Teema, mida arutan iga kliendiga, keda juhendan, on meie soolestiku mikrobioom- mis on meie tervise keskpunkt. See kuidas me sööme, kuidas me magame, treenime, juhime oma stressitaset, hoolitseme oma ümber oleva keskkonna eest – kõik need mõjutavad meie mikrobioomi mitmekesisust ja seda, kas meie soolestikus on erinevate mikroorganismide tasakaal.
Allolevas artiklis käsitlen, mis on mikrobioom, mis on selle funktsioon, miks me ei saa elada ilma nendeta ja nemad ei saa elada ilma meieta. Samuti kirjutan, mis mõjutab mikrobioomi tervist ja kuidas saad selle eest hoolitseda, et see omakorda hoolitseks sinu eest.
Sinu mikrobioom võib hoida võtit kõige jaoks, alustades kaaluprobleemidega võitlemisest, ärevusest ja depressioonist ülesaamisest, krooniliste haiguste riski vähendamisest, immuunsuse tugevdamisest jne.
Foto: Shutterstock
Mis on soolestiku mikrobioom?
Meie soolestiku mikrobioom on viimaste aastakümnete kõige olulisem teaduslik avastus inimeste tervishoiu jaoks. Selle kohta õpime me veel palju, kuid allpool toon välja mõned asjad, mida me mikrobioomi kohta teame:
meie soolestiku mikrobioom kaalub umbes 2 kg ja on suurem kui keskmine inimese aju.
see on triljonitest bakteritest, seentest, viirustest ja arhedest koosnev kogukond.
see sisaldab ligikaudu 35 000 erinevat bakteritüve, millest suurem osa on meie jämesooles, kuid baktereid võib leida ka peensooles, maos ja söögitorus.
see sisaldab vähemalt 150 korda rohkem geene kui inimese genoom.
oleme inimestena täis mikroobe, mis moodustavad meie soolestikus, nahas, suus, kopsudes, silmades, reproduktiivorganites ja isegi ajus. Need erinevad mikrobioomid on meiega koos arenenud alates meie inimkonna ajaloo algusest. Meie soolestiku mikrobioom on meie üldise tervise seisukohalt suurim ja kõige olulisem
soolestiku mikrobioom on äärmiselt keeruline ja erineb inimeseti väga palju
enam kui 70% meie immuunsüsteemist asub meie soolestikus
Mida teeb soolestiku mikrobioom?
Soolestik on elutähtis organ, kus toit seeditakse, metaboliseeritakse ja kus see imendub, selleks et viia toit meie rakkudesse ja varustada keha energiaga. Soolestik on oluline ka jääkainete eemaldamiseks kehast. Meie soolestiku kogupindala on umbes poole sulgpalliväljaku suurune – seepärast on toitumisel meie tervisele ka nii suur mõju. Meie soolestik võib hakata lekkima kui see on pidevalt koormatud toidust ja keskkonnast pärit kemikaalidest või kui oleme kroonilises stressis. See omakorda põhjustab kroonilist põletikku, mis võib viia erinevate haigusteni.
Soolestiku mikroobid täidavad ülesandeid, mida soolestik ei suuda, milleks on toitainete vabastamine ja sünteesimine toidust, eriti taimsest toidust. Selleks, et mikroobid saaksid meie heaks töötada, vajavad nad päevas 25-35 g kiudaineid. Kuid meie kaasaegne toitumine, mis on sageli kiudainevaene, kõrgelt töödeldud ja kõrge suhkrusisaldusega, seda kahjuks ei toeta. Meie keha ei ole harjunud lagundama kõiki kemikaale, kunstlikke magusaineid, emulgaatoreid, paksendajaid, mida me söödud töödeldud toiduga saame.
Meie soolestiku mikrobioom mõjutab meie:
tuju
depressiooni ja ärevuse taset
õnnetunnet (90% serotoniinist, hea enesetunde hormoonist, toodetakse soolestikus ning 50% dopamiinist toodavad meie soolestiku neuronid ja rakud)
söögiisu
toidu seedimise efektiivsust
immuunsussüsteemi
jne
Mis mõjutab soolestiku mikrobioomi?
Soolestiku mikroobide mitmekesine populatsioon on seotud parema tervisega. Kuna oleme aastatega üha enam linnastunud, muutnud oma toitumist täistoidult töödeldud toidule, oleme kasutanud keskkonnas mikroobide hävitamiseks üha rohkem kemikaale ja üha enam puutume kokku antibiootikumidega, siis on meie mikroobide mitmekesisus vähenenud.
Allpool olen toonud välja mõned peamised asjad, mis mõjutavad meie soolestiku mikrobioomi.
