Kuidas toidu ja tervislike harjumustega turgutada aju tervist ja vähendada põletikku ajus?
Kui oled keegi, kes on kannatanud või kannatad depressiooni all, kellel on kognitiivsed raskused, kellel on olnud peapõrutusi, ajuoperatsioone ja soovid oma aju paremini toetada, siis koostasin alloleva artikli just sinu jaoks.
Olen paljut ise omal nahal kogenud. 2001. aastal sain ajupõrutuse pärast seda kui mind spordiüritusel sõna otseses mõttes pikali joosti. Järelmõjuna kannatasin mitu kuud migreeni- ja kaelavalude käes. Aga ma sain terveks. Siis ma ei teadnud, et saan oma aju taastumiseks paljuski ise ära teha õige toitumise, piisava puhkamise, liikumise osas – selle asemel keskendusin peale peatraumat ülikooli lõpetamise viimastel kuudel lõputöö kirjutamisele. Sain hakkama, aga tegin seda suuresti tervise arvelt.
2018. aastal kukkusin tasakaalustusnöörilt kukal ees peaga vastu maad, millele järgnesid kuud täis pea-, kaela-, seljavalusid, surve peas, mälukaotus, tasakaaluhäired, ärevus, depressioon jne. Pärast MRT-d 2019. aasta kevadel diagnoositi mul mittekommunikatiivne obstruktiivne hüdrotsefaalia, mille tõttu tuli mulle teha ajuoperatsioon.
Otsustasin teada saada ja õppida nii palju kui võimalik ajus toimuva kohta ja mida aju vajab paranemiseks ja hästi toimimiseks. Toitumine, uni, füüsiline koormus, stressi juhtimine, keskkonnamürgide vältimine olid kõik olulised tegurid. Allpool on tegevused, mida ma tegin ja teen ka suuremalt jaolt praegu, et säilitada pea head tervist.
Keskendu õigele toitumisele ja eriti just ajutoidule
Üks parimaid viise aju tervise parandamiseks on oma toitumise parandamine. Olin alates 2017. aasta jaanuarist loobunud gluteeni- ja suhkrut sisaldavatest toitudest borrelioosi tõttu- selleks et vähendada põletikku ja valu kehas.
Toidugrupid mis soodustavad kehas põletiku teket on on suhkrud, gluteeni sisaldavad toidud, halvad rasvad (margariin) ja rafineeritud õlid (seemnetest pärinevad taimeõlid – rapsiõli, puuvillaseemneõli jne), töödeldud toidud – need võivad põhjustada depressiooni, dementsust, käitumise probleeme jne.
Meie soolestik on meie teine aju- see, mida me sööme, mõjutab otseselt meie aju toimimist. Seega veendusin, et ma ei tarbiks oma toidus mingeid põletikulisi toite. Loe kindlasti läbi toodete etiketid ja väldi pikkade koostisosade loeteluga toite ja mis tahes koostisosi, mida sa ei tunne toiduna.
Ligikaudu 60% meie ajust koosneb rasvast, seega on ülioluline, et tagaksime oma aju tervisele vajalikke rasvu piisavas koguses, süües regulaarselt oomega-3 rikkaid toite.
Allpool on see, mida ma oma igapäevasesse menüüsse lisan:
Rasvane kala (lõhe, forell, makrell, heeringas, sardiinid)
Vetikad
Kreeka pähklid ja muud pähklid ning seemned (nagu brasiilia pähklid, pekaanipähklid, linaseemned, chia seemned, kanepiseemned)
Avokaado
Oliiviõli
MCT õli (saadud kookosõlist) ja kookosõli
Polüfenoolirikkad toidud (söö vikerkaarevärvilisi köögivilju, marju ja puuvilju – rohelist, sinist, lillat, punast, kollast värvi). Näiteks mustikad, vaarikad, peet, brokoli, paprika, sidrun
Munad – söö kindlasti mahekarjamaal kasvatatud kanade mune, kuna neis on rohkem toitaineid, eriti koliini, mis on oluline aju tervise jaoks
B-vitamiini rikkad toidud - tumerohelised lehtköögiviljad
Kurkum- suurepärane põletikuvastane toit kogu kehale
Roheline tee, mis rahustab aju. Ma tarbin ise matcha teed regulaarselt, kuid mitte igapäevaselt
Kondipuljong, mis rahustab ja tervendab soolestikku ning millel on kogu kehale põletikuvastane toime
Tume šokolaad – kvaliteetne šokolaad, mille kakaosisaldus on üle 80%- tänu flavonoididele on šokolaadil põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused
Samuti keskendun palju piisavale vee joomisele. Olen kirjutanud blogipostituse veest, hüdratsioonist, elektrolüütide tähtsusest. Filtreeri kindlasti kraanivett enne tarbimist, nagu öeldakse: "Kui sa ei filtreeri vett, teeb seda tööd sinu keha".
