top of page
Search

Mitmekesine toitumine ja soolestiku mikrobioom – tervise nähtamatu alustala


Miks see, mida me sööme, mõjutab palju enamat kui ainult seedimist?

Kui me mõtleme seedimisele, kujutame sageli ette magu, mis lagundab toidu väiksemateks tükkideks. Tegelikkuses on seedimine väga keerukas ja mitmeetapiline protsess, milles osalevad ensüümid, hormoonid, transporterid, erinevad elundid – ning triljonid mikroorganismid, kes elavad meie soolestikus. Ainult siis kui seedesüsteem toimib hästi, saab söödud toit muutuda organismile kasutatavateks ehituskivideks: energiaks, rakkude struktuurseteks komponentideks, signaalmolekulideks ning ühenditeks, mis toetavad immuunsust, ajutervist ja ainevahetust.


Käesolev artikkel on kolmas artikkel minu blogipostituste seerias, milles toon fookuse inimese organismi seedesüsteemile ja protsessidele mis mõjutavad söögiisu. Eelmistes selle seeria artiklites kirjutasin:



Siinses artiklis keskendume soolestiku mikrobioomile, millel on organismiülene mõju.


Soolestiku mikrobioom ja kuidas seda toetada.

Mis on soolestiku mikrobioom?

Soolestiku mikrobioom tähendab mikroorganismide kooslust – peamiselt baktereid, aga ka viirusi, seeni ja arheasid –, mis elavad peamiselt jämesooles. Igal inimesel on unikaalne mikrobioom, mida kujundavad geneetika, varajane elukeskkond, toitumine, eluviis, ravimite kasutamine ja ümbritsev keskkond. Sinu mikrobioom on sama isikupärane kui su sõrmejälg.


Terve soolestiku mikrobioomi ei määra üks „täiuslik“ bakteritüvi, vaid mitmekesisus, tasakaal ja funktsionaalsus. Soolestiku mikroobid aitavad muuhulgas lagundada toidukomponente, mida inimorganism ise seedida ei suuda – eelkõige toidukiudaineid ja resistentset tärklist.



Miks on oluline mikroobide mitmekesisus?

Soolestiku mikroobide mitmekesisus on tugevalt seotud parema üldtervisega. Mitmekesine mikrobioom on vastupidavam, kohanemisvõimelisem ja suudab täita paljusid olulisi ülesandeid, sealhulgas:

  • kompleksete süsivesikute ja kiudainete lagundamine

  • lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA-d) tootmine, nagu butüraat, atsetaat ja propionaat

  • soolebarjääri toetamine

  • immuunsüsteemi „treenimine“ ja reguleerimine

  • põletikuliste protsesside mõjutamine organismis

  • hormoonide ja neurotransmitteritega suhtlemine soolestiku-aju telje kaudu


Vähene mikroobide mitmekesisus soolestikus on seostatud seedetrakti häirete, ainevahetusprobleemide, kroonilise põletiku, allergiate ja autoimmuunhaigustega (nt reumatoidartriit, luupus, sclerosis multiplex jt).


Soolestiku mikrobioom ja immuunsüsteem

Umbes 70% immuunsüsteemist paikneb soolestikus ja selle ümbruses. Mikrobioom mängib keskset rolli immuunrakkude õpetamisel eristama kahjutuid aineid (nt toiduvalgud) tõelistest ohtudest (nt haigustekitajad).


Kui soolestiku ökosüsteem on tasakaalust väljas, võib häiruda ka immuunsüsteemi regulatsioon. See võib suurendada vastuvõtlikkust infektsioonidele, toidutundlikkustele, allergiatele ja põletikulistele seisunditele.


Soolestiku mikrobioom ja südame tervis

Soolestiku mikrobioom mängib olulist rolli südame-veresoonkonna tervises. Teatud soolebakterid aitavad reguleerida kolesterooli ainevahetust, mõjutavad vererõhku ning vähendavad kroonilist madalatasemelist põletikku – kõik need on südamehaiguste riskitegurid.


Tasakaalust väljas mikrobioom võib toota aineid, nagu TMAO (trimetüülamiin-N-oksiid), mida on seostatud suurema ateroskleroosi riskiga. Samal ajal toetab mitmekesine mikrobioom (piisava kiudainate saamist toidu kaudu) lühikese ahelaga rasvhapete tootmist, mis aitavad kaitsta veresooni ja toetavad tervislikku rasvade ainevahetust.



Soolestiku mikrobioom ja ajutervis

Soolestik ja aju on pidevas kahepoolsel suhtluses läbi soole-aju telje. Soole mikroobid mõjutavad ajutervist, tootes neurotransmitterite eelühendeid, reguleerides põletikku ning suheldes närvi- ja immuunsüsteemiga.


Terve ja mitmekesine mikrobioom on seotud parema meeleolu, stressitaluvuse ja kognitiivse võimekusega. Samas on soolestiku mikrobioomi tasakaaluhäireid seostatud ärevuse, depressiooni ning ka neurodegeneratiivsete haigustega, sealhulgas dementsusega.




