top of page

Lisatud suhkrud: terviseriskid ja tervislikud alternatiivid toidus ja joogis

Writer's picture: Katrin PeoKatrin Peo

Updated: Jan 21

Lisatud suhkrutarbimine tänapäeva toitumisharjumustes on tekitanud palju muret selle mõju pärast tervisele. Allolevas artiklis toon välja potentsiaalsed terviseriskid kui liialdatakse lisatud suhkrute tarbimisega. Samuti toon välja nimekirja kõigist magustajatest (suhkrutest ja kunstlikest magusainetest), mida neist on hea vähendada või vältida ning millised on tervislikud alternatiivid suhkrule kui soovid oma toitu magustada. Lisaks leiad näiteid palju lisatud suhkrut on Eestis toidupoes olevates mõningates toodetes.


Miks on suhkru tarbimine halb tervisele?

Miks on lisatud suhkruid tervise seisukohalt oluline vähem tarbida?


Kui sa ei pööra tähelepanu oma toitumisele – tarbid palju töödeldud toite, sööd selliseid toite nagu koogid, küpsised, kommid, jäätis või jood karastusjooke, energiajooke, mahlasid jne, siis suurendad kindlasti oma riski erinevate terviseprobleemide tekkimiseks. Kõrge suhkrusisaldusega toit ja jook soodustab organismis oksüdatiivset stressi, mis põhjustab rakukahjustusi. Nagu me teame, on glükoos rakkude funktsioneerimiseks ülioluline, eriti aju jaoks, mis tarbib umbes 20 protsenti päevasest energiatarbimisest. Oluline on siinkohal mainida, et ajul on vaja keskmiselt 130g glükoosi päevas. Paljud meist tänapäeval ületavad seda kogust aga mitu korda.


Terviseprobleemid, mida kõrge suhkrusisaldusega dieet võib põhjustada:


  • Diabeet

  • Südamehaigus

  • 'Lekkiva soole sündroom' (suhkur muudab soolestiku mikrofloorat viisil, mis suurendab soolestiku läbilaskvust, pluss lisatud suhkur toidab pärmseent ja halbu soole baktereid)

  • Teatud vähitüübid, nagu rinnavähk, peensoolevähk, käärsoolevähk

  • Rasvunud maks

  • Ajuga seotud haigused

  • Nahaprobleemid ja allergiad

  • Juuste väljalangemine

  • Unetus

  • Pearinglus

  • Hammaste lagunemine

  • Kiirendab keha vananemist

  • Tekitab kortse

  • Aktiivsus- ja tähelepanuhäired

  • Hüpertensioon

  • Alzheimeri tõbi



Kuidas vähendada lisatud suhkru tarbimist igapäevases elus?


Kui soovid oma suhkru tarbimist piirata või suhkrut vältida, pead toidu ostmisel olema tähelepanelik. Lihtsaim on muidugi toituda nii, et tarbid neid toite mis tulevad loodusest (juurviljad, puuviljad, marjad, oad, läätsed, pähklid, seemned, liha, kala) ja hoiad eemale neist toitudest, mida töödeldakse kuna paljud neist sisaldavad lisatud suhkrut või magusaineid.


Eesti toidusoovituste järgi võiks eelkooliealine laps süüa päevas kuni 2 portsjonit, teismeline ja täiskasvanu kuni 4 portsjonit magusate ja soolaste näkside toidugrupist. Üks portsjon on väga lihtsustatult 100 ml magusat jooki või 10 g magusat või soolast näksi (nt 2 tl suhkrut, pool klaasi limonaadi, 1 komm, 2 väikest šokolaaditükki, 1/3 kohukesest, amps torti). Mahla võiks Eesti toidumissoovituste järgi juua nädalas maksimaalselt ühe klaasi.