Kuidas sind lapsena sünnitati?
Keisrilõikkega sündinud imikud puutuvad võrreldes vaginaalselt sündinud beebidega kokku vähemate ja erinevamate bakteritüvedega. Vaginaalselt sündides hingavad imikud läbi sünnikanali väljapoole liikudes sisse ema vaginaalseid mikroobe, saades seega enda soolestikku ema mikrobioomi. Keisrilõikkega sündinud imikud ema sünnituskanali mikrobioome ei saa- imikuid võib ema tuppe mikroobidega üle määrida, et suurendada bakterite arvu immuunsuse väljakujunemiseks.
Milline oli sinu toitumine imiku- ja lapsepõlves?
Kui sind toideti rinnaga, puutusid kokku rohkemate kasulike bakteritega emapiimast. Muidugi mõjutas sinu ema piima kvaliteeti tema toitumine, kehakaaluindeks, antibiootikumide tarvitamine ja ema tervis üldiselt. Kui sind toideti piimaseguga, puudus sul täiendav kokkupuude kasulike mikroobidega.
Milline on olnud sinu toitumine täiskasvanueas?
See, mida sa sööd, mõjutab suuresti sinu soolestikus elavaid eri tüüpi baktereid. Kui tarbid töödeldud toite, sööd friikartuleid, burgereid, krõpse, suhkrut sisaldavaid toite - siis toidad baktereid, mis soovivad seda tüüpi toitu. Kuna bakterid suhtlevad ajuga, siis tekivad sul isud just nende toitude järgi mida regulaarselt tarbid. Samuti soodustad eelnevate toitude tarbimisega patogeenide liigset kasvu ja näljutad probiootilisi baktereid, mis arenevad prebiootiliste kiudude abil. Kui tarbid täisväärtuslikku toitu, mis sisaldab rohkesti taimseid toite, toetad kasulikke mikroorganisme soolestikus, tekitades soovi süüa just neid toite. Pestitsiidid, mida kasutatakse terade, köögiviljade ja puuviljade pihustamiseks, võivad samuti hävitada kasulikke baktereid soolestikus – seetõttu on võimalusel mahetoodete tarbimine tervise seisukohalt ülioluline.
Mitu antibiootikumikuuri oled elu jooksul läbi teinud ja palju muid ravimeid oled elu jooksul tarbinud?
Antibiootikumid tapavad baktereid (antibiootikum tähendab "eluvastane") – need on hädavajalikud kui oled nakatunud kahjuliku bakteriga nagu näiteks borrelia burgdotferi, leptospira ja vajad abi kahjulikest bakteritest vabanemiseks. Probleem on aga selles, et hävitades halbu baktereid, hävitavad antibiootikumid ka häid baktereid, tekitades soolestikus düsbioosi. Isegi ainult üks antibiootikumikuur võib hävitada terveks kuuks mikroobide mitmekesisust. Ja mõned heade bakterite tüved, mida saime sündides ja mis on meie heaks töötatud, ei saa me antibiootikumide tarvitamise tagajärjel mitte kunagi dieedi või toidulisandite kaudu tagasi. Kuid ka ravimid, nagu antidepressandid, prootonpumba inhibiitorid, beetablokaatorid, võivad põhjustada soolestiku düsbioosi.
Kuidas on sinu stressi ja ärevuse tase?
Lühiajaline või pikaajaline stress võib muuta soolestiku mikrobioomi aju-telje tõttu, kus sinu soolestik ja aju on üksteisega pidevas ühenduses. Emotsionaalne stress põhjustab soolestiku düsbioosi ja düsbioos suurendab omakorda emotsionaalset stressi.
Kui aktiivne sa oled?
Istuv eluviis ilma või väga madala kehalise aktiivsusega suurendab patogeensete soolebakterite arvu ja vähendab soolestiku mikrobioomi mitmekesisust, mis suurendab infektsioonide ja krooniliste haiguste riski.
Milline on sinu kokkupuude keskkonna toksiinidega?
Tooted, mida kasutad kodu puhastamiseks, kosmeetika, mida kasutad nahal, kokkupuude raskmetallidega – kõik need mõjutavad soolestiku mikrobioomi.
Kuidas on su uni?
Kui sul on unepuudus või uni on madala kvaliteediga, võib see põhjustada soolestiku düsbioosi, samuti mõjutab see immuunsüsteemi ja sinu aju tervist.
Mis on su vanus?
Väikelastel kulub umbes 3 aastat, et oma soolestiku mikrobioomi koloniseerida sarnaselt täiskasvanu omaga. Samal ajal on teada, et üle 70 aasta vanustel hakkab loomulikult mikroobide mitmekesisus vähenema.
