Meie arusaam inimkehast areneb pidevalt, viimaste aastakümnete jooksul eriti seoses meie sees elavate mikroorganismide kogukondadega. Eile osalesin TFTAK-is (Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuses) seminaril „Fermenteeritud köögiviljade mõju inimeste tervisele“, kus anti ülevaade tehtud uurimustööst sellest, kuidas fermenteeritud köögiviljade tarbimine mõjutab inimese soolestikku ja sealseid olevaid baktereid. Ma ei jaga selle uuringu üksikasju, kuna TFTAK avaldab lähitulevikus ise teadusuuringu kokkuvõtte, kuid jagatud tulemused tõestasid taas kord, et regulaarselt (igapäevaselt) fermenteeritud toitude tarbimisega saab positiivselt mõjutada nii oma soolestikku kui ka enda üldist tervist. See seminar inspireeris mind oma blogis taas käsitlema soolestiku tervise teemat, tuues juurde teemasid, fakte millest ma varem kirjutanud ei ole.
Mõtlesin, et kasutan siin võimalust ja selgitan ka, milles seisnevad erinevused selliste mõistete vahel nagu mikrobioom, mikrobioota, mikrofloora ja metagenoom, mida tervise ja heaolu aruteludes sageli kasutatakse, kuid mis võivad segadust tekitada. Samuti toon uuesti välja, miks on probiootikumide ja prebiootikumidega oma soolestiku toetamine väga oluline.
Mis on mikrobioom?
Mikrobioom on mikrobioota koos kõikide mikrobiootas olevate mikroorganismide genoomide kogum – sealhulgas bakterid, seened, viirused ja nende geneetiline materjal. Mikrobioom on kui „naabruskond“, kus kõik erinevad organismid elavad, suhtlevad ja mõjutavad üksteist.
Mis is mikrobioota?
Kui mikrobioom viitab tervele elukeskkonnale, siis mikrobioota viitab konkreetselt mikroorganismide (bakterid, arhed, seened) kogukonnale, mis elavad selles keskkonnas. Näiteks sinu soolestiku mikrobioota on sinu seedetraktis elavate mikroobide kogum. Mikrobioota mängib olulist rolli seedimises, immuunfunktsioonis ja isegi vaimses tervises.
Peamine erinevus: Kui mikrobioom on kogu ökosüsteem, siis mikrobioota on selles elavad organismid. See on nagu võrrelda metsa (mikrobioom) metsas kasvavate puude, taimede ja elavate loomadega (mikrobioota).
Mis on mikrofloora?
Mõiste mikrofloora on vanem termin ja algselt kasutati seda mikroskoopiliste taimede kirjeldamiseks. Aja jooksul on see hõlmanud ka baktereid ja teisi mikroorganisme, eriti populaarteaduslikus kirjanduses. Tänapäeval kasutatakse teaduses mikrofloora asemel mikrobiootat, kuna see on täpsem. Kui kuuled väljendit „soolestiku floora“, siis see viitab üldiselt soolestikus leiduvatele bakteritele, kuid tänapäeval eelistatakse meditsiinilises kirjanduses terminit mikrobioota.
Mis on metagenoom?
Metagenoom on kogu geneetiline materjal, mis esineb konkreetses mikrobiotas. Ekstraheerides mikrobiootast DNA-d (protsess nimega metagenoomika), saavad teadlased analüüsida kõigi antud keskkonnas elavate organismide geene, mis aitab mõista, kuidas need toimivad ja mõjutavad meie tervist.
Meil on rohkem bakterirakke kui inimrakke
Üks kõige põnevamaid fakte inimkeha kohta on see, et meil on rohkem bakterirakke kui inimrakke. Arvatakse, et meie kehad koosnevad umbes 39 triljonist bakterirakust võrreldes 30 triljoni inimrakuga. See arv illustreerib mikrobioomi tähtsust ja vajadust säilitada selle tasakaalu meie üldise tervise jaoks.
Miks on soolestiku tervise toetamine oluline?
