Lisatud suhkur: kui palju on liiga palju ja miks on see tervise jaoks oluline teada?

Suhkrut leidub tänapäeval paljudes toitudes ja jookides. Seda ei lisata ainult maiustustele ja karastusjookidele, vaid ka paljudele toodetele, mida arvatakse olevad tervislikumad – näiteks hommikuhelvestele, maitsestatud jogurtitele, müslidele, taimsetele jookidele (mandlijook, sojajook, kaerajook), kastmetele ja valmistoitudele.

Kuigi aeg-ajalt magusa söömine ei kujuta endast tervisele probleemi, võib liigne lisatud suhkru tarbimine mõjutada tervist mitmel viisil. Teadlikkus sellest, kus lisatud suhkur peitub, kuidas see erineb looduslikult esinevatest suhkrutest ning kui palju seda soovitatakse tarbida, aitab teha paremaid valikuid ilma liigsete piiranguteta.

Mis on lisatud suhkur?

Lisatud suhkrud on suhkrud ja siirupid, mida lisatakse toitudele ja jookidele tootmise, valmistamise või toiduvalmistamise käigus.

Nende hulka kuuluvad näiteks:

• valge suhkur

• pruun suhkur

• roosuhkur

• glükoosisiirup

• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

• riisisiirup

• agaavisiirup

• vahtrasiirup

• kookospalmisuhkur

• dekstroos

• maltoos

Kuigi mõned neist võivad kõlada „looduslikumalt“, loetakse neid siiski lisatud suhkruteks kui neid kasutatakse toidu magustamiseks.

Lisatud suhkur erineb looduslikult esinevast suhkrust, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja maitsestamata piimatoodetes.

Lisatud suhkur ja looduslikult esinev suhkur ei ole päris sama

Kõik suhkrud ei mõju tervisele ühtemoodi.

Näiteks sisaldab õun looduslikku suhkrut, kuid samal ajal ka kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, vett ja kasulikke taimseid ühendeid. Kiudained aeglustavad suhkru imendumist organismis ning aitavad vähendada veresuhkru kiiret tõusu pärast sööki.

Karastusjook sisaldab samal ajal rohkem suhkrut, selle toiteväärtus on oluliselt väiksem ning selles olev vaba suhkur imendub organismis kiiresti.

Terviseriskid on seotud eelkõige lisatud suhkrute ja vabade suhkrute liigse tarbimisega, mitte terviktoitudes loomulikult esinevate suhkrutega.

Kui palju lisatud suhkrut on soovitatav tarbida?

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab piirata vabade suhkrute tarbimist alla 10% päevasest energiatarbimisest. Täiendavat kasu tervisele võib anda suhkrute vähendamine alla 5% kogu energiast.

2000-kalorilise päevase energiavajaduse korral tähendab see ligikaudu:

• kuni 50 grammi ehk umbes 12 teelusikatäit suhkrut päevas

• ideaalis kuni 25 grammi ehk umbes 6 teelusikatäit suhkrut päevas

1tl suhkrut = 4g suhkrut

Eesti toidusoovituste järgi võiks eelkooliealine laps süüa päevas soovituslikult mitte rohkem kuni 2 portsjonit, teismeline ja täiskasvanu kuni 4 portsjonit magusate ja soolaste näkside toidugrupist. Üks portsjon on väga lihtsustatult 100 ml magusat jooki või 10 g magusat või soolast näksi (nt 2 tl suhkrut, pool klaasi limonaadi, 1 komm, 2 väikest šokolaaditükki, 1/3 kohukesest, amps torti). Mahla võiks Eesti toidumissoovituste järgi juua nädalas maksimaalselt ühe klaasi.

Eesti Tervisearengu Instituut on teinud ka suhkrukalkulaatori kus saad ise kalkuleerida vastavalt oma suhkrut sisaldavate toodete tarbimisele, palju sa ikka siis suhkrut päevas tarbid. Toitumine.ee lehel on ka infot kui palju on soovituslik maksimaalselt lisatud suhkruid päevas tarbida.

Miks võib liiga suur lisatud suhkru tarbimine kahjustada tervist?

Aeg-ajalt söödud magustoit ei põhjusta terviseprobleeme. Murekohaks muutub olukord siis kui lisatud suhkrut tarbitakse regulaarselt suurtes kogustes.

Kaalutõus ja rasvumine

Suhkrurikkad toidud ja joogid sisaldavad sageli palju energiat, kuid ei tekita samasugust täiskõhutunnet nagu valgu- või kiudainerikkad toidud.

