Kuidas langetada kehakaalu ilma pideva näljatundeta: söögiisu, täiskõhutunne ja jätkusuutlik kehakaalu haldamine

Miks kehakaalu mõjutamine on palju enamat kui lihtsalt vähem söömine ja rohkem liikumine – ning kuidas õiged toiduvalikud aitavad säilitada kauem täiskõhutunnet.

Miks tundub kehakaalu mõjutamine nii keeruline?

Kas oled proovinud kaalu langetada, kuid avastanud, et mõtled siis tavalisest rohkem toidule, tunned toidukordade vahel nälga või sul on raske loobuda näksimisest? Võib-olla oled varem edukalt kaalu langetanud, kuid aja jooksul on kaotatud kilod tagasi tulnud. Kui see tundub tuttav, siis tea, et sa ei ole üksi.

Ülekaal ja rasvumine on muutunud kogu maailmas väga oluliseks rahvatervise probleemiks. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel elab paljudes riikides üle poole täiskasvanutest ülekaalu või rasvumisega. See suundumus on kujunenud aastakümnete jooksul ning puudutab nii täiskasvanuid kui ka lapsi.

Aga miks see nii on? Ja miks suudavad mõned inimesed oma kehakaalu suhteliselt vähese pingutusega stabiilsena hoida, samal ajal kui teised peavad pidevalt võitlema söögiisu ja kehakaalu kontrollimisega?

Jagan siin artiklis mõningaid mõtteid geneetik professor Giles Yeo'lt ja toitumisteadlaselt dr Federica Amati'lt.

Kehakaalu mõjutamine ei peaks tähendama pidevat näljatundega võitlemist ega üksnes tahtejõule lootmist. Söögiisu toimimise mõistmine, täiskõhutunnet toetavate toitude valimine ja jätkusuutlike elustiilimuutuste tegemine võivad muuta selle protsessi palju lihtsamaks.

Vaatame lähemalt, mis mõjutab meie söögiisu, miks kehakaalu mõjutamine võib olla keeruline ning mida saame teha selleks, et tunda end pärast söömist kauem rahulolevana ja toetada samal ajal oma tervist.

Suurem pilt: kuidas on kehakaal aja jooksul muutunud?

Enne individuaalsete kehakaalu mõjutamise strateegiate juurde asumist tasub vaadata laiemat pilti.

Ülekaalu ja rasvumise sagenemine ei tulene ainult sellest, et inimesed teevad rohkem ebatervislikke toiduvalikuid. See peegeldab suuri muutusi keskkonnas, milles elame, töötame, sööme ja liigume.

Toit on kättesaadavam kui kunagi varem. Energiarikkad, väga maitsvad ja mugavad toidud on kergesti kättesaadavad, paljudes keskkondades on portsjonid suurenenud ning inimesed veedavad rohkem aega istudes ja vähem aega liikudes.

Ka unemustrid, stress, töökorraldus ja sotsiaalmajanduslikud olud mõjutavad meie igapäevaseid harjumusi.

Eesti kui üks näide

Eesti pakub head näidet sellest, kuidas liigse kehakaalu levimus on aja jooksul kasvanud.

Maailma Terviseorganisatsiooni Euroopa terviseinfo andmebaasis (WHO European Health Information Gateway) saab uurida täiskasvanute vanuse järgi standarditud ülekaalu levimuse muutumist aastatel 1975–2016. Näitaja hõlmab nii ülekaalu kui ka rasvumist ning põhineb kehamassiindeksil (KMI) 25 kg/m² või rohkem.

Allikas: Maailma Terviseorganisatsioon

Ka Eesti värskemad andmed annavad põhjust muretsemiseks ja teemale tähelepanu pöörata.

Tervise Arengu Instituudi (TAI) andmetel oli 2024. aastal 52% Eesti 16–64-aastastest inimestest ülekaalulised või rasvunud. Ülekaaluliseks (ilma rasvumist arvestamata) klassifitseerus 42,9% meestest ja 26,9% naistest. Rasvumine esines vastavalt 18,6%-l meestest ja 18,4%-l naistest.

Oluline on pöörata tähelepanu ka laste kehakaalule. 2022. aastal läbi viidud uuringus, milles osales ligi 18 000 õpilast 203 eesti koolist, leiti, et 31%-l 1., 4. ja 7. klassi õpilastest oli liigne kehakaal. See tähendab, et ligikaudu igal kolmandal uuringus osalenud lapsel oli ülekaal või rasvumine.

