Söögiisu ja toitekäitumise regulatsioon – miks me sööme, isegi kui me pole näljased?
- Katrin Peo
- 7 hours ago
- 4 min read
Söömine ei ole ainult viis saada energiat ja toitaineid. See on ka sotsiaalne tegevus, harjumus, emotsioonide reguleerimise viis ja paljude jaoks ka stressimaandaja.
Me sööme selleks, et elada – aga tihti sööme ka selleks, et:
leevendada stressi,
peletada igavust,
saada maitsenaudingut,
või lihtsalt sest “nii on harjumus”.
Ja see on täiesti inimlik.
Aga miks on nii, et mõnikord oleme kõhu täis söönud ja ikka tahame magusat? Või miks dieedipidamine tundub alguses lihtne, kuid hiljem tekib kontrollimatu isu?
Selle taga on keha väga peen regulatsioonisüsteem, mis ühendab omavahel aju, seedesüsteemi, hormoonid ja närvisüsteemi.
Käesolev artikkel on osa minu artiklisarjast, mis käsitleb teemasid 'Organism, seedesüsteem ja söögiisu mõjutavad protsessid' koolituselt Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis kus osalen. Eelnevad artiklid leiad siit:
Vaatame lähemalt kuidas isusid reguleeritakse organismis.
Mis vahe on näljal ja isul?
Nälg on keha bioloogiline vajadus: organism vajab energiat ja toitaineid toimimiseks.
Isu on sageli rohkem psühholoogiline ja õpitud reaktsioon – soov süüa, mida käivitavad:
toidu lõhn,
toidu nägemine,
maitse,
mälestused ja emotsioonid.
Näiteks võib isu tekkida ka siis kui kõht ei ole tegelikult tühi – näiteks värskelt küpsetatud saiakeste peale või kui naaber grillib liha.
Samas võib juhtuda vastupidine olukord: inimene on stressis või haige ja keha vajab energiat, kuid söögiisu puudub täielikult.
Aju kontrollib söömist rohkem kui arvatakse
Toitumiskäitumist juhib ajus nn toitekeskus, mis paikneb mitmes piirkonnas, sh:
hüpotalamuses,
limbilises süsteemis (emotsioonide keskus),
ajukoores.
See tähendab, et söömine pole lihtsalt “kõhu asi” – see on väga tugevalt seotud ka emotsioonide ja aju regulatsiooniga.
4 olulist teooriat, mis seletavad näljatunnet
Teadlased on aastakümneid uurinud, mis reguleerib täpselt nälga ja küllastustunnet. Kõige tuntumad on järgmised teooriad.
1. Glükostaatiline teooria – veresuhkur mõjutab nälga
Glükostaatiline teooria ütleb, et näljatunne võib tekkida siis, kui veresuhkur langeb.
Lisaks on selle teooria keskmes serotoniin – ajus olev virgatsaine, mis mõjutab nii söögiisu kui ka küllastustunnet.
Serotoniini tootmiseks vajab keha aminohapet nimega trüptofaan.
Miks dieedid tihti ebaõnnestuvad?
Kui inimene piirab tugevalt toitu (eriti süsivesikuid), võivad:
trüptofaani tase veres langeda,
serotoniini tase ajus väheneda,
ja aju saadab tugeva signaali: “SÖÖ KOHE!”
Seetõttu tekibki tihti:
kontrollimatu magusaisu,
õhtune ülesöömine,
“dieedist murdumine”.
See ei ole nõrk iseloom – see on bioloogia.
Trüptofaani allikad
Trüptofaani saab eriti hästi näiteks:
pähklitest ja seemnetest
kaunviljadest
täisteratoodetest
erinevatest puu- ja köögiviljadest (nt. banaanist)
Lisaks vajab keha serotoniini tootmiseks B-grupi vitamiine. Millised toidud sisaldavad B-grupi vitamiine, seda leiad siit minu Materjalide lehelt Vitamiinide alt.
Serotoniin ja aastaajad
Serotoniinitase sõltub ka päikesevalgusest.
Suvel on serotoniini rohkem, talvel vähem – see võib olla üks põhjuseid, miks:
talvel on rohkem väsimust,
rohkem magusaisu,
ja suurem “lohutus-söömise” vajadus.
2. Aminostaatiline teooria – valk aitab kontrollida isusid
Aminostaatiline teooria ütleb, et näljatunne sõltub sellest kui palju on veres aminohappeid.
Kui sööme valgurikast toitu:
aminohapete tase veres tõuseb,
ja söögiisu võib väheneda.
See on üks põhjuseid, miks valk:
hoiab kauem täiskõhutunnet,
aitab vähendada toidukordade vahel näksimist,
toetab kehakaalu kontrolli.
3. Lipostaatiline teooria – leptiin ja kehakaalu regulatsioon
Lipostaatiline teooria keskmes on hormoon leptiin, mida toodab peamiselt rasvkude.
Leptiin annab ajule signaali: “Energiavarud on olemas, võid söömise lõpetada.”
