Parimad tervislikud rasvad sinu kehale

Kas oled see, kes kardab rasvade tarbimist toidus? Kui jah, siis sa pole kindlasti üksi. Rasvu on erinevates riikides materdatud juba paar aastakümmet. Seetõttu oled näinud ja näed ka praegu toidupoodides rasvavabu tooteid, nagu näiteks madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooteid. Oluline on teada, et kõiki rasvu ei saa võtta võrdselt. Meie keha vajab ellujäämiseks tervislikke rasvu, mis on üks makrotoitainetest.

Allolevas artiklis käsitlen tervislikke ja ebatervislikke rasvu, miks meie keha rasva vajab, millistest toidutest me saame tervislikke rasvu, milliseid toite vältida nende ebatervislike rasvade pärast ning milliseid õlisid, rasvu kasutada erinevate toiduvalmistamise meetodite juures.

Miks on kehale rasva vaja?

Rasv on üks keha peamisi energiaallikaid. Rasval on oluline roll kaalujälgimisel, toidust toitainete omastamisel, kehatemperatuuri reguleerimisel, sinu siseorganite isoleerimisel, immuunfunktsiooni toetamisel, hormonaalsel tasakaalul ning terve naha ja tervete juuste jaoks. Samuti vajame rasvu, et omastada rasvlahustuvaid vitamiine taimsetest toiduainetest, nagu vitamiin A, D, E ja K. Kuna rasv on kõige kaloririkkam makrotoitaine (9 kcal grammi kohta), annab see ka piisavalt energiat ning lülitab meie näljahormoonid välja. Paljud tervislikud rasvaallikad on ka rasva põletavad toidud.

Madala rasvasisaldusega dieet võib põhjustada hormonaalset tasakaalustatatust, kehakaalu tõusu ja ülesöömist, insuliiniresistentsuse suurenemist, sooleprobleeme, halba ajufunktsiooni, südame tervise probleeme, suuremat depressiooni ja ärevuse riski. Kaasaegsed dieedid sisaldavad sageli liiga palju teravilja- ja süsivesikuterikkaid toite (sealhulgas suhkruga toite), mis tõstavad veresuhkrut liiga palju, samas kui muud toidud, nagu liha, rasvad, linnuliha, köögiviljad, munad, seda ei tee. Dieet, mis sisaldab palju suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, töödeldud taimeõlisid ja madala kvaliteediga valke, kahjustab tervist rohkem kui rasvarikas dieet.

Milliseid rasvu peame igapäevaselt tarbima?

Allpool loetletud rasvadel on kehale erinev mõju. Üldiselt soovitatakse, et küllastumata rasvad moodustaksid suurema osa rasva tarbimisest. Siiski on nii küllastunud kui ka küllastumata rasvadel tervisele oma kasu.

Küllastunud rasvad

Kasu tervisele

• Vähendavad triglütseriidide taset ja muudavad LDL-kolesterooli osakesed suuremaks ja tervisele vähem ohtlikuks

• Suurendavad hea HDL-kolesterooli taset

• Moodustavad aluse rakumembraanidele

• Vähendavad südamehaigusi soodustavaid põletikulisi aineid

• Olulised luude tervise jaoks, kuna aitavad kaltsiumil luudesse imenduda

• Kaitsevad maksa kahjustuste, sealhulgas toksiinide ja kemikaalide eest

• Aitavad põletada rasvu (CLA – konjugeeritud linoolhape, mida leidub rohumaa lihaveises, toorpiimas ja muudes loomsetes toodetes

• Vähendavad lekkiva soolestiku probleemi ja parandavad soolestikku tervist

• Vähendavad insuldi riski

• Lauriinhappel (kookosõlis) on antibakteriaalsed, seene- ja viirusevastased omadused

• Kuna küllastunud rasvad suurendavad kalorikulu ja kehatemperatuuri, soodustavad need kehakaalu langust

Millised toidud sisaldavad tervislikke küllastunud rasvu?

• Kookosõli

• MCT õli

• Ghee (selitatud või)

• Või

• Rohumaa lihaveise liha

• Juust

• Tume šokolaad

• Täisrasvased piimatooted

• Munad

Monoküllastumata rasvad

Kasu tervisele

• Madalavad vererõhku

• Vähendavad LDL-kolesterooli ja triglütseriide

• Suurendavad HDL-i

• Kaitsevad südamehaiguste eest

• Vähendavad põletikku ja üldist oksüdatsiooni

• Parandavad insuliinitundlikkust

• Vähendavad verehüüvete teket kõrgemal kuumusel

• Aidavad kaalust alla võtta

• Tugevdavad luid

• Parandavad meeleolu

• Võivad vähendada vähiriski

Millised toidud sisaldavad tervislikke monoküllastumata rasvu?

• Ekstra-neitsioliiviõli

• Oliivid

• Avokaado

• Toored mandlid

• Toored maapähklid (maapähklivõi ostmisel loe kindlasti tooteetiketti, et see sisaldab ainult maapähkleid ja meresoola)

• India pähklid

• Munad

• Punane liha

Rapsiõli sisaldab monoküllastumata rasvu, kuid sisaldab ka eruukhapet, mis teadaolevalt põhjustab terviseprobleeme.

