top of page

Kuidas paremini magada?

Updated: Mar 14, 2022

Allolevas artiklis käsitlen järgmist.

  • Kuidas see, mida me päeva jooksul tarbime, mõjutab meie und

  • Enne magamaminekut mõtete, tunnete minna laskmise tähtsus

  • Kuidas on söömine ja magamine omavahel seotud

  • Puhkamise tähtsus

  • Mis juhtub kehaga kui sa ei maga

  • Unerohud ja muud stimulandid

  • Millised toidud aitavad magada

  • Millised tegevused, toidud, joogid häirivad meie und

  • Hea magamamineku rutiini loomine



Hea uni ei ole enamasti midagi, mis lihtsalt juhtub öösel. Ettevalmistus heaks öiseks puhkuseks algab juba hommikul – päeva jooksul tehtud valikutest. Kaks küsimust, mida endalt küsida, on järgmised:


1. Kas toidad end päeva jooksul vaimselt ja füüsiliselt? Kas toidad endast tervisliku toiuga; kas annad keheale regulaarselt koormust (mitte ainult kardiotreeningut, jõutreeningut, jooga, vaid lihtsat kõndimist ja mitte kogu aeg istumist); ja kuidas on lood nende mõtetega, uudistega, emotsioonidega, mille oled päeva jooksul oma kehasse lubanud – kas need on sind teeninud või kurnanud?


2. Kas suudad mittevajalikust lahti lasta, enne kui hilisõhtu kätte jõuab? Me tarbime päeva jooksul palju erinevaid energiavorme – toitu, hapnikku, valgust, infot – see kõik tõstab meie kehatemperatuuri päeva jooksul. Liigne energia tarbimine on seotud ülierutuvuse ja krooniliste põletikega. Selleks, et saaksime korralikult välja puhata, peame suutma enne magama minekut 'maha jahtuma'.


Kuidas on söömine ja magamine omavahel seotud?

See, mida sa sööd ja jood, mõjutab otseselt sinu und ja vastupidi. See kui hästi sa magad, mõjutab sinu toiduvalikuid. Sageli näeme unisust söömisvajadusena, mitte puhkusevajadusena. Pärast mitte nii head öist puhkust kipume järgmisel päeval jooma liiga palju kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke või sööme rohkem eriti kõrge süsivesiku sisaldusega toite, mis annavad meile kiire energialaengu. Või pöördume energia saamiseks teiste stimulantide poole. Kui me ei maga piisavalt, ei tööta meie nälja- ja täiskõhutunde hormoonid – greliin (tõuseb) ja leptiin (väheneb) nii, nagu peaks – seetõttu kipume üle sööma ja sööma valesid toite.


Iga suurema unehäirega on seotud mõni toitumisfaktor. Kui sul on unetus, siis suure tõenäoseusega ei omasta su organism hästi trüptofaani, mis on unehormooni, melatoniini, eelkäija sinu kehas.


Uneapnoe ja norskamine on seotud pikaajaliste krooniliste põletikuliste seisunditega kehas. Uneapnoe ja norskamise all kannatavate inimeste jaoks on väga oluline muuta oma elustiili – parandada toitumist ja füüsilist liikumist.


Happe refluks (GERD) võib olla põhjustatud ööpäevase rütmi häiretest. Madala süsivesikute sisaldusega dieet, samuti väikese annuse melatoniini lisamine võib aidata sellega toime tulla ning aidata inimestel vabaneda prootonpumba inhibiitoritest või muudest happe refluksravimitest.


Aga puhkamine?

Tänu meid ümbritseva info üleküllusele, kõrgetele ootustele iseenda suhtes on meil arvamus, et peaksime rohkem tegema, jõudma aina kõrgemale. Ja me ei pea õhtuid, nädalavahetusi ja pühi puhkeaegadeks, vaid organiseerime need tegevusi täis. Selle asemel, et puhkamiseks aega võtta, stimuleerime ennast rohkem, mis muudab meid inimesteks kes ei oskagi lihtsalt olla ja puhata (või nagu Fred Jüssi ütleb 'me peame õppima mölutama').