Millised on su geenid?
Kuigi geneetika mängib väikest rolli, võrreldes meie keskkonna, toitumise ja elustiiliga, mida me praktiseerime on mõned mikrobioomi osad päritud.
Kuidas mõjutab halb soolestiku tervis sinu üldist tervist?
Halb soolestiku tervis on seotud:
ülekaalulisusega
depressiooni ja ärevusega
ajuhäiretega (dementsus, Alzheimeri tõbi)
õpiraskustega (ADHD, autism)
astma, nahaallergia, tundlikkusega
autoimmuunhaigustega (Hashimoto tõbi, põletikuline soolehaigus, artriit jne)
vähiga
väsimusega
liigesevaluga
viljatusega
jne
Kuidas saad oma soolestiku mikrobioomi toetada?
Kui sinu soolestiku mikrobioomis on tervislik tasakaal, ületavad head bakterid (probiootikumid) halbu baktereid (patogeene) ja aitavad kaasa sinu üldisele heaolule.
Puhasta oma soolestikku
Parim lähtepunkt soolestiku tervise parandamiseks on soolestiku puhastamine, eemaldades menüüst põletikku soodustavad toidud, nagu rafineeritud süsivesikud ja töödeldud teraviljad, lisatud suhkur, suhkruasendajad, rafineeritud taimeõlid. See nimistu oleneb inimesest ja ka tema tundlikkusest erinevatele toitudele. Abiks võivad olla ka mõned rakke toetavad ained, näiteks tsitruseliste pektiin. Ka klorofüll, klorella, aktiivsüsi, bentoniitsavi on looduslikud ained, mis aitavad kehal toksiinidest vabaneda.
Söö tervislikku toitu
Toitu tervislikult ja mitmekesiselt, kus tarbid piisavalt kiudaineid sisaldavat toitu (juurviljad, salatid, marjad, puuviljad), probiootikumide- ja prebiootikumide rikkaid toite, mis toidavad ja kasvatavad häid baktereid soolestikus, kondipuljongit või lihapuljongit, mis mõlemad rahustavad ja ravivad soolestikku seina. Samuti on soolestiku tervise jaoks oluline hea kvaliteediga valk ja rasv. Kasuta kindlasti rohkelt ka värskeid ürte ja vürtse, nagu koriander, basiilik, rosmariin, pune, kurkum, ingver, tüümian jne.
Mikroobide mitmekesisuse ning heade ja halbade bakterite tasakaalu määramiseks soolestikus saad teha soolestiku mikrobioomi testi. Sellised ettevõtted nagu Elsavie Eestis ja Viome USA-s pakuvad soolestiku mikrobioomi testimisega seotud teenused ja soolestikku toetavaid tooteid. Kui oled nende veebisaidil tellimuse esitanud, saadavad nad testikomplekti, mille abil saad kodus võtta väljaheite proovi ja selle neile postiga tagasi saata. Seejärel saad mõne aja mööduses oma mikrobioomi testi tulemused, kust saas lugeda milliseid häid ja halbu baktereid sinu soolestikus elab ning toitumissoovitusi (mida süüa ja mida mitte), et parandada oma soolestiku mikrobioomi.
Elsaviel on pulbrilisel kujul kiudainete toidulisandeid, et suurendada oma igapäevast kiudainete tarbimist, samuti probiootilisi toidulisandeid mida saad siis toetavate toodetena juurde tellida.
Viome pakub lisaks soolestiku mikrobioomile teste ka rakkude ja suu tervise testimiseks, kus lisaks isikupärastatud toitumisnõuannetele toodavad nad ka toidulisandeid ja probiootilisi/prebiootilisi toidulisandeid vastavalt sinu mikrobioomi tervisele ja kus see tuge vajab.
Treeni regulaarselt
Kui tegeled regulaarselt mõõduka füüsilise koormusega, toetad probiootiliste bakterite kasvu ja mitmekesisust oma soolestikus.
Lõdvestu ja keskendu ka oma une parandamisele
Õpi viise, kuidas enda stressi maandada ja proovi erinevaid võtteid unekvaliteedi parandamiseks.
Kvaliteetsete toidulisandite, nagu Omega-3, Koeensüüm Q10, seleeni, C-, D- ja E-vitamiini võtmine võib samuti aidata vältida vabade radikaalide kahjustusi, mis häirivad soolestiku mikrobioomi.
Kui sinu soolestik töötab hästi, töötab sinu kogu seedesüsteem paremini, hormoonid on tasakaalus, immuunsüsteem on parem ja ajutegevus on parem.
Kui otsid tuge ja juhiseid oma soolestiku tervise parandamiseks, pöördu julgelt minu poole toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.