Personaalsetele toitumissoovitustele keskenduvate trendide tõusuga on paljud inimesed hakanud järgima kindlaid dieete, lootes seeläbi parandada tervist, kaotada kehakaalu või tõsta üldist heaolu. On dieete, mis võivad pakkuda lühiajalisi eeliseid (nagu kaalulangus), kuid millega võib kaasneda ka probleeme tervisele, eriti kui neid järgitakse pikemat aega ja ilma professionaalse juhendamiseta.
Käesolev artikkel annab ülevaate mõnedest levinumatest dieedist — taimetoitlus, veganlus, keto (vähese süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega) dieet, paleodieet, karnivoori dieet, gluteenivaba dieet, laktoosi- ja kaseiinivaba dieet, glükeemilise koormuse dieet ning vahemere dieet — nende põhimõtetest, plussidest ja miinustest ning nendega kaasnevatest võimalikest lühi- ja pikaajalistest toitainete puudujääkidest.
Enne kui hakkame neid dieete lähemalt vaatlema, on oluline märkida, et kui inimesel pole toidutalumatust (laktoos, kaseiin, gluteen jne), ei ole tsöliaakiat või tõsiseid toiduallergiaid (maapähklitele, mereandidele jne), on soovitatav tarbida mitmekesist täisväärtuslikku toitu, mis hõlmab laia valikut toidugruppe: köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteraviljad, liha, kala ja piimatooted. Hea on lähtuda riiklikest toitumissoovitustest, näiteks Eesti toidupüramiidist (allpool fotol), mis annab tugeva aluse tasakaalustatud ja jätkusuutliku tervislikule toitumisele.
Foto: Tervise Arengu Instituut
Samuti soovin rõhutada, et on oluline, et saadakse toidust kätte vajalik kvaliteetne toiduenergia vastavalt vanusele, kehakaalule ja elustiilile (liikumine, treening ja uni). On dieete, mis soovitavad tarbida 500 kcal päevas teatud aja jooksul. Ja kuigi selline tarbitav kalorikogus toidust võib olla elupäästev lühiajaliselt tugevalt rasvunud inimestele, ei ole see midagi, mida soovitatakse praktiseerida korduvalt.
Kui inimene tarbib vähem kaloreid (täisväärtuslikust toidust) kui tema põhiainevahetus (PAV) — kalorihulk, mida keha vajab põhiliste funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, kehatemperatuuri säilitamine ja kehaelundite toimimine — võib see viia mitmesuguste negatiivsete mõjudeni tervisele. Kui tarbida kaloreid pidevalt alla oma PAV taseme, võib keha lülituda n-ö “nälgimisrežiimile”, kus see aeglustab ainevahetusprotsesse, et säilitada kehale vajalikku energiat. See võib põhjustada energiataseme langust, lihasmassi kaotust, hormoonide tootmise häireid ja kilpnäärme talitlushäireid, viies aja jooksul ainevahetuse aeglustumiseni. Lisaks võib krooniline alatoitumine põhjustada toitainete puudust, mõjutades immuunsust, luude tervist ja üldist elujõudu. Pikaajaliselt võib see suurendada riskinäitajaid, nagu osteoporoos, südameprobleemid või viljakusprobleemid, eriti naistel. Seetõttu on oluline tagada, et igapäevane kalorite tarbimine täisväärtuslikust toidust vastaks vähemalt inimese PAV määrale, et säilitada terved kehalised funktsioonid ja toetada üldist heaolu. Siinkohal rõhun kindlasti toidukvaliteedile- kalor porgandist, marjadest, kalast, kaunviljadest jne on kindlasti parem kui saadakse kaloreid ultra-töödeldud toitudest (krõpsud, poolfabrikaadid, karastusjoogid jne).
Allpool tabelis on keskmised energia tarbimise soovitused vanusegrupiti, kus on toodud soovituslik kalorite hulk toidust põhiainevahetuse jaoks ja kogu kalorite soovitus toidust vastavalt liikumisaktiivsusele.
Allikas: Tervise Arengu Instituut
Tutvume nüüd aga enim levinud dieetidega.