Uuring näitas ka laste rasvumise sagenemist. Esimese klassi õpilaste seas kasvas rasvumise levimus 10%-lt 2016. aastal 12%-ni 2022. aastal. Neljanda klassi õpilaste seas suurenes see 12%-lt 2019. aastal 14%-ni 2022. aastal.

Need näitajad näitavad, et liigne kehakaal ei ole ammugi enam ainult täiskasvanute probleem. Lapsepõlves kujunevad harjumused ja kasvukeskkond võivad mõjutada tervist kogu elu jooksul.

Kehakaalu mõjutamine ei sõltu ainult tahtejõust

Kuuleme sageli, et kaalu langetamine on lihtne: söö vähem ja liigu rohkem.

Energiatasakaalu seisukohast mõjutab kehakaalu pikema aja jooksul toiduga saadava ja organismi kulutatava energia suhe. See aga ei tähenda, et selle tasakaalu hoidmine oleks kõigi jaoks sama lihtne.

Meie söögiisu ja söömiskäitumist mõjutavad keerukalt omavahel seotud bioloogilised, psühholoogilised, geneetilised ja keskkonnategurid.

See aitab selgitada, miks inimesed kogevad nälga, täiskõhutunnet ja toiduisusid väga erinevalt.

Mõned inimesed tunnevad end pärast suhteliselt väikest toidukorda rahulolevana, samas kui teistel võivad näljasignaalid olla tugevamad või täiskõhutunde saavutamine keerulisem.

Olulist rolli mängivad ka söögiisu reguleerimisega seotud hormoonid. Nende hulka kuuluvad näiteks:

• Greliin – seda nimetatakse sageli näljahormooniks. Greliini tase tõuseb enne söömist ning see aitab söögiisu suurendada.

• Leptiin – seda toodavad peamiselt rasvarakud ning see edastab ajule teavet organismi energiavarude kohta.

• GLP-1 ehk glükagoonilaadne peptiid-1 – vabaneb soolestikust pärast söömist, aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele, aeglustab mao tühjenemist ja toetab veresuhkru regulatsiooni.

• PYY ehk peptiid YY – vabaneb samuti pärast söömist ning osaleb söögiisu ja täiskõhutunde reguleerimises.

Need signaalid toimivad koostöös aju ja seedesüsteemiga ning aitavad reguleerida toidu tarbimist.

Oluline järeldus on see, et näljatunne ei ole lihtsalt tahtejõu küsimus. See on bioloogiline signaal, mida mõjutavad paljud erinevad tegurid.

Geneetika võib mõjutada meie eelsoodumust kaalus juurde võtta, kuid geenid ei määra meie saatust. Igapäevased toiduvalikud, keskkond, liikumine ja muud elustiilitegurid on samuti olulised.

Näljatunne ja toiduisu ei ole üks ja sama

Kas oled kunagi avastanud end sirutamas käe millegi magusa järele vahetult pärast seda, kui oled söönud korraliku eine? Või avanud külmkapi lihtsalt igavusest, stressist või soovist end millegi meeldivaga lohutada?

Mitte iga soov süüa ei tulene füüsilisest näljast.

Oluline on eristada kahte tüüpi söögiisu.

Homöostaatiline nälg

See on organismi füsioloogiline vajadus saada energiat ja toitaineid. Seda mõjutavad seedesüsteemist, hormoonidest ja ajust lähtuvad signaalid.

Füüsiline nälg võib tekkida järk-järgult ning sellega võivad kaasneda tühi tunne kõhus, energiataseme langus või keskendumisraskused.

Hedooniline nälg ehk naudingust ajendatud söömissoov

See tähendab soovi süüa naudingu pärast, mitte seetõttu, et organism vajaks energiat.

Seda võivad esile kutsuda toidu välimus või lõhn, reklaamid, sotsiaalsed olukorrad, emotsioonid, stress või lihtsalt see, et midagi maitsvat on käepärast.

Näiteks võid pärast õhtusööki tunda end täiesti täis, kuid soovida siiski süüa magsutoitu, sest see tundub isuäratav.

Kumbki söömisviis ei ole vale. Toit on lisaks energia ja toitainete allikale ka naudingu, kultuuri ja sotsiaalse suhtlemise osa.