Eriti tugevalt on kaalutõusuga seotud suhkruga magustatud joogid, kuna need ei tekita piisavat küllastustunnet.

Veresuhkru tasakaal ja 2. tüüpi diabeet

Suhkrurikaste jookide ja ülitöödeldud toitude sage tarbimine on seotud suurema riskiga haigestuda 2. tüüpi diabeeti.

Kuigi suhkur ise ei põhjusta otseselt diabeeti, võib selle liigne tarbimine kaasa aidata kaalutõusule, insuliiniresistentsusele ja ainevahetushäiretele.

Südame-veresoonkonna haigused

Uuringud on näidanud, et suur lisatud suhkrute tarbimine võib olla seotud kõrgema triglütseriidide taseme, vererõhu tõusu, põletikuliste protsesside ja teiste südamehaiguste riskiteguritega.

Rasvmaks

Liigne fruktoosi kui magustaja tarbimine võib soodustada rasva kogunemist maksa (eriti just karastusjookide (nt. Coca-Cola, Fanta, Sprite ja ultra-töödeldud toitude tarbimise puhul).

Loe rohkem selle kohta kuidas saad toetada oma maksa tervist siit.

Hammaste tervis

Suuõõnes elavad bakterid kasutavad suhkrut energiaallikana ning toodavad happeid, mis kahjustavad hambaemaili. Sage suhkrutarbimine suurendab kaariese riski.

Toitainete vaegused ja kehvem toidu kvaliteet

Kui suure osa menüüst moodustavad magusad ja ülitöödeldud toidud, jääb sageli vähem ruumi köögiviljadele, puuviljadele, kvaliteetsetele valkuallikatele ja teistele toitainerikastele toitudele.

Tulemuseks võib olla olukord, kus energiat saadakse piisavalt, kuid vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante jääb menüüs puudu.

Siin on näiteid mõnedest Eestis müüdavatest toitudest ja jookidest ja nendes sisalduvatest suhkrukogustest.

Kus lisatud suhkur peitub?

Paljud inimesed seostavad suhkrut eelkõige kommide, küpsiste, jäätise, šokolaadi, tortide, kookide ja saiakestega, kuid tegelikult leidub seda ka paljudes igapäevastes toodetes.

Näiteks:

• hommikuhelbed

• müsli

• maitsestatud jogurtid

• valgubatoonid

• spordijoogid

• energiajoogid

• taimsed joogid (kaerajook, sojajook, mandlijook, riisijook)

• ketšup

• grillkastmed

• salatikastmed

• pastakastmed

• kiirsupid

• maitsestatud pudrud

Seetõttu tasub lugeda toodete koostisosi ja toitumisalast teavet.

Milliste nimede all võib suhkur peituda?

Tootjad kasutavad lisatud suhkrute tähistamiseks mitmeid erinevaid nimetusi.

• Suhkur

• Pruun suhkur

• Toorsuhkur

• Roosuhkur

• Tuhksuhkur

• Moosisuhkur

• Pärlsuhkur

• Tükisuhkur

• Vanillisuhkur

• Invertsuhkur

• Peedisuhkur

• Roosiirup

• Datlisiirup

• Agaavisiirup

• Maisisiirup

• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

• Linnasesiirup

• Vahtrasiirup

• Riisi siirup

• Nektarid (näiteks virsiku- või pirninektar)

• Maisisiirupi kuivained

• Kookospalmisuhkur

• Kookose nektar

• Puuviljamahl

• Datlisuhkur

• Aurustunud suhkruroo mahl

• Mesi

• Riisilinnas

• Melass

• Fruktoos

• Glükoos

• Maltoos

• Sahharoos

• Riboos

• Galaktoos

• Laktoos

• Dekstroos

• Disahhariid

• Monosahhariid

• Polüsahhariid

Kui mitmed neist esinevad koostisosade loetelu alguses, võib toode sisaldada märkimisväärses koguses lisatud suhkrut.

Aga magusained?

Magusained jagunevad energiat andvateks magusamaitselisteks lisaaineteks

(polüalkoholideks ehk polüoolideks) ning energiat mitte andvateks ülimagusateks

magusaineteks, millest enamik on mittelooduslikud. Magusaineid kasutatake suhkru asemel enamasti seetõttu, et paljud neist ei anna energiat organismile või on nii magusad, et neid on vaja kasutada vaid väga väikestes kogustes.