Taimetoitlus
Taimetoitlus välistab loomaliha, linnuliha ja kala, kuid üldjuhul sisaldab piimatooteid ja mune, sõltuvalt taimetoitluse tüübist (lakto-ovo, lakto- või ovo-taimetoitlus). Keskendutakse köögiviljadele, puuviljadele, täisteraviljadele, pähklitele, seemnetele, kaunviljadele, piimatoodetele ja munapõhistele toitudele.
Eelised:
Suur kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide sisaldus tänu taimsete toitude mitmekesisusele.
Võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon ja 2. tüüpi diabeet, riski.
Lihtsam rahuldada keha valguvajadust võrreldes vegan-dieediga tänu piimatoodete ja munade tarvitamisele.
Võib olla paindlikum ja kergem järgida pikaajaliselt.
Puudused:
Võimalikud B12 vitamiini, raua ja oomega-3-rasvhapete puudujäägid kui piimatooted ja munad ei ole menüüs piisavalt esindatud.
Mõned taimetoitlased võivad liigselt toetuda töödeldud lihasarnastele toodetele, mis võivad sisaldada palju naatriumi ja säilitusaineid.
Range lakto- või ovo-taimetoitlus võib põhjustada toidu mitmekesisuse puudumist ja vajada hoolikat toitumise planeerimist.
Potentsiaalsed toitainete puudujäägid:
Lühiajalised: ebapiisav raua ja valgu tarbimine, mis võib põhjustada väsimust ja energiapuudust.
Pikaajalised: vitamiini B12 puudus, mis võib põhjustada neuroloogilisi probleeme; rauavaegusaneemia; võimalik oomega-3-rasvhapete puudus, mis mõjutab aju ja südame tervist.
2. Vegan dieet
Vegandieet välistab kõik loomse päritoluga tooted, sealhulgas liha, piimatooted ja munad. Dieet põhineb peamiselt taimsetel toitudel, keskendudes köögiviljadele, puuviljadele, täisteratoodetele, pähklitele, seemnetele ja kaunviljadele.
Plussid:
Sisaldab rohkelt kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.
Võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste, kõrge vererõhu ja teatud vähkkasvajate riski.
Keskkonnasõbralik ja edendab loomade heaolu.
Miinused:
Võimalikud B12 vitamiini, rau, omega-3-rasvhapetes, tsingi, kaltsiumi ja valgu puudujäägid- kui dieet ei ole hoolikalt planeeritud. Vegan dieeti praktiseerivad inimesed peavad tavaliselt kasutama toidulisandeid.
Kõigi asendamatute aminohapete saamine võib olla keeruline kui ei tarbita mitmekesiseid taimseid valgusisaldusega toiduaineid.
Suurem risk madala luutiheduse tekkeks vähese kaltsiumi ja D-vitamiini taseme tõttu.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Ebapiisav valgutarbimine, väsimus ja aneemia.
Pikaajaline: B12-vitamiini puudus (mis võib põhjustada neuroloogilisi probleeme), rauavaegusaneemia ja luude tervise probleemid.
3. Keto dieet (madala süsivesikute sisaldusega kõrge rasva sisaldusega)
Ketogeense dieedi põhimõte on vähene süsivesikute tarbimine ja suurenenud rasvade tarbimine, et saavutada ketoosi seisund, kus keha kasutab kütusena süsivesikute asemel rasva.
Plussid:
Tõhus kiireks kaalulangetuseks ja veresuhkru kontrolli all hoidmiseks.
Võib aidata alandada vererõhku, triglütseriide ja paastuveresuhkru taset.
Võib vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet.
Kasulik mõne neuroloogilise häire, näiteks epilepsia, puhul.
Miinused:
Pikaajaliselt keeruline järgida.
Võib põhjustada toitainete puudust piiratud toiduvaliku tõttu.
Keto-gripi (iiveldus, väsimus) ja suurenenud kolesteroolitaseme risk.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Elektrolüütide tasakaalu häired, dehüdratsioon ja seedeprobleemid.
