top of page

Parimad tervislikud rasvad sinu kehale

Updated: Mar 20

Kas oled see, kes kardab rasvade tarbimist toidus? Kui jah, siis sa pole kindlasti üksi. Rasvu on erinevates riikides materdatud juba paar aastakümmet. Seetõttu oled näinud ja näed ka praegu toidupoodides rasvavabu tooteid, nagu näiteks madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooteid. Oluline on teada, et kõiki rasvu ei saa võtta võrdselt. Meie keha vajab ellujäämiseks tervislikke rasvu, mis on üks makrotoitainetest.


Allolevas artiklis käsitlen tervislikke ja ebatervislikke rasvu, miks meie keha rasva vajab, millistest toidutest me saame tervislikke rasvu, milliseid toite vältida nende ebatervislike rasvade pärast ning milliseid õlisid, rasvu kasutada erinevate toiduvalmistamise meetodite juures.


Millised on tervislikud ja millised on ebatervislikud rasvad organismile?

Miks on kehale rasva vaja?


Rasv on üks keha peamisi energiaallikaid. Rasval on oluline roll kaalujälgimisel, toidust toitainete omastamisel, kehatemperatuuri reguleerimisel, sinu siseorganite isoleerimisel, immuunfunktsiooni toetamisel, hormonaalsel tasakaalul ning terve naha ja tervete juuste jaoks. Samuti vajame rasvu, et omastada rasvlahustuvaid vitamiine taimsetest toiduainetest, nagu vitamiin A, D, E ja K. Kuna rasv on kõige kaloririkkam makrotoitaine (9 kcal grammi kohta), annab see ka piisavalt energiat ning lülitab meie näljahormoonid välja. Paljud tervislikud rasvaallikad on ka rasva põletavad toidud.


Madala rasvasisaldusega dieet võib põhjustada hormonaalset tasakaalustatatust, kehakaalu tõusu ja ülesöömist, insuliiniresistentsuse suurenemist, sooleprobleeme, halba ajufunktsiooni, südame tervise probleeme, suuremat depressiooni ja ärevuse riski. Kaasaegsed dieedid sisaldavad sageli liiga palju teravilja- ja süsivesikuterikkaid toite (sealhulgas suhkruga toite), mis tõstavad veresuhkrut liiga palju, samas kui muud toidud, nagu liha, rasvad, linnuliha, köögiviljad, munad, seda ei tee. Dieet, mis sisaldab palju suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, töödeldud taimeõlisid ja madala kvaliteediga valke, kahjustab tervist rohkem kui rasvarikas dieet.


Milliseid rasvu peame igapäevaselt tarbima?


Allpool loetletud rasvadel on kehale erinev mõju. Üldiselt soovitatakse, et küllastumata rasvad moodustaksid suurema osa rasva tarbimisest. Siiski on nii küllastunud kui ka küllastumata rasvadel tervisele oma kasu.


Küllastunud rasvad


Kasu tervisele


  • Vähendavad triglütseriidide taset ja muudavad LDL-kolesterooli osakesed suuremaks ja tervisele vähem ohtlikuks

  • Suurendavad hea HDL-kolesterooli taset

  • Moodustavad aluse rakumembraanidele

  • Vähendavad südamehaigusi soodustavaid põletikulisi aineid

  • Olulised luude tervise jaoks, kuna aitavad kaltsiumil luudesse imenduda

  • Kaitsevad maksa kahjustuste, sealhulgas toksiinide ja kemikaalide eest

  • Aitavad põletada rasvu (CLA – konjugeeritud linoolhape, mida leidub rohumaa lihaveises, toorpiimas ja muudes loomsetes toodetes

  • Vähendavad lekkiva soolestiku probleemi ja parandavad soolestikku tervist

  • Vähendavad insuldi riski

  • Lauriinhappel (kookosõlis) on antibakteriaalsed, seene- ja viirusevastased omadused

  • Kuna küllastunud rasvad suurendavad kalorikulu ja kehatemperatuuri, soodustavad need kehakaalu langust


Millised toidud sisaldavad tervislikke küllastunud rasvu?


