Kikerherne–miso hummus: kreemjas ja soolakas hummus kõhutervise toetamiseks

Hummust saab valmistada väga erineval viisil – see on mitmekülgne, maitsev ning sobib nii leivamäärdeks, dipiks kui ka kiireks toitvaks vahepalaks. Samuti on see hea viis kaunviljade tarbimise suurendamiseks, mis on üheks oluliseks sammuks tasakaalustatud ja tervist toetava toitumise poole.

Miks süüa rohkem kaunvilju?

Kikerherned, oad ja läätsed on rikkad::

• Kiudainete poolest

• Taimse valgu poolest

• B-vitamiinide poolest

• Mineraalainete poolest, sh magneesium, kaalium, raud ja tsink

• Polüfenoolide ja prebiootikumide poolest, mis toetavad kasulikke soolebaktereid

Kaunviljade tervisekasu kohta saad rohkem lugeda siit: Miks on läätsede ja ubade tarbimine oluline tervise jaoks?

Mis teeb selle hummuse eriliseks?

1. Miso – maitseks ja kõhutervise toetaja

Miso on kääritatud sojaubadest, odrast või riisist valmistatud pasta, mis annab toidule umamimaitse. Fermenteeritud toiduna aitab miso mitmekesistada soolestiku mikrobioomi ning toetada head seedimist. Selles retseptis kasutasin hatcho misot Umami poest.

2. Maitsepärm – B12 vitamiin ja maitseks

Maitsepärm on minu enda menüüs iganädalane koostisosa ning soovitan seda ka oma klientidele. See annab hummusele mõnusa juustuse ja pähklise maitse ning sisaldab:

• B-vitamiine, sh B12 vitamiini

• Kiudaineid ja valku

• Mineraalaineid

See sobib veganitele ning kõigile, kes soovivad oma toidukorda toitaineid juurde lisada.

3. Maitsevürtsid antioksüdantide allikana

Kuivatatud pune, basiilik ja petersell lisavad hummusele nii maitset kui ka kasulikke taimseid ühendeid.

Kikerherne–miso hummus

Koostisosad

• 2 tassi (1 purk) kikerherneid, loputatud ja nõrutatud

• 2 küüslauguküünt

• ½ sidruni mahl

• ⅓ tassi maitsepärmi

• 2 sl oliiviõli

• 2 sl misopastat

• 1 sl kuivatatud pune

• 1 sl kuivatatud basiilikut

• 1 sl kuivatatud peterselli

• ½ tl jahvatatud vürtsköömneid

• 2 sl vett (vajadusel lisa rohkem)

Soovi korral lisa:

• 2–3 päikesekuivatatud tomatit õlis (nõrutatud)— või —

• Tavalised kuivatatud päikesekuivatatud tomatid, mis tuleks eelnevalt paar tundi vees leotada (säilita leotusvesi).

Valmistamine

1. Pane kõik koostisosad — välja arvatud vesi — blenderisse või köögikombaini.

2. Lisa vett järk-järgult, kuni hummus saab soovitud kreemja tekstuuri.

   • Kui kasutad leotatud tomateid, võid lisada ka leotusvett lisamaitseks.

3. Blenderda ühtlaseks kreemjaks määrdeks.

Kuidas serveerida?

• Määri oma lemmikule leivale (vaata minu leivaretsepte siit: Leivaretseptid).

• Serveeri köögiviljakangidega – porgand, kurk, paprika, seller.

• Lisa salatitesse, teraviljadele (tatar, hirss, kinoa) või serveeri röstitud köögiviljade kõrvale.

Säilitamine

Hoia õhukindlas anumas külmkapis ja tarbi 4–5 päeva jooksul.