top of page

14 toitainet aju parema tervise jaoks

Updated: Apr 11

Meie aju on keha kõige keerulisem organ. See 1,3 kg kaaluv kontroll- ja juhtimiskeskus sisaldab enam kui 80 miljardit neuronit, mis võimaldavad meie kehal liikuda, tunda tundeid ja ajul mõelda mõtteid. Aju sisaldab veresooni ja kapillaare, mis varustavad ajurakke hapnikurikka verega, mida neil on vaja funktsioneerimiseks. Samuti on ajus olemas hormoonid, neurotransmitterid (dopamiin, serotoniin jne), mis aitavad edastada sõnumeid rakust rakku.


Mis toidud on head ajutervise parandamiseks?

Foto: Unsplash


Meie aju tarbib 20 protsenti kõigest, mida me sööme ning toidud, mida tarbime, annavad toitaineid ja energiat meie iga aju osa jaoks. Näiteks B-vitamiinid aitavad juhtida närviimpulsse; seleen, magneesium, tsink on ehitusplokid rakkude ja ajukoe moodustamiseks, kuid aitavad ka neurotransmitterite sünteesimisel. Kui meie kehad jäävad ilma mõnest alltoodud aju jaoks vajalikust toitainest, kannatavad lõpuks meie meel, mälu ja keha üldine funktsioon. Kui me ei tarbi piisavalt B12, rauda ja folaate sisaldavaid toite, ei suuda meie kehad toota piisavas koguses serotoniini, mis on oluline meeleolu parandav keemiline aine.


Inimesed, kes on kogenud depressiooni, ärevust või ajutraumat, teavad, kuidas aju mõjutab üldist heaolu üsnagi dramaatiliselt. Olen seda ise kogenud ja tean kui tähtis on toit kui üks mitmest tugisambast paranemiseks ajutraumadest, ajuoperatsioonidest, ärevusest ja depressioonist. Allolevas artiklis kirjutan neljateistkümnest toitainest, mis on parema aju tervise jaoks väga olulised, miks neid vaja on ja millistest toitudest neid saada.


A-vitamiin

Karotenoidid, nagu lükopeen, toimivad antioksüdandina ja kaitsevad aju; luteiin ja zeaksantiin kaitsevad nägemist.


Leidub kanamaksas, veisemaksas, bataadis, sinepirohelises, porgandis, kõrvitsas, lehtkapsas, spargelkapsas, spinatis, punases paprikas, rohelistes hernestes, tomatis, võis, munakollases, tursamaksaõlis, pastöriseerimata täispiimas, juustus, mangos, papaias, virsikus, melonis, kuivatatud aprikoosis, kaerahelvestes, basiilikus.


B1-vitamiin (tiamiin)

Tiamiin aitab muuta glükoosi kehas kasutatavaks energiaks. Madal tiamiinisisaldus aitab kaasa madalale energia tasemele, apaatiale, ajuudule ja ärrituvusele.


Leidub toitainepärmis, spirulinas ja teistes merevetikates, päevalilleseemnetes, makadaamia pähklites, pekaanipähklites, mustades ubades, läätsedes, orgaanilistes sojaubades, ubades, valgetes ubades, pinto ubades, mungoubades, hernestes, sparglites, rooskapsas, veisemaksas, sealihas, forellis.


B6-vitamiin (püridoksiin)

Oluline trüptofaani tootmiseks (tuju parandav hormoon ja serotoniini eelkäija), aitab võidelda põletikega, vähendab homotsüsteiini (selle aminohappe kogunemine põhjustab kehas põletikku), alandab depressiooni.


Leidub kalkuni rinnalihas, metsikus lõhes, rohumaa veiselihas, kanas, pistaatsiapähklites, tuunikalas, pinto ubades, avokaados, melassis, päevalilleseemnetes, seesamiseemnetes, kikerhernestes, banaanides, kartulites.


B9-vitamiin (foolhape)

Folaat reguleerib meeleolu, mõnutunnet ja mõtlemise selgust. Samuti töötleb folaat homotsüsteiini.


Leidub kikerhernestes, rooskapsas, sparglites, läätsedes, kanamaksas, veisemaksas, spinatis (aurutatud), rooma salatis, avokaados, spargelkapsas.


B12-vitamiin (kobalamiin)

Kaitseb ajurakke, mis on vajalikud serotoniini ja dopamiini tootmiseks, vähendab põletikku (homotsüsteiin).


Leidub veisemaksas, sardiinides, atlandi makrellis, lambalihas, metsikult püütud lõhes, maitsepärmis, fetajuustus, rohumaa veiselihas, kodujuustus, munades, austrites, rannakarpides.