Kui leptiinitase langeb (nt dieedipidamisel või nälgimisel), suureneb söögiisu.
Miks kaalulangus muutub aja jooksul raskemaks?
Kui inimene hakkab vähem sööma, siis:
leptiin langeb,
ainevahetus aeglustub,
keha lülitub säästurežiimile.
See on keha ellujäämisprogramm.
Leptiiniresistentsus
Ülekaalulistel inimestel võib leptiin olla veres kõrge, kuid aju ei “kuule” seda signaali. Seda nimetatakse leptiiniresistentsuseks (sarnane insuliiniresistentsusele).
Tulemuseks võib olla olukord, kus inimene:
sööb rohkem,
kogub rasva juurde,
kuid aju arvab endiselt, et “energiat pole piisavalt”.
Uni mõjutab leptiini taset!
Liiga lühike uni pärsib leptiini eritumist ja võib suurendada isu.
Täiskasvanu optimaalne uneaeg on umbes 7–8 tundi (inimeseti see varieerub).
Kui inimene magab liiga vähe, on kehakaalu langetamine palju raskem.
4. Termostaatiline teooria – soojus ja ainevahetus
Termostaatiline teooria väidab, et söömine tõstab vere temperatuuri ning see võib vähendada söögiisu.
Samas on huvitav tähelepanek:
saledatel inimestel suureneb pärast söömist ajutiselt soojuse teke ja ainevahetus,
ülekaalulistel on see efekt tihti nõrgem.
Siiski ei ole piisavalt tugevaid tõendeid, et ainult see seletaks kehakaalu erinevusi.
Hormoonid ja neuropeptiidid, mis mõjutavad isu
Lisaks veresuhkrule ja rasvavarudele mängivad rolli ka seedetrakti hormoonid.
Isu suurendavad:
sekretiin
enkefaliinid
endorfiinid
Isu vähendavad:
serotoniin
koletsüstokiniin (CCK)
Greliin – “näljahormoon”
Greliin on hormoon, mida toodab magu ja mis:
suurendab söögiisu,
tõuseb eriti tugevalt näljadieetide ajal.
Kui inimene piirab tugevalt kaloreid, tõuseb greliin mitmekordselt.
See tähendab, et keha teeb kõik, et inimene sööks – see on jällegi ellujäämismehhanism.
Täiskõhutunne tekib hiljem kui me arvame
Üks olulisi praktilisi teadmisi:
👉 Täiskõhutunne tekib alles 1–1,5 tundi pärast söömist.
Seetõttu soovitatakse lõpetada söömine enne täielikku täiskõhutunnet.
Täiskõhutunne tekib paremini, kui:
süüa aeglaselt,
närida toitu korralikult enne alla neelamist,
süüa meeldivas rahulikus keskkonnas,
süüa toitu, mis päriselt maitseb.
Miks suured söögivahed võivad viia kaalutõusuni?
Kui inimene ei söö päeval piisavalt päeva jooksul ja jõuab õhtul koju näljasena, siis tihti:
süüakse kiiresti,
süüakse liiga palju,
veresuhkur tõuseb järsult,
insuliini koormus suureneb.
Kui see muster kordub regulaarselt, võib pankreas aja jooksul väsida ning tekib insuliini residentsus ja kaalutõus.
Regulaarsed toidukorrad kus makrotoitained (valgud, rasvad ja süsivesikud) terviktoidust on tasakaalus, stabiliseerivad isusid ja energiat kogu päeva vältel.
Miks me sööme kui me ei ole näljased?
Söömine ei ole kontrollitud ainult mao poolt.
Seda mõjutavad:
veresuhkur
serotoniin ja trüptofaan
leptiin (rasvkoe signaal ajule)
greliin (näljahormoon)
une kvaliteet
stress ja emotsioonid
söömise tempo ja keskkond
Seega, kui sul tekib pidev magusaisu või tunne, et “ma ei suuda end kontrollida”, tasub mõelda:
kas probleem on päriselt minus… või on see minu keha signaal, et midagi on paigast?
Sulle võib huvi pakkuda ka järgnev artikkel minu blogis: Milline on sinu suhe toiduga?
Praktilised soovitused
Kui soovid oma söögiisu paremini reguleerida:
söö regulaarselt (väldi liiga pikki päevaseid toidupause)- kolm põhitoidukorda ja vajadusel üks või kaks vahepala
vaata, et igas toidukorras oleks piisavalt valku ja kiudaineid
söö aeglasemalt (täiskõhutunne ei teki kohe)
jälgi oma une pikkust ja kvaliteeti
ära praktiseeri ekstreemseid dieete
kui magusaisu on suur, kontrolli stressitaset ja vaata üle oma päevased toidukorrad, kas need olid tasakaalus.
Kui soovid muuta oma toitumist aga ei tea millele peaks esimesena tähelepanu pöörama, mis töötaks sinu võimaluste ja elustiiliga, siis võta kindlasti ühendust minuga personaalse toitumisnõustamise saamiseks. Minu teenuste kohta saad rohkem lugeda siit:
Comments