Parimad tervislikud rasvad sinu kehale

Kas oled see, kes kardab rasvade tarbimist toidus? Kui jah, siis sa pole kindlasti üksi. Rasvu on erinevates riikides materdatud juba paar aastakümmet. Seetõttu oled näinud ja näed ka praegu toidupoodides näiteks madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid. Oluline on teada, et kõiki rasvu ei saa võtta võrdselt. Meie keha vajab ellujäämiseks tervislikke rasvu, mis on üks makrotoitainetest.

Allolevas artiklis käsitlen tervislikke ja ebatervislikke rasvu, miks meie keha rasva vajab, millistest toidutest me saame tervislikke rasvu, milliseid toite vältida nende ebatervislike rasvade pärast ning milliseid õlisid, rasvu kasutada erinevate toiduvalmistamise meetodite juures.

Miks on kehale rasva vaja?

Rasv on üks keha peamisi energiaallikaid. Rasval on oluline roll kaalujälgimisel, toidust toitainete omastamisel, kehatemperatuuri reguleerimisel, sinu siseorganite isoleerimisel, immuunfunktsiooni toetamisel, hormonaalsel tasakaalul ning terve naha ja tervete juuste jaoks. Samuti vajame rasvu, et omastada rasvlahustuvaid vitamiine taimsetest toiduainetest, nagu vitamiin A, D, E ja K. Kuna rasv on kõige kaloririkkam makrotoitaine (9 kcal grammi kohta), annab see ka piisavalt energiat ning lülitab meie näljahormoonid välja. Paljud tervislikud rasvaallikad on ka rasva põletavad toidud.

Madala rasvasisaldusega dieet võib põhjustada hormonaalset tasakaalustatatust, kehakaalu tõusu ja ülesöömist, insuliiniresistentsuse suurenemist, sooleprobleeme, nõrgendada ajufunktsioone, südame tervise probleeme, suuremat depressiooni ja ärevuse riski.

Milliseid rasvu peame igapäevaselt tarbima?

Allpool loetletud rasvadel on kehale erinev mõju. Üldine soovitus on, et küllastumata rasvad moodustaksid suurema osa rasva tarbimisest. Toitumissoovituste kohaselt võiksime tarbida 10-20% päevasest rasvast monoküllastumata rasvhapete allikatest, 5-10% polüküllastumata rasvhapete allikatest (millest miinimum 1% võiks olla Omega-3 rashapped), kuni 10% küllastunud rasvhapete allikatest ja võimalikult vähe transrasvu.

Polüküllastumata rasvad

Kasu tervisele

• Toetavad aju tervist ja kognitiivset funktsiooni

• Alandavad LDL kolesterooli

• Omavad ajus ja rakkudes struktuurset rolli

• Aidavad vältida ja vähendada ärevust ja depressiooni

• Vähendavad põletikku

• Parandavad nägemist

• Hoiavad südame tervena

• Aidavad kaasa raku funktsioonile, reguleerivad geeniekspressiooni ja moodustavad rakumembraane

• Toetavad terveid luid

• Vähendavad menstruaalvalusid

• Aitavad kaasa paremale unele

Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu?

• Kreeka pähklid

• Päevalilleseemned

• Seedrimänniseemned

• Tšiiaseemned

• Linaseemned + õli

• Pekaanipähklid

• Mandlid

• Lõhe

• Makrell

• Forell

• Oliiviõli

• Sunflower oil (eelista külmpressitud)

• Rapsiõli (eelista külmpressitud)

• Avokaadoõli

• Seesamiõli

• Viinamarjaseemneõli (kuid see sisaldab ka palju Omega-6 rasvhappeid)

Kuigi taimeõlid, nagu maisiõli, sojaoa- ja saflooriõli sisaldavad ka polüküllastumata rasvu, on need sageli tugevalt töödeldud ja sisaldavad palju oomega-6 rasvhappeid (me vajame neid rasvhappeid oma toidus, kuid tänud ultra-töödeldud toitudele kipub meie igapäevamenüüs olema liiga palju oomega-6 rasvhappeid). Soovitatav vahekord oomega-6-rasvade ja oomega-3-rasvade vahel toidus võiks olla 4:1 või 2:1.

