Asendamatud rasvhapped: mis need on, miks need on olulised ja kuidas saada neid igapäevaselt piisavalt

Asendamatud rasvhapped on rasvhappetüübid, mida meie keha toota ise ei suuda, mistõttu peame neid saama toidust või vajadusel toidulisanditest. Need mängivad olulist rolli aju tervises, südame tervises, põletiku kontrollis organismis ja rakkude talitluses — muutes need sama tähtsaks kui vitamiinid ja mineraalained.

Käesolevas artiklis käsitlen:

• Mis on asendamatud rasvhapped

• Asendamatute rasvhapetetüübid ja nende toiduallikad

• Miks on oluline oomega-3 ja oomega-6 rasvhapaete tasakaal

• Kui palju rasvast kala on vaja tarbida oomega-3 optimaalseks saamiseks

• Millal ja kuidas toidulisandina vajadust täiendada

• Miks võiksid teada ka oomega-7 kohta

Kui soovid rohkem teada tervislike rasvade kohta, loe minu artiklit: Parimad tervislikud rasvad sinu kehale.

Mis on asendamatud rasvhapped?

Kaks peamist asendamatut rasvhapet on:

• Oomega-3 rasvhapped – sealhulgas ALA (alfalinoleenhape), EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape)

• Oomega-6 rasvhapped – peamiselt linoolhape

Kuigi mõlemad on organismile vajalikud, sisaldab tänapäevane läänetoitumine sageli liiga palju oomega-6 ja liiga vähe oomega-3 rasvhappeid, mis võib viia keha põletikulisse seisundisse.

Asendamatute rasvhapete toiduallikad

Oomega-3 allikad:

• ALA (taimne): linaseemned, tšiia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned

• EPA ja DHA (mereandide põhised): rasvane kala nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas, anšoovised, forell ja mereannid nagu austrid, sinimerekarbid

• Vetikaõli: veganitele sobiv EPA ja DHA allikas

Oomega-6 allikad:

• Taimsed õlid (päevalille-, maisi-, soja-, saflooriõli)

• Pähklid ja seemned

Miks on oluline oomega-3 ja oomega-6 tasakaal?

Ajalooliselt tarbisid inimesed oomega-6 ja oomega-3 ligikaudu võrdses koguses. Tänapäeval võib tüüpiline lääne dieet olla oomega-6/oomega-3 suhtes kuni 15:1 — tugevalt oomega-6 kasuks.

Kuigi oomega-6 rasvhapped on olulised ja asendamatud, võivad liiga suured kogused konkureerida oomega-3-ga samade ensüümide pärast kehas, raskendades EPA ja DHA-st põletikuvastaste ühendite tootmist.

Tasakaalu saavutamine ei tähenda oomega-6 täielikku vältimist menüüs— see tähendab oomega-3 tarbimise suurendamist kala ja vetikate allikatest.

Miks on EPA ja DHA võtmetähtsusega?

Taimne ALA on väärtuslik, kuid keha muudab seda EPA-ks ja DHA-ks ebaefektiivselt (sageli alla 5–10%). Seetõttu on otsesed EPA ja DHA allikad rasvasest kalast või vetikatest kõige tõhusam viis oma oomega-3 taseme tõstmiseks.

Oomega-3 rasvhapped on seotud:

• Südamehaiguste riski vähenemisega

• Aju tervise ja meeleolu paranemisega

• Tervemate rasedustega

• Põletiku vähenemisega organismis

Kui palju rasvast kala peaks sööma??

Enamik eksperte ja ka Eesti toitumissoovitused soovitavad:

• 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas (portsjoni suurus siinjuures on umbes 150 g). Eesti toitumissoovitustes on ära toodud erineva rasvasisaldusega kala kohta kui palju on soovituslik süüa päevas.

• See annab umbes 250–500 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas — kogus, mis on seotud üldiste tervise-eelistega

Kui sa kala nii tihti ei söö, tasub kaaluda oomega-3 (DHA ja EPA) toidulisandit.

Oomega-3 toidulisandina

Parim viis oomega-3 saamiseks on läbi toidu, kuid kui sinu rasvase kala tarbimine on madal, võib toidulisand aidata täita puudujääki.

