus kartul, kartul, kõrvits, muskaatkõrvits).

Oligosahhariidid 

• rafinoos- leidub kaunviljades (oad, läätsed)

• maltodekstriin- saadakse tärklisest, kasutatakse toidulisandina.

Polüsahhariidid

• tärklis (looduses riisis, nisus, maisis, kartulis, magusas kartulis (bataat), kaunviljades, banaanis).

• kiudained (lahustuvad kiudained, mis imavad vett ja aeglustavad seedimist (kaerahelbed, linaseemned, kaunviljad, tšiia seemned, porgandid, õunad); lahustumatud kiudained, mis lisavad mahtu ja soodustavad soolte tööd (köögiviljad, täisteratooted, pähklid, seemned). Loe rohkem kiudainete tähtsusest siit.

Süsivesikute funktsioon organismis

• organismi peamine energiaallikas

• rakkude ja kudede koostises

• hormoonide koostises

• kaitsefunktsioon antikehade koostises

• määravad veregrupi

• varuaine roll organismis- glükoosi talletamine maksas ja lihastes glükogeenina, mida organism saab lihtsasti energiana kasutada

• kiudained- toit soolestiku bakteritele ja seedesüsteemi korras hoidmiseks

Kasulikud vs. rafineeritud (ebatervislikud) süsivesikud

Kõik süsivesikud ei ole tervisele võrdselt kasulikud.

• Kasulikud süsivesikud:

  Need on terviklikud ja minimaalselt töödeldud allikad, mis sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalained. Näiteks:

  
  

  • Köögiviljad (sh kaunviljad), puuviljad, marjad

  • Täisteraviljad (kinoa, täisterarukis, -kaer, -nisu, tatar, pruun riis)

  • Kaunviljad (oad, läätsed, herned)

  • Maitsestamata piimatooted

  
  

• Rafineeritud süsivesikud:

  Nendest on töötlemise käigus eraldatud kiudained, need on toitaine vaesemed, seeduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru järske üles-alla liikumisi. Näiteks:

  
  

  • Valge sai ja pasta

  • Saiakesed, koogid ja küpsised

  • Magusad hommikusöögihelbed ja müslibatoonid

  • Töödeldud suupisted (kartulikrõpsud, kartulivahvlid, kreekerid)

  • Magustatud joogid, kommid ja jäätis

  • Kiirnuudlid ja töödeldud külmutatud toidud

  • Valge riis ja rafineeritud jahutooted

  • Magustatud jogurtid ja muud maitsestatud piimatooted

  • Pakendatud puuviljamahlad ja energiajoogid

  
  

Teatud toiduvalmistusviisid või toidu säilitamine võib residentse tärklise sisaldust süsivesikuterikastes toitudes suurendada, muutes need kehale kasulikumaks. Erinevalt teist tüüpi tärklistest, mis lagunevad ja imenduvad glükoosina, käitub resistentne tärklis rohkem kiudainena, kus keha ei seedi ega omasta seda täielikult, mis on aga toiduks jämesooles soolestiku headele bakteritele. Näiteks külmutatud sai ja leib sisaldab rohkem residentset tärklist ning keedetud ja seejärel jahutatud kartulites tekib residentne tärklis. Residentne tärklis toetab paremat seedimist ja veresuhkru tasakaalu.

Kui palju süsivesikuid meie keha vajab?

Süsivesikute vajadus sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja üldisest tervislikust seisundist. Tervel inimesel võiks süsivesikute osakaal moodustada 45–60% päevasest energiatarbimisest. See tähendab, et 2000-kilokalorilise energiavajaduse puhul tuleks tarbida umbes 225–300 grammi süsivesikuid päevas.

Keskenduda tuleks süsivesikute kvaliteedile, mitte ainult kogusele – valida tuleks täisväärtuslikud süsivesikud ja vähendada või vältida rafineeritud süsivesikuid, millest kirjutasin ülalpool. Sportlased ja füüsiliselt väga aktiivsed inimesed vajavad energiaks rohkem süsivesikuid, samas kui näiteks II tüüpi diabeeti põdevad inimesed võiksid tarbida keskmisest vähem süsivesikuid.

Toon siin välja mõningate toitude näol kui palju süsivesikuid need umbes sisaldavad. Kokku sisaldavad allpool olevad toidud ja nende väljatoodud kogused siin näites umbes 240g süsivesikuid:

• Köögiviljad: 250g keedetud brokolit (10g), 1 keskmine maguskartul (26g), 250g porgandeid (12g), 250g keedetud spinatit (7g)

• Kaunviljad: 250g keedetud läätsesid (40g)

• Puuviljad: 1 keskmine õun (25g), 1 keskmine banaan (27g)

• Täisteraviljad: 250g keedetud kinoad (39g), 1 viil täisteraleiba (15g), 125g keedetud kaerahelbeid (27g)

• Piimatooted: 250g keefirit (12g)

Kombineerides ülaolevaid toidugruppe, saavutad soovitatud süsivesikute tarbimise, aidates samal ajal tagada oma organismile vajalikke toitained.

