Kohv on üks populaarsemaid jooke, mida hinnatakse selle stimuleeriva toime ja ainulaadse maitse poolest. Kofeiin, kohvi tuntuim komponent, on kõige laialdasemalt tarbitav psühhoaktiivne aine maailmas. Kuid kohvi kasvava populaarsuse tõttu küsivad paljud: kui kasulik on kohv, kas ma joon seda liiga palju? Kuna enamik minu klientidest on kohvijoojad, arvasin, et kirjutaksin kohvi ja kofeiini plussidest ja miinustest. Siit artiklist saad infot nii kohvi kasulike omaduste kui ka võimalike puuduste kohta, sellest kes peaksid seda piirama või üldse kohvi vältima; kui palju kofeiini on ohutu tarbida (sealhulgas erinevates kofeiinirikastes toitudes ja jookides sisalduva kofeiini sisaldus) ja millised joogid võiksid olla alternatiiviks kohvile.
Foto allikas: Pixabay
Kohvi kasulikud omadused
Parandab südame tervist
Aastaid on arvatud, et kohvi mõjutab negatiivselt südame löögisagedust ja tõstab vererõhku, mõjudes negatiivselt kardiovaskulaarsele tervisele. Siiski annavad hiljutised uuringud teistsuguse pildi. Uuemad uuringud näitavad, et mõõdukas kohvitarbimine võib tegelikult vähendada südamehaiguste riski. Tõenäoliselt tuleneb see kohvi keerulisest ühendite kombinatsioonist, sealhulgas kiudainetest, polüfenoolidest ja antioksüdantidest, mis aitavad parandada südame tervist, vähendades veresuhkru ja vererõhu taset.
Toetab soolestiku tervist
Kohv on rikas lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad toita kasulikke soolebaktereid, soodustades tervet ja mitmekesist mikrobioomi. Kindlad bakterid, nagu Lawsonibacter, kasvavad kohvijoojate soolestikus, tootes ühendeid nagu kiniinhape, mis aitab reguleerida vererõhku ja insuliinitaset. Lisaks toimivad kohvi polüfenoolid prebiootikumidena, toetades veelgi soolestiku tervist.
Parandab kognitiivset funktsiooni
Mõned uuringud viitavad, et kohv võib parandada pikaajalist kognitiivset tervist, võimalusel vähendada Alzheimeri tõve riski ja aeglustada kognitiivset langust. Siiski ei ole kõik uuringud ühel nõul ja kofeiin pole ainus tegur. Teised kohviühendid võivad samuti mängida rolli mälu ja tähelepanu parandamisel.
Vähendab sapikivide ja teatud vähivormide riski
Kohvi joomine on seotud madalama sapikivide moodustumise ja erinevate vähivormide, sealhulgas maksa-, eesnäärme- ja rinnavähi riskiga. Kohv sisaldab ühendeid, nagu kahweol ja kafestool, mis võivad pidurdada vähirakkude kasvu.
Aitab kaalulangetamisel ja füüsilises soorituses
Kofeiin stimuleerib ainevahetust, aidates rasva põletada ja parandada füüsilist sooritust. Uuringud viitavad, et kohvijoojad võivad suurema tõenäosusega säilitada kaalulangust pikema aja jooksul.
Kaitseb maksa
Uuringud näitavad, et mõõdukas kohvitarbimine võib kaitsta maksa selliste haiguste eest nagu mittealkohoolne rasvmaksahaigus, tsirroos ja maksavähk. Kohv näib vähendavat maksafibroosi ja põletikku, muutes selle üldise maksa tervise seisukohalt kasulikuks.
Kohvi miinused
Seedetrakti probleemid
Kofeiin stimuleerib maohappe tootmist, mis võib halvendada selliseid seisundeid nagu GERD, reflukshaigus ja gastriit. Samuti lõdvestab see söögitoru sulgurlihast, suurendades kõrvetiste riski. Lisaks võib kohv kiirendada soole liikumist, põhjustades tundlikel inimestel kõhulahtisust.
Segab toitainete imendumist
Liigne kohvitarbimine võib takistada oluliste mineraalainete, nagu kaltsiumi ja raua, imendumist. Optimaalse mineraalainete imendumise tagamiseks on soovitatav oodata 1-2 tundi pärast kohvi joomist enne mineraalainete rikaste toitude söömist või toidulisandite võtmist.
Häirib und
Kofeiin püsib kehas pikka aega (6 tunni möödudes on pool tarbitud kofeiinist veel organismis), mõjutades potentsiaalselt une kvaliteeti. Isegi kui sa uinud kiiresti, võib kofeiin vähendada sügavat ja REM und, põhjustades väsimust ja ärrituvust. Püüa juua oma päevakohvi enne kella 12 päeval.
Tõstab ärevust ja stressi
Inimestel, kes metaboliseerivad kofeiini aeglaselt, võib kohv põhjustada närvilisust, ärevust ja suurenenud stressi. Kofeiin mõjutab stressihormoone, nagu kortisool, mis võib häirida meeleolu ja negatiivselt mõjutada soolestiku tervist.
Kes peaks piirama või vältima kohvi?
Inimesed, kellel on GERD (gastroösofageaalne reflukshaigus) või refluks: Kohvi happelised omadused ja võime lõdvestada söögitoru sulgurlihast muudavad selle mitte heaks valikuks neile, kellel on GERD või refluks.
Ärritunud soole sündroomiga (IBS), põletikulise soolehaigusega (IBD) või peensoole bakterite ülekasvuga inimesed: Kofeiin võib ärritada soole limaskesta ja kiirendada seedimist, potentsiaalselt süvendades sümptomeid, nagu kõhulahtisus ja kõhuvalu.
