Veresuhkru tasakaalu olulisus inimese hea tervise jaoks

Veresuhkur (glükoos) on sinu peamine energiaallikas. See mõjutab seda, kui näljasena või energilisena end tunned. Veresuhkur tekib süsivesikute lagundamise järel – tervislikest süsivesikutest nagu kinoa kuni šokolaadiküpsiseni välja.

Veresuhkru puhul on oluline hoida see tasakaalus: mitte liiga kõrgena ega ka liiga madalana. Paljud meist kõnnivad ringi teadmata oma kehas veresuhkru suurtest üles-alla kõikumistest.

Pikaajaline glükoosiregulatsiooni segasus — eriti insuliiniresistentsus või sageli kõrged veresuhkru tasemed — on seotud suurema riskiga ainevahetusprobleemidele, nagu II tüübi diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja energiataseme kõikumised. Mõned inimesed võivad kogeda ka väsimust või isu suurenemist, kuid paljud sümptomid on mitmetahulised ja vajavad terviklikumat tervise hindamist.

Kui sööd iga toidukorra ajal piisavas koguses valku, rasvu, kiudaineid koos tervislike süsivesikutega - aitad hoida veresuhkrut stabiilsemana ja säilitada kogu päevaks ühtlasemat energiataset.

Kuidas keha reguleerib veresuhkrut?

Sinu kõhunääre toodab hormooni nimega insuliin, mis siseneb vereringesse, et reguleerida veresuhkrut söömise ajal ja viia glükoosi rakkudesse kus seda kasutatakse energiaks või varutakse hilisemaks kasutuseks. Veresuhkru normaalne näit (tühja kõhuga) on 4-5,5 mmol/l. Kui sööd suhkrut või muid kiiresti imenduvaid süsivesikute rikkaid toite (sai, pasta jne), mis muutuvad kiiremini veresuhkruks, hakkab kõhunääre ületööd tegema, et toota kogu vajalikku insuliini veresuhkru viimiseks rakkudesse. Kõrgenenud insuliinitase võib olla osa keha reaktsioonist suurele süsivesikukogusele, kuid insuliin ise on osa normaalsest metabolismist.

Madal ja kõrge veresuhkur

Madal veresuhkur tekib siis kui insuliini tõus põhjustab liiga suure veresuhkru transportimise verest välja rakkudesse. See võib tekitada näljatunnet, väsimust, kehavärinaid ja ärevust. Selle tulemusena soovid süüa rohkem suhkrut ja kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite, lootes, et need tekitavad parema enesetunde. Kuid tegelikult alustab keha veresuhkru üles-alla kõigutamise tsüklit uuesti. Ja keha salvestab veel rohkem rasva.

Vastupidi, kõrge veresuhkur tekib siis kui insuliin ei suuda piisavalt transportida veresuhkrut verest rakkudesse.

Veresuhkur ja kaalulangus

Pikaajalise tervisliku kaalukaotuse või tervisliku kehakaalu säilitamiseks pead hoidma oma veresuhkrut tasakaalus söögikordade vahel seda selleks, et keha ei toodaks liigset insuliini.

Kuidas saad tasakaalustada oma veresuhkrut?

Veresuhkrut saad loomulikult tasakaalustada kui vähendad lihtsüsivesikuid ja suhkrut. Kindlasti ära näljuta ennast, sest see põhjustab kehas stressihormoonide tootmist, mis takistavad kaalulangust. Nälgimisest tulenev madal veresuhkur põhjustab keha lihasmassi põletust, mis aeglustab ainevahetust. Päeva jooksul tasakaalustatud toidu söömine on see, millele peaksid kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks keskenduma.

Lihtsüsivesikute hulka kuuluvad erinevad suhkrutüübid, nagu sahharoos (lauasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur (ka mesi)), laktoos (piimasuhkur), glükoos. Minu blogipostitust suhkrust ja sellest, miks on tervise seisukohast oluline seda vähendada, saad lugeda siit.

Rafineeritud ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud imenduvad kiiremini ning võivad tõsta veresuhkru taset kiiremini kui näiteks kiudainerikkad toidud. Samas on keha glükoosireaktsioon iga inimese puhul erinev.