Taimeõlid oksüdeeruvad kergesti – need lagunevad ja riknevad kõrge kuumuse käes. See võib suurendada vabade radikaalide teket, mis põhjustavad meie rakkude põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi.

Omega-3 toidud

Makrell, lõhe, tursamaksaõli, kreeka pähklid, tšiia seemned, heeringas, linaseemned, sardiinid, kanepiseemned, anšoovised, natto, mahedad munakollased, kreeka pähkliõli, rapsiõli, kanepseemneiõli, parapähklid, kanepiseemned, sarapuupähklid, india pähklid. Rohumaaveiseliha sisaldab samuti veidi oomega-3 rasvhapped.

Omega-6 toidud

Viinamarjaseemneõli, rapsiõli, saflooriõli, sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, seesamiõli, maapähkliõli, kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, päevalilleseemned, pähklivõid, majonees, loomaliha, linnuliha, munad.

Monoküllastumata rasvad

Kasu tervisele

• Madalavad vererõhku

• Vähendavad LDL-kolesterooli ja triglütseriide

• Suurendavad HDL-i

• Kaitsevad südamehaiguste eest

• Vähendavad põletikku ja üldist oksüdatsiooni

• Parandavad insuliinitundlikkust

• Vähendavad verehüüvete teket kõrgemal kuumusel

• Aidavad kaalust alla võtta

• Tugevdavad luid

• Parandavad meeleolu

• Võivad vähendada vähiriski

Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu?

• Ekstra neitsioliiviõli

• Oliivid

• Avokaado

• Mandlid

• Maapähklid (maapähklivõi ostmisel loe kindlasti tooteetiketti, et see sisaldab ainult maapähkleid ja meresoola)

• India pähklid

• Munad

• Punane liha

• Rapsiõli

• Seesamiõli

Omega-9 toidud

Rapsiõli, päevalilleõli, mandliõli, india pähkliõli, avokaadoõli, maapähkliõli, oliivid, oliiviõli, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, avokaado.

Mitmed toidud sisaldavad kõike kolme rasvhapet erinevates kogustes, nii oomega 3, -6 kui -9. Kui tarbid 2-3 korda nädalas rasvast kala nagu lõhe, forell, sardiinid, makrell, anšoovised, heeringas, lisaks pähkleid, seemnneid, muna, ekstra neitsi oliiviõli, külmpressitud rapsiõli, veidi rohumaaveiseliha, katad oma organismi heade rasvade vajadused.

Küllastunud rasvad

Meie keha toodab umbes 80% küllastunud rasvhapetest, mis tähendab, et toiduga võiksime juurde tarbida vaid väikese koguse (mitte rohkem kui 10% tarbitavatest rasvadest päevas).

Kasu tervisele

• Moodustavad aluse rakumembraanidele

• Vähendavad triglütseriidide taset ja muudavad LDL-kolesterooli osakesed suuremaks

• Olulised luude tervise jaoks, kuna aitavad kaltsiumil luudesse imenduda

• Kaitsevad maksa kahjustuste, sealhulgas toksiinide ja kemikaalide eest

• Aitavad põletada rasvu (CLA – konjugeeritud linoolhape, mida leidub rohumaa lihaveises, toorpiimas ja muudes loomsetes toodetes

• Vähendavad lekkiva soolestiku probleemi ja parandavad soolestikku tervist

• Lauriinhappel (kookosõlis) on antibakteriaalsed, seene- ja viirusevastased omadused

• Kuna küllastunud rasvad suurendavad kalorikulu ja kehatemperatuuri, soodustavad need kehakaalu langust

Millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu?