Pikaajaline: Vajalike vitamiinide ja mineraalainete, nagu C-vitamiini, magneesiumi ja kiudainete madal tarbimine, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
4. Paleo dieet
Paleo dieet põhineb meie paleoliitikumi esivanemate oletataval toitumisviisil, keskendudes täisväärtuslikele toitudele, nagu liha, kala, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned, välistades teraviljad, kaunviljad, piimatooted ja töödeldud toidud.
Plussid:
Rõhutab täisväärtuslikke ja töötlemata toitude tarbimist.
Rikas valkude ja tervislike rasvade poolest.
Võib aidata vähendada põletikku organismis, LDL-kolesterooli ja soodustada kaalulangust.
Võib parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkrut.
Miinused:
Välistab terved toidugrupid (teraviljad, kaunviljad ja piimatooted), mis võib põhjustada toitainete puudujääke.
Võib olla kallis ja keeruline järgida.
Võib põhjustada kõrgema küllastunud rasvade tarbimise sõltuvalt liha valikust ja kogusest.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Energiapuudus madala süsivesikute tarbimise tõttu.
Pikaajaline: Kaltsiumi ja D-vitamiini puudus, väsimus tänu madala süsivesikute tarbimise tõttu.
5. Karnivoor dieet
See äärmuslik dieet sisaldab ainult loomseid tooteid, nagu liha, munad ja piimatooted, välistades kõik taimset päritolu toidud.
Plussid:
Võib põhjustada kiiret kaalulangust ja vähendada mõnel inimesel organismis põletikku.
Lihtne järgida ja välistab levinud allergeenid.
Miinused:
Äärmiselt piirav ja toidulaual puudub mitmekesisus.
Sisaldab rohkelt küllastunud rasvu, mis võib suurendada kardiovaskulaarseid riske.
Ei sisalda kiudaineid, mis on olulised soolestiku tervisele.
Võib põhjustada maksa ja neerude ülekoormust.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Kõhukinnisus, toitainete tasakaaluhäired ja fütotoitainete puudus.
Pikaajaline: C-vitamiini, kaaliumi ja kiudainete puudus, mis võib põhjustada pikaajalisi soolestiku terviseprobleeme.
6. Gluteenivaba dieet
Gluteenivaba dieet välistab gluteeni, valgu, mida leidub nisus, odras ja rukkis. See on hädavajalik inimestele, kellel on tsöliaakia või gluteenitundlikkus.
Plussid:
Oluline tsöliaakia ja gluteenitalumatuse kontrollimiseks.
Võib vähendada tundlikel inimestel puhitust ja seedeprobleeme.
Miinused:
Võib põhjustada oluliste toitainete vähesust kui tuginetakse töödeldud gluteenivabadele toodetele.
Sageli sisaldavad gluteenivabad tooted rohkem suhkrut ja rasva.
Võimalik kiudainete ja B-vitamiinide puudus.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Kiudainete ja oluliste vitamiinide puudus, mida leidub täisteratoodetes.
Pikaajaline: Raua, kaltsiumi, foolhappe ja B12-vitamiini puudus.
7. Laktoosi- ja kaseiinivaba dieet
Välistab laktoosi (piimasuhkur) ja kaseiini (piimavalk). Soovituslik neile, kellel on laktoositalumatut või piima suhtes allergilised.
Plussid:
Vajalik laktoositalumatuse ja piimaallergiate kontrollimiseks.
Vähendab seedeprobleeme, nagu puhitus ja kõhukrambid.
Miinused:
Võimalik kaltsiumi ja D-vitamiini puudus.
Piimavabade alternatiivide piiratud valik võib sisaldada vähem valku ja toitaineid.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Madalam kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine.
Pikaajaline: Luude tervise probleemid kroonilise kaltsiumi ja D-vitamiini puuduse tõttu.
8. Glükeemilise koormuse dieet
Keskendub toitudele, mille glükeemiline koormus on madal, et hoida veresuhkru taset stabiilsena. Glükeemiline koormus sõltub toidu töötlemise viisist, küpsetusmeetodist, toidukombinatsioonidest, toidu happesusest ja kiudainesisaldusest jne.
Plussid:
Võib aidata kaalu kontrolli all hoida ja hallata diabeeti.
Rõhutab terviktoitude ja töötlemata toidu tarbimist.