Eesti Tervisearengu Instituut on teinud ka suhkrukalkulaatori kus saad ise kalkuleerida vastavalt oma suhkrut sisaldavate toodete tarbimisele, palju sa ikka siis suhkrut päevas tarbid. Toitumine.ee lehel on ka infot kui palju on soovituslik maksimaalselt lisatud suhkruid päevas tarbida. Soovitus täiskasvanute puhul, kelle energiavajadus on 2000kcal päevas, et lisatud suhkrute tarbimine ei ületaks 50g päevas (ideaalis võiks see mitte ületada 25g lisatud suhkruid päevas). Lehel on toodud ka näide päevasest magusakogusest.


Loe alati pakendil olevat tooteetiketti!


Olen õpetanud ka oma lapsi järgima järgmisi nõuandeid kauplustes toodete etikettide lugemisel:


  • kui suhkur on koostisosade loendis loetletud esimesel või teisel kohal, siis teate, et toode on peamiselt valmistatud suhkrust

  • üks teelusikatäis suhkrut on 4g. Kui soovid osta hommikuhelbeid, kus karbil on kirjas 60g suhkrut 100g kohta (ja see on 300g pakend), siis on pakis 45tl suhkrut! Kui me võtame 1kg ketsupi pudeli, siis etiketil on kirjas 17g suhkrut 100g kohta. Ehk 1kg ketsupipudelis on 42tl suhkrut!

  • kui lapsed ei tunne koostisosade loetelus koostisosa nime ära (see ei tule loodusest), nad ei suuda seda sõna hääldada, ei ole mõtet seda toodet ostukorvi panna.

  • kui nad tahavad teada, kas toode sisaldab suhkruasendajat, on üks võimalus seda teada saada, otsides koostisosade nimekirjast peidetud suhkruid, mis lõpevad sõna lõpus "oos'iga" (fruktoos, maltoos, dekstroos jne). Allpool on nimekiri suhkrutest


Siin on näiteid mõnedest Eestis müüdavatest toitudest ja jookidest ja nendes sisalduvatest suhkrukogustest.


Kui palju suhkut sisaldavad poes müüdavad joogid ja toidud?


Toidud poes, mis lisaks kondiitritoodetele, sisaldavad tihti suhkrut (loe toodete etikette):


  • Salatikastmed

  • Kastmed (grillkastmed, soja, teriyaki)

  • Marineeritud köögiviljad

  • Purgisupid

  • Taimsed piimad (kookos, soja, mandel)

  • Energiabatoonid ja valgubatoonid

  • Sinep ja ketšup

  • Maitsestatud piimatooted (jogurt, kohupiim, kodujuust)

  • Sink, vorst

  • Peekon, prosciutto

  • Maksapasteet

  • Valgupulbrid

  • Kombucha- siin on oluline lugeda kui palju on lisatud suhkrut, sest teeseen tarbib kasvamiseks suhkrut

  • jne


Millised on lisatud suhkrud?


Lisatavad suhkrud on need mida lisatakse toidutööstuses toitude tootmisel, mida me lisame kodus toidule magustamiseks või mida lisavad kokad söögikohtades toidule. Toitu magustatakse erinevatel viisidel. Kodus kasutatakse enamasti tavalist suhkrut, mett, vahtrasiirupit. Toiduainetetööstused kasutavad aga ka fruktoosi, kõrge fruktoosisisaldusega siirupit, glükoosi, suhkrualkohole, kunstlikke magusaineid.


Organismi seisukohast ei ole vahet millist allolevatest lisatavatest suhkrutest sa tarbid. Veresuhkrut tõstavad nad kõik.