Nende erinevuste mõistmine aitab aga oma söömisharjumusi paremini teadvustada.

Selle asemel, et reageerida automaatselt igale söömisisule, võib olla kasulik hetkeks peatuda ja küsida endalt:

• Kas ma tunnen füüsilist nälga?

• Kas mul on igav, olen väsinud või stressis?

• Kas söön sellepärast, et toit on käepärast või sellepärast, et ma tõesti tahan seda?

• Kas eelmine toidukord sisaldas piisavalt valku, kiudaineid ja energiat?

Mõte ei ole ennast süüdistada ega näljatunnet eirata, vaid mõista, mis sinu söömissoovi parasjagu mõjutab.

Miks võivad väga piiravad dieedid kehakaalu mõjutamise muuta keerulisemaks?

Paljud traditsioonilised kaalulangetusmeetodid keskenduvad toidukoguste vähendamisele, kilokalorite lugemisele ja teatud toitude menüüst väljajätmisele.

Kuigi kehakaalu langetamiseks on vaja energiadefitsiiti ehk olukorda, kus organism saab toiduga vähem energiat kui kulutab, võib selle tekitamine ja säilitamine olla keeruline – eriti siis kui sellega kaasneb pidev näljatunne.

Kui kehakaal langeb, väheneb üldjuhul ka organismi energiavajadus, sest väiksem keha vajab toimimiseks ja liikumiseks vähem energiat.

Lisaks võib organism kaalulangusele kohaneda, vähendades energiakulu rohkem kui võiks eeldada üksnes kehakaalu muutuse põhjal. Seda nimetatakse adaptiivseks termogeneesiks.

Samal ajal võib söögiisu suureneda ja näljatunne muutuda varasemast tugevamaks.

See kombinatsioon aitab selgitada, miks kaalulangus aja jooksul sageli aeglustub ning miks saavutatud kehakaalu säilitamine võib olla keeruline.

Oluline on mõista, et energiadefitsiit ei lakka toimimast sellepärast, et organism rikuks kuidagi energiatasakaalu seaduspärasusi. Muutub hoopis organismi energiavajadus ning bioloogilised kohanemismehhanismid võivad muuta algse energiadefitsiidi säilitamise järjest raskemaks.

See on üks põhjus, miks väga piiravaid dieete on sageli keeruline pikaajaliselt järgida.

Praktilisem lähenemine on keskenduda toiduvaliku kvaliteedi parandamisele, täiskõhutunnet toetavate toitude eelistamisele ning selliste muudatuste tegemisele, millest on võimalik kujundada igapäevaelu loomulik osa.

Mida süüa, et kõht püsiks kauem täis?

Selle asemel, et mõelda ainult sellele, mida peaksime vähem sööma, tasub keskenduda ka sellele, mida võiksime oma menüüsse juurde lisada.

Teatud toidud aitavad kauem täiskõhutunnet säilitada tänu oma valgu-, kiudaine- ja veesisaldusele aga ka toidu struktuurile ning sellele kui kaua nende seedimine aega võtab.

Siin on neli olulist komponenti, millele tähelepanu pöörata.

Kiudained: toeks seedimisele ja söögiisu reguleerimisele

Kiudaineid leidub taimsetes toiduainetes, näiteks köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, täisteratoodetes, pähklites ja seemnetes.

Need toetavad seedesüsteemi tervist, aitavad reguleerida soolestiku tööd ning pakuvad toitu kasulikele soolemikroobidele.

Mõned kiudainetüübid imavad vett ja moodustavad seedetraktis geelja massi, mis võib aeglustada seedimist ja aidata kaasa täiskõhutunde tekkimisele.

Kiudainerikkad toidud vajavad sageli ka rohkem närimist ning võivad anda suurema toidukoguse ilma väga suure energiasisalduseta.

Head valikud on näiteks:

• Kaerahelbed ja oder.

• Oad, läätsed ja kikerherned.

• Marjad, õunad ja pirnid.

• Brokoli, porgandid ja lehtköögiviljad.

• Tšiiaseemned, linaseemned ja pähklid.

• Täisteraleib ja muud täisteratooted.

Püüa lisada päeva jooksul menüüsse erinevaid taimseid toiduaineid, mitte toetuda ainult ühele kiudainerikkale tootele.

