Lisatud suhkru tarbimine tänapäeva toitumisharjumustes on tekitanud palju muret selle mõju pärast tervisele. Allolevas artiklis toon välja potentsiaalsed terviseriskid kui liialdatakse lisatud suhkrute tarbimisega. Samuti toon välja nimekirja kõigist magustajatest (suhkrutest ja kunstlikest magusainetest), mida neist on hea vähendada või vältida ning mida kasutada alternatiivina kui soovid oma toitu magustada. Lisaks leiad näiteid palju lisatud suhkrut on Eestis toidupoes olevates mõningates toodetes.
Kas lisatud suhkur on tervisele halb?
Kui sa ei pööra tähelepanu oma toitumisele – tarbid palju töödeldud toite, sööd selliseid toite nagu koogid, küpsised, kommid, jäätis või jood karastusjooke nagu Coca-Cola, Sprite, Fanta jne, siis suurendad kindlasti oma riski haigestuda. Kõrge suhkrusisaldusega toit soodustab organismis oksüdatiivset stressi, mis põhjustab rakukahjustusi. Nagu me teame, on glükoos rakkude funktsioneerimiseks ülioluline, eriti sinu aju jaoks, mis tarbib umbes 20 protsenti sinu päevasest energiatarbimisest. Oluline on siinkohal mainida, et ajul on vaja keskmiselt 130g glükoosi päevas. Palju tänapäeval ületavad seda kogust aga mitu korda.
Allpool toon välja vaid mõned terviseprobleemid, mida kõrge suhkrusisaldusega dieet võib põhjustada:
Diabeet
Südamehaigus
'Lekkiva soole sündroom' (suhkur muudab soolestiku mikrofloorat viisil, mis suurendab soolestiku läbilaskvust, pluss lisatud suhkur toidab pärmseent ja halbu soole baktereid)
Teatud vähitüübid, nagu rinnavähk, peensoolevähk, käärsoolevähk
Rasvunud maks
Ajuga seotud haigused
Nahaprobleemid ja allergiad
Juuste väljalangemine
Unetus
Pearinglus
Hammaste lagunemine
Kiirendab keha vananemist
Tekitab kortse
Aktiivsus- ja tähelepanuhäired
Hüpertensioon
Alzheimeri tõbi
Magustajad mida kasutame- milliseid tarbida ja milliseid mitte
Kui soovid oma suhkru tarbimist piirata või suhkrut vältida, pead toidu ostmisel olema tähelepanelik. Lihtsaim on muidugi toituda nii, et tarbid neid toite mis tulevad loodusest (juurviljad, puuviljad, oad, läätsed, pähklid, seemned, liha, kala) ja hoiad eemale neist toitudest, mida töödeldakse kuna paljud neist sisaldavad suhkrut või magusaineid.
Loe alati pakendil olevat toiduainete etiketti!
Olen õpetanud oma lapsi järgima järgmisi nõuandeid kauplustes toodete etikettide lugemisel:
kui suhkur on koostisosade loendis loetletud esimesel või teisel kohal, siis teate, et toode on peamiselt valmistatud suhkrust
üks teelusikatäis suhkrut on 4g. Kui soovid osta hommikuhelbeid, kus karbil on kirjas 60g suhkrut 100g kohta (ja see on 300g pakend), siis on pakis 45tl suhkrut! Kui me võtame 1kg ketsupi pudeli, siis etiketil on kirjas 17g suhkrut 100g kohta. Ehk 1kg ketsupipudelis on 42tl suhkrut!
kui lapsed ei tunne koostisosade loetelus koostisosa nime ära (see ei tule loodusest), nad ei suuda seda sõna hääldada, ei ole mõtet seda toodet ostukorvi panna.
kui nad tahavad teada, kas toode sisaldab suhkruasendajat, on üks võimalus seda teada saada, otsida koostisosade nimekirjast peidetud suhkruid, mis lõpevad sõna lõpus "oos'iga" (fruktoos, maltoos, dekstroos jne)
Siin on näiteid mõnedest Eestis müüdavatest toitudest ja jookidest ja nendesse lisatud suhkrukogusest.
Toidud, mis tavaliselt sisaldavad suhkrut:
Salatikastmed
Kastmed (grillkastmed)
Taimsed piimad (kookos, soja, mandel)
Teraviljad ja granolabatoonid
Sinep ja ketšup
Jogurt
Valgupulbrid
Deli liha (sink)
Peekon, prosciutto
Maksapasteet
Ceviche
Kombucha
Purgisupid
Eesti Tervisearengu Instituut on teinud ka suhkrukalkulaatori kus saad ise kalkuleerida vastavalt oma suhkrut sisaldavate toodete tarbimisele, palju sa ikka siis suhkrut päevas tarbid.
Suhkrutüübid
Suhkrut on erineval kujul: granuleeritud suhkur, siirupid, suhkrualkoholid, -oosid, -iidid, looduslikud suhkrud, kunstlikud magusained.
Suhkur
Pruun suhkur
Toorsuhkur
Roosuhkur
Tuhksuhkur
Kondiitri suhkur
Valge granuleeritud suhkur
Invertsuhkur
Peedisuhkur
Roosiirup
Datli siirup
Agaavisiirup
Maisisiirup
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
Linnasesiirup
Vahtrasiirup
Riisi siirup
Nektarid (näiteks virsiku- või pirninektar)
Maisisiirupi kuivained
Fruktoos
Glükoos
Maltoos
Sahharoos
Riboos
Galaktoos
Laktoos
Dekstroos
Veevaba dekstroos
Melass
Disahhariid
Monosahhariid
Polüsahhariid
Kookospalmisuhkur
Kookose nektar
Puuviljamahl
Datlisuhkur
Aurustunud suhkruroo mahl
Mesi
Riisilinnas
Stevia
Millistest magustajatest võiksid mitte tarbida
Kunstlikud magusained, nagu aspartaam, sukraloos, atsesulfaam, sahhariin. Nad muudavad sinu mikrobioomi bakterite koostist, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, diabeeti, ainevahetushäireid ja autoimmuunprobleeme.
