Küllastunud rasvad: kui palju on liiga palju ja miks see on oluline südame, soolestiku ja üldise tervise jaoks

Küllastunud rasvad on juba pikka aega olnud toitumisteaduse vaidluste keskmes, kuid uuringud ja toitumissoovitused rõhutavad järjekindlalt nende tarbimise mõõdukuse olulisust. Kuigi meie keha vajab rasvu oluliste funktsioonide jaoks, nagu hormoonide tootmine ja energia saamine, seostatakse küllastunud rasvade liigset tarbimist tänapäevases toitumises mitmete terviseriskidega, sealhulgas kolesteroolitaseme tõusu, vererõhu suurenemise ja negatiivsete mõjudega soolestiku tervisele.

Mis on küllastunud rasvad ja mida on oluline teada?

Küllastunud rasvad on rasvatüüp, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes (nagu rasvased lihalõigud, või ja täisrasvased piimatooted) ning mõnedes troopilistes õlides (nt kookos- ja palmiõli). Need rasvad on toatemperatuuril tahked ja teadaolevalt tõstavad "halva" LDL-kolesterooli taset, suurendavad vererõhku ning võivad potentsiaalselt häirida soolestiku bakterite tasakaalu.

Kuid kõik küllastunud rasvad ei ole ühesugused. Uued uuringud näitavad, et nende mõju sõltub toiduallikast. Näiteks küllastunud rasv täistoidust, nagu maitsestamata jogurt või tume šokolaad, võib tervisele mõjuda erinevalt kui see, mis pärineb töödeldud lihast või kiirtoidust.

Kui palju küllastunud rasva on soovitatav saada toiduga?

Maailma Terviseorganisatsiooni ja Euroopa Toiduohutusameti juhiste kohaselt peaks rasvade tarbimine jagunema järgmiselt:

• Kogu rasv: 20–35% päevasest energiast (Eestis soovitatakse 25–40%, kuid 40% ainult siis kui küllastunud rasvade tarbimine jääb alla 10%)

• Küllastunud rasv: alla 10%

• Monoküllastumata rasv: 10–20%

• Polüküllastumata rasv: 5–10%

• Transrasvad: alla 1%

Soovid teada, millised rasvad toetavad pikaajalist tervist ning mis on monoküllastumata, polüküllastumata ja transrasvad? Loe minu artiklit: Parimad tervislikud rasvad sinu kehale.

Peidetud küllastunud rasv tänapäevases toitumises

Paljud inimesed tarbivad teadmatusest liiga palju küllastunud rasva, kuna sisaldub paljudes ultra(üli)-töödeldud toitudes ja valmistoitudes, mida müüakse toidupoodides.

Levinumad liigse küllastunud rasvhapate allikad:

• Saiakesed ja küpsetised

• Töödeldud liha

• Kiirtoit

• Näksid, mis sisaldavad palmiõli, võirasva või hüdrogeenitud rasvu

Toodetel olevate etikettide hoolikas lugemine on oluline, et tuvastada küllastunud rasva sisaldus 100g või portsjoni kohta ja ära tunda koostisosad, mis viitavad küllastunud rasvale.

Kuidas liigne küllastunud rasv mõjutab tervist?

Tõstab LDL-kolesterooli ja südamehaiguste riski

Küllastunud rasvad suurendavad LDL-kolesterooli taset, mis võib viia naastude kogunemiseni arterites ja suurendada südamehaiguste ning insuldi riski.

• Ulatuslik meta-analüüs (Mensink et al., 2003) enam kui 60 kontrollitud uuringust leidis, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega vähendas oluliselt üldkolesterooli ja HDL-kolesterooli suhet, kuigi mõju LDL-le varieerus sõltuvalt konkreetsest rasvhappest.

• Hiljutised tõendid viitavad sellele, et mitte ainult kogus, vaid ka küllastunud rasva toiduallikas on oluline. Küllastunud rasvad töödeldud lihast ja ultra-töödeldud toitudest kannavad suuremat riski kui need, mis pärinevad täistoidust (ZOE, 2023).

Võib kaasa aidata kõrgemale vererõhule

Mõned uuringud viitavad sellele, et kõrge küllastunud rasva tarbimine võib kaasa aidata vererõhu tõusule:

• Põhja-Karjala randomiseeritud kontrollitud uuringus (1979) kogesid osalejad, kes järgisid menüüd, kus vähendati küllastunud rasva ja suurendati polüküllastumata/küllastunud rasva suhet, täheldati nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu langust.