Kui sinu praegune kiudainete tarbimine on vähene, suurenda seda järk-järgult ning joo piisavalt vedelikku, et anda seedesüsteemile aega kohaneda.

Valgud: oluline osa kõhtu täis hoidvast toidukorrast

Valgud on vajalikud lihasmassi säilitamiseks, kudede taastumiseks ning ensüümide ja hormoonide tootmiseks.

Samuti aitavad need kaasa täiskõhutunde tekkimisele ning avaldavad üldiselt tugevamat söögiisu pärssivat mõju kui süsivesikud või rasvad.

Valguallika lisamine põhitoidukordadele võib aidata sul  säilitada kauem täiskõhutunnet.

Head valguallikad on näiteks:

• Munad.

• Kala ja mereannid.

• Kana ja muu lahjem liha.

• Kreeka jogurt, skyr ja kohupiim.

• Oad, läätsed ja kikerherned.

• Tofu, tempeh ja muud sojatooted.

Valguvajaduse katmiseks ei ole vaja valgupulbreid ega spetsiaalselt turundatud kõrge valgusisaldusega tooteid. Enamiku inimeste jaoks piisab mitmekesisest toitumisest.

Vajalik valgukogus sõltub muu hulgas vanusest, keha koostisest, kehalisest aktiivsusest ja terviseseisundist.

Water-rich foods: More volume, fewer calories

Suure veesisaldusega toidud aitavad täita kõhtu, lisamata tingimata palju energiat.

Head näited on köögiviljad, puuviljad, kodused supid.

Võrdle näiteks suurt kausitäit köögiviljasuppi väikese koguse energiarikka näksiga. Supp võib pakkuda oluliselt suuremat toidumahtu ja aidata tekitada füüsilist täiskõhutunnet, sisaldades samal ajal vähem kilokaloreid.

See on üks põhjus, miks köögiviljade, puuviljade ja teiste veerikaste toitude lisamine menüüsse võib olla kehakaalu mõjutamisel kasulik.

Tervislikud rasvad: vajalikud, kuid kogused on olulised

Rasvad on meie tervise jaoks hädavajalikud. Need aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine, annavad asendamatuid rasvhappeid ning on olulised rakkude ehituses.

Pähklid, seemned, avokaado, oliiviõli ja rasvane kala sisaldavad väärtuslikke toitaineid ning sobivad hästi tasakaalustatud toitumisse.

Samas on rasvad energiarikkad: üks gramm rasva annab ligikaudu 9 kcal, samas kui üks gramm valku või süsivesikuid annab umbes 4 kcal.

See ei tähenda, et rasvu peaks vältima. Pigem tasub pöörata tähelepanu kogustele ning lisada menüüsse regulaarselt kvaliteetseid rasvaallikaid.

Kõhtu täitev ja tasakaalustatud toidukord sisaldab erinevaid toitaineid, mitte ainult ühte kindlat toidugruppi.

Miks on toidu kvaliteet olulisem kui ainult kalorite lugemine?

Kõik kilokalorid ei mõjuta meie söögiisu ja söömiskäitumist ühtemoodi.

Näiteks 200 kcal kaerahelvestest, marjadest ja maitsestamata jogurtist koosnevast toidust saam meie organism hoopis midagi muud 200 kcal magusast saiakesest.

Esimene variant sisaldab valku, kiudaineid ja vett, teine aga võib sisaldada rohkem rafineeritud süsivesikuid ja rasva ning vähem kiudaineid.

Mõlemad annavad energiat, kuid nad erinevad toitainelise koostise, toidu struktuuri, mahu ja võimaliku mõju poolest täiskõhutundele.

Seetõttu võib üksnes kilokalorite arvule keskendumine jätta tähelepanuta olulised aspektid, mis mõjutavad toidu kvaliteeti ja söömiskäitumist.

Huvitava ülevaate annab Kevin Halli ja kolleegide 2019. aastal ajakirjas Cell Metabolism avaldatud kontrollitud toitumisuuring. Selles võrreldi ülitöödeldud ja töötlemata toitudel põhineva menüü mõju.

Osalejatele pakutud menüüd olid võrreldavad pakutud kilokalorite, makrotoitainete, suhkru, naatriumi ja kiudainete poolest. Osalejad võisid aga süüa nii palju või vähe kui soovisid.