Mõtle, kuidas saaksid oma päeva- või nädalavahetuse kavasse lisada rohkem puhkust, mis võimaldab ka öösel paremini magada. Olen juba paar aastat kasutanud une jälgimiseks Oura sõrmust. See võimaldab mul lisaks muule näha kui kiiresti ma õhtul magama jään. Liiga kiire uinumine pole samuti hea märk, kuna see viitab sellele, et kurnad ennast üle ja võib-olla ei saa sa piisavalt und mis oleks vastavuses sinu aktiivsusele. Loe lähemalt minu kogemusest ja Oura sõrmuse eelistest une jälgimiseks, füüsilise liikumise jälgimiseks, pulsi jälgimiseks siit.


Mis juhtub su kehaga kui sa ei maga hästi?

Meie vaimu ja keha pidev ergutamine viib ülierutuseni, mis viib unetuseni. Inimestel, kes kogevad unetust, on muude sümptomite hulgas kõrgenenud südame löögisagedus, sagedasti suurenenud kehakaal, kõrgenenud kehatemperatuur, kõrge öine kortisooli tase, vähenenud melatoniini tase.


Kui me ei maga piisavalt, avaldab see mõju meie vaimule ja kehale, sealhulgas suurendades võimalust alloleva tekkimisele:

  • vähenenud immuunfunktsioon

  • suurem tõenäosus nakatuda

  • insuliiniresistentsus

  • ülekaalulisus

  • diabeet

  • meeleoluhäired

  • artriit

  • vähk


Ära alahinda ja tuimesta oma und

Peame mõistma, mis juhtub magades, et mõista une väärtust. Meie keha ja aju puhastavad ennast öösel, vabanenes kõigist vanadest rakkudest, et meie keha saaks toota uusi rakke. Meie koed paranevad, samuti toimub magades meie lihaskasv ja valkude süntees. Hormoonid, mis reguleerivad meie kasvu, ainevahetust, stressi, isu kontrolli, vabanevad samuti öösel.

See, mida me peame oma ühiskonnas unekaotuseks, on tegelikult unenägude kadu. Unenägude nägemine on sama oluline kui uni. Unenägude nägemine ja REM-uni toimivad koos, et tugevdada mälu. Kui meil on probleeme unenägudega, on meil probleeme ka mäluga. Unenäod on emotsionaalseks tervenemiseks hädavajalikud – me töötleme öösel teavet ja emotsioone, mis on õppimiseks hädavajalikud.


Kahjuks suruvad unerohud, antidepressandid, alkohol alla unenägude nägemise. Alkoholi nimetatakse topelt-agendiks, kus see algul toimib stimulandina ja seejärel pöörab ümber ja toimib kesknärvisüsteemi pärssivana. Seega võib alkohol sind uinutada, kuid häirib sinu esimest öist REM-unetsüklit. Iga ravim, mis kiirendab või aeglustab (mõjutab ööpäevarütmi), mõjutab sinu und.


Nii, et selle asemel, et me tuimestame oma und ja loome unetablettidega kunstlikku und, peaksime pigem jõudma meie kehva öörahu mõjutavate põhjuste juurde.


Millised toidud aitavad magada?

Siinkohal on oluline märkida, et õhtusöök on kõige parem süüa umbes kell 18 või 19 ajal, 3-4 tundi enne magamaminekut. Söömine magamaminekule liiga lähedal tõstab sinu kehatemperatuuri. Sinu ainevahetus aeglustub õhtul ja öösel, samas suureneb melatoniini tootmine kehas. Sinu keha tahab öösel kulutada aega enda puhastamisele, mis on tema loomulik protsess, mitte seedimisele. Sama kehtib ka hilisõhtuse näksimise kohta – proovi seda vältida – tee endale pigem pool tassi rahustavat teed.


Allpool on loetelu toitainetest ja taimedest, mis vähendavad ärevust ja soodustavad und ja ka toidud mida oleks õhtusöögi ajal hea süüa.


