Jaanuaris 2025 avaldas Tervise Arengu Instituut (TAI) uued riiklikud soovitused toitumise, liikumise ja une kohta. Käesolevas artiklis annan lühikese ülevaate nende soovituste sisust, toon ajalooliselt välja millal on erinevad toitumissoovitused Eestis välja antud ning jagan ka 2014. aasta riiklikust uuringust välja toodud eestlaste toitumise võrreldes soovitustega, mida ehk kõik ei ole näinud. Peamine fookus artiklis on siiski 2025. aasta riiklikel toitumis-, liikumis- ja unesoovitustel ning võrdlusel eelmise, 2017. aasta versiooniga.
Foto allikas: Canva
Mis on tervislik ja tasakaalustatud toitumine?
Paljud riigid on välja töötanud oma toitumis- ja liikumissoovitused, et aidata inimestel teha teadlikke otsuseid oma igapäevase toidu ja kehalise aktiivsuse kohta. Riiklike toitumissoovituste eesmärk on pakkuda teaduspõhiseid juhiseid hea tervise säilitamiseks või saavutamiseks. Need soovitused arvestavad keha füioloogilisi vajadusi ning on mõeldud kogu elanikkonnale, sealhulgas lastele, noorukitele, täiskasvanutele, eakatele ning rasedatele ja imetavatele naistele. Kui järgida riiklike toitumissoovitusi, siis on võimalik toituda tervislikult ja tasakaalustatult.
Toitumissoovituste järgimisel tuleb kindlasti arvesse võtta individuaalseid allergiaid ja talumatusi. Krooniliste haigustega inimestel on oluline arvestada, kas haigus või ravimid mõjutavad toitainete ainevahetust ning muudavad seega normaalseid füioloogilisi vajadusi.
Eestis kasutavad toitumis- ja liikumissoovitusi erinevad spetsialistid, sealhulgas toitumisnõustajad, toitumisterapeudid, dietoloogid, arstid, pereõed, toidlustusettevõtted koolidele, lasteaedadele jne, õpetajad, teadlased ja poliitikakujundajad. Soovitused on avalikult kättesaadavad kõigile Eesti elanikele.
Soovituste ajalugu
Pärast Eesti taasiseseisvumist 1991. aastal on avaldatud nüüdseks siis neli riiklikku toitumis- ja liikumissoovituste dokumenti:
Eesti riiklikud toitumis- liikumis- ja uneaja soovitused 2025
2025. aasta juhised vastavad Põhjamaade toitumissoovitustele (avaldatud 2023) ning tuginevad Põhjamaade töörühma juhistele. Samuti on arvesse võetud eestlaste toitumisharjumusi, toidu kättesaadavust ja keskkonnasäästlikkust. Uuendatud riiklikud kehalise aktiivsuse soovitused lähtuvad Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) 2020. aasta soovitustest.
Tänavu avaldatud soovitused on hetkel saadaval raamatuna tabeliformaadis, kuid 2026. aastal plaanib Tervise Arengu Instituut avaldada täieliku versiooni, mis sisaldab detailseid selgitusi toitumise, toidu, kehalise aktiivsuse, ekraaniaja ja une soovituste kohta. Lisaks lisatakse peatükid toiduohutuse ja toidumärgistuse kohta.
Eestis kasutatakse TAI kommunikatsioonis toitumissoovituste edastamiseks laiemale elanikkonnale toidupüramiidi, taldrikureeglit ja kehalise liikumise püramiidi.
Allolev toidupüramiid näitab nädala toidukoguseid erinevates toidugruppides, mida 2000kcal energiavajadusega inimene peaks sööma, mis aitab katta organismi vajaduse vajalike makrotoitainete (süsivesikud, valgud, rasv) ja mikrotoitainete (vitamiinid ja mineraalained) järele.
Peamised muudatused ja uuendused 2025. aasta soovitustes
Mikrotoitained (vitamiinid ja mineraalained)
Enamiku mikrotoitainete soovitusi on uuendatud, paljude nende soovituslikke päevaseid määrasid tõstetud. Vajadus sõltub soost, vanusest ja sellest kas naine on rase või imetab.
Toidugruppide nimede muudatused
Toidupüramiidi ülemisel osal, mida me peaksime tarbima kõige vähem, on nüüd nimetus: 'Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud'. Eelmisel toidupüramiidil oli vastava osa nimetus 'Suhkur ja maiustused'. Toitumissoovitustes oli toidusoovituste all toidugruppide kaupa toodud välja eraldi peatükk 'Suhkur, magusad ja soolased näksid'. See on oluline muudatus kuna aitab inimestel selgemalt aru saada, et toidud püramiidi kõige tipus on toitainevaesed, kehakaalutõusu soodustavad ja nende osakaal menüüs võiks olla väga väike.
