top of page

Veresuhkru tasakaalu olulisus inimese hea tervise jaoks

Updated: Mar 25, 2022

Veresuhkur (glükoos) on sinu peamine energiaallikas. See mõjutab seda, kui näljasena või energilisena end tunned. Veresuhkur tekib süsivesikute lagundamise järel – tervislikest süsivesikutest nagu kinoa kuni šokolaadiküpsiseni välja.



Veresuhkru puhul on oluline hoida see tasakaalus: mitte liiga kõrgena ega ka liiga madalana. Paljud meist kõnnivad ringi teadmata, et oma kehas toimuvatest veresuhkru üles-alla hüppamist. Me kogeme lühi- või pikaajaliselt järgmist:

  • väsimus

  • nälg, kuigi sõime just tund või paar tagasi

  • energia langus pärastlõunal

  • ärrituvus

  • südamepekslemine

  • depressioon

  • snäksimise vajadus

  • meeleolumuutused

  • uneprobleemid

  • kaalutõus

  • akne näonahal

  • viljatuse probleemid

  • hormonaalne tasakaalustamatus (nagu PCOS)

  • menopausi sümptomite halvenemine

  • südame probleemid

  • II tüüpi diabeet

  • rasvunud maks

  • dementsus

  • vähkkasvajate tekkimine

  • kiiremat vananemist

Kui suudad oma glükoositaset optimeerida, aitab see sul ülaolevaid sümptomeid vältida või kontrolli all hoida. Kui sööd iga toidukorra ajal piisavas koguses valku, rasvu, kiudaineid koos tervislike süsivesikutega - aitad hoida veresuhkrut stabiilsena ja säilitada kogu päevaks ühtlast energiataset.


Kuidas keha reguleerib veresuhkrut?

Sinu kõhunääre toodab hormooni nimega insuliin, mis siseneb vereringesse, et reguleerida veresuhkrut söömise ajal. Veresuhkru normaalne näit (tühja kõhuga) on 3,3-5,5 mmol/l. Insuliin kannab veresuhkru vereringesse ja sinu rakkudesse koheseks energiaks või salvestab seda kehas hilisemaks kasutamiseks. Kui sööd suhkrut või muid süsivesikuterikkaid toite, mis muutuvad palju kiiremini veresuhkruks, hakkab kõhunääre ületööd tegema, et toota kogu vajalikku insuliini uue veresuhkru säilitamiseks rakkudes. Selline insuliinilaine annab teie kehale teada, et energiat on palju ja keha peaks lõpetama rasvade põletamise ja pigem alustama seda talletama. Jah, insuliin on rasvade ladestamise hormoon.


Madal ja kõrge veresuhkur

Madal veresuhkur tekib siis, kui insuliini tõus põhjustab liiga suure veresuhkru transportimise teie verest välja. See võib tekitada näljatunnet, väsimust, kehavärinaid ja ärevust. Selle tulemusena soovid süüa rohkem suhkrut ja süsivesikuid, lootes, et need tekitavad parema enesetunde. Kuid tegelikult alustab keha veresuhkru üles-alla kõigutamise tsüklit uuesti. Ja keha salvestab veel rohkem rasva.


Vastupidi, kõrge veresuhkur tekib siis, kui teie insuliin ei suuda piisavalt veresuhkrut teie verest välja transportida.


Veresuhkur ja kaalulangus

Pikaajalise tervisliku kaalukaotuse või tervisliku kehakaalu säilitamiseks pead hoidma oma veresuhkrut tasakaalus söögikordade vahel seda selleks, eet keha ei toodaks liigset insuliini.


Kuidas saad tasakaalustada oma veresuhkrut?

Veresuhkrut saad loomulikult tasakaalustada kui väldid lihtsüsivesikuid ja suhkrut. Kindlasti ära näljuta ennast, sest see põhjustab kehas stressihormoonide tootmist, mis takistavad kaalulangust. Nälgimisest tulenev madal veresuhkur põhjustab keha lihasmassi põletust, mis aeglustab teie ainevahetust. Päeva jooksul tasakaalustatud toidu söömine on see, millele peaksite kaalu langetamiseks ja hoidmiseks keskenduma.


Lihtsüsivesikute hulka kuuluvad erinevad suhkrutüübid, nagu sahharoos (lauasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur (ka mesi)), laktoos (piimasuhkur), glükoos (veresuhkur). Minu blogipostitust suhkrust ja sellest, miks on parem seda vältida, saad lugeda siit.


Kõik lihtsad süsivesikud metaboliseeruvad kiiresti ja põhjustavad seetõttu insuliini tõusu kehas. Jälgi, mida tunned järgmisel korral, kui sööd hommikusöögiks näiteks muna avokaadoga või kui jood klaasi puuviljasmuutit (milles on 100% puuvilju). Smuutis sisalduv fruktoos tekitab kogu päevaks isu ja pidevat söömist.


Lihtsaim ja parim viis veresuhkru stabiliseerimiseks on süüa iga toidukorra ajal valku, rasvu, kiudaineid ja rohelisi köögivilju, salateid.


Rasv – kui tarbid ainult rasva, ei mõjuta see üldse veresuhkrut. Kui sööd seda koos toiduga, aeglustab see toidu imendumist, mis aitab vältida veresuhkru järske tõuse. Ma räägin siin loomulikult tervislikest rasvadest (oliiviõli, pähklid, seemned, avokaado, ghee (selitatud või), kookosõli)


Valk – aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena. Jällegi, kui tarbid valku üksinda, ei mõjuta see veresuhkrut. Kuid peaksid olema tähelepanelik ja valku mitte liiga palju süüa, kuna see võib muutuda glükoosiks. Hea kogus valku toidukorra kohta on teie enda peopesa suurus. Olen kirjutanud blogipostituse kõrgeima valgusisaldusega toiduainete kohta.