  • Koliin – terved munad, organite liha, kaaviar, kala (lõhe, tursk, tuunikala), shiitake seened, veiseliha, kana, kalkun, brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, mandlid, lima oad, punased kartulid, kinoa, oad jne

  • Glütsiin – punane liha, kalkun, kana, sealiha, kala, munad, piimatooted, lõhekonservid, jaanipuuleivaseemned, kress, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, pistaatsia, spinat, päevalilleseemned, läätsed, kaunviljad, bataat jne

  • Kaalium - banaanid, apelsinid, aprikoosid, greip, meemelon, datlid, rosinad, ploomid, keedetud mangold, keedetud spinat, keedetud spargelkapsas, bataat, seened, kurgid, avokaado, bok choy, kartul, punapeet

  • Trüptofaan- kanarind, seakarbonaad, tofu, lõhe, kalkunirind, tuunikalakonserv, piim, kreeka jogurt, kõrvitsaseemned, kaerahelbed, munad, maapähklivõi, india pähklid, ananass, mandlid, pistaatsiapähklid, merevetikad

  • 5-HTP- ei leidu toidus, kuid su keha kasutab 5-HTP valmistamiseks trüptofaani

  • DMAE- leidub lõhest, sardiinist, anšoovisest

  • L-teaniin - roheline tee (nagu Matcha), valge tee, must tee) - jooge kõiki teesid enne lõunat, kuna neis on kofeiini

  • Kaltsium – sardiinid, jogurt, keefir, toorpiim, juust, lehtkapsas, okra, bok choy, mandlid, brokkoli, kress

  • B-vitamiinid - organite liha, veiseliha, lõhe, makrell, sardiinid, munad, kana, kalkun, lambaliha, toorpiim, jogurt, keefir, juust, rohelised lehtköögiviljad, pähklid ja seemned, spirulina, kaunviljad, maitsepärm jne

  • Omega-3 rasvhapped - lõhe, makrell, kreeka pähklid, tursamaksaõli, chia seemned, heeringas, linaseemned, kanepiseemned, sardiinid, anšoovised, munakollased, natto jne

  • Fosfotidüülseriin – sojaletsitiin, veise aju, makrell, kanasüda, heeringas, tuunikala, kanakoib, kanamaks, valged herned, kanarind, vasikaliha, veiseliha, kalkunikoib, tursk, sardiinid, forell jne

  • Melatoniin-hapukirsid, spargel, granaatõun, tomatid, oliivid, brokkoli, kurk, valtsitud kaer, viinamarjad, kreeka pähklid, päevalilleseemned, maapähklid, linaseemned jne

  • Melissi tee

  • Läikvaabiku (reishi) tee

  • Palderjanijuur (tee, kapsli, tinktuuri või vedela ekstraktina)

  • Kava-kava (tee, tableti, tinktuurina)

  • Skullcap (tee, tinktuuri, kapsli, ekstraktina)

  • Humal (tee, ekstrakti, toidulisandina)

  • Naistepuna (tee, tinktuuri, kapsli, tableti, õlipõhise nahakreemina)

  • Kannatuslill (tee, tinktuuri, ekstraktina)

  • Mooniseemned

  • Pärnaõietee- alandab ärevust organismis, alandab vererõhku

  • CBD- võib aidata kesknärvisüsteemi rahustada. Võta seda hommikul pärast hommikusööki ärevuse korral ja õhtul pärast õhtusööki unetuse korral

  • Lavendli eeterlik õli – hõõru 1-2 tilka baasõliga taldade alla ja/või pulseerivatesse kohtadesse kehas (randmed, kõrvade taga, põlvede taga või kasutage õli difuuseeris magamistoas

  • Rooma kummeli eeterlik õli – kasuta samamoodi nagu lavendli eeterlikku õli. Kummeli tee on samuti hea, kuid ära joo palju, kuna see on kerge diureetikum.

  • Melissi eeterlik õli – kasuta samamoodi nagu lavendli eeterlikku õli

  • Jasmiini eeterlik õli – kasuta samamoodi nagu lavendli eeterlikku õli

Mõned ideed õhtusöögiks või suupisteks kella 18-19 paiku, et soodustada lihtsamat uinumist:

  • Väike klaas hapukirsimahla

  • Pool banaani paari mandli või kreeka pähkliga

  • Linaseemnekreekerid mandlivõiga

  • Gluteenivabade kaerahelveste pudru vähese meega, hapukirssidega, kanepiseemnetega

  • Väike klaas sooja kitsepiima keefirit kurkumi ja näputäie kaneeliga

Mis häirivad und?