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup – mis saadakse maisi vartest ja muundatakse seejärel keemilise protsessi käigus siirupiks. Seda ei ole vaja organismil seedida ja seetõttu läheb see otse sinu verre, tõstes veresuhkrut ja aidates kaasa hormonaalsetele probleemidele, nagu leptiiniresistentsus (leptiin o täiskõhutunde ja rahulolu hormoon). See võib jällegi põhjustada kaalutõusu või keha võimetust kaalus alla võtta.
Valge rafineeritud suhkur
Milliseid magustajaid tarbi vähem?
Agaavinektar – kuigi seda peetakse suhkrust tervislikumaks alternatiiviks, on see väga kõrge fruktoosisisaldusega. Fruktoos läheb sünteesimiseks otse sinu maksa, mis muutub seal rasvaks. Liiga palju fruktoosi võib põhjustada maksa rasvumist.
Pruuni riisi siirup – see on valmistatud pruunist riisist ja ensüümidest. Kui kasutad seda liiga palju, suurendab see sinu kokkupuudet ka arseeniga (mis on mürk). Riisi siirupis kasutatavad ensüümid on saadud väga sageli odrast (mis sisaldab gluteeni). Pruunil riisisiirupil, kuigi ta ei sisalda fruktoosi, on tal kõrge glükeemiline indeks- 98 (rohkem kui tavalisel suhkrul). Nii, et parem on seda vältida.
Turbinado ehk toor-roosuhkur- kuigi ta on tervislikum kui valge suhkur, on vajalike mineraalide sisaldus (raud, kaltsium) selles peaaegu olematu. Parem on seda vältida.
Milliseid magustajaid kasutada kui soovid oma toitu magustada (kasuta allolevaid siiski väga minimaalselt)?
Stevia – stevia on parim valik magustajatest kui otsid midagi mis ei mõjuta su veresuhkrut. Kuid mitte kõigile ei meeldi stevia maitse.
Suhkrualkoholid (ksülitool, erütritool) - need ei mõjuta veresuhkrut, kuid neil võib olla kõhtu lahtistav toime, mistõttu kõik ei saa neid tarbida. Kuna sinu keha ei seedi neid täielikult, võivad need suhkrualkoholid soolestikus käärima hakata ja põhjustada gaase ning puhitust.
Vahtrasiirup – otsi alati 100% puhast ja orgaanilist vahtrasiirupit ning mida tumedam on siirup, seda parem, kuna see sisaldab suuremas koguses antioksüdante.
Mesi - see on 50% glükoos ja 50% fruktoos. Meel on palju eeliseid seni, kuni ostad seda pastöriseerimata, filtreerimata kujul ja võimaluse korral kohalikku. Mesi sisaldab antioksüdante ja mesilaste õietolmu, mis aitavad tugevdada immuunsust. Aga mesi on ka 50% fruktoos, mis tähendab seda, et osaliselt läheb see maksa. Nii, et mee tarbimisega ei tohi minna liiale.
Mungavili ehk luo han guo- kääritatud mungavilja viljalihast. Veendu, et saad puhta mungapuuvilja ilma lisanditeta. Nagu suhkrualkoholide puhul, võib mungavili põhjustada maoärritust, seega tarbi mõõdukalt.
Melass- valmistatakse toorsuhkru mitmekordsel keetmisel. Blackstrap melass on kõige toitainerikkam melassi vorm, mis sisaldab kõige vähem suhkrut ja sisaldab rohkem rauda kui ükski teine looduslik magusaine.
Puuviljamahl - kui see on värskelt pressitud ja ilma lisatud suhkruta, võib seda vahetevahel juua - aga kindlasti vahetevahel. Puuviljamahl sisaldab küll vitamiine, antioksüdante, kuid see on siiski fruktoos. Kui võimalik, söö pigem tervet puuvilja, et saada kasu ka puuviljas sisalduvatest kiudainetest mis aitavad fruktoosil aeglasemalt imenduda.
Datlid - datlid on väga kõrge fruktoosisisaldusega, seega tarbi neid mõõdukalt (1-2 datlit on enam kui piisav ainult aegajalt tarbida). Datlid on head seedimisele.
Kookospalmisuhkur/kookosnektar – saadud kookospuu õitest. Kuigi töödeldud, sisaldavad need mõningaid toitaineid ja inuliinikiudu, mis aeglustab glükoosi imendumist kehas. Kuid jällegi, tarbi mõõdukalt.
Mis on tervisele parimad magustajad, mis on looduslikult magusad?
Kookospiim
Kookoseviljaliha
Kookosõli
Magus kartul
Pudelkõrvits
Kaneel
Puuviljad
Marjad
Saan aru, et suhkrust loobumine võib paljude jaoks olla tõeline väljakutse. Teadlaste sõnul mõjutab suhkur sarnaselt nagu kokaiin meie aju tasukeskust.
Muutus algab väikeste valikute tegemisest. Isegi kui hakkad rohkem tähelepanu pöörama sellele, kui palju suhkrut tarbid või milliseid magusaineid sul toidus on ning teed selles osas tervislikumaid valikuid, teed oma kehale sellega suure teene!
Kui vajad abi ja juhendamist, kuidas aru saada valmistoitudesse lisatud suhkrutest, kuidas vähendada lisatud suhkru tarbimist oma igapäevases menüüs, siis võta minuga julgelt ühendust tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.