• Siiski järeldavad süstemaatilised ülevaated, et kuigi küllastunud rasva vähendamine võib parandada organismis lipiidiprofiili, on selle otsene mõju vererõhule vähem selge ja tõenäoliselt tagasihoidlikum.

Aitab kaasa kaalutõusule

Küllastunud rasv on kaloririkas (9 kcal/g). Energiarikkas dieedis võib see:

• Aidata kaasa kalorite ülejäägile ja kaalutõusule

• Viia vistseraalse rasva (kõhusisese) suurenemiseni, mis on seotud metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaigustega

Mõjutab negatiivselt soolestiku tervist

On kasvavaid tõendeid, et kõrge küllastunud rasva tarbimine võib mõjutada soolestiku mikrobiootat ja soolebarjääri funktsiooni:

• 6-kuuline randomatiseeritud kontrolluuring (PubMed ID: 30782617) näitas, et kõrgema rasvasisaldusega dieedid viisid ebasoodsate muutusteni soolestiku mikrobiootas ja suurendasid põletikumarkereid.

• Kontrollitud toitmisuuring (PMC ID: PMC6299478) demonstreeris, et küllastunud rasvade rikkad dieedid muutsid soolestiku mikrobioota koostist ebasoodsalt.

• Süstemaatilised ülevaated (näiteks, PubMed ID: 30655101) toetavad järeldust, et kõrge küllastunud rasva tarbimine võib vähendada mikroobide mitmekesisust ja soodustada põletikku soolestikus.

Võib kaasa aidata kõrvetiste tekkeks

Rasvarikkad toidukorrad, sealhulgas need, mis on rikkad küllastunud rasvade poolest, võivad:

• Aeglustada mao tühjenemist

• Lõdvestada alumist söögitoru sulgurlihast, võimaldades maohappel söögitorusse tagasi voolata

Kuigi küllastunud rasvad ise ei ole GERD-i ainus põhjus, on teada, et rasvarikkad dieedid on tihti vallandajad. Loe kõrvetiste kohta rohkem siit.

Kõik küllastunud rasvad ei ole võrdsed

Kuigi üldised juhised soovitavad piirata küllastunud rasva tarbimist, näitavad hiljutised uuringud, et küllastunud rasvade allikas mängib nende tervisemõjude osas otsustavat rolli. Küllastunud rasvad täispiimatoodetest, nagu jogurt ja juust, kipuvad avaldama erinevat, sageli vähem kahjulikku mõju südame tervisele võrreldes küllastunud rasvadega, mida leidub ultra-töödeldud toitudes, nagu töödeldud liha, kiirtoit ja pakendatud näksid. See erinevus võib tuleneda piimatoodetes leiduvatest kasulikest toitainetest ja ühenditest, sealhulgas probiootikumidest ja bioaktiivsetest peptiididest, mis võivad toetada ainevahetust ja olla põletikuvastased.

ZOE, teadus- ja toitumisettevõte, toob esile, et küllastunud rasvade asendamine rafineeritud süsivesikutega, mis on levinud paljudes töödeldud toitudes, ei vähenda südame-veresoonkonnahaiguste riski. Selle asemel toob küllastunud rasvade—eriti ultra-töödeldud allikatest pärit rasvade—asendamine küllastumata rasvadega, mida leidub näiteks pähklites, seemnetes, oliiviõlis ja rasvases kalas, kaasa paremaid tervisetulemusi. See rõhutab toiduallika ja üldise toitumismustri tähtsust, mitte ainult küllastunud rasvade sisalduse jälgimist.

Lisainfo saamiseks loe ZOE artiklit 'Kui palju rasvu päevas?'