Toidulisandid, mida kasutasin ja mõned, mida kasutan jätkuvalt
Kui oleme taastumas peapõrutusest või ajuoperatsioonist, on hea võtta paranemise toetamiseks täiendavaid toidulisandeid:
DHA, EPA, mida saad hea kvaliteediga kalaõlist või krilliõlist
B-vitamiinid, mis aitavad kaasa närvide talitlusele, keha puhastumisele
Magneesium (magneesiumi on erinevat tüüpi. Loe minu artiklist, millised toidud sisaldavad enim magneesiumi ja millist magneesiumi on hea võtta millise seisundi korral)
D-vitamiin
Mitokondriaalsed toidulisandid, nagu CoQ10, L-karnitiin – kuna meie aju tarbib umbes 25% meie kogu keha energiast, on oluline toetada raku energiafunktsiooni selleks, et aju paraneks.
Raviseened- nagu lõvilakk-korallnarmik, läikvaabik, hiina kedristõlvik
Gingko biloba – põletikuvastane, energiat ja vereringet parandav
Veendu, et saaksid piisavas koguses taastavat und
Uni on aju tervendamiseks väga oluline. Sinu aju detoksifitseerib ennast öösel, nii et väldi söömist mõned tunnid enne magamaminekut, ära tarbi alkoholi, väldi sinist valgust (nutiseadmetest, televiisorist) paar tundi enne magamaminekut – kõik see aitab kaasa paremale unele. Siin on artikkel, kus ma kirjutan põhjalikumalt une olulisusest nink kuidas saad seda parandada.
Regulaarne füüsiline liikumine on äärmiselt vajalik
Kuigi pärast peatraumat ja ajuoperatsiooni ma ei saanud tegeleda füüsiliste tegevustega, mis mulle väga meeldisid, tegin ma, mida sain ja keha lubas. Veetsin ja veedan palju aega looduses jalutades. Tegin ka mõõdukat jõutreeningut ja käisin regulaarselt joogas.
Väldi keskkonna toksiine nii palju kui võimalik
Vähendasin koormust organismile, loobudes meigi kasutamisest mõneks ajaks, praegu kasutan minimaalselt ja harva. Samuti ei kasuta ma parfüüme, vaid eeterlike õlisid kui seda soovin. Vaatasin üle ka oma kodu puhastusvahendid (äädikas, sooda, eeterlikud õlid, nagu apelsin, sobivad puhastusvahenditeks väga hästi). Varem ostsime pudelivett, kuid lõpetasime selle ostmise ja paigaldasime oma kodudesse veefiltrid.
Kaasa stressi maandamise tegevusi oma igapäevarutiini
Stress on miski, mis mõjutab meie ajufunktsiooni vägagi palju – stress saab sageli alguse pea ülaosas asuvatest väikestest lihastest. Enesehoolduse ja stressi maandamise nimel saab teha erinevaid asju. Väga head tegevused, mida regulaarselt teha, on meditatsioon ja hingamisharjutused, mis mõlemad aitavad juhtida ajju rohkem hapnikku, suurendades seeläbi ka toitainete tarnimist ajju. Aga ka päeviku pidamine ja lõõgastava muusika kuulamine või sellised tegevused, nagu maalimine, joonistamine, kokkamine, pere ja sõpradega aja veetmine on kõik stressi alandava toimega.
Loodan, et ülaltoodud artikkel annab hea alguse mõtlemiseks, kuidas saad astuda samme oma aju tervise parandamiseks, peavigastusest või ajuoperatsioonist paremini taastumiseks.