Polüküllastumata rasvad

Kasu tervisele

• Toetavad aju tervist ja kognitiivset funktsiooni

• Omavad ajus ja rakkudes struktuurset rolli

• Aidavad vältida ärevust ja depressiooni

• Vähendavad põletikku

• Parandavad nägemist

• Hoiavad südame tervena

• Aidavad kaasa raku funktsioonile, reguleerivad geeniekspressiooni ja moodustavad rakumembraane

• Toetavad terveid luid

• Vähendavad menstruaalvalusid

• Aitavad kaasa paremale unele

Millised toidud sisaldavad tervislikke polüküllastumata rasvu?

• Kreeka pähklid

• Päevalilleseemned

• Seedrimänni seemned

• Linaseemned + õli

• Pekaanipähklid

• Lõhe

• Makrell

• Mandlid

• Tuunikalakonserv õlis

• Forell

• Viinamarjaseemneõli

Kuigi taimeõlid, nagu maisiõli, sojaoa- ja saflooriõli sisaldavad ka polüküllastumata rasvu, on need sageli väga rafineeritud, tugevalt töödeldud ja rikkad põletikuliste oomega-6 rasvhapete poolest (me vajame veidi neist rasvhapetest oma toidus, kuid inimesed kipuvad oomega-6 rasvhapetega liialdama). Taimeõlid oksüdeeruvad kergesti – need lagunevad ja riknevad kõrge kuumuse käes. See võib suurendada vabade radikaalide teket, mis põhjustavad meie rakkude põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi.

Transrasvad

Need on rasvad, mida võiksid oma menüüst täielikult välja jätta. Kuigi mõned toidud sisaldavad looduslikult transrasvu (liha ja piimatooted), peaksid vältima kunstlikke transrasvu, mis on toodetud hüdrogeenimise protsessi käigus. Toidutootjad lisavad vedelatele taimeõlidele vesiniku molekule, et pikendada säilivusaega, parandada maitset ja luua toiduainetele tahkemat tekstuuri. Transrasvu leiate peamiselt töödeldud toodetest.

Negatiivne mõju tervisele

• Suurendavad südamehaiguste riski

• Tõstavad halva LDL-kolesterooli taset

• Vähendavad head HDL-kolesterooli

• Suurendadavad diabeedi riski

Millised toidud sisaldavad transrasvu?

• Pakendatud krõpsud ja suupisted

• Kreekerid

• Sõõrikud

• Pakendatud küpsetised

• Külmutatud pitsa

• Pakendatud ja jahutatud tainas

• Praetud liha ja kiirtoidud

• Margariin

Parim viis transrasvade vältimiseks on süüa toitu, mis on täis värskeid köögivilju, puuvilju, maheliha, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning tervislikke õlisid.

Kui palju rasva tuleks tarbida?

See sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist, kuid ligikaudu võiks see olla nii, et saad umbes 40 protsenti oma kaloritest süsivesikutest, 30 protsenti valkudest ja ülejäänud 30 protsenti tervislikest rasvadest. Kui tarbid rohkem rasvu, tunned end toidukordade vahel rohkem täis ja seetõttu on vähem isu suhkru- ja süsivesikuterikka toitude järele. Sinu energiatase on ka kogu päeva ühtlasem. Ma järgin sageli oma kätt, kui oma toitu taldrikule panen- terve käe suuruses köögivilju, rohelist; peopesasuurune kogus valku ja pöidlasuurune kogus rasva.

Kui sul on kõrge LDL-kolesterooli tase, on hea hoida küllastunud rasvade tarbimist mõõdukas koguses. Soovitatav on, et sa ei tarbiks rohkem kui 5-10% oma päevasest kalorikogusest küllastunud rasvadest.

Milliseid rasvu ja õlisid milliste toiduvalmistamismeetoditega kasutada?

Olenevalt sellest, millist toiduvalmistamismeetodit kavatsed kasutada, on oluline meeles pidada toiduõli suitsemispunkti. Madala suitsemispunktiga toiduõlid võivad kõrgel kuumusel laguneda, tekitades meie tervisele kahjulikke vabu radikaale.

Küllastunud rasvu on parem kasutada kõrgel kuumusel küpsetamisel kui polüküllastumata rasvu, kuna need on vastupidavamad oksüdeerumisele ja kõrgel kuumusel toiduvalmistamismeetoditest põhjustatud kahjustustele. Polüküllastumata rasvu on parem lisada valmis toidule, salatitele, kastmetesse, salatikastmetesse.

Röstimiseks, küpsetamiseks, hautamiseks, praadimiseks:

• Kookosõli

• Ghee

• Või

• Punane palmiõli

Salatite, valmistoitude, dipikastmete, salatikastmete, määrete katteks:

• Ekstra neitsioliiviõli

• Tudraõli

• Kanepiseemneõli

Smuuti:

• Ekstra neitsi kookosõli

• MCT õli

• Avokaado

Kreeka pähkliõli sobib suurepäraselt piserdada grillitud puuviljadele, kartulitele ja muudele köögiviljadele, linnuliharoogadele, pastale, keedetud lihale, mereandidele.

Seesamiõli – kasuta seda toidu valmistamisel kõige lõpus, et anda maitset. Sobib hästi nuudli-, riisi-, linnu- ja liharoogadega.

Loodan, et ülalolev annab hea ülevaate rasvadest, miks me vajame rasva oma toidus, milliseid rasvu peaksime tarbima ja milliseid vältima.