Ei vaja toidugruppide vältimist, vaid pigem teatud toitude asendamist.
Sarnane taldrikureegliga: (süsivesikud, rasvad ja valgud).
Miinused:
Glükeemilise koormuse arvutamine võib olla keeruline.
Võib piirata mõningaid tervislikke toite nende kõrge glükeemilise indeksi tõttu.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Madalam energiatase, kuna teatud süsivesikute tarbimist vähendatakse.
Pikaajaline: Ebapiisav süsivesikute tarbimine võib põhjustada väsimust ja meeleolumuutusi.
9. Vahemere dieet
See dieet sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja oliiviõli, mõõdukas koguses kala ja linnuliha ning väheses koguses punast liha; vähene piimatoodete tarbimine (1-2 korda nädalas).
Plussid:
Rikkalik südamesõbralike rasvade ja antioksüdantide poolest.
Võib vähendada südamehaiguste, vähi ja kognitiivse languse riski.
Paindlik ja pikaajaliselt lihtne järgida.
Miinused:
Võib olla kallis, kuna rõhutab kõrge kvaliteediga koostisosade kasutamist.
Kõrgem rasvasisaldus ei pruugi sobida neile, kes vajavad madalama rasvasisaldusega dieeti.
Võimalikud toitainete puudujäägid:
Lühiajaline: Tasakaalustatud järgimise korral puuduvad olulised puudujäägid.
Pikaajaline: Vale järgimise korral võib põhjustada liigset kaloritarbimist tervislikest rasvadest.
Rahvatervise Akadeemias kus õppisin toitumisnõustamist, oli meil võimalus katsetada mitmeid ülalmainitud dieete väiksemate grupitöödena. Igal väiksel grupil oli ülesanne koostada menüü konkreetse dieedi jaoks, tasakaalustada see Nutridata toitumisprogrammi abil ning järgida ise neid dieete kuue päeva jooksul. Paljud meist leidsid, et menüüde järgimine oli keeruline, kuna struktureeritud lähenemine oli väga erinev meie tavalisest toitumisharjumustest. Lisaks saime teada enamiku dieetide puhul, et need võivad viia pikemaajalisel praktiseerimisel toitainete puudusteni, ning mõned osalejad kogesid isegi negatiivseid tervisemõjusid katseperioodi jooksul. Kõigi katsetatud dieedide seas osutus Vahemere dieet kõige jätkusuutlikumaks ja tasakaalukamaks pikaajaliseks järgimiseks.
Siin on paar üldist juhist, mis on ülaltoodud dieetide puhul sarnased ja mida tervisliku toitumise puhul praktiseerida:
eelista täistoitu ultratöödeldud toidule
vähenda küllastunud rasvu ja transrasvu oma menüüs
vähenda lisatud suhkruid ja rafineeritud teravilju oma menüüs
Kokkuvõte:
Kuigi igal dieedil on oma eelised ja puudused, võivad enamikud neist piiravatest toitumismustritest viia toitainete puudusteni või terviseprobleemideni kui neid praktiseeritakse pikka aega ja ei tehta teadlikult.
Oluline on mõelda, kas dieet, mida järgid, on sinu kehale sobiv – kas sa tunned ennast hästi, on selline dieet sinu jaoks jätkusuutlik? Samuti on oluline mitte jääda kindlaks ühele toitumisviisile, vaid olla avatud muutustele kui su keha seda küsib – kuna meie keha vajadused muutuvad aastate ja aastakümnete jooksul.
Väljaarvatud siis kui on meditsiiniliselt põhjendatud, on tasakaalustatud täistoidule keskendunud söömisviis mis katab kõiki toidugruppe, üldiselt parim lähenemine optimaalse pikaajalise hea tervise jaoks.
Kui oled segaduses erinevate dieetide osas, oled proovinud mitmeid dieete, kuid pikaajalist edu pole saavutanud ning soovid teada, kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja jätkusuutlikumaks just oma elu jaoks ja seda samm-sammult – võib sind aidata konsulteerida sertifitseeritud toitumisnõustaja ja tervisementoriga. Võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com.
コメント