Metaboolne tervis jäetakse tihti tähelepanuta, kuniks see on kahjustatud ja tagajärjeks on kõrge kolesterool, kõrge vererõhk, insuliini residentsus, 2. tüüpi diabeet jne. Metaboolne tervis mängib üldises heaolus keskset rolli. Käesolevas artiklis käsitlen nii seda mis on metaboolne tervis, mis mõjutab seda negatiivselt ning mis on erinevad strateegiad toitumise ja elustiili muutustes mida ette võtta, et metaboolset tervist parandada. Kui soovid rohkem aru saada metaboolse tervise kohta, kuidas ja milline rasv meie organismis mõjutab meie tervist, siis soovitan kuulata toitumisteadlase Simon Hilli taskuhäälingusaadet “Kehva metaboolse tervise algpõhjus”, kust ammutasin juurde ka käesoleva artikli kirjutamiseks vajalikku infot.
Foto allikas: Pixabay
Mis on metaboolne tervis ja miks see on oluline?
Metaboolne tervis viitab keha põhiprotsesside optimaalsele toimimisele, nagu veresuhkru, kolesterooli ja vererõhu taseme hoidmine tervislikus vahemikus. Kehv ainevahetus võib põhjustada selliseid haigusi nagu II tüüpi diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja rasvmaks.
Metaboolne düsfunktsioon ei ole alati silmaga nähtav – keegi võib näida väliselt terve, ülekaaluta, kuid ta võib põdeda 2. tüüpi diabeeti, mistõttu käesolev artikli lugemine on oluline paljudele.
Halva metaboolse tervise algpõhjus
Üks metaboolse düsfunktsiooni algpõhjuseid on ektoopilise ja vistseraalse rasva liigne kogunemine organismis – rasv, mida organism talletab organite (maks, kõhunääre, süda) sees ja siseorganite ümber. Selline rasv häirib ainevahetusprotsesse, põhjustades insuliiniresistentsust ja kroonilist põletikku organismis.
Igaühe isiklik rasvalävi ja selle roll metaboolses tervises
Isikliku rasvaläve kontseptsioon on metaboolse tervise mõistmiseks kriitiline. Igaühel meist on ainulaadne võime säilitada naha alla rasva, mida nimetatakse nahaaluseks rasvkoeks. See on suhteliselt ohutu rasva ladustamine, mida keha oskab hallata. Kui see lävi on aga ületatud, hakkab rasv valguma kohtadesse, kuhu see ei kuulu – näiteks elutähtsate organite, nagu maks, kõhunääre ja süda, ümber ja nende sees. Seda nimetatatakse isiklikuks rasvaläveks – punktiks, kus kehal saab ohutu 'rasva mälumaht' täis ja ülevool hakkab häirima kriitilisi ainevahetusprotsesse.
Vistseraalne rasv: seda tüüpi rasva talletab organism siseorganite ümber- see on metaboolselt aktiivne ja võib vabastada kahjulikke põletikumarkereid.
Ektoopiline rasv: seda tüüpi rasva leidub sellistes elundite sees nagu maks ja lihased ja see häirib organite normaalset funktsiooni, aidates kaasa insuliiniresistentsuse ja metaboolse sündroomi tekkele.
On oluline mõista, et isiklik rasvalävi on inimestel erinev ja seda ei määra ainult kehakaal või KMI (kehamassiindeks). Ka näiliselt normkaalus olev inimene võib ületada oma rasvaläve, kui tal koguneb organismis liiga palju vistseraalset või ektoopilist rasva. See on ka põhjus, miks inimese metaboolne tervis seisneb enamas kui lihtsalt välimuses – oluline on kuidas keha sisemiselt energiat käsitleb ja talletab.
Millised on märgid, et võite olla ületanud oma isikliku rasvaläve?
Kuigi professionaalne testimine on parim viis vistseraalse rasva taseme määramiseks, on levinumad hoiatusmärgid järgmised:
Laienev vöökoht: isegi väike kõhu ümbermõõdu suurenemine võib näidata vistseraalse rasva suurenemist. Soovitatav vööümbermõõt on naistel alla 88 cm ja meestel alla 102 cm, kuid täiskasvanutel suureneb ainevahetushäirete risk juba vastavalt 80 cm (naistel) ja 94 cm (meestel) vööümbermõõdu korral. Kui vöö- ja puusaümbermõõdu suhe (jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga) on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele.
Väsimus ja loidus: insuliiniresistentsus võib põhjustada energiataseme langust.
Kõrged vere triglütseriidid või madal HDL-kolesterool: need on ühed metaboolse düsfunktsiooni markeritest. Need näitajad viitavad individuaalsele piirile, mille juures liigne rasvavaru hakkab kahjustama metaboolseid funktsioone. Kuigi mõned meist suudavad talletada rohkem rasva ilma vahetute terviseriskideta, võivad teistel tekkida terviseprobleemid isegi mõõduka kaalutõusuga.
Lisainfot erinevate keharasvaprotsendi testimise viiside kohta saate lugeda näiteks Healthline'i artiklist.
Paastuglükoosi, paastu insuliini, HbA1c, kolesterooli (üldkolesterool, HDL-kolesterool, LDL-kolesterool, triglütseriidid) testimiseks võid pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole või minna otse laborisse, näiteks Synlabi Eestis ja tellida sealt ise testid.
Kuidas rasv mõjutab ainevahetust?