  • Kookosõli

  • MCT õli

  • Ghee (selitatud või)

  • Või

  • Rohumaa lihaveise liha

  • Juust

  • Täisrasvased piimatooted

  • Munad

  • Tume šokolaad


Monoküllastumata rasvad


Kasu tervisele


  • Madalavad vererõhku

  • Vähendavad LDL-kolesterooli ja triglütseriide

  • Suurendavad HDL-i

  • Kaitsevad südamehaiguste eest

  • Vähendavad põletikku ja üldist oksüdatsiooni

  • Parandavad insuliinitundlikkust

  • Vähendavad verehüüvete teket kõrgemal kuumusel

  • Aidavad kaalust alla võtta

  • Tugevdavad luid

  • Parandavad meeleolu

  • Võivad vähendada vähiriski


Millised toidud sisaldavad tervislikke monoküllastumata rasvu?


  • Ekstra-väärisoliiviõli

  • Oliivid

  • Avokaado

  • Toored mandlid

  • Toored maapähklid (maapähklivõi ostmisel loe kindlasti tooteetiketti, et see sisaldab ainult maapähkleid ja meresoola)

  • India pähklid

  • Munad

  • Punane liha


Rapsiõli sisaldab monoküllastumata rasvu, kuid sisaldab ka eruukhapet, mis teadaolevalt põhjustab suuremate koguste tarbimisel terviseprobleeme.


Polüküllastumata rasvad


Kasu tervisele


  • Toetavad aju tervist ja kognitiivset funktsiooni

  • Omavad ajus ja rakkudes struktuurset rolli

  • Aidavad vältida ja vähendada ärevust ja depressiooni

  • Vähendavad põletikku

  • Parandavad nägemist

  • Hoiavad südame tervena

  • Aidavad kaasa raku funktsioonile, reguleerivad geeniekspressiooni ja moodustavad rakumembraane

  • Toetavad terveid luid

  • Vähendavad menstruaalvalusid

  • Aitavad kaasa paremale unele


Millised toidud sisaldavad tervislikke polüküllastumata rasvu?


  • Kreeka pähklid

  • Päevalilleseemned

  • Seedrimänniseemned

  • Linaseemned + õli

  • Pekaanipähklid

  • Lõhe

  • Makrell

  • Mandlid

  • Tuunikalakonserv õlis

  • Forell

  • Viinamarjaseemneõli (kuid see sisaldab ka palju Omega-6 rasvhappeid)


Kuigi taimeõlid, nagu maisiõli, sojaoa- ja saflooriõli sisaldavad ka polüküllastumata rasvu, on need sageli väga rafineeritud, tugevalt töödeldud ja rikkad põletikuliste oomega-6 rasvhapete poolest (me vajame veidi neist rasvhapetest oma toidus, kuid inimesed kipuvad oomega-6 rasvhapetega liialdama). Soovitatav vahekord oomega-6-rasvade ja oomega-3-rasvade vahel toidus võiks olla 4:1 või 2:1.


Taimeõlid oksüdeeruvad kergesti – need lagunevad ja riknevad kõrge kuumuse käes. See võib suurendada vabade radikaalide teket, mis põhjustavad meie rakkude põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi.


Omega-3 toidud

Makrell, lõhe, tursamaksaõli, kreeka pähklid, tšiia seemned, heeringas, linaseemned, sardiinid, kanepiseemned, anšoovised, natto, mahedad munakollased, kreeka pähkliõli, kanepseemneiõli, parapähklid, kanepiseemned, sarapuupähklid, india pähklid. Rohumaaveiseliha sisaldab samuti veidi oomega-3 rasvhapped.


Omega-6 toidud

Viinamarjaseemneõli, saflooriõli, sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, seesamiõli, maapähkliõli, kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, päevalilleseemned, pähklivõid, majonees, loomaliha, linnuliha, munad


Omega-9 toidud

Rapsiõli, päevalilleõli, mandliõli, india pähkliõli, avokaadoõli, maapähkliõli, oliivid, oliiviõli, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, avokaado.


Mitmed toidud sisaldavad kõike kolme rasvhapet erinevates kogustes, nii oomega 3, -6 kui -9. Kui tarbid 2-3 korda nädalas rasvast kala nagu lõhe, forell, sardiinid, makrell, anšoovised, heeringas, lisaks pähkleid, seemnneid, muna, ekstra väärisoliiviõli, veidi rohumaaveiseliha, katad oma organismi heade rasvade vajadused. Parim koht alustamiseks on vahetada välja rafineeritud taimeõlid mida kasutad kodus söögi tegemisel näiteks ekstra väärisoliiviõli, ghee ja kookosõli vastu. Samuti loe töödeldud ja ultra-töödeldud toitude ostmisel poest toodete etikette, sest rafineeritud taimeõlisid lisatakse just nendesse toodetesse.