Soolestiku mikrobioom on oluline toidu seedimisel, toitainete omastamisel ja immuunsüsteemi reguleerimisel. Kuid tänapäeva dieedid, ultra-töödeldud toidud, stress ja teatud ravimid (nagu antibiootikumid, prootonpumba inhibiitorid, metmorfiin, lahtistid, mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nt ibuprofeen, paratsetamool) võivad häirida soolestiku mikrobioota tasakaalu, põhjustades erinevaid terviseprobleeme, nagu seedehäired, nõrgenenud immuunsus ja isegi meeleolu häired. Soolestiku mikrobioomist, seda mõjutavatest teguritest, tasakaalust väljas mikrobioomi tagajärgedest ja selle toetamise viisidest saad rohkem lugeda sellest artiklist.
Probiootikumid ja prebiootikumid: olulised soolestiku hea tervise jaoks
Terve soolestiku jaoks on oluline tarbida igapäevaselt fermenteeritud toite ja jooke ning toite mis toidavad soolestiku häid baktereid.
Probiootikumid on elusad kasulikud bakterid, mida leidub fermenteeritud toitudes nagu jogurt, kimchi, keefir, hapukapsas, kombucha jne. Need aitavad täiendada ja mitmekesistada soolestiku mikrobiootat. Pikema loetelu fermenteeritud toitudest ja jookidest leiad sellest artiklist.
Prebiootikumid on mitteseeditavad kiudained, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid. Prebiootikumide rikkad toidud on näiteks küüslauk, sibul, maapirn, kaunviljad, täisteratooted jne. Prebiootiliste toitude loetelu leiate sellest artiklist.
Miks on regulaarne fermenteeritud toitude ja jookide ning prebiootiliste toitude tarbimine oluline?
Erinevatel bakteritel on soolestikus erinev eluiga. Et tagada heade bakterite jõudmine soolestikku ja nende koloniseerumine, on oluline tarbida regulaarselt nii fermenteeritud toite ja jooke kui ka prebiootilisi toite. See ei ole ühekordne tegevus (näiteks nende tarbimine 2 nädalat ja siis nende tarbimise lõpetamine); nende toitude muutmine oma menüü püsivaks osaks on pikaajalise hea tervise võti.
Hea on võtta eesmärgiks tarbida 3 portsjonit fermenteeritud toitu/jooki päevas, näiteks 1–2 spl kimchit, 1–2 spl hapukapsast, 1 tass keefiri või 1 tass jogurtit (nende piimatoodete pakenditel on kirjas konkreetsed bakterid, näiteks LGG (piimhappebakter Lactobacillus rhamnosus GG) või Lactobacillus fermentum ME-3.
Püüa tarbida 25–35 g kiudaineid päevas – selles artiklis jagan paar näidismenüüd, kuidas saada piisav kogus kiudaineid päevas.
Kui sa ei ole kunagi fermenteeritud toite või jooke tarbinud, alusta aeglaselt, näiteks 1 spl kimchit päevas, et lasta soolestiku bakteritel uue toiduga harjuda ja hoida ära kõhupuhitust. Kindlasti ära kuumuta fermenteeritud toite ja jooke, kuna sellega hävitad bakterid.
Kui ostad toidupoest fermenteeritud toite (nagu näiteks Eestis Kadarbiku Köögivilja kimchi, hapukapsas, jogurt) või jooke (keefir, kombucha), veendu, et ostad need alati poe külmikutest, kuna need on 'elusad toidud' (toodetes on elavad bakterid). Poodides on olemas ka kimchit purgis ja kombuchasid, mida müüakse poes tavariiulitel. Kuid tea, et sellisel juhul on need tooted pastöriseeritud ja seega on nendes toodetes olevad bakterid surnud.
Mikrobioomi, mikrobioota, mikrofloora ja metagenoomi erinevuste mõistmine on oluline samm mõistmaks kui keerukas on meie keha mikroobne ökosüsteem. Toetades oma soolestikku fermenteeritud ja prebiootiliste toitudega, saad parandada oma soolestiku mikrobioomi ja kogeda arvukaid tervisega seotud plusse. Terve soolestik aitab parandada seedimist, parandada vaimset selgust, tugevdada immuunfunktsiooni ja vähendada kehas põletikku. Teadus on siinkohal selge: oma soolestiku eest hoolitsemine on investeering enda heaolusse.
Kui sul on soov parandada oma toitumist aga ei tea kust alustada, mida muuta, et toitumine oleks tervislik, mitmekülgne ja ka jätkusuutlik, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.
Comentários