Allpool on nimekiri lisatavatest suhkrutest:


  • Suhkur

  • Pruun suhkur

  • Toorsuhkur

  • Roosuhkur

  • Tuhksuhkur

  • Moosisuhkur

  • Pärlsuhkur

  • Tükisuhkur

  • Vanillisuhkur

  • Invertsuhkur

  • Peedisuhkur

  • Roosiirup

  • Datlisiirup

  • Agaavisiirup

  • Maisisiirup

  • Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

  • Linnasesiirup

  • Vahtrasiirup

  • Riisi siirup

  • Nektarid (näiteks virsiku- või pirninektar)

  • Maisisiirupi kuivained

  • Kookospalmisuhkur

  • Kookose nektar

  • Puuviljamahl

  • Datlisuhkur

  • Aurustunud suhkruroo mahl

  • Mesi

  • Riisilinnas

  • Melass

  • Fruktoos

  • Glükoos

  • Maltoos

  • Sahharoos

  • Riboos

  • Galaktoos

  • Laktoos

  • Dekstroos

  • Disahhariid

  • Monosahhariid

  • Polüsahhariid


Magusained

Magusained jagunevad energiat andvateks magusamaitselisteks lisaaineteks

(polüalkoholideks ehk polüoolideks) ning energiat mitte andvateks ülimagusateks

magusaineteks, millest enamik on mittelooduslikud. Magusaineid kasutatake suhkru asemel enamasi seetõttu, et paljud neist ei anna energiat organismile või on nii magusad, et neid on vaja kasutada vaid väga väikestes kogustes.


Polüalkoholid:

  • Erütritool

  • Ksülitool

  • Sorbitool

  • Mannitool

  • Maltitiool

  • Isomalt

  • Laktitool


Organism omastab neid magustajaid suhteliselt aeglaselt. Energiat annavad polüalkoholid mõne võrra vähem (2.4 kcal grammi kohta kui süsivesikus (4kcal grammi kohta). Polüalkoholid võivad tekitada liigsel tarbimisel kõhulahtisust.


Ülimagusad magusained- kunstlikud suhkruasendajad:

  • Sukraloos

  • Aspartaam

  • Sahhariin

  • Kaaliumatsesulfaam

  • Taumatiin

  • Neohesperediin

  • Neotaam

  • Tsüklamaadid

  • Stevioolglükosiidid (need on sahharoosist 200-300 korda magusamad)



Suhkru sisaldus jookides 100ml kohta


Milliseid magustajaid võiksid mitte tarbida?


  • Kunstlikud magusained, nagu aspartaam, sukraloos, atsesulfaam, sahhariin jne. Nad muudavad sinu mikrobioomi bakterite koostist, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, diabeeti, ainevahetushäireid ja autoimmuunprobleeme.

  • Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup – mis saadakse maisi vartest ja muundatakse seejärel keemilise protsessi käigus siirupiks. Seda ei ole vaja organismil seedida ja seetõttu läheb see otse sinu verre, tõstes veresuhkrut ja aidates kaasa hormonaalsetele probleemidele, nagu leptiiniresistentsus (leptiin on täiskõhutunde ja rahulolu hormoon). See võib jällegi põhjustada kaalutõusu või keha võimetust kaalus alla võtta.

  • Valge rafineeritud suhkur, millest on eemaldunud puhastamise käigus kõik vitamiinid ja mineraalained.


Milliseid magustajaid tarbi teadlikult?


  • Agaavinektar – kuigi seda peetakse suhkrust tervislikumaks alternatiiviks, on see väga kõrge fruktoosisisaldusega. Fruktoos läheb sünteesimiseks otse sinu maksa, mis muutub seal rasvaks. Liiga palju fruktoosi võib põhjustada maksa rasvumist.

  • Pruuni riisi siirup – see on valmistatud pruunist riisist ja ensüümidest. Kui kasutad seda liiga palju, suurendab see sinu kokkupuudet ka arseeniga (mis on mürk). Riisisiirupis kasutatavad ensüümid on saadud väga sageli odrast (oluline teada neile kellel on tsöliaakia või gluteenitalumatust). Pruunil riisisiirupil, kuigi see ei sisalda fruktoosi, on kõrge glükeemiline indeks- 98 (rohkem kui tavalisel lauasuhkrul). Nii, et parem on seda vältida.

  • Turbinado ehk toor-roosuhkur- kuigi see on tervislikum kui valge suhkur, on vajalike mineraalainete sisaldus (raud, kaltsium) selles peaaegu olematu. Parem on seda vältida.