Ülitöödeldud toitudel põhineva menüü perioodil tarbisid osalejad keskmiselt ligikaudu 500 kcal päevas rohkem ning võtsid kaalus juurde. Töötlemata toitudel põhineva menüü perioodil sõid nad spontaanselt vähem ja kaotasid kehakaalu.

Tegemist oli suhteliselt väikese ja lühiajalise uuringuga, mistõttu ei saa selle põhjal järeldada, et kõik ülitöödeldud toidud põhjustavad kaalutõusu. Küll aga annab see olulist tõendusmaterjali selle kohta, et toidu struktuur, töötlemisaste ja söömiskäitumine võivad mõjutada tarbitud energia hulka.

Praktiline sõnum ei ole see, et kõiki töödeldud toite peaks vältima. Pigem võiksid vähetöödeldud ja toitainerikkad toidud moodustada igapäevase toitumise põhiosa, jättes samal ajal ruumi ka aegajalt maiustustele. Seda võib mõtestada näiteks 80/20 põhimõtte kaudu.

Liikumine: palju enamat kui kilokalorite põletamine

Kehakaalu mõjutamisest rääkides esitletakse füüsilist treeningut sageli võimalusena kulutada rohkem kilokaloreid.

Kehalise aktiivsuse kasu ulatub aga energiakulu suurendamisest palju kaugemale.

Regulaarne liikumine toetab:

• Südame ja veresoonkonna tervist.

• Insuliinitundlikkust ja veresuhkru regulatsiooni.

• Lihasjõudu ja rasvavaba kehamassi säilitamist.

• Luude tervist.

• Vaimset heaolu ja stressiga toimetulekut.

• Une kvaliteeti.

• Kehakaalu pikaajalist säilitamist.

Ainult treening ei pruugi alati kaasa tuua märkimisväärset kaalulangust. Suurenenud kehalise aktiivsuse korral võivad muutuda ka söögiisu, energiakulu ja muud käitumisharjumused.

See ei vähenda aga liikumise olulisust.

Eriti kasulik on kombineerida aeroobset liikumist jõutreeninguga. Jõutreening aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi, aeroobne liikumine toetab südame ja veresoonkonna võimekust.

Alustamiseks ei ole vaja intensiivset treeningprogrammi. Kõndimine, rattasõit, ujumine, tantsimine, aiatöö või muu meeldiv tegevus aitab muuta elu aktiivsemaks.

Järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus.

Ära alahinda une ja stressi mõju

Toiduvalikud on vaid üks osa kehakaalu mõjutavatest teguritest.

Uni ja stress võivad mõjutada söögiisu, toidueelistusi ning igapäevast söömiskäitumist.

Kui magame liiga vähe, võivad muutuda söögiisu reguleerivate hormoonide tasemed. Mõnes uuringus on täheldatud greliini suurenemist ja leptiini vähenemist.

Unepuudus võib mõjutada ka aju tasusüsteeme, muutes väga maitsvad ja energiarikkad toidud ahvatlevamaks.

Samal ajal võib vähene uni põhjustada väsimust ning vähendada motivatsiooni valmistada toitu, liikuda või teha teadlikke toiduvalikuid.

Ka stress mõjutab söömiskäitumist. Mõnel inimesel väheneb stressirohkel perioodil söögiisu, teised aga söövad rohkem, eriti toite, mis pakuvad kiiret lohutust või naudingut.

Seetõttu peaks jätkusuutlik kehakaalu mõjutamine arvestama kogu elustiiliga, sealhulgas:

• Piisava ja regulaarse une tagamisega.

• Igapäevase stressiga toimetuleku võimaluste leidmisega.

• Pauside tegemisega kiiretel tööpäevadel.

• Aja leidmisega meeldivaks kehaliseks tegevuseks.

• Regulaarsete ja piisavalt toitvate toidukordadega.

Need harjumused toetavad üldist tervist ka siis kui nende otsest mõju kehakaalule on keeruline mõõta.

Praktilised viisid kehakaalu toetamiseks ilma pideva näljatundeta

Teaduse mõistmine on kasulik, kuid kuidas seda igapäevaelus rakendada?

Selle asemel, et kõike korraga muuta, alusta mõnest realistlikust muudatusest.

1. Lisa põhitoidukordadele valguallikas.

Lisa toidukordadele mune, kala, linnuliha, jogurtit, kaunvilju, tofut või mõnda muud valguallikat, et muuta eine toitvamaks ja kõhtu täitvamaks.