Kiudained – nagu rasv, aitavad kiudained aeglustada toitainete, sealhulgas glükoosi imendumist organismis. Kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kiudaineid ning neid on parem tarbida tervena, mitte mahla kujul. Värskelt pressitud mahla puuviljadest ja köögiviljadest on soovitav teha ja juua kui enesetunne on halb ja vajate kiiret ja suurt annust vitamiine ja mineraalaineid oma kehasse. Kuid muul ajal tarbi terveid köögivilju ja puuvilju, valmista smuutisid, segades need kaks oma vahel ja lisades sellele veidi valku ja rasva, et aeglustada süsivesikute imendumist. Kiudainete kohta, miks me neid vajame ja millistest toiduainetest saame, saad täpsemalt lugeda siit.


Rohelised köögiviljad – kui lisad rohelist nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, päevalilleidud, lisad oma toidule mineraale ja vitamiine. Näiteks rohelistes köögiviljades sisalduv magneesium suurendab keha insuliinitundlikkust.


Muud näpunäited, mis aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus


Erinevad toidud mõjutavad meie veresuhkrut erineval viisil. Mõnel inimesel tõstab banaani söömine veresuhkrut kõrgele, teisel aga sellist tõusu ei tekita. Meie kehad on erinevad ja seda, kuidas meie keha toidule reageerib, mõjutavad paljud tegurid – milline näeb välja meie toitumine pikema aja jooksul, milline on meie tervislik seisund, kui palju me liigume, kui palju magame, milline on meie stress tase jne.


Pidev glükoosimonitooring

Üks hea viis mõõta, kuidas toit teie veresuhkrut mõjutab, on kasutada pidevat glükoosimonitooringut. Kinnitad käe tagaküljele anduri ja saad rakenduse kaudu jälgida, kuidas tarbitavad toidud ja joogid sinu veresuhkrut mõjutavad. See võimaldab sul oma toidu osas targemaid ja tervist toetavamaid valikuid teha. Siin on kaks näidisfirmat, kes seda pakuvad- Levels ja Veri.


Äädikas vees enne sööki

Äädikas annab instruktsioone lihastele kiiremini rohkem glükoosi omastada. Äädikas annab ka mitokondritele märku, et nad põletaksid rohkem rasva. Kui võtad pool tundi enne söömist supilusikatäis äädikat suures klaasis vees segatuna, saad aidata oma kehal veresuhkru hüpet vältida. Võid proovida õunasiidri äädikat, riisiäädikat, valge veini äädikat.


Söö toidud oma taldrikul õiges järjekorras

Söö salat, köögiviljad, proteiin enne tärklist sisaldavaid toite. Pasta on siin hea näide. Söö enne pasta söömist taldrik salatit või köögivilju. Kui sööd tärkliserikast toitu omaette, ilma kiudainete ja rasvadeta, jõuab see vereringesse väga kiiresti ja tõstab veresuhkru taset.


Söö soolane hommikusöök, mitte magus

Soolane hommikusöök on veresuhkru taseme kontrolli all hoidmise jaoks palju parem kui magus hommikusöök. Loomulikult ma räägin tervislikust soolasest hommikusöögist. Soolane hommikusöök ei lase teil paari tunni pärast jälle nälga tunda.


Näiteid soolasest hommikusöögist:

  • Läätsed või kinoa või tatar pehme keedumuna ja avokaadoga

  • Kaer seemnete ja mandlivõiga

  • Smuuti, mis ei sisalda rohkem kui pool tassi puuvilju või marju ning sisaldab head rasva ja valku

  • Soe chia puding kanepiseemnetega ja ghee'ga

  • Riisigalett avokaado, lõhe ja seesamiseemnetega

  • Haputaignaleib munapudruga, lehtkapsas, kirsstomatid, kimchi

  • Juuretiseleib hummuse, hapukapsa, kanepiseemnete ja idanditega

  • Chia seemnepuding vaarikate, pähklikreemi ja kanepiseemnetega

  • Jahvatatud chia seemned segatuna kakao ja avokaadoga

Liigu peale söömist

Kuna energia läheb peale söömist meie kätest, jalgadest ja peast meie seedekeskkonda toidu seedimiseks (mistõttu paljud tunnevad peale söömist väsinuna), on oluline liikuda peale söömist. Sinu lihased mängivad olulist rolli veresuhkru stabiilsemana hoidmise osas. Kerge 10 minutiline jalutuskäik õues peale sööki on väga hea variant.


Söö alati koos süsivesikutega rasva, valku, kiudaineid

Ära söö magusat või tärkliserikast toitu, lisamata sellele valku, rasva või kiudaineid. Näiteks kui sööd küpsist, pane sinna peale kreeka jogurtit või mandlivõid. Söö juuretisega saia koos kitsejuustumäärde ja avokaadoga. Kui sööd riisi, söö selle kõrvale muna, kana, kala, salatit.


Mida paremini suudad hoida ühtlast veresuhkru peale hommikusööki- ja lõunasööki, seda paremini tunned end õhtul ja seda vähem tekib vajadust hilisõhtusele näksimisele.

67 views0 comments

Kommentarer


bottom of page