Millist suhkrut meie keha vajab?

Kuigi keha vajab süsivesikuid energiaks, ei vaja see lisatud suhkrut. Looduslikud suhkrud, mida leidub köögiviljades, puuviljades, marjades, täisteraviljades, kaunviljades ja piimatoodetes, sisaldavad olulisi toitaineid, vett, kiudaineid mis aeglustavad imendumist ja vähendavad veresuhkru kõikumisi.

Lisatud suhkrud, eriti kui neid tarbida liigselt, on seevastu seotud põletiku, rasvumise ja ainevahetushäiretega.

Glükoos, mida me saame lihtsaimini süsivesikutest on aju ja närvisüsteemi peamine energiaallikas. Kuigi keha suudab vajadusel muuta valke ja rasvu glükoosiks, on süsivesikud kõige tõhusam ja otsesem kütus kognitiivseks funktsiooniks ja närvide tööks.

Suhkrud toidus

• Looduslikult esinevad suhkrud: leidub puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes. Need on tervislikumad kui neid tarbida täistoiduna, kuna nendega kaasnevad kiudained, vitamiinid ja mineraalained, mis toetavad seedimist ja ainevahetust.

• Rafineeritud suhkrud: ekstraheeritud ja töödeldud suhkrud, mida lisatakse toiduainetele maitse ja säilivusaja tagamiseks. Näiteks valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja glükoosisiirupid.

• Peidetud suhkrud: suhkrud, mida lisatakse toidule töötlemise ajal, kuid mis ei ole alati ilmselged või otseselt märgistatud kui "suhkur". Neid suhkruid võib leida paljudest pakendatud ja töödeldud toitudest ning need võivad aidata kaasa igapäevasele suhkrutarbimisele, ilma et sa sellest arugi saaksid. Näiteks maltoos, glükoos, dekstroos, fruktoos, maisisiirup jne.

Allikas: Tervise Arengu Instituut

Kuidas valida poes tervislikumat leiba, sepikut, saia?

Leib, sepik, sai on ühed levinumaid tarbitavaid süsivesikute allikaid. Hea kvaliteediga leiva, sepiku, saia valimine võib aidata parandada seedimist, veresuhkru stabiilsust ja kiudainete tarbimist.

Maailmas üks tuntumaid toitumisteadlasi Tim Spector soovitab leiva, saia valikul keskenduda kiudainete ja süsivesikute omavahelisele suhtele. Hea reegel on valida leib, sai, milles on vähemalt 1 gramm kiudaineid iga 5 grammi süsivesikute kohta.

Mida jälgida leiva, sepiku, saia ostmisel:

• Täisterajahu esimeseks koostisosaks – eelistada täisterajahust valmistatud leibu, sepikuid, saiu.

• Kõrge kiudainesisaldus – vähemalt 3–5g kiudaineid portsjoni kohta, soovitatavalt vähemalt 6g kiudaineid 100g kohta.

• Minimaalselt lisatud suhkruid – vältida leibasid, saiu, mis sisaldavad glükoosisiirupit, fruktoosisiirupit või dektroosi. Mõned tootjad lisavad käärimise kiirendamiseks või hapukuse tasakaalustamiseks suhkrut)

• Kääritatud juuretisega – juuretisega leib ja sai sisaldab kasulikke baktereid, mis toetavad seedimist ja veresuhkru tasakaalu.

• Lisatud seemneid ja täisterasid – linaseemned, päevalilleseemned, kanepiseemned ja tšiiaseemned annavad lisa kiudaineid ja tervislikke rasvu.

• Parema soolestiku tervise tagamiseks väldi leibu, sepikuid ja saiu kuhu on lisatud emulgaatoreid ja säilitusaineid, mida kasutatakse säilivusaja pikendamiseks ning stabiilsuse ja tekstuuri parandamiseks.

Kokkuvõte

Süsivesikud on meie tervise jaoks hädavajalikud, kuid nende tüüp ja kvaliteet on olulised. Tervete töötlemata süsivesikute eelistamine, minimeerides samal ajal rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid, toetab üldist tervist, energiataset ja aitab ennetada haigusi.

Kas soovid personaalset toitumisnõustamist, et optimeerida oma süsivesikute tarbimist ja parandada üldist toitumist, siis broneeri minuga toitumisnõustamise sessioon: info@katrinpeo.com.