Soolestiku tervis, kehakaalu regulatsioon ja ainevahetus

Uuringud näitavad, et soolestiku mikrobioom mõjutab seda, kui tõhusalt me toidust energiat omastame, kuidas reguleerime isu ning kuidas organism reageerib insuliinile. Huvitaval kombel on leitud, et ülekaalu ja rasvumisega inimestel esineb sageli rohkem bakteriaalseid geene, mis osalevad süsivesikute lagundamises.


Pärast seda, kui mao ja peensoole seedeensüümid on oma töö suuresti teinud, liigub järelejäänud toidumass jämesoolde. Seal kasutavad soolebakterid allesjäänud süsivesikuid, valke ja rasvu oma ainevahetuseks. Selle protsessi käigus tekivad erinevad ühendid, mis võivad läbida sooleseina ja jõuda vereringesse.


Paljud neist bakteriaalsetest metaboliitidest sarnanevad inimorganismi enda süsivesikute seedimisel tekkivate ühenditega. Praktikas tähendab see, et teatud soolebakterid suudavad kätte saada lisakaloreid süsivesikutest, mida inimese enda ensüümid seedida ei suuda. Seetõttu võib toidust saadav koguenergia bakterite aktiivsuse tõttu suureneda. Liigne energiatarbimine ja tasakaalustamata toitumine võivad soodustada selliste bakteripopulatsioonide kasvu.


Oluline on rõhutada, et kehakaalu regulatsioon on keeruline ja mitmeteguriline protsess. Soolestiku mikrobioom ei toimi isoleeritult, vaid on mõjutatud pidevalt toidu kvaliteedi, toidukordade koostise, liikumise, une ja stressi poolt, mõjutades pikaajalist ainevahetuse tervist.


Soolestiku mikrobioom ja naha tervis

Naha tervis on tihedalt seotud soolestiku tervisega. Mikrobioom mõjutab immuunreaktsioone, põletikku ja toitainete kättesaadavust – kõik need tegurid peegelduvad ka naha seisundis.


Soolestiku düsbioosi on seostatud nahaprobleemidega nagu akne, ekseem, psoriaas ja rosaatsea. Mitmekesine ja toitaineterikas toitumine, mis toetab soole mikroobide tasakaalu, võib aidata vähendada süsteemset põletikku ning toetada puhtamat ja tervemat nahka.


Probiootikumid, prebiootikumid ja toit enne kõike

Probiootikumid on elus mikroorganismid, mis piisavas koguses regulaarselt tarbides võivad pakkuda tervisele kasu. Prebiootikumid on seevastu kiudained ja ühendid, mis toidavad juba soolestikus elavaid kasulikke baktereid.


Kuigi probiootilised toidulisandid on vajalikud teatud olukordades ja sooleprobleemide korral, ei asenda need mitmekesist ja toitainetihedat toitumist. Toidust lähtuv lähenemine on endiselt kõige usaldusväärsem viis mikroobide mitmekesisuse toetamiseks soolestikus.


Mikrobioomi toetavad toidud on:

  • eri värvi köögiviljad (mõtle vikerkaare värvi köögiviljade tarbimisele oma nädalamenüüs, mida mitmekesisem seda parem)

  • marjad ja puuviljad (erinevad ja erinevaid värve)

  • kaunviljad (oad, läätsed)

  • täisteratooted (täistera rukkileib, täisterakaer, täisterasepik, täisteratatar jne)

  • pähklid ja seemned

  • ürdid ja vürtsid

  • fermenteeritud toidud nagu keefir, jogurt, hapukapsas ja kimchi



Miks loeb toidu kvaliteet?

Seedimine ja toitainete imendumine toimivad optimaalselt vaid siis kui organism saab päris, toitaineterikast toitu. Tugevalt töödeldud tooted (ultra-töödeldud toidud) sisaldavad sageli vähe kiudaineid, rafineeritud süsivesikuid, on küllastunud rasvhapete rikkad, sisaldavad lisaaineid ja emulgaatoreid ning pakuvad soolestiku tervisele vähe tuge mõjudes pigem ebasoodsalt.


Toitu valides tasub hetkeks peatuda ja küsida:


  • Kas see on päris toit, mis annab mu kehale vajalikke toitaineid ja ehitusmaterjali?

  • Või on see tugevalt töödeldud „toidulaadne“ toode, mille toiteväärtus on küsitav?


Väikesed, järjepidevad igapäevased valikud avaldavad positiivset mõju seedimisele, mikrobioomi tasakaalule ja pikaajalisele tervisele.


Lõppmõtted

Hästi toimiv seedesüsteem ei tähenda ainult ebamugavuse puudumist. See on aluseks energiatasemele, immuunkaitsele, vaimsele heaolule ja ainevahetuse tervisele. Toetades seedimist ja toites soolestiku mikrobioomi mitmekesise, minimaalselt töödeldud toiduga, toetame kogu organismi võimet hästi toimida.


Arusaamine sellest kui keeruline ja omavahel seotud meie organismi süsteemid on, aitab teha teadlikumaid ja tähelepanelikumaid valikuid – üks toidukord korraga.


Kui tunned, et sinu praegune toitumine vajab ülevaatamist, et paremini toetada soolestiku tervist ja üleüldist tervist, võta julgelt minuga ühendust toitumisnõustamiseks aadressil info@katrinpeo.com.


Täiendav lugemine teadusuuringutest:


Comments

bottom of page