Ektoopiline rasv maksas on eriti kahjulik, kuna see mõjutab negatiivselt insuliinitundlikkust ja soodustab metaboolse sündroomi tekkimist. Maksa ja vistseraalse rasva vähendamine võib oluliselt parandada metaboolset tervist, isegi ilma olulise suure kaalukaotuseta.
Perimenopausis ja postmenopausis naised kipuvad hormooni östrogeeni muutuste tõttu hakkama loomulikult rohkem rasva talletama vöökoha ümber. Seetõttu on väga oluline, et naised järgiksid alltoodud strateegiaid, et vähendada metaboolsete ja südame-veresoonkonna haiguste riski postmenopausis. Lisateavet perimenopausist ja postmenopausist ning sellest, kuidas saad oma keha toetada, loe sellest artiklist.
Kuidas vähendada ektoopilist ja vistseraalset rasva organismis?
Kuigi kõik alltoodud sammud on olulised, on iga inimese terviseteekond erinev ja meie tervislikuma toitumise lähtekohad on erinevad. Alusta sellest, mis sinu jaoks sobib. Oluline on valida üks või kaks alltoodud sammudest, mida saad mõnda aega järjepidevalt teha, kuni need muutuvad harjumuseks ja seejärel võtta kasutusele 1–2 täiendavat sammu. Tervise ja toitumise parandamine on teekond ja edu on alati suurem kui sul on selge eesmärk, miks sa seda pikemas perspektiivis teed.
Tarbi valdavalt taimset toitu: piisavalt kiudaineid ja vähe küllastunud rasvu (liha, piimatooted (sh või), palmiõli), et parandada insuliinitundlikkust.
Keskendu kaloritihedusele: vali täisväärtuslikud toitainerikkad toidud, mis soodustavad täiskõhutunnet ja varustavad keha vajalike tervislike süsivesikutega (köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, täisteratooted), piisava valguga, tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantidega.
Piira rafineeritud suhkruid ja töödeldud toite: need aitavad kaasa rasva ladestumisele maksas.
Tarbi fermenteeritud toite ja jooke: mitmekesine ja tasakaalustatud soolestiku mikrobioota aitab reguleerida veresuhkru taset, mõjutades insuliinitundlikkust. Soolestiku bakterid aitavad reguleerida ka seda, kuidas keha metaboliseerib ja talletab rasva. Mõned bakteriliigid soodustavad rasvapõletust, samas kui teised võivad soodustada rasva ladustamist. Tasakaalustamata soolestiku mikrobioota (düsbioos) võib vallandada kroonilise madala astme põletiku, mis soodustab insuliiniresistentsust ja rasvade, eriti vistseraalse rasva kogunemist. Soolebakterid mõjutavad ka seda, kuidas maks rasvaga ümber käitleb. Ebaterve soolestik võib suurendada soolestiku läbilaskvust (lekkiv soolestik), võimaldades endotoksiinidel siseneda vereringesse. See soodustab maksarasva teket. Terve soolestik takistab seda protsessi, kaitstes maksafunktsiooni ja toetades rasvade ainevahetust.
Joo toidukordade vahel piisavalt vett: piisav vee tarbimine kiirendab ainevahetust, toetab lipolüüsi (keha lagundab rasvavarusid energia saamiseks), vähendab söögiisu (mõnikord võib janu segi ajada näljatundega), aitab eemaldada kehast jääkaineid, parandab insuliinitundlikkust jne.
Söö hommikusööki, mis keskendub tervislikele valkudele ja rasvadele – see loob aluse päeva tasakaalustatud energiatasemele, paranenud ainevahetusele ja üldisele paremale enesetundele kogu päeva jooksul.
Harjuta ajapiiranguga söömist, mille puhul oled öösel 12 tundi ilma toidu ja joogita, peale vee joomise kui selleks on vajadust. Näiteks sööd hommikusöögi kell 7 ja lõpetad viimase söögikorra enne kella 19.00 õhtul.
Piira alkoholi tarbimist: alkohol aitab kaasa 'tühjade' kalorite tarbimisele ja rasva kogunemisele maksa.
Suurenda kehalist aktiivsust: järjepidev füüsiline aktiivsus parandab rasvade ainevahetust. Eesmärk võiks olla esialgu teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust.
Prioritiseeri kvaliteetset und ja halda stressi: kehv uni ja krooniline stress on seotud metaboolse düsfunktsiooniga.
Olenevalt inimesest, tema keha rasvumisastest, võib olla vajalik lisa sammuna tekitada mõnda aega päevane mõningane kalorite defitsiit toidust (keskenduses energia saamisel kindlasti täisväärtusliku toidu tarbimisele), selleks, et soodustada keha rasva vähenemist organite siseselt ja organite ümbert.
Metaboolne tervis mängib üldises heaolus üliolulist rolli ja selle parandamiseks on oluline mõista, kuidas keharasv mõjutab ainevahetust. Toitumise muudatustega, nagu keskendumine täisväärtuslikele, toitainerikkale toidule, piisav vee tarbimine, söögikordade ajastamine ja soolestiku tervise toetamine, saad astuda olulisi samme ektoopilise ja vistseraalse rasva vähendamiseks. Need sammud koos kvaliteetse une, stressijuhtimise ja kehalise aktiivsusega aitavad sul luua tervema ja tasakaalus keha.
Kui soovid nõu ja tuge oma toitumise parandamisel ning tervislikuma kehakaalu ja kehakompositsiooni saavutamisel, siis võta minuga ühendust info@katrinpeo.com.
Comments