Köögiviljad on oma toidugrupi sees toodud ettepoole, et rõhutada nende olulisust menüüs.
Pähklid on oma toidugrupis esikohale toodud:
Varem: lisatud rasvad, pähklid, seemned ja õliseemned
Nüüd: pähklid, seemned ja õliseemned ning lisatud rasvad, rõhutades pähklite tarbimise tähtsust igapäevamenüüs.
Muutused makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) soovitustes
Rasvatarbimise ülempiir protsentides päevasest energiatarbimisest on tõusnud 40%-ni (varem 35%). Rasvade tarbimine võib olla ligi 40% päevasest energiast ainult siis, kui küllastunud rasvade tarbimine jääb kõikidest tarbitavatest rasvadest alla 10%.
Süsivesikute tarbimise alampiir on langenud 45%-le (varem 50%).
Ideaalis peaks süsivesikute sisaldus menüüs olema vähemalt 50%, et tagada piisav kiudainete tarbimine toidust, eriti neile, kellel on soolestiku mikrobioomi düsbioosi.
Muutused puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade soovitustes
Erinevalt eelmistest soovitustest on uutes soovitustes sätestatud minimaalsed tarbimise tasemed vahemike asemel. Nt 2000kcal energiavajaduse juures 4 või rohkem köögiviljaportsjonit päevas, 0.5 kaunvilja portsjonit, 2 või enam puuvilja päevas ning 0.4 portsjonit marju päevas.
Kaunvilju tuleks ideaalis tarbida igapäevaselt nende hea taimse valgu- ja kiudainesisalduse tõttu.
Väga magusaid puuvilju (nt. banaan, viinamarjad, passioonivili, tamarind) piirata ühe portsjonini päevas.
Marju eelistada puuviljadele, et suurendada kiudainete ja antioksüdantide tarbimist.
Puuviljamahla tarbida maksimaalselt kord nädalas.
Toiduvalmistamise ja töötlemise soovitused
Leivatoodete, kartulite ja muude tärkliserikaste köögiviljade praadimisel, röstimisel või küpsetamisel väldi liigset pruunistamist või kõrvetamist, et vähendada akrüülamiidi moodustumist toidus (ühend, mis on seotud vähi ja DNA kahjustustega). Lisateavet akrüülamiidi kohta leiad siit.
Soovitused liha ja töödeldud liha osas
Liha tarbimise juhistes muutusi ei ole lisatud:
Lihatooteid tuleks tarbida nii vähe ja nii harva kui võimalik.
Valides töödeldud lihatooteid (vorstid, hot dogid, peekon jne), eelista suurema lihasisaldusega ning madalama küllastunud rasva- ja soolasisaldusega tooteid.
Sarnased soovitused kehtivad töödeldud kalatoodete (kalapulgad, surimi (makra), suitsukala, soolakala, kalakonservid kohta.
Loodusliku kalatarbimise puhul tuleks arvestada liigse dioksiini saamise riskidega (uuendatud kogusesoovitused on tulemas).
Piimatooted
Eelista magustamata piimatooteid (nt maitsestamata jogurt, kodujuust, kohupiim)..
Maitsestatud piimatooted (nt magustatud jogurt, kohupiim) tuleks nüüd arvestada mõlemasse gruppi:
Piimatoodete portsjon
Maiustused, suupisted ja muud mittevajalikud toidud portsjon
Näiteks: 100 g magustatud jogurtit = 1 portsjon piimatooteid + 1 magus portsjon.
Magustoidud, nagu magusad kohupiimatooted, jäätis, puding (sh valgupuding), kondenspiim, puuviljamaitselised piimajoogid ja juustupõhised näksid liigitatakse nüüd maiustuste, näkside ja muud organismile ebavajalike toitude alla.
Juhised taimsete alternatiivide osas
Esimest korda annavad soovitused juhiseid taimsete jookide (nt soja-, kaera-, mandlijoogid) ja taimsete lihaasendajate (nt kaunvilja- ja teraviljapõhised kotletid, hakkliha alternatiivid, tofu, tempeh, seitan, maitsepärm) lisamiseks oma menüüsse.
Maiustuste tarbimine
Magusate maiuste soovitatavat maksimaalset kogust on veidi korrigeeritud. Alla 2-aastastel lastel soovitatakse mitte tarbida lisatud suhkruid ega neid sisaldavaid toite, eriti suhkrut, komme, maiustusi, saiakesi ega suhkrurikkaid jooke. 3–6-aastased lapsed võivad päevas tarbida kuni kaks šokolaadikommi või ühte kohupiima toote kui nad ei söö muid magusaid või soolaseid näkse ega magustatud piimatooteid. Alates 11. eluaastast võiks maksimaalne päevane maiustuste kogus olla näiteks neli küpsist, kolm šokolaadikommi või 400 ml magustatud jooki, aga oluline on siin jällegi mainida, et lisatud suhkruga tooted on organismi toimimiseks ebavajalikud, ehk mida vähem seda parem.