Transrasvad

Need on rasvad, mida võiksid oma menüüst täielikult välja jätta. Kuigi mõned toidud sisaldavad looduslikult transrasvu (liha ja piimatooted), peaksid vältima kunstlikke transrasvu, mis on toodetud hüdrogeenimise protsessi käigus. Toidutootjad lisavad vedelatele taimeõlidele vesiniku molekule, et pikendada säilivusaega, parandada maitset ja luua toiduainetele tahkemat tekstuuri. Transrasvu leiate peamiselt töödeldud toodetest.


Negatiivne mõju tervisele

  • Suurendavad südamehaiguste riski

  • Tõstavad halva LDL-kolesterooli taset

  • Vähendavad head HDL-kolesterooli

  • Suurendadavad diabeedi riski


Millised toidud sisaldavad transrasvu?


  • Pakendatud krõpsud ja suupisted

  • Kreekerid

  • Sõõrikud

  • Pakendatud küpsetised

  • Külmutatud pitsa

  • Pakendatud ja jahutatud tainas

  • Praetud liha ja kiirtoidud

  • Margariin


Parim viis transrasvade vältimiseks on süüa toitu, mis on täis värskeid köögivilju, puuvilju, maheliha, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning tervislikke õlisid.


Kui palju rasva tuleks tarbida?


See sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist, tervise eesmärkidest, kuid riiklike toitumissoovituste järgi peaksime saama 50-60 protsenti oma energiast (kaloritest) tervislikest süsivesikutest, 10-20 protsenti valgust ja 25-35 protensti tervislikest rasvadest. Kui tarbid piisaval hulgal rasvu, tunned end toidukordade vahel rohkem täis ja seetõttu on vähem isu suhkru- ja süsivesikuterikka toitude järele. Sinu energiatase on ka läbi kogu päeva ühtlasem. Ma järgin sageli oma kätt kui toitu taldrikule panen- terve käe suuruses köögivilju, rohelist (kiudained); peopesasuurune kogus valku ja pöidlasuurune kogus rasva.


Kui sul on kõrge LDL-kolesterooli tase, on hea hoida küllastunud rasvade tarbimist mõõdukas koguses. Soovitatav on, et ei tarbitaks rohkem kui 5-10% oma päevasest rasvast küllastunud rasvadest.


Milliseid rasvu ja õlisid milliste toiduvalmistamismeetoditega kasutada?


Olenevalt sellest, millist toiduvalmistamismeetodit kavatsed kasutada, on oluline meeles pidada toiduõli suitsemispunkti. Madala suitsemispunktiga toiduõlid võivad kõrgel kuumusel laguneda, tekitades meie tervisele kahjulikke vabu radikaale.


Küllastunud rasvu on parem kasutada kõrgel kuumusel küpsetamisel kui polüküllastumata rasvu, kuna need on vastupidavamad oksüdeerumisele ja kõrgel kuumusel toiduvalmistamismeetoditest põhjustatud kahjustustele. Polüküllastumata rasvu on parem lisada valmis toidule, salatitele, kastmetesse, salatikastmetesse.


Röstimiseks, küpsetamiseks, hautamiseks, praadimiseks:


  • Kookosõli

  • Ghee

  • Või

  • Punane palmiõli


Salatite, valmistoitude, dipikastmete, salatikastmete, määrete katteks:


  • Ekstra-väärisoliiviõli

  • Tudraõli

  • Kanepiseemneõli


Smuuti:


  • Ekstra-vääriskookosõli

  • MCT õli

  • Avokaado


Kreeka pähkliõli sobib suurepäraselt piserdada grillitud puuviljadele, kartulitele ja muudele köögiviljadele, linnuliharoogadele, pastale, keedetud lihale, mereandidele.


Seesamiõli – kasuta seda toidu valmistamisel kõige lõpus, et anda maitset. Sobib hästi nuudli-, riisi-, linnu- ja liharoogadega.


Loodan, et ülalolev annab hea ülevaate rasvadest, miks me vajame rasva oma toidus, milliseid rasvu peaksime tarbima ja milliseid vältima.


Kui otsid toitumisalast nõu, et muuta oma toitumine tervislikumaks, tasakaalustatumaks, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.

Comments


bottom of page