Magneesium - keha jaoks väga oluline mineraalaine

Magneesiumipuudus on paljudel täiskasvanutel üks peamisi mineraalainete puudusi, kuid see on üks tähtsamaid mineraalaineid keha jaoks, kuna keha kasutab seda enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni käigus. Käesolevas blogipostituses kirjutan sellest, miks on magneesiumi organismile oluline, millised sümptomid ilmnevad kehas magneesiumi puudumisel, millised toiduained sisaldavad magneesiumi ja millist magneesiumi toidulisandina valida olenevalt sellest, mida keha vajab.

Miks on kehale vaja magneesiumi?

Magneesium on oluline mineraalaine ja elektrolüüt ning see on vajalik kehale järgmisteks funktsioonideks:

• lihaste, närvide ja kehakudede funktsiooni toetamiseks

• aitab uinuda ja toetab ka unetuse ravis

• reguleerib vererõhku

• hoiab luud tugevana ja aitab vältida osteoporoosi

• maohappe neutraliseerimiseks

• toetab soolestiku tööd, et vältida kõhukinnisust

• suurendab energiataset ja tagab, et kehasse jõuaks treeningu ajal piisavalt hapnikku

• rahustab närve ja ärevust, kuna kui kehas ei ole piisavalt magneesiumi, võib tõusta kortisooli tase

• depressiooni vähendamiseks

• astma sümptomite ravi toetamiseks

• kaaliumi ja kaltsiumi taseme reguleerimiseks, kus magneesium transpordib kaltsiumi ja kaaliumiioone läbi rakumembraanide (oluline luude jaoks)

• migreeni peavalude ennetamiseks

• libiido ja viljakuse jaoks

• kaitseb keha toksiinide ja vabade radikaalide rünnakute eest

Neerud on organid, mis kontrollivad magneesiumi taset organismis ja väljutavad seda uriini kaudu. Kuna keha kasutab magneesiumi paljudeks funktsioonideks, nagu lihaste liikumine, südametegevus, hormoonide tootmine, toidu seedimisel, siis võib magneesiumi puudus tekkida kergesti kui me ei söö igapäevaselt piisavalt magneesiumirikast toitu.

Magneesiumi leidub looduslikult mitmes toidus, seda lisatakse sünteetiliselt mõnele toidule ja see on saadaval toidulisandina. Magneesiumi leidub ka käsimüügiravimites, nagu kõhulahtistid ja antatsiidid.

Mis tekitab kehas magneesiumi vaegust?

• Seedehäired, mis põhjustavad magneesiumi ja muud tüüpi mineraalainete imendumishäireid soolestikus

• Antibiootikumide ja teiste retseptiravimite liig tarvitamine

• Probleeme maksaga, neerudega, sage oksendamine või südamepuudulikkus

• Liigne ultratöödeldud toidu tarbimine kuna see on toitainevaesem kui terviktoit

• Teatud ravimid, nagu happe refluksi prootonpumba inhibiitorid (Nexium, Zantac, Prilosec jne), statiinid, vererõhu ravimid, diureetikumid jne.

• Kurnatud mullapinnas kust tuleb toit mida tarbime (mullas vähem mineraale)

Kuidas aru saada, et organismil võib olla magneesiumipuudus?

Mõned sümptomid, mis ilmnevad magneesiumi vaeguse korral:

• Lihaste valu, nõrkus ja spasmid

• Ärevus ja meeleolu kõikumine

• Kehv seedimine

• Unehäired ja unetus

• Rahutute jalgade sündroom

• Kõrge vererõhk ja südame pekslemine

• Neeru- ja maksaprobleemid

• Eklampsia ja preeklampsia

• Hambaaugud

• Seennakkused ja korduvad bakteriaalsed infektsioonid, mis on põhjustatud immuunsüsteemi nõrgenemisest

• PMS sümptomite halvenemine

• Toitainete, nagu K2-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, B-vitamiini puudused, kuna magneesiumi imendumise tase on seotud nende vitamiinide tasemega. Ka liiga kõrge D-vitamiini sisaldus võib vähendada magneesiumivarusid kehas.

Kuidas saada teada magneesiumitaset oma organismis?

Magneesiumitaset organismis on raske hinnata, kuna suurem osa magneesiumist paigneb meie kehas luudes ja rakkudes, mitte veres. 100% täpset infot magneesiumi tasemest kehas ei olegi võimalik teada saada, kuid kõige levinum meetod magneesiumisisalduse mõõtmiseks on vere seerumist või selle kontsentratsiooni mõõtmine süljes ja uriinis.

Kui palju magneesiumi keha vajab?