Allpool on loetelu asjadest, mis põhjustavad häirivat und:

  • Kõrge stressitase

  • Happe refluks

  • Uneapnoe

  • Kilpnäärme häire

  • Teatud stimulantide ja ravimite mõju

  • Söömine magamaminekuajale liiga lähedal

  • Hormonaalsed muutused

  • Kehv toitumine

  • Alkohol – lisaks sellele, et alkohol pärsib meie võimet näha unenägusid mis on taastava une jaoks oluline, koormab alkohol ka maksa (maksa puhastumine toimub öösel)

  • Gluteen – kui sul on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, mõjutab gluteeni tarbimine tervist, tõstes kehas põletikku ja võib häirida ka und

  • Kofeiin – kuigi mõned inimesed saavad pärast õhtusööki kohvi juua ja ka peale seda magama jääda, mõjutab see nende une kvaliteeti. Püüa vähendada kofeiini tarbimist ja soovituslikul tarbi seda enne kella 12.00 päeval, et see avaldaks sinu öisee unele minimaalset mõju

Tervislik mikrobioom meie soolestikus mõjutab positiivselt ka meie und.


Mida saad teha selleks, et sul oleks hea uni?

Nii nagu päike loojub, jahtub maha õhk õhtul ja öösel, peaksime laskma oma kehal aeglustuda ja jahtuda magamamineku ja une ajaks. Kvaliteetset und ja unenägusid juhivad melatoniin ja ka meie keha sisetemperatuur. Kui tarbime üle päeval ja õhtul ülal mainitud erinevat tüüpi energiat, ei saa me öösel ka maha jahtuda. Melatoniin laiendab distaalseid veresooni, perifeerseid veresooni, võimaldades soojusel tõusta keha pinnale, kus see hajub.


Seedimise hõlbustamiseks on hea magada öö alguses vasakul küljel, et maksa ja peensoolde jõuaks rohkem verd. Kui ärkad keset ööd, pööra end paremale küljele, et makku ja südamesse saaks rohkem verd, mis aitab su seedimisel valmistuda eelseisvaks päevaks.


Loo endale hea õhtune rutiin, hõlmates tegevusi allpool:


  • Maanda stressi meditatsiooni, hingamisharjutuste, jooga, pilatese või muude rahustavate füüsiliste tegevustega, mis hõlmavad aeglaseid liigutusi ja hingamist

  • Loe rahustavaid raamatuid

  • Pea päevikut, kuhu kirjutad igal õhtul enne uinumist kolm asja, mille eest oled tänulik

  • Suhtle oma oma lähedaste ja kõige kallimatega

  • Vähenda või väldi õhtuti kokkupuudet kunstliku valgusega (mobiiltelefon, televiisor, tahvelarvut, LED-valgustid). Hea on kanda sinist valgust blokeerivaid prille, mis mõjutavad negatiivselt melatoniini tootmist organismis

  • Võimalusel kasuta oma magamistoas pimendavaid kardinaid, et valgus ei segaks und

  • Veendu, et saaksid päeva jooksul piisavalt loomulikku päevavalgust

  • Parema une soodustamiseks liigu, treeni 30–60 minutit päevas

  • Ära söö 3-4 tundi enne magamaminekut, et seedimine saaks oma töö lõpule viia enne uinumist

  • Joo tass rahustavat teed

  • Proovi minna magama iga päev samal ajal, kõige parem umbes kell 22.00 ja ärgata iga päev samal ajal

  • Hoida oma magamistoa temperatuur jahedana, kuna see soodustab unisust

  • Kasuta eeterlikke õlisid

  • Võid võtta toidulisandina magneesiumglütsinaati ühe tunni jooksul enne magamaminekut- see rahustab nii närve kui lihaseid

  • Kui kasutad mobiiltelefoni äratuskellana, lülita see ööseks lennukirežiimi, et vältida tarbetuid raadiolaineid ja häirivaid teateid.


Paljud unehäiretega inimesed on kaotanud usu oma võimesse magama jääda või magada. Proovi luua une ümber positiivseid mõtteid, proovi erinevaid ülaltoodud soovitusi ja proovi enne uinumist probleemidest, mõtetest, tunnetest lahti lasta.


Ilusaid unenägusid!




61 views0 comments
bottom of page