• Kookosõli

• Palmiõli

• Oliiviõli

• MCT õli

• Ghee (selitatud või)

• Või

• Rohumaa lihaveise liha

• Juust

• Täisrasvased piimatooted

• Munad

• Kakao

Transrasvad

Need on rasvad, mida võiksid oma menüüst täielikult välja jätta. Kuigi mõned toidud sisaldavad looduslikult transrasvu (liha ja piimatooted), peaksid vältima kunstlikke transrasvu, mis on toodetud hüdrogeenimise protsessi käigus. Toidutootjad lisavad vedelatele taimeõlidele vesiniku molekule, et pikendada säilivusaega, parandada maitset ja luua toiduainetele tahkemat tekstuuri. Transrasvu leiad peamiselt ultratöödeldud toodetest. Bioloogilise toime poolest kehale on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele.

Negatiivne mõju tervisele

• Suurendavad südamehaiguste riski

• Tõstavad halva LDL-kolesterooli taset

• Vähendavad head HDL-kolesterooli

• Suurendadavad diabeedi riski

Millised toidud sisaldavad transrasvu?

• Pakendatud krõpsud ja suupisted

• Kreekerid

• Sõõrikud

• Pakendatud küpsetised

• Külmutatud pitsa

• Pakendatud ja jahutatud tainas

• Praetud liha ja kiirtoidud

• Margariin

Parim viis transrasvade vältimiseks on süüa täistoitu, mis on rikas värskete köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete ning tervislikke õlide poolest.

Kui palju rasva tuleks tarbida?

See sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist, tervise eesmärkidest, kuid riiklike toitumissoovituste järgi peaksime saama 45-60 protsenti oma energiast (kaloritest) tervislikest süsivesikutest, 10-20 protsenti valgust ja 25-40 protensti tervislikest rasvadest. Kui tarbid piisaval hulgal rasvu, tunned end toidukordade vahel rohkem täis ja seetõttu on vähem isu suhkru- ja süsivesikuterikka toitude järele. Sinu energiatase on ka läbi kogu päeva ühtlasem. Ma järgin sageli oma kätt kui panen toitu taldrikule- terve käe suuruses köögivilju, rohelist (kiudained); peopesasuurune kogus valku ja pöidlasuurune kogus rasva.

Kui sul on kõrge või kõrgenenud LDL-kolesterooli tase, vähenda küllastunud rasvade tarbimist oma menüüs.

Milliseid rasvu ja õlisid milliste toiduvalmistamismeetoditega kasutada?

Olenevalt sellest, millist toiduvalmistamismeetodit kavatsed kasutada, on oluline meeles pidada toiduõli suitsemispunkti. Madala suitsemispunktiga toiduõlid võivad kõrgel kuumusel laguneda, tekitades meie tervisele kahjulikke vabu radikaale.

Küllastunud rasvu on parem kasutada kõrgel kuumusel küpsetamisel kui polüküllastumata rasvu, kuna need on vastupidavamad oksüdeerumisele. Polüküllastumata rasvu on parem lisada valmis toidule, salatitele, kastmetesse, salatikastmetesse.

Praadimiseks kõrgel temperatuuril:

• Kookosõli

• Ghee (selitatud või)

• Veiserasv

Röstimiseks, küpsetamiseks, hautamiseks:

• Oliiviõli

• Rapsiõli

• Või

  
  

Salatite, valmistoitude, dipikastmete, salatikastmete, määrete katteks:

• Ekstra neitsioliiviõli

• Tudraõli

• Kanepiseemneõli

Kreeka pähkliõli sobib suurepäraselt piserdada grillitud puuviljadele, kartulitele ja muudele köögiviljadele, linnuliharoogadele, pastale, keedetud lihale, mereandidele.

Seesamiõli – kasuta seda toidu valmistamisel kõige lõpus, et anda maitset. Sobib hästi nuudli-, riisi-, linnu- ja liharoogadega.

Loodan, et ülalolev annab hea ülevaate rasvadest, miks me vajame rasva oma toidus, milliseid rasvu peaksime tarbima ja milliseid vältima.

Kui otsid toitumisalast nõu, et muuta oma toitumine tervislikumaks, tasakaalustatumaks, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.