Kuigi võrreldes mineraalainetega nagu näiteks kaltsium ja kaalium vajame magneesiumi väikemas päevases koguses, peame oma magneesiumivarusid täiendama igapäevaselt – eelkõige toiduga, aga vajadusel ka toidulisandina (vanemad inimesed, inimesed kelle elus on palju stressi, sportlased ja kellel on ülal mainitud terviseprobleeme). Vajalik kogus sõltub tegelikult inimesest ja tema tervise hetkeseisundist. Toiduga ei ole võimalik liiga palju magneesiumi tarbida, sest keha reguleerib magneesiumutaset ja uhab liigse uriiniga kehast välja. Toidulisanditega on võimalik teadmatusest üle doseerida, kus liigse magneesiumi annustamise tunnusteks on näiteks kõhulahtisus, iiveldus, aeglane südamerütme, lihasnõrkus jne. Kõige parem on eelkõige konsulteerida oma arstiga, järgida toidulisandipudelil olevaid tarvitamise juhiseid ja lõpetada või muuta doosi soovitatust vähemaks kui tekib kõhulahtisus.

Magneesiumi sisaldavad toidud

Loetlen allpool teadaolevalt suurima magneesiumi sisaldusega toidud, kõrgeimast magneesiumi sisaldavast toidust madalaimani. Hea juhis on see, et kui toit sisaldab kiudaineid, sisaldab see tõenäoliselt ka magneesiumi.

• Merevetikad

• Nisukliid

• Amarant

• Tumedad lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, mangold)

• Päevalilleseemned

• Kaunviljad (mustad oad, mungoad)

• Makrell

• Mandlid

• India pähklid

• Linaseemned

• Kakao (sh tume šokolaad, 75% kakao sisaldusega)

• Kartul

• Kõrvitsaseemned

• Avokaado

• Banaan

• Brokkoli

• Rooskapsas

Magneesiumi toidulisand

Magneesiumi toidulisandid on saadaval erinevates vormides ning nende imendumiskiirus ja biosaadavus on erinev. Magneesiumilisandeid ostes veendu, et toode on kvaliteetne ja valid magneesiumivormi, mis toetab keha teatud vajadust.

Kõhukinnisuse vastu

Kõhukinnisuse korral on hea tarbida magneesiumi, mis ei imendu kehas hästi, nagu:

• Magneesiumoksiid - kõige halvemini imenduv magneesium

• Magneesiumtsitraat – sisaldab magneesiumi ja sidrunhapet (lühiajaliseks kasutamiseks)

• Magneesiumhüdroksiid
  

Ülaltoodud magneesiumilisandid sobivad suurepäraselt kaasa võtmiseks reisile ja pikamaalendudel, et kiirendada pikast istumisest tingitud seedimise aeglustumist. Kõigil neil võib olla lahtistav toime kui neid võetakse suurtes annustes, nii et vähenda kogust või lõpeta tarbimine kõhulahtisuse ilmnemisel.

Magneesiumisisalduse suurendamiseks organismis ja närvide rahustamiseks ning ei ole kõhulahtisust tekitav kui mitte üle doseerida:

• Magneesiumglütsinaat (nimetatakse ka magneesiumbiglütsinaadiks, magneesiumdiglütsinaadiks) – kergesti imenduv, soodustab paremat und, imendub hästi soolestikku ja on suurepärane närvivalu korral. Parim vorm kõigile, kellel on magneesiumi puudus.

• Magneesiumkelaat – leidub toitudes looduslikult ja on samuti hästi imenduv. Seondub mitme aminohappega.

Lihasvalude, väsimuse ja fibromüalgia sümptomite korral

• Magneesiumkloriid – magneesiumi biosaadavaim vorm, mida leidub tavaliselt merevees. Seda on olemas ka õli kujul nahale määrimiseks

• Magneesiummalaat- sisaldab magneesiumi ja õunhapet, mis on keha energiatootmise võtmekomponent

Aju tervise, mälu, õppimise, une, ajuvigastuste ja ADD jaoks

• Magneesiumtreonaat (magteiin) või magneesiumglütsinaat

Südame-veresoonkonna tervise jaoks

• Magneesiumtauraat ja -orotaat – suurepärane kasutada südamepekslemise, kõrge vererõhu korral

Epsomi sool (tuntud ka kui sulfaat)

Hea viis magneesiumitaseme tõstmiseks on nautida vanni Epsomi soolaga. Aitab valulike ja valutavate lihaste korral ning on hea keha üldiseks detoksiks.

Siin on rohkem ülevaadet magneesiumi kohta toidumisterapeudilt Annely Sootsilt.

Parim aeg mineraalainete toidulisandite nagu magneesiumi võtmiseks on vahetult enne magamaminekut või pool annust hommikul ja pool annust õhtul.

Siin on mõningaid magneesiumi toidulisandeid mida on mulle soovitatud ja mida olen ise kasutanud:

- Ecoshi Magneesium Glütsinaat

- Puhtistamo Tripla Magneesium (sisaldab glütsinaati, malaati, tauraati)

- Biocare magneesium

- BioOptimizer's Magnesium Breakthrough

Kui sul on seedimisega probleeme, tervise eesmärke mida soovid saavutada ja otsid kedagi, kes toetaks ja suunaks sind parema tervise ja tervislikuma toitumise poole, võta minuga julgelt ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.