top of page
Writer's pictureKatrin Peo

Veresuhkru tasakaalu olulisus inimese hea tervise jaoks

Updated: 6 days ago

Veresuhkur (glükoos) on sinu peamine energiaallikas. See mõjutab seda, kui näljasena või energilisena end tunned. Veresuhkur tekib süsivesikute lagundamise järel – tervislikest süsivesikutest nagu kinoa kuni šokolaadiküpsiseni välja.



Veresuhkru puhul on oluline hoida see tasakaalus: mitte liiga kõrgena ega ka liiga madalana. Paljud meist kõnnivad ringi teadmata oma kehas veresuhkru suurtest üles-alla kõikumistest. Me kogeme lühi- või pikaajaliselt järgmist kui veresuhkur ei ole tasakaalus:


  • väsimus

  • nälg, kuigi sõime just tund või paar tagasi

  • energia langus pärastlõunal

  • ärrituvus

  • südamepekslemine

  • depressioon

  • näksimise vajadus

  • meeleolumuutused

  • uneprobleemid

  • kaalutõus

  • akne näonahal

  • viljatuse probleemid

  • hormonaalne tasakaalutus (nagu PCOS)

  • menopausi sümptomite halvenemine

  • südame probleemid

  • II tüüpi diabeet

  • rasvunud maks

  • dementsus

  • vähkkasvajate tekkimine

  • kiirem vananemine


Kui suudad oma glükoositaset optimeerida, aitab see sul ülaolevaid sümptomeid vältida või kontrolli all hoida. Kui sööd iga toidukorra ajal piisavas koguses valku, rasvu, kiudaineid koos tervislike süsivesikutega - aitad hoida veresuhkrut stabiilsena ja säilitada kogu päevaks ühtlast energiataset.


Kuidas keha reguleerib veresuhkrut?

Sinu kõhunääre toodab hormooni nimega insuliin, mis siseneb vereringesse, et reguleerida veresuhkrut söömise ajal. Veresuhkru normaalne näit (tühja kõhuga) on 3,3-5,5 mmol/l. Insuliin kannab veresuhkru vereringesse ja sinu rakkudesse koheseks energiaks või salvestab seda kehas hilisemaks kasutamiseks. Kui sööd suhkrut või muid süsivesikuterikkaid toite, mis muutuvad palju kiiremini veresuhkruks, hakkab kõhunääre ületööd tegema, et toota kogu vajalikku insuliini uue veresuhkru säilitamiseks rakkudes. Selline insuliinilaine annab kehale teada, et energiat on palju ja keha peaks lõpetama rasvade põletamise ja pigem alustama seda talletama. Jah, insuliin on rasvade ladestamise hormoon.


Madal ja kõrge veresuhkur

Madal veresuhkur tekib siis kui insuliini tõus põhjustab liiga suure veresuhkru transportimise verest välja rakkudesse. See võib tekitada näljatunnet, väsimust, kehavärinaid ja ärevust. Selle tulemusena soovid süüa rohkem suhkrut ja süsivesikuid, lootes, et need tekitavad parema enesetunde. Kuid tegelikult alustab keha veresuhkru üles-alla kõigutamise tsüklit uuesti. Ja keha salvestab veel rohkem rasva.


Vastupidi, kõrge veresuhkur tekib siis kui insuliin ei suuda piisavalt transportida veresuhkrut verest rakkudesse.


Veresuhkur ja kaalulangus

Pikaajalise tervisliku kaalukaotuse või tervisliku kehakaalu säilitamiseks pead hoidma oma veresuhkrut tasakaalus söögikordade vahel seda selleks, et keha ei toodaks liigset insuliini.


Kuidas saad tasakaalustada oma veresuhkrut?

Veresuhkrut saad loomulikult tasakaalustada kui vähendad lihtsüsivesikuid ja suhkrut. Kindlasti ära näljuta ennast, sest see põhjustab kehas stressihormoonide tootmist, mis takistavad kaalulangust. Nälgimisest tulenev madal veresuhkur põhjustab keha lihasmassi põletust, mis aeglustab ainevahetust. Päeva jooksul tasakaalustatud toidu söömine on see, millele peaksid kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks keskenduma.


Lihtsüsivesikute hulka kuuluvad erinevad suhkrutüübid, nagu sahharoos (lauasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur (ka mesi)), laktoos (piimasuhkur), glükoos (veresuhkur). Minu blogipostitust suhkrust ja sellest, miks on tervise seisukohast oluline seda vähendada, saad lugeda siit.


Kõik lihtsad süsivesikud metaboliseeruvad kiiresti ja põhjustavad seetõttu kiiremat veresuhkru tõusu kehas. Jälgi, mida tunned järgmisel korral kui sööd hommikusöögiks näiteks muna avokaadoga täisteraleival; või kui sööd hommikuhelbeid piimaga või röstsaia või kui jood klaasi smuutit (milles on ainult puuviljad, nagu mango, banaan), klaasi apelsinimahla.


Lihtsaim ja parim viis veresuhkru stabiliseerimiseks on süüa iga toidukorra ajal valku, rasvu, kiudaineid ja rohelisi köögivilju, salateid.


Valk – aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena. Jällegi kui tarbid valku üksinda, ei mõjuta see veresuhkrut. Kuid peaksid olema tähelepanelik ja valgurikkaid toite mitte liiga palju tarbima, kuna üleliigne võib muutuda glükoosiks. Võta eesmärgiks tarbida 0.8-1g valku sinu kehakaalu kg kohta päevas. Hea on kui hommikusöögi ajal tarbid 30g valku. Olen kirjutanud blogipostituse kõrgeima valgusisaldusega toiduainete kohta. 