Rasedad ja imetavad naised: Kofeiini tarbimine kuni 200 mg päevas raseduse ajal ei ole üldiselt seotud loote terviseriskidega. Siiski soovitatakse kofeiini tarbimist piirata maksimaalselt 100 mg-ni päevas. Sama soovitus kehtib ka imetavatele emadele, kuna kofeiin imendub rinnapiima ja võib mõjutada lapse arenevat närvisüsteemi.
Inimesed, kes on kofeiini aeglased metaboliseerijad: Sa saad testida oma geene, et teada saada, kuidas kofeiin su kehas toimib – kas oled kiire, keskmine või aeglane kofeiini metaboliseerija; kuidas kofeiin mõjutab su und; milline on su tundlikkus kofeiini suhtes; ja kuidas su keha tajub mõru maitset. Testi saad teha Eestis siin- geenitestid.ee
Ohutud kofeiinikogused
Tervetel täiskasvanutel (välja arvatud rasedatel) peetakse ohutuks kofeiini päevaseks tarbimiseks kuni 400 mg (umbes 5,7 mg kehakaalu kilogrammi kohta).
Lastel ja noorukitel on soovitatav kofeiini päevane tarbimine kõigist allikatest 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta.
Kofeiini ületarbimine ja toksilisus
Kõrge kofeiinisisaldus täiskasvanutel (üle 7–10 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas) võib avalduda erinevate sümptomitena: ärrituvus, ärevus, rahutus, hallutsinatsioonid, peavalud, pearinglus, unetus, isutus, kõhulahtisus, iiveldus, käte värisemine, vereringeprobleemid, arütmia, madal vererõhk või tuimus. Need sümptomid võivad tekkida nii lühiajalisest kui ka pikaajalisest ületarbimisest ja viitavad kofeiini toksilisusele.
Kofeiini mürgistus täiskasvanutel tekib tavaliselt annustes, mis ületavad 7–8 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas ehk 500–600 mg kokku. Näiteks 80 kg kaaluv inimene, kelle annus on 7 mg kehakaalu kilogrammi kohta, peaks tarbima maksimaalselt 560 mg päevas. See vastab umbes 5–8 tassi espressot või filterkohvi, olenevalt joogi kangusest.
Lastel võib kofeiini liigtarbimine põhjustada vererõhu tõusu, unetust, kroonilisi peavalusid, ärrituvust, õpiraskusi ja muid negatiivseid tagajärgi
Allikas: Toitumine.ee
Miks ei tohiks kohv olla esimene vedelik, mida hommikul jood?
Paljud inimesed tarbivad hommikul kohe peale ärkamist esimese joogina kohvi , kuid see ei pruugi olla hea mõte. Tühja kõhuga kohvi joomine võib suurendada maos happe tootmist, mis võib ärritada mao limaskesta ja põhjustada kõrvetisi või seedehäireid. Lisaks stimuleerib kofeiin kortisooli – keha stressihormooni – tootmist, mis on on juba loomulikult hommikul kõrgem. Kohvi tarbimine kohe pärast ärkamist võib tõsta kortisooli veelgi kõrgemale, põhjustades ärevuse ja stressi suurenemist kogu päeva jooksul.
Selle asemel on soovitatav alustada oma päeva klaasi vee või taimeteega, et pärast öist und keha taashüdreerida. Kui oled seejärel hommikusööki söönud, on hea aeg nautida hommikukohvi. Pärast ärkamist on hea kasutada keha loomulikku kortisoolitaset ja anda endale kofeiiniannus kohvi näol kaks tundi hiljem kui keha seda võib vajada.
Kohv on ka looduslik diureetikum. Öösel magades me kaotame organismist vett (läbi hingamise ja higistamise, mistõttu me ärkame juba kerges vedelikupuuduses. Kui võtad seejärel oma esimese joogi kohvi, suurendad oma keha vedelikupuudust veelgi, põhjustades uimasust, peapööritust ja võimalikke peavalusid jne.
Kohvialternatiivid
Kui oled tundlik kofeiini suhtes või otsid alternatiivi, on mitmeid jooke, mis pakuvad kerget energialaengut või soodustavad lõõgastumist ilma kohvi negatiivsete kõrvalmõjudeta:
Taimeteed: Näiteks kummel, piparmünt või rooibos pakuvad lõõgastust ja hea ka seedimisele.
Roheline tee: Sisaldab vähem kofeiini kui kohv ja on rikas antioksüdantide, nagu EGCG (epigallokatehhiin-3-gallaat), poolest, mis toetavad aju ja südame tervist.
Matcha: Pulbriline rohelise tee vorm, millel on aeglaselt vabanev kofeiini toime, pakkudes püsivat energiat ilma ärevuseta.
Sigurijuur: Kofeiinivaba kohvi alternatiiv, mis maitseb kohviga sarnaselt ja on rikas prebiootikumide poolest, toetades soolestiku tervist.
Kuldne piim: Kurkumi, ingveri ja teiste vürtside segu piimaga (taimne või tavaline), pakkudes põletikuvastaseid eeliseid ja rahustavat algust päevale.
Kokkuvõte
Kohv kui seda tarbida mõõdukalt, võib pakkuda mitmeid tervise eeliseid, alates südame ja maksa tervise toetamisest kuni kognitiivsete funktsioonide tugevdamiseni ning mitmekesisema soolestiku mikrobiomi toetamiseni. Siiski on oluline kuulata oma keha, sest liigne tarbimine võib põhjustada seedeprobleeme, häirida und ja suurendada ärevust.
Kui soovid parandada oma toitumist, et saavutada tervislikum kehakaal, parem uni ja rohkem energiat, võta minuga julgelt ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks: info@katrinpeo.com.
Comments