2. Suurenda järk-järgult kiudainete tarbimist.

Lisa päeva jooksul menüüsse köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, ube, läätsesid, pähkleid ja seemneid.

3. Ehita toidukorrad üles täisväärtuslikele või vähetöödeldud toitudele.

Eelista toiduaineid, mis pakuvad koos valkude, kiudainete, vitamiinide, mineraalainete ja teiste kasulike toitainetega ka piisavalt energiat.

4. Pööra tähelepanu toidukorra koostisele.

Peamiselt rafineeritud süsivesikutest koosnev eine ei pruugi hoida kõhtu täis sama kaua kui toidukord, mis sisaldab lisaks valke, kiudaineid ja kvaliteetseid rasvu.

5. Söö piisavalt regulaarselt, et vältida liigset näljatunnet.

Kõigile sobivat ideaalset toidukordade sagedust ei ole. Mõned inimesed tunnevad end kõige paremini kolme põhitoidukorraga, teised eelistavad lisaks juurde ühte või kahte vahepala. Leia rütm, mis toetab sinu nälja- ja energiataset ning sobib sinu igapäevase elukorraldusega.

6. Muuda söömine teadlikumaks kogemuseks.

Võimalusel söö ilma pidevate segajateta. Võta aega, naudi toitu ja märka, millal hakkad tundma täiskõhutunnet.

7. Prioriteeri und.

Vaata üle oma igapäevane ajakava ja mõtle, kas jätad puhkamiseks ning taastumiseks piisavalt aega.

8. Leia endale meelepärane liikumisviis.

Vali tegevused, mis sobivad sinu eluga ja mida soovid ka pikema aja jooksul jätkata, selle asemel et sundida end tegema treeninguid, mis sulle ei meeldi.

Kõige olulisem on teha muudatusi järk-järgult. Oma tervise toetamiseks ei pea kõike tegema ideaalselt.

Lõpetuseks: keskendu tervisele, mitte ainult kehakaalunumbrile

Kehakaalu mõjutamine on keeruline ning üht lähenemist, mis sobiks kõigile, ei ole olemas.

Meie geenid, söögiisu reguleerimine, toidukeskkond, uni, stress, kehaline aktiivsus ja söömisharjumused mõjutavad kõik seda, kuidas organism kehakaalu reguleerib.

Eesmärk ei peaks olema veeta kogu elu dieeti pidades, iga kilokalorit lugedes või toidu nautimise pärast süütunnet tundes.

Selle asemel keskendu toitumisharjumuste kujundamisele, mis toidavad sinu keha, toetavad täiskõhutunnet ja pakuvad vajalikke toitaineid.

Lisa menüüsse rohkem kiudainerikkaid taimseid toite, tarbi piisavalt valku, naudi kvaliteetseid rasvu, liigu regulaarselt ning anna endale piisavalt aega magamiseks ja taastumiseks.

Pea meeles, et tervis on palju enamat kui kehakaalunumbris. Olulised on ka muutused energiatasemes, jõus, füüsilises võimekuses, ainevahetuse tervises, seedimises ja üldises heaolus.

Sa ei pea pidevalt nälga tundma selleks, et oma tervise heaks olulisi muudatusi teha. Oluline on see, mis on toitev, rahuldust pakkuv ja jätkusuutlik.

Kui soovid paremini mõista oma toitumisharjumusi ning teha realistlikke ja pikaajalisi muudatusi oma toitumises ja elustiilis mis toetavad tervist, võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks: info@katrinpeo.com.

Viited ja lisalugemine

1. ZOE. How to Lose Weight Without Feeling Hungry: The Best Method for Fat Loss Without Dieting and Counting Calories. Podcast ja episoodi materjalid.

2. World Health Organization (WHO). European Health Information Gateway – Overweight. Täiskasvanute ülekaalu ajaloolised andmed aastatest 1975–2016.

3. Tervise Arengu Instituut (TAI). Ülekaalulisus ja rasvumus – 2026. aasta terviseaastaraamat, peatükk 1.8.

4. Tervise Arengu Instituut (TAI). Kolmandik esimese kuni seitsmenda klassi õpilastest liigse kehakaaluga. 2024.

5. Hall, K. D. jt (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. Loe uuringut.

6. Leidy, H. J. jt (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. Loe uuringut.

7. Reynolds, A. jt (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. Loe uuringut.