Jälgi, mida tunned järgmisel korral kui sööd hommikusöögiks näiteks muna avokaadoga täisteraleival; või kui sööd hommikuhelbeid piimaga või röstsaia või kui jood klaasi apelsinimahla.

Lihtsaim ja parim viis veresuhkru stabiliseerimiseks on süüa iga toidukorra ajal valku, rasvu, komplekseid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Valk – aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena. Jällegi kui tarbid valku üksinda, ei mõjuta see veresuhkrut. Kuid peaksid olema tähelepanelik ja valgurikkaid toite mitte liiga palju tarbima, kuna üleliigne võib muutuda glükoosiks. Võta eesmärgiks tarbida miinimum 0.8, soovituslikult 1-1.2g valku sinu kehakaalu kg kohta päevas. Hea on kui hommikusöögi ajal tarbid 30g valku. Olen kirjutanud blogipostituse kõrgeima valgusisaldusega toiduainete kohta. 

Samuti leiad siit artiklist millised toidud ja mis koguses on vaja tarbida, et saada 20-25g valku.

Rasv – kui tarbid ainult rasva, ei mõjuta see üldse veresuhkrut. Kui sööd seda koos toiduga, aeglustab see toidu imendumist, mis aitab vältida veresuhkru järske tõuse. Ma räägin siin loomulikult tervislikest rasvadest (oliiviõli, pähklid, seemned, avokaado jne).

Kiudained – nagu rasv, aitavad kiudained aeglustada toitainete, sealhulgas glükoosi imendumist organismis. Kõik köögiviljad, kaunviljad, puuviljad, marjad, täisteraviljad sisaldavad kiudaineid. Puuvilju ja marju tarbi võimalusel tervena. Värskelt pressitud mahla puuviljadest ja köögiviljadest on soovitav teha ja juua kui enesetunne on halb ja vajate kiiret ja suurt annust vitamiine ja mineraalaineid oma kehasse. Kuid muul ajal tarbi terveid köögivilju ja puuvilju, valmista smuutisid, segades need kaks oma vahel ja lisades sellele veidi valku ja rasva, et aeglustada süsivesikute imendumist. Kiudainete kohta, miks me neid vajame ja millistest toiduainetest saame, saad täpsemalt lugeda siit.

Köögiviljad, kaunviljad, täisteraviljad– sisaldavad lisaks mineraalainetele ja vitamiinidele kiudaineid, mis aintavad kui lisad rohelist nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, päevalilleseemneidud, lisad oma toidule mineraalaineid ja vitamiine. Näiteks rohelistes köögiviljades sisalduv magneesium suurendab keha insuliinitundlikkust.

Muud näpunäited, mis aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus

Erinevad toidud mõjutavad meie veresuhkrut erineval viisil. Mõnel inimesel tõstab banaani söömine veresuhkrut kõrgele, teisel aga sellist tõusu ei tekita. Meie kehad on erinevad ja seda, kuidas meie keha toidule reageerib, mõjutavad paljud tegurid – milline näeb välja meie toitumine pikema aja jooksul, milline on meie tervislik seisund, kui palju me liigume, kui palju magame, milline on meie stress tase jne.

Pidev glükoosimonitor (CGM) – kas see on vajalik kõigile?

Pidev glükoosimonitor (CGM, continuous glucose monitor) on seade, mis mõõdab glükoositaset ööpäevaringselt, jälgides glükoosi taset nahaaluses vedelikus. See võimaldab näha, kuidas erinevad tegurid – näiteks toidukorrad, liikumine, uni ja stress – mõjutavad glükoosi kõikumisi päeva jooksul. Mõne inimese jaoks võib see anda kasulikku infot ning aidata teha teadlikumaid valikuid toitumise ja elustiili osas.

Oluline on siiski teada, et CGM-seadmed töötati algselt välja eelkõige meditsiinilisteks abivahenditeks inimestele, kellel on 1. tüüpi diabeet, 2. tüüpi diabeet või rasedusdiabeet, kus glükoositaseme regulaarne jälgimine on oluline osa raviplaanist ja terviseriskide vähendamisest.

