Polüfenoolid on looduslikult esinevaid ühendid taimedes, millel on märkimisväärne positiivne mõju tervisele. Neid ühendeid leidub rohkelt puuviljades, marjades, köögiviljades, tees, kohvis, šokolaadis ja ka punases veinis. Viimastel aastatel on polüfenoolid pälvinud tähelepanu nende potentsiaalse mõju tõttu tervise edendamisel ja erinevate haiguste ennetamisel. Käesolevas artiklis kirjutan polüfenoolide positiivsest mõjust tervisele ja millised toidud ja joogid neid sisaldavad.
Mis on polüfenoolid?
Polüfenoolid on looduslikud ühendid, mida leidub paljudes taimedes, kus neid sünteesitakse kaitseks stressorite, näiteks haigusetekitajate vastu. Teadlased on tuvastanud üle 8000 fenoolse ühendi, millest umbes pooled kuuluvad flavonoidide hulka. Paljud taimedes sisalduvad polüfenoolid on veel avastamata.
Flavonoidid: leidub puuviljades, köögiviljades, tees ja veinis. Näited hõlmavad kvertsetiin, kaempferool ja katehhiinid
Fenoolhapped: leidub kohvis, puuviljades ja täisteratoodetes. Levinud tüüpide hulka kuuluvad kofeiinhape ja feruulhape
Polüfenoolamiidid: leidub tšillipipras ja kaeras. Kapsaitsiinoidid on peamine näide
Stilbeenid: näiteks resveratrool viinamarjades, punases veinis, jõhvikates, mustikates, kakaos
Ellaghape: leidub marjades, õuntes, viinamarjades, granaatõunas, kreeka pähklites, india pähklites, pekaanipähklites, pistaatsiapähklites.
Lignaanid: näiteks seko-isolaritsiresinool, mida leidub näiteks linaseemnetes, porgandites, täistera rukkis ja muudes teraviljades
Polüfenoolide sisaldus taimedes
Polüfenoolide sisaldus taimedes varieerub oluliselt ja sõltub paljudest teguritest, nagu keskkond, kasvutingimused, vilja küpsus, töötlemisprotsess ja hoiustamine. Üldiselt leidub polüfenoole rohkem marjades, puuviljades, tees ja punases veinis. Näiteks oliiviõlis on vähemalt 36 erinevat fenoolset ühendit.
Polüfenoolide kasulikkus tervisele
Polüfenoolid toetavad tervist väga mitmel erineval moel, mida toetavad ka ulatuslikud uuringud. Siin on mõned peamised polüfenoolide kasud tervisele:
1. Antioksüdantsed omadused
Polüfenoolid on võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Oksüdatiivne stress on seotud krooniliste haigustega, nagu vähk, südame-veresoonkonna haigused ja neurodegeneratiivsed häired. Vabade radikaalide neutraliseerimise kaudu aitavad polüfenoolid säilitada rakkude tervist ja ennetada haiguse progresseerumist.
2. Põletikuvastane toime
Krooniline põletik on paljude terviseprobleemide, sealhulgas artriidi, südamehaiguste ja diabeedi algpõhjustest. Polüfenoolidel on tugevad põletikuvastased omadused, mis aitavad vähendada põletikku ja sellega seotud riske. Näiteks on näidatud, et flavonoidid, nagu kvertsetiin, pärsivad põletikulisi teid, andes leevendust sellistele seisunditele nagu astma ja reumatoidartriit.
3. Südame-veresoonkonna tervis
Polüfenoolid aitavad oluliselt kaasa südame tervisele. Need aitavad parandada endoteeli funktsiooni, alandada vererõhku, vähendada LDL-kolesterooli taset ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Näiteks tumedas šokolaadis ja punases veinis (mõõdukus on väga oluline) sisalduvaid flavonoide on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega.
4. Vähi ennetamine
Mitmed uuringud näitavad, et polüfenoolidel on vähivastased omadused. Need aitavad vältida vähirakkude proliferatsiooni, kutsuvad esile apoptoosi (programmeeritud rakusurma) ja pärsivad kasvaja kasvu. Rohelise tee polüfenoolid, eriti katehhiinid, aitavad vähendada erinevate vähivormide, sealhulgas rinna- ja eesnäärmevähi riski.
5. Aju tervis
Polüfenoolid mängivad aju tervise ja kognitiivse funktsiooni säilitamisel väga olulist rolli. Need parandavad mälu, õppimist ja kaitsevad neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve eest. Polüfenoolides sisalduvad antioksüdandid aitavad vähendada oksüdatiivset stressi ajus, säilitades seeläbi vananedes kognitiivseid võimeid.
6. Soolestiku tervis
Polüfenoolid on kasulikud ka soolestiku tervisele, soodustades kasulike soolebakterite kasvu. Need toimivad prebiootikumidena, toetades mikrobioomi tasakaalu ja parandades seedimist. Polüfenoolide rikkad toidud, nagu marjad ja roheline tee, aitavad kaasa tervislikumale soolestikule.
Polüfenoolide allikad
Et saada polüfenoolidest kasu tervisele, tarbi igapäevaselt mitmesuguseid polüfenoolirikkaid toite (allolevad toidud on vaid mõningad näited erinevates kategooriates:
Puuviljad: õunad, viinamarjad, kirsid, marjad ja tsitrusviljad
Köögiviljad: spinat, sibul, brokkoli ja artišokk
Kaunviljad: oad ja läätsed
Pähklid ja seemned: linaseemned, kreeka pähklid, pekanipähklid ja kastanid
Tume šokolaad: valige suure kakaosisaldusega šokolaad (85% ja rohkem kakaod šokolaadis)
Täisteratooted: kaer, täistera rukis ja nisu ning pruun riis
Joogid: roheline tee, must tee, mõõdukas kohv ja aeg-ajalt punane vein
Õlid: ekstra neitsioliiviõli ja ekstra neitsikookosõli
Andmeallikas: Tim Spector raamat Food for Life
Polüfenoolid on tervisliku toitumise oluline komponent, pakkudes palju kasu tervisele, alates antioksüdantsest ja põletikuvastasest toimest kuni südame, aju ja soolestiku terviseni. Siin on ka põhjus, miks on soovitatav tarbida nädalas minimaalselt 30 erinevat taimset toitu või 80% toidust taimset ja 20% loomset päritolu. Lisades oma igapäevasesse menüüsse mitmekesist polüfenoolirikast toitu, saad neid ühendeid kasutada oma üldise heaolu parandamiseks ja krooniliste haiguste eest kaitsmiseks.
Kui soovid parandada oma toitumist, kuid pole kindel millest alustada, võta minuga ühendust tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com.
Commentaires