Rasv – kui tarbid ainult rasva, ei mõjuta see üldse veresuhkrut. Kui sööd seda koos toiduga, aeglustab see toidu imendumist, mis aitab vältida veresuhkru järske tõuse. Ma räägin siin loomulikult tervislikest rasvadest (oliiviõli, pähklid, seemned, avokaado, ghee (selitatud või), kookosõli).


Kiudained – nagu rasv, aitavad kiudained aeglustada toitainete, sealhulgas glükoosi imendumist organismis. Kõik köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad sisaldavad kiudaineid ning neid on parem tarbida tervena, mitte mahla kujul. Värskelt pressitud mahla puuviljadest ja köögiviljadest on soovitav teha ja juua kui enesetunne on halb ja vajate kiiret ja suurt annust vitamiine ja mineraalaineid oma kehasse. Kuid muul ajal tarbi terveid köögivilju ja puuvilju, valmista smuutisid, segades need kaks oma vahel ja lisades sellele veidi valku ja rasva, et aeglustada süsivesikute imendumist. Kiudainete kohta, miks me neid vajame ja millistest toiduainetest saame, saad täpsemalt lugeda siit.


Rohelised köögiviljad – kui lisad rohelist nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, päevalilleidud, lisad oma toidule mineraalaineid ja vitamiine. Näiteks rohelistes köögiviljades sisalduv magneesium suurendab keha insuliinitundlikkust.


Muud näpunäited, mis aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus


Erinevad toidud mõjutavad meie veresuhkrut erineval viisil. Mõnel inimesel tõstab banaani söömine veresuhkrut kõrgele, teisel aga sellist tõusu ei tekita. Meie kehad on erinevad ja seda, kuidas meie keha toidule reageerib, mõjutavad paljud tegurid – milline näeb välja meie toitumine pikema aja jooksul, milline on meie tervislik seisund, kui palju me liigume, kui palju magame, milline on meie stress tase jne.


Pidev glükoosimonitooring

Üks hea viis mõõta, kuidas toit teie veresuhkrut mõjutab, on kasutada pidevat glükoosimonitooringut. Kinnitad käe tagaküljele anduri ja saad rakenduse kaudu jälgida, kuidas tarbitavad toidud ja joogid sinu veresuhkrut mõjutavad. See võimaldab sul oma toidu osas targemaid ja tervist toetavamaid valikuid teha. Siin on näiteks kaks firmat, kes glükoosimonitore pakuvad väljaspool Eestit- Levels ja Veri. Eestis on võimalik osta apteegist Dexcomi glükoosimonitori.


Äädikas vees enne sööki

Äädikas annab instruktsioone lihastele kiiremini rohkem glükoosi omastada. Äädikas annab ka mitokondritele märku, et nad põletaksid rohkem rasva. Kui võtad pool tundi enne söömist supilusikatäis äädikat suures klaasis vees segatuna, saad aidata oma kehal veresuhkru hüpet vältida. Võid proovida õunaäädikat, riisiäädikat, valge veini äädikat.


Söö toidud oma taldrikul õiges järjekorras

Söö salat, köögiviljad, valgurikas toit enne tärklist sisaldavaid toite. Pasta ja kartul on siin head näited tärkliserikastest toitudest. Söö enne pasta söömist taldrik salatit või köögivilju. Kui sööd tärkliserikast toitu omaette, ilma kiudainete ja rasvadeta, jõuab see vereringesse väga kiiresti ja tõstab veresuhkru taset.


Söö soolane hommikusöök, mitte magus

Soolane hommikusöök on veresuhkru taseme kontrolli all hoidmise jaoks palju parem kui magus hommikusöök. Loomulikult ma räägin tervislikust soolasest hommikusöögist. Soolane hommikusöök ei lase sul paari tunni pärast jälle nälga tunda.


Näiteid soolasest hommikusöögist:


  • Läätsed või kinoa või tatar pehme keedumuna ja avokaadoga

  • Kaerapuder seemnete ja mandlivõiga

  • Smuuti, mis ei sisalda rohkem kui pool tassi puuvilju või marju ning sisaldab head rasva ja valku

  • Soe tšiiapuding kanepiseemnetega ja ghee'ga

  • Täisteraleib avokaado, lõhe ja seesamiseemnetega

  • Hapusai munapudruga, lehtkapsas, kirsstomatid, kimchi

  • Täisteraleib hummuse, hapukapsa, kanepiseemnete ja idanditega

  • Tšiiaseemnepuding vaarikate, pähklikreemi ja kanepiseemnetega

  • Jahvatatud tšiiaseemned segatuna kakao ja avokaadoga


Liigu peale söömist

Kuna energia läheb peale söömist meie kätest, jalgadest ja peast meie seedekeskkonda toidu seedimiseks (mistõttu paljud tunnevad peale söömist väsinuna), on oluline liikuda peale söömist. Sinu lihased mängivad olulist rolli veresuhkru stabiilsemana hoidmise osas. Kerge 10 minutiline jalutuskäik õues peale sööki on väga hea variant.


Söö alati koos süsivesikutega rasva, valku, kiudaineid

Ära söö magusat või tärkliserikast toitu omaette, lisamata sellele valku, rasva või kiudaineid. Näiteks kui sööd küpsist, pane sinna peale kreeka jogurtit või mandlivõid. Söö juuretisega saia koos kitsejuustumäärde ja avokaadoga. Kui sööd riisi, söö selle kõrvale muna, kana, kala, salatit.


Mida paremini suudad hoida ühtlast veresuhkru peale hommikusööki- ja lõunasööki, seda paremini tunned end õhtul ja seda vähem tekib vajadust hilisõhtusele näksimisele.


Kui otsid abi kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, vähedada näksimise vajadust, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.

113 views0 comments

Commenti


bottom of page