30 toitu, mis sisaldavad kõige rohkem küllastunud rasva

🥩 Loomsed allikad

1. Rasvased veiselihalõigud (nt antrekoot, T-bone steik)

2. Seapekk

3. Lambaliha (eriti hakkliha või õlalõigud)

4. Kananahk

5. Part (eriti koos nahaga)

6. Hani (koos nahaga)

7. Peekon

8. Vorstid (eriti traditsioonilised seavorstid)

9. Salaami

10. Maksapasteet (eriti või või koorega)

    
    

🧀 Piimatooted

11. Või

12. Rasvane koor (vahukoor)

13. Täispiim

14. Täisrasvane jogurt

15. Cheddari juust

16. Brie juust

17. Toorjuust (kreemjuust)

18. Mascarpone

19. Jäätis (eriti koorega valmistatud)

20. Kondenspiim

    
    

🍳 Töödeldud ja segatoidud

21. Kiirtoidu hamburgerid

22. Praetud kana

23. Friikartulid (praetud palmi- või loomses rasvas)

24. Pitsa (eriti lisajuustu ja lihakatetega)

25. Lihapirukad ja saiakesed

26. Croissantid ja lehttainast tooted

27. Sõõrikud

28. Šokolaaditahvlid (piimašokolaadis rohkem küllastunud rasva kui tumedas šokolaadis)

29. Koogid ja glasuurid (valmistatud või või palmiõliga)

30. Mikrolaineahju popkorn (palmiõli või võiga)

Mida tähendab koguseliselt 22g küllastunud rasva toidus?

Keskmise päevase energiavajaduse korral (2000 kcal) soovitatakse kogu rasvade tarbimist vahemikus 55–89 g päevas (põhinedes 25–40% soovitatavast koguenergiast rasvadest, kusjuures rasv annab veelkord meeldetuletuseks 9 kcal grammi kohta).

• 2500 kcal energiavajaduse juures päevas: soovituslik rasvade tarbimine on 70–111 g,

• 3000 kcal energiavajaduse juures päevas: soovituslik rasvade tarbimine on 85–133 g.

  
  

Oluline: Rasvade tarbimine peaks lähenema selle vahemiku ülemisele piirile (25%–40%) ainult siis kui küllastunud rasvade osakaal jääb alla 10% koguenergiast. See tähendab:

• Mitte rohkem kui 22 g küllastunud rasva päevas 2000 kcal energiavajaduse korral

• 28 g 2500 kcal energiavajaduse korral

• 33 g 3000 kcal energiavajaduse korral

Et aidata visualiseerida kui lihtsasti küllastunud rasvade hulk päevas koguneb, on allpool näited toitudest ja kogustest, mis sisaldavad ligikaudu 22 g küllastunud rasva:

Kuidas vähendada küllastunud rasvade tarbimist?

• ✅ Loe hoolikalt toidu etikette, et tuvastada peidetud küllastunud rasvu

• ✅ Piira ultra-töödeldud ja kiirtoitude tarbimist

• ✅ Valmista kodus toite ise täistoidust

• ✅ Vali tervislikumad rasvad, nagu ekstra neitsioliiviõli, pähklid, seemned, avokaado ja rasvane kala

  
  

Kokkuvõte

Küllastunud rasvad on loomulik osa inimtoidust ja ei ole iseenesest kahjulikud kui neid tarbitakse mõõdukalt ja kvaliteetsetest allikatest. Siiski on liigne tarbimine—eriti ultra-töödeldud toitudest ja töödeldud lihatoodest—järjekindlalt seotud suurenenud südamehaiguste, kõrge vererõhu ja soolestiku tervise häirete riskiga.

Kõik küllastunud rasvad ei mõjuta keha ühtemoodi. Uued uuringud toovad esile, et küllastunud rasvadest, mis pärinevad täistoitudest nagu täisrasvane piimatooted või tume šokolaad, ei pruugi olla samasuguseid riske kui töödeldud toitudest pärit rasvadel. Oluline on kontekst: mida sa sööd koos küllastunud rasvadega—ja mida sa nende asemel sööd— see mängib olulist rolli. Küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega (nagu oliiviõli, pähklid ja rasvane kala), mitte rafineeritud süsivesikutega, on seotud parema pikaajalise tervisega.

Olles teadlik nii kogusest kui ka kvaliteedist, lugedes toidu pakentidel olevaid etikette ja keskendudes terviklikele, minimaalselt töödeldud toitudele, saad teha teadlikke valikuid, mis toetavad sinu südame, soolestiku ja üldist tervist.

Siit ZEO artiklist saad lugeda rohkem küllastunud rasvade kohta.

Kui soovid saada professionaalset juhendamist, kuidas parandada oma toitumist tervise toetamiseks, võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.