Kasuta allolevaid magustajaid aga minimaalselt:


  • Mesi - see on 50% glükoos ja 50% fruktoos. Meel on palju eeliseid seni, kuni ostad seda pastöriseerimata, filtreerimata kujul ja võimaluse korral kohalikku. Mesi sisaldab antioksüdante ja mesilaste õietolmu, mis aitavad tugevdada immuunsust. Aga mesi on ka 50% fruktoos, mis tähendab seda, et osaliselt läheb see maksa. Nii, et mee tarbimisega ei tohi minna liiale.

  • Datlid - datlid on väga kõrge fruktoosisisaldusega, seega tarbi neid mõõdukalt (1-2 datlit on enam kui piisav ainult aegajalt tarbida). Datlid on head seedimisele.

  • Kookospalmisuhkur/kookosnektar – saadud kookospuu õitest. Kuigi töödeldud, sisaldavad need mõningaid toitaineid ja inuliinikiudu, mis aeglustab glükoosi imendumist kehas. Kuid jällegi, tarbi mõõdukalt.

  • Vahtrasiirup – otsi alati 100% puhast ja orgaanilist vahtrasiirupit ning mida tumedam on siirup, seda parem, kuna see sisaldab suuremas koguses antioksüdante.

  • Stevioolglükosiidid – on hea valik magustajatest neile kes otsivad midagi mis ei mõjuta veresuhkrut. Kuid mitte kõigile ei meeldi selle maitse.

  • Polüalkoholid (nt ksülitool, erütritool) - need ei mõjuta veresuhkrut, kuid neil võib olla kõhtu lahtistav toime, mistõttu kõik ei saa neid tarbida. Kuna sinu keha ei seedi neid täielikult, võivad need suhkrualkoholid soolestikus käärima hakata ja põhjustada gaase ning puhitust.

  • Mungavili ehk luo han guo- kääritatud mungavilja viljalihast. Veendu, et saad puhta mungapuuvilja ilma lisanditeta. Nagu suhkrualkoholide puhul, võib mungavili põhjustada maoärritust, seega tarbi mõõdukalt.

  • Melass- valmistatakse toorsuhkru mitmekordsel keetmisel. Blackstrap melass on kõige toitainerikkam melassi vorm, mis sisaldab kõige vähem suhkrut ja sisaldab rohkem rauda kui ükski teine ​​looduslik magusaine.

  • Puuviljamahl - kui see on värskelt pressitud ja ilma lisatud suhkruta, võib seda vahetevahel juua - aga kindlasti vahetevahel. Puuviljamahl sisaldab küll vitamiine, antioksüdante, kuid see on siiski fruktoos. Kui võimalik, söö pigem tervet puuvilja, et saada kasu ka puuviljas sisalduvatest kiudainetest mis aitavad fruktoosil aeglasemalt imenduda.


Tervislikud alternatiivid lisatud suhkrule


Millised on tervisele parimad magustajad, mis on looduslikult magusad?


  • Kookospiim

  • Kookoseviljaliha

  • Kookosõli

  • Magus kartul

  • Pudelkõrvits

  • Kaneel

  • Puuviljad

  • Marjad


Saan aru, et suhkrust loobumine võib paljude jaoks olla tõeline väljakutse. Teadlaste sõnul mõjutab suhkur sarnaselt nagu kokaiin meie aju tasukeskust.


Muutus algab väikeste valikute tegemisest. Isegi kui hakkad rohkem tähelepanu pöörama sellele kui palju suhkrut tarbid või milliseid magusaineid sul toidus on ning teed selles osas tervislikumaid valikuid, teed oma kehale sellega suure teene!


Kui vajad abi ja juhendamist, kuidas aru saada valmistoitudesse lisatud suhkrutest, kuidas vähendada lisatud suhkru tarbimist oma igapäevases menüüs, kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks, siis võta minuga julgelt ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.

Comments


bottom of page