top of page

12 valgurikast toitu, mida süüa lihasmassi suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks

Updated: Mar 12

Kui sa seda veel ei teadnud, siis kõik sinu lihased, elundid, koed, hormoonid on valmistatud valgust. Kõrge valgusisaldusega dieedil on palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:


  • toetab sinu lihaseid ja luid

  • aitab sul kaalust alla võtta ja säilitada kehakaalu

  • aitab stabiliseerida sinu veresuhkru taset

  • parandab õppimis- ja keskendumisvõimet


Vananedes kaotame lihasmassi ja seetõttu on veelgi olulisem tarbida kvaliteetset valku ja teha keha lihasmassi suurendamiseks lisaks jõutreeningut.


Päevas peaks sööma umbes 0,8 g kvaliteetset valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, kui kaalud 60 kg, peaksid saama vähemalt 48 g valku päevas. Valguvajadus sõltub muidugi ka elustiilist ja aktiivsuse tasemest. Valk on teie keha puhastusprotsessi jaoks väga oluline.


Valgurikkad toidud

Siin on nimekiri toitudest, mis sisaldavad kõige rohkem valku grammi kohta.


1. Rohumaa lihaveis – 22 g valku 85 g kohta

See on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toite. Lisaks sellele, et veiseliha annab peaaegu 50 protsenti sinu päevasest valguvajadusest, on see ka suurepärane A-, E-vitamiini ja antioksüdantide allikas.


2. Mahe kanaliha – 21 g valku 85 g kohta

Vaid üks kanarind annab üle 30 protsendi päevasest valguvajadusest. Kana sisaldab ka palju B-vitamiine (niatsiin, B6), mis on olulised LDL-kolesterooli alandamiseks, südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks, diabeedi raviks.


3. Puljongi valgupulber – üks portsjon (1/4 tassi) sisaldab 20 g valku

Lisaks valkudele sisaldab luupuljong aminohappeid, mis toetavad soolestikku ja keha puhastust ning olulisi mineraale, sealhulgas magneesiumi, seleeni, kaaliumi ja kaltsiumi.

Luupuljongi valgupulber pakub samu eeliseid kui luupuljong, parandades liigeste tervist, tugevdades immuunsüsteemi, aidates tervendada lekkivat soolestikku ja vähendades tselluliiti.


4. Läätsed- 1 tass sisaldab 18g valku

Läätsed on suurepärane taimne valk, mis sisaldavad kiudaineid, rauda, ​​kaaliumit, fosforit, rauda, ​​folaate, B-vitamiine jne. Läätsedes sisalduvad toitained ja valgud reguleerivad veresuhkru taset, muudavad keha aluselisemaks, tasakaalustades selle pH taset, aitavad seedimist ja tugevdavad südame-veresoonkonna tervist.


5. Lõhe – 17 grammi valku 85 g kohta

Lõhe on üks tervislikumaid valgurikkaid toite, kuna see sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, sealhulgas vitamiine ja mineraalaineid, nagu B3, B5, B6, B12, D-vitamiin, seleen, kaalium. Lõhel on kasulik südamele, nahale, ajule, luudele, rakkudele ja silmadele.


6. Mustad oad- 1 tass sisaldab 15 grammi valku

Mustad oad on suurepärane nii valgu- kui ka kiudainete allikas, täites hästi kõhtu ja aitades hoida normaalset veresuhkru taset. Valkude ja kiudainete kombinatsioon aitab kehal toitaineid omastada ja happeid vereringesse vabastada, aidates end tunda energilisemalt ja seedekulglat puhastada.


7. Vabapidamisel kanade munad- 1 suur muna sisaldab 7 grammi valku

Munad on üks parimaid kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toite, kuna neil on täielik aminohapete profiil ja lisaks rasvad. Munad sisaldavad kõiki 9 aminohapet, mida peame toiduga saama. Vabapidamisel peetavate kanade munade lisamine oma dieeti valguallikana aitab kaasa südame tervisele, kaalulangusele ja naha tervisele. Munades on palju biotiini ja B6 vitamiini, mis aitavad valku omastada.


8. Jogurt- 160g sisaldab 6-9 grammi valku

Jogurti on kõrge valgusisaldusega probiootiline toit, mis tugevdab immuunsüsteemi, toetab kehakaalu langust ja reguleerib meeleolu. Kõige sagedamini soovitatakse maitsestamata kreeka jogurtit, kuid süüa võib ka kitse- või lambapiimast valmistatud jogurtit.


9. Kitsejuust- 28g sisaldab 7 grammi valku

Kitsepiim on kergemini seeditav kui lehmapiim ja kitsejuust ning fetajuust (kitse- või lambapiimast) on head valguallikad. Lisaks sisaldab kitsejuust keskmise ahelaga rasvhappeid, mis aitavad alandada kolesterooli ja tõstavad energiataset.


10. Mandlid – umbes 20 mandlit annavad 5 g valku

Mandlid on suurepärane tervislik vahepala, mis sisaldavad valku, kiudaineid, küllastumata rasvhappeid, antioksüdante ja mineraale nagu magneesium ja riboflaviin. Tervete pähklite asemel võib tarbida ka pähklivõid. Kuid vali pähklivõi, mis sisaldavab ainult pähkleid ja kuhu pole lisatud õlisid ega suhkrut.


Parema imendumise tagamiseks leota ja idanda pähkleid enne söömist ning hoia neid külmkapis või sügavkülmas, et vältida oksüdeerumist.


11. Lambaliha – 25 g valku 85 g kohta

Lisaks sellele, et lambaliha on väga kõrge valgusisaldusega, on see ka üks paremaid tsingi, raua ja B12 vitamiini allikaks. Lambaliha sisaldab palju rasva, sealhulgas küllastunud rasvu. Kuid see varustab ka CLA-d (konjugeeritud linoolhape), mis on seotud kaalujälgimise ja küllastustunde parandamisega.


12. Sardiinid – 22 g valku 110 g kohta

Lisaks sellele, et need on üks loodust säästvatest kõrge valgusisalduse allikatest, on need ka parimad looduslike oomega-3 rasvhapete, D-vitamiini, B-vitamiinide, fosfori ja seleeni allikad. Sardiine peetakse ka "looduse botoxiks".


Muud loomsed valgurikkad toidud on: veisemaks, lambaliha, kanamaks, pardiliha, ulukiliha, sealiha, muud kalad ja mereannid, kodujuust, keefir jne.


Muud taimsed valgurikkad toidud on: kinoa, kikerherned, valged oad, oad, rohelised herned, spirulina, natto, tempeh, edamame oad, kanepiseemned, kõrvitsaseemned, maapähklid, india pähklid, maitsepärm, amarant, tatar, hirss, Ezekiel leib jne.


Kui soovid muuta oma toitumist kas siis toetamaks tervislikumat kehakaalu, omada rohkem energiat või mõnel muul põhjusel, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.

Comments


bottom of page