C-vitamiin

See on väga kontsentreeritud aju seljaajuvedelikus, mis ümbritseb aju ja on oluline kognitiivse mälu jaoks.


Leidub mustsõstras, punases paprikas, rohelises paprikas, kiivis, guajaavis, apelsinis, maasikas, papaias, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas, petersellis, ananassis, mangos, sidrunis, greibis, meemelonis, hernestes, tomatites.


Kaalium

Iga närviimpulss ja iga südamelöök sõltuvad kaaliumist. Kofeiin näiteks võib negatiivselt mõjutada kaaliumi imendumist organismis.


Leidub avokaados, lima ubades, peedirohelistes, pudelkõrvitsas, lehtkapsas, spinatis, bataadis, looduslikult püütud lõhes, kuivatatud aprikoosides, granaatõunas, kookosvees, valgetes ubades, banaanis, brokkolis, sardiinides, hernestes, peedis, viinamarjades.


Koliin

Vajalik aju arenguks, funktsioneerimiseks, õppimiseks ja mäluks.


Leidub veisemaksas, lõhes, kikerhernestes, ubades, munades, rohumaa veiselihas, kalkunis, kanas, rooskapsas, lillkapsas, kammkarpides, kitsepiimas.


Magneesium

Tähtis närvirakkude ja ajurakkude nõuetekohaseks toimimiseks; stimuleerib aju kasvu, aitab kontrollida veresuhkrut.


Leidub merevetikates, amarandis, aurutatud spinatis, lehtkapsas, mangoldis, päevalilleseemnetes, mustades ubades, mungubades, sojaubades, makrellis, india pähklites, linaseemnetes, mandlites, tumedas šokolaadis, kõrvitsaseemnetes, avokaados, banaanis, spargelkapsas, rooskapsas.



Raud

Hapniku transportimiseks ajju on vaja rauda hemoglobiini kujul. Raud aitab toota serotoniini, dopamiini (hea enesetunde hormoonid).


Leidub spirulinas, veise- ja kanamaksas, rohumaa veiselihas, läätsedes, tumedas šokolaadis (85% kakaod), spinatis, sardiinides, mustades ubades, pistaatsiapähklites, rosinates, kõrvitsaseemnetes, munades, kikerhernes, lehtkapsas, kanalihas, seesamiseemnetes, austrites.



Monoküllastumata rasvhapped

Nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata rasvhapped on aju tervise jaoks olulised, aidates vähendada depressiooni.


Leidub oliiviõlis, veiselihas, kalas, mandlites, lõhes, linaseemneõlis, kanepiseemnetes, sinepis.


Omega- 3 rasvhapped

Omega-3-s sisalduv DHA (just kalades) aitab ehitada ajurakke, võidelda põletiku vastu ajus.


Leidub metsikult püütud lõhes, makrellis, anšoovisyes, sardiinides, heeringas, tursamaksaõlis, tuunikalas, kaaviaris, austrites, kreeka pähklites, lehtköögiviljades, jahvatatud linaseemnetes, kanepiseemnetes, chia seemnetes, sojaubades, nattos, munakollastes.


Seleen

Seleen aitab toota glutatiooni (oluline antioksüdant ajus), parandab verevarustust. Samuti pakub kaitset oksüdatiivsete kahjustuste eest.


Leidub parapähklites, lõhes, tuunikalas, hiidlestas, krevetis, homaaris, kalkunis, kodujuustus, kanas, seentes, munades, ubades, sardiinides, päevalilleseemnetes, rohumaa veiselihas, kaeras, veisemaksas.


Liigne seleen võib olla organismile mürgine, seetõttu on oluline võtta seda vaid lühikest aega kui võtad toidulisandit.


Tsink

Tsink on immuunfunktsiooni jaoks väga oluline, mis kaitseb infektsioonide, liigse põletiku ja vähi eest.


Leidub austrites, lambalihas, kõrvitsaseemnetes, kanepiseemnetes, seesamiseemnetes, rohumaa veiselihas, kikerhernes, läätsedes, kakaos, india pähklites, keefiris, jogurtis, ricotta juustus, seentes, spinatis, avokaados, kanas, mandlites, munades.


Mitmekesine täisväärtuslik toit aitab parandada vaimset tervist, ennetades selliseid haigusi nagu ärevus ja depressioon või aidates nende sümptomeid leevendada. See on meie igapäevane valik, milliste toitudega tahame oma aju toita.


Kui sul on terviseeesmärke, mida soovid saavutada ja otsid tervise- ja toitumisnõustajat, kes sind tervise heaoluteekonnal toetaks, võta minuga julgelt ühendust e-maili aadressil info@katrinpeo.com.

Comments


bottom of page