Inimestel, kellel diabeeti ei ole, võivad CGM-seadmed näidata täiesti normaalseid veresuhkru tõuse ja langusi. Tervel inimesel on loomulik, et glükoositase tõuseb pärast söömist ja langeb seejärel taas. Seetõttu võib andmete tõlgendamine ilma piisava taustateadmiseta olla keeruline ning mõnikord isegi eksitav. Eksperdid on toonitanud, et glükoosimonitori kasutamine ilma selge meditsiinilise näidustuseta ei pruugi anda üldpopulatsioonile märkimisväärset tervisekasu ning kindlasti ei tohiks see asendada tavapäraseid tervisenäitajaid ja ainevahetuse hindamist.

Kui soovid siiski kasutada CGM-seadet, et paremini mõista oma organismi reaktsioone erinevatele toitudele ja elustiiliteguritele, on kõige mõistlikum teha seda koostöös tervishoiuspetsialistiga (endokrinoloogiga). Spetsialist saab aidata hinnata, kas glükoosimonitor on sinu puhul põhjendatud, selgitada, mida tähendavad „normaalsed“ ja „probleemsed“ näidud just sinu kontekstis ning kuidas saad saadud infot kasutada nii, et see toetaks tervist terviklikult, mitte ei tekitaks liigset keskendumist üksikutele glükoosinumbritele.

Tervise ja heaolu suunitlusega platvormid, nagu Levels ja Veri, pakuvad CGM-põhiseid programme inimestele, kes soovivad uurida oma ainevahetuslikke reaktsioone. Sellisel juhul tasub aga meeles pidada, et tulemusi tuleks alati tõlgendada ettevaatlikult ning ideaalis koos tervishoiutöötajaga, et vältida valede järelduste tegemist.

Söö toidud oma taldrikul õiges järjekorras

Mõned uuringud näitavad, et kui süüa esmalt kiudaineterikkaid köögivilju, seejärel valgurohkeid toite ja alles lõpuks tärklist või süsivesikuid, võib see aidata vähendada veresuhkru kiiret tõusu pärast sööki. See on üks lihtne strateegia, mida võid kaaluda tasakaalustatud toitumise osana, kuid iga keha reageerib erinevalt.

Söö soolane hommikusöök, mitte magus

Hommikusöök, mis sisaldab valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu, võib aidata hoida veresuhkru taset stabiilsemana kui väga magus hommikusöök. Kuid oluline on jälgida ka kogu päeva jooksul tasakaalustatud toitumist.

Näiteid soolasest hommikusöögist:

• Läätsed või kinoa või tatar pehme keedumuna ja avokaadoga

• Kaerapuder seemnete ja mandlivõiga

• Smuuti, mis ei sisalda rohkem kui pool tassi puuvilju või marju ning sisaldab head rasva ja valku

• Soe tšiiapuding kanepiseemnetega ja ghee'ga

• Täisteraleib avokaado, lõhe ja seesamiseemnetega

• Hapusai munapudruga, lehtkapsas, kirsstomatid, kimchi

• Täisteraleib hummuse, hapukapsa, kanepiseemnete ja idanditega

• Tšiiaseemnepuding vaarikate, pähklikreemi ja kanepiseemnetega

• Jahvatatud tšiiaseemned segatuna kakao ja avokaadoga

Liigu peale söömist

Kuna energia läheb peale söömist meie kätest, jalgadest ja peast meie seedekeskkonda toidu seedimiseks (mistõttu paljud tunnevad peale söömist väsinuna), on oluline liikuda peale söömist. Sinu lihased mängivad olulist rolli veresuhkru stabiilsemana hoidmise osas. Kerge 10 minutiline jalutuskäik õues peale sööki on väga hea variant.

Söö alati koos süsivesikutega rasva, valku, kiudaineid

Ära söö magusat või tärkliserikast toitu omaette, lisamata sellele valku, rasva või kiudaineid. Näiteks kui sööd küpsist, pane sinna peale kreeka jogurtit või mandlivõid. Söö juuretisega saia koos kitsejuustumäärde ja avokaadoga. Kui sööd riisi, söö selle kõrvale muna, kana, kala, salatit.

Mida paremini suudad hoida ühtlast veresuhkru peale hommikusööki- ja lõunasööki, seda paremini tunned end õhtul ja seda vähem tekib vajadust hilisõhtusele näksimisele.

Kui otsid abi kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, vähedada näksimise vajadust, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.