Kunstlikud magusained
Püüa vältida kunstlikke magusaineid sisaldavaid toite ja jooke. Kui tarbid, tee seda harva ja väikestes kogustes.
Portsjonite juurde on lisatud majapidamismõõdud
Uutes soovitustes on nüüd toiduportsjonite suurused lisaks grammidele ka majapidamismõõtudes (supilusikatäit, detsiliitrit, küüs, viilud jne), et oleks lihtsam aru saada erinevate toidugruppide osas sobivatest portsjonisuurustest.
Alkoholi tarbimine
Alkoholi tarbimisel ei ole ohutut taset. Kellelegi ei ole soovitav tarbida alkoholi, kuid alaealiste, rasedate ja imetavate emade puhul on eriti oluline seda täielikult vältida.
Kehaline aktiivsus
Kehalise aktiivsuse soovitused on nüüd antud vahemikuna, rõhutades regulaarse liikumise tähtsust. Täiskasvanud peaksid püüdma olema igapäevaselt vähemalt 30 minutit füüsilist aktiivne, kokku 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust nädalas või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega tegevust või mõlema kombinatsiooni. Kõigile peamistele lihasrühmadele suunatud jõuharjutusi tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas ning tasakaalu- ja venitusharjutusi vähemalt kolm korda nädalas.
Istuv aeg ja ekraaniaeg
Kõik täiskasvanud peaksid vähendama päevast istumisaega ja ekraanidele kuluvat aega. Sirutus- ja venituspause tuleks teha vähemalt kord tunnis. Alla 2-aastased lapsed peaksid ekraaniaega täielikult vältima, samas kui lapsed vanuses 2 aastat kuni kooliealiseks peaksid piirama seda maksimaalselt 60 minutiga päevas, kuid vähem on alati parem.
Uni
Soovitatav öise une kestus on 6,5–11 tundi, enamiku inimeste jaoks on optimaalne 7–9 tundi. Eelkooliealiste (3–5-aastaste) laste päevauinakud peaksid põhinema individuaalsetel vajadustel ja üle 55-aaastastele võib olla kasulik lühike, kuni 30-minutiline päevane uinak.
Kuidas eestlased tegelikult toituvad?
2014. aasta Eesti rahvastiku toitumise uuring tõi välja toitumisharjumused, mis põhinevad inimestel, kes tarbivad päevas 1800–2200 kcal.
Uuring tõi välja, et enamik inimesi peaks:
✅ Suurendama täisteratoodete tarbimist (leib, puder)
✅ Sööma rohkem köögivilju, sh kaunvilju
✅ Tarbima erinevaid puuvilju ja marju
✅ Asendama magustatud piimatooted magustamata piimatoodetega
✅ Vähendama punase liha ja töödeldud lihatoodete tarbimist
✅ Sööma rohkem kala, eelistades värsket kala töödeldud kalatoodetele
✅ Suurendama pähklite ja seemnete tarbimist
✅ Vähendama magusate ja soolaste näkside tarbimist
✅ Jooma rohkem tavalist vett
✅ Liikuma rohkem
➡️ Milline näeb välja sinu nädalane menüü võrreldes soovitusliku toidupüramiidiga? Milliseid muudatusi saaksid teha, et toituda tervislikumalt ja tasakaalustatumalt?
Kuidas toituda tervislikult?
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine tähendab erinevate toitude söömist kõigist viiest toidugrupist, et saada vajalikke makro- ja mikrotoitaineid. Toidupüramiid illustreerib, mida süüa rohkem ja mida vähem, ning toob välja näitlikult nädala portsjonid erinevates toidugruppides
Püramiidi tipus olevad toidud – maiustused ja soolased näksid – ei ole organismile vajalikud ning neid tuleks tarbida harva ja väikestes kogustes kuna füsioloogilist vajadust organismil nende järele ei ole.
Muidugi on olemas nn 'isikupärastatud' toidupüramiidid kui sul on toiduallergiat, toidutalumatust või spetsiifiline tervislik seisund, mis nõuab teatud toiduainete väljajätmist, kuid siis on alati oluline mõista, kuidas saad täita puudujääke püramiidi teiste toidugruppide abiga, et saada kõik vajalikud toitained oma menüüst kätte.
Kui toitumissoovitused tekitavad segadust ja soovid, et toitumisnõustaja aitaks hinnata sinu igapäevamenüüd- tuues esile selle, mis on hästi ja kus võiks teha parendusi vastavalt sinu elustiilile ja energiavajadusele, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks.
📩 Toitumisnõustamise aja kokkuleppimiseks saada mulle palun e-mail info@katrinpeo.com. Lisateavet minu poolt pakutavate teenuste kohta leiad siit.
Comments