Kõigesööjatele

Kui sööd kala, kuid mitte regulaarselt, võib kvaliteetne kalaõli toidulisand aidata sul oma päevast vajadus katta. Vali selline toidulisand, millel on:

• EPA + DHA sisaldus selgelt märgitud (mitte ainult “kokku oomega-3”)

• Vähemalt 840–1 000 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas südame ja aju toetuseks. Dr. William Harris (juhtiv teadlane oomega-3 rasvhapete valdkonnas, kes on uurinud neid üle 40 aasta) on loonud oomega-3 indeksi kalkulaatori, kus saad oma praeguse oomega-3 indeksi põhjal arvutada kui palju peaksid juurde tarbima, et saavutada soovitud tase veres. Eestis saab oomega-3 indeksit mõõta Synlabis. Toitumisteadlane Simon Hill soovitab optimaalsete tasemete saavutamiseks 1,5–2 grammi DHA/EPA'd päevas.

• Kolmanda osapoole testitud puhtuse ja raskmetallide puudumise osas

Veganitele ja taimetoitlastele

Kui sul kala menüüs ei ole, on parim EPA ja DHA allikas vetikaõli. Toidulisandit valides:

• Veendu, et see oleks 100% vetika päritolu (mitte segatud teiste õlidega)

• Kontrolli, et DHA ja EPA kogused oleksid märgitud, ideaalis vahemikus 840–1 500 mg päevas kui sa ei tarbi üldse rasvast kala

• Väldi tooteid, mis paisutavad oomega-3 koguseid ALA-õlide (nt linaseemneõli) abil — need ei muundu EPA-ks ja DHA-ks sama tõhusalt

Simon Hill’i soovitused oomega-3 toidulisandi etiketi lugemiseks

• Kontrolli alati aktiivseid vorme (EPA, DHA ja mõnikord DPA) — mitte ainult kogu oomega-3 kogust

• Paljud tooted sisaldavad väikeseid koguseid (200–300 mg), mis võivad ennetada puudust, kuid ei pruugi pakkuda täielikke südame- või ajueeliseid, mida uuringutes on näidatud

• Kui sul on konkreetne haigusseisund (nt südamehaigus, kõrged triglütseriidid, 2. tüüpi diabeet) ja sa võtad statiine, võib arst soovitada retseptiravimit EPA-ga (nt ikosapent etüül), tuginedes kliinilistele tõenditele, nagu REDUCE-IT uuring

Kes võiks oomega-3 toidulisandist kasu saada?

Rasedad ja imetavad naised – DHA ja EPA on hädavajalikud beebi tervislikuks kasvuks ja aju arenguks. Kui väldid raseduse ajal kala, võib arst soovitada oomega-3 toidulisandit.

Eakad – regulaarne oomega-3 tarbimine hilisemas elus võib aidata kaitsta kognitiivseid funktsioone ja vähendada dementsuse riski.

Inimesed, kes ei söö mereande – ilma kala tarbimiseta on raske saada piisavalt DHA-d ja EPA-d. Kuigi tervislik taimne toitumine toetab südame tervist, aitab toidulisand katta võimalikud oomega-3 puudujäägid.

Lühidalt oomega-7 rasvhappest

Kuigi see ei ole “asendamatu” samas mõttes, leidub oomega-7 rasvhappeid (nt palmitoleiinhape) makadaamiapähklites ja astelpajuõlis. Varased uuringud näitavad, et need võivad:

• Toetada tervislikku kolesteroolitaset

• Parandada insuliinitundlikkust

• Vähendada põletikku

Oomega-7 rasvhapped ei asenda oomega-3, kuid võivad olla kasulik täiendus tervislike rasvade kogutarbimisse.

Kokkuvõte

• Asendamatud rasvhapped — eriti oomega-3 — on hädavajalikud südame, aju ja üldise tervise jaoks.

• Eelista otseseid EPA ja DHA allikaid rasvasest kalast või vetikaõlist.

• Söö 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas või võta toidulisandit kui tarbimine jääb alla selle.

• Kontrolli toidulisandite etikette EPA + DHA sisalduse osas ja vali koguseid vastavalt oma toitumisele.

• Teatud grupid — sealhulgas rasedad, eakad ja need, kes ei söö mereande — võivad saada suurimat kasu oomega-3 toidulisandi võtmisest.

Kui soovid professionaalset nõustamist tervislikumate toiduvalikute tegemiseks, võta minuga ühendust: info@katrinpeo.com.