Polüalkoholid:

• Erütritool

• Ksülitool

• Sorbitool

• Mannitool

• Maltitiool

• Isomalt

• Laktitool

Organism omastab neid magustajaid suhteliselt aeglaselt. Energiat annavad polüalkoholid mõne võrra vähem (2.4 kcal grammi kohta kui süsivesikus (4kcal grammi kohta). Polüalkoholid võivad tekitada liigsel tarbimisel kõhulahtisust.

Ülimagusad magusained- kunstlikud suhkruasendajad:

• Sukraloos

• Aspartaam

• Sahhariin

• Kaaliumatsesulfaam

• Taumatiin

• Neohesperediin

• Neotaam

• Tsüklamaadid

• Stevioolglükosiidid (need on sahharoosist 200-300 korda magusamad)

Magusainete mõju tervisele uuritakse jätkuvalt.

Mõned uuringud viitavad võimalikule mõjule soolestiku mikrobioomile, söögiisule ja ainevahetusele, samas kui teised uuringud näitavad, et suhkruga magustatud jookide asendamine madalama energiasisaldusega alternatiividega võib aidata vähendada kogu energiatarbimist.

Magusaineid sisaldavate toitude ja jookide tarbimise asemel on kasulikum harjutada maitsemeeli järk-järgult vähem magusate toitude ja jookidega.

Kunstlike suhkruasendajate/magusainete kohta saad rohkem lugeda siit.

Kuidas vähendada lisatud suhkru tarbimist?

Suhkru vähendamine ei tähenda, et peaksid kõigest magusast loobuma.

Sageli annavad suurima tulemuse väikesed ja järjepidevad muudatused.

Joo rohkem vett

Asenda karastusjoogid, magustatud kohvijoogid ja mahlajoogid vee, mineraalvee või taimeteega.

Vali maitsestamata jogurt

Lisa ise marju, puuvilju, kaneeli või pähkleid ning väldi liigset lisatud suhkruga piimatoodete tarbimist.

Eelista terviktoitu

Mida vähem toit on töödeldud, seda väiksem on tõenäosus, et sinna on lisatud suhkrut.

Loe tooteetikette

Võrdle sarnaseid tooteid ning eelista neid, mis sisaldavad vähem lisatud suhkrut.

Vähenda suhkrut järk-järgult

Kui lisad kohvile või teele suhkrut, proovi kogust tasapisi vähendada. Maitsemeeled kohanevad sageli kiiremini kui arvame.

Lisa toidukordadesse valku ja kiudaineid

Valgu-, kiudaine- ja tervislike rasvade rikkad toidukorrad aitavad hoida veresuhkru stabiilsemana ning vähendada magusaisu.

Kas suhkrust tuleb täielikult loobuda?

Enamiku inimeste jaoks ei ole täielik loobumine vajalik.

Tervislik toitumine ei tähenda täiuslikkust. Sünnipäevatort, jäätis suvel või lemmikmagustoit aeg-ajalt võivad kuuluda tasakaalustatud toitumise juurde.

Olulisem on see, mida sööme ja joome enamiku ajast.

Pikaajalist tervist toetavad eelkõige järgmised harjumused:

• piirata lisatud suhkruid igapäevases menüüs;

• eelistada täisväärtuslikku ja vähem töödeldud toitu;

• süüa regulaarselt valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu sisaldavaid toidukordi;

• vähendada suhkruga magustatud jookide tarbimist.

Kokkuvõte

Lisatud suhkur ei ole väikestes kogustes probleem, kuid selle regulaarne ja suurtes kogustes tarbimine võib suurendada riski kaalutõusuks, veresuhkru tasakaaluhäireteks, südame-veresoonkonna haigusteks, rasvmaksa tekkeks ja hammmaste probleemideks.

Hea uudis on see, et juba väikesed muudatused võivad anda märgatava tulemuse. Toiduetikettide lugemine, magustatud jookide vähendamine ning rohkemate täisväärtuslike toitude lisamine menüüsse on lihtsad sammud, mis toetavad tervist pikaajaliselt.

Tervislik toitumine ei seisne täiuslikkuses, vaid harjumustes, mida suudad hoida aastaid.

Kui vajad abi ja juhendamist, kuidas muuta oma toitumist tervist toetavamaks mis sobib sinu võimaluste, oskuste ja elustiiliga, siis võta minuga julgelt ühendust toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.