12 valgurikast toitu lihasmassi kasvatamiseks ja tervislikuks kaalulanguseks

Valgud on üks kolmest peamisest makrotoitainest ning mängivad olulist rolli nii lihasmassi säilitamisel kui ka kehakaalu langetamisel. Piisav valgu tarbimine aitab toetada lihaste taastumist, hoida täiskõhutunnet ning stabiliseerida veresuhkrut.

Aktiivsematel inimestel ja neil, kes soovivad lihasmassi kasvatada või kehakaalu langetada, võib päevane valguvajadus olla ligikaudu 1,2–1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Allpool on toodud mõned toitainerikkad ja kvaliteetsed valguallikad.

1. Munad

Munad on üks parimaid täisväärtusliku valgu allikaid, sest sisaldavad kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Valgukogus: umbes 13 g / 100 g

Munad sisaldavad lisaks ka B-vitamiine, seleeni ja koliini, mis toetavad ajutööd ja ainevahetust.

2. Kanafilee

Kanafilee on populaarne valguallikas sportlaste ja terviseteadlike inimeste seas, kuna see on valgurikas ja suhteliselt madala rasvasisaldusega.

Valgukogus: umbes 30g / 100 g

3. Lõhe

Lõhe on hea valguallikas ning sisaldab lisaks väärtuslikke omega-3 rasvhappeid, mis toetavad südame- ja ajutervist.

Valgukogus: umbes 20–25 g / 100 g

4. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt sisaldab tavalisest jogurtist rohkem valku ning on hea valik hommikusöögiks või vahepalaks.

Valgukogus: umbes 10 g / 100 g

Lisaks sisaldab kreeka jogurt probiootikume, mis toetavad soolestiku mikrobioomi.

5. Kodujuust

Kodujuust on väga hea ja taskukohane valguallikas.

Valgukogus: umbes 11–12 g / 100 g

Samuti sisaldab see kaltsiumi, mis toetab luude tervist.

6. Läätsed

Läätsed on üks parimaid taimseid valguallikaid ja sisaldavad rohkelt kiudaineid.

Valgukogus: umbes 9 g / 100 g keedetult

Need toetavad soolestiku tervist ja aitavad hoida veresuhkru stabiilsena.

7. Kikerherned

Kikerherned on toitainerikkad kaunviljad, mida saab kasutada salatites, hautistes või hummuse valmistamisel.

Valgukogus: umbes 8–9 g / 100 g

8. Tofu

Tofu on sojast valmistatud taimne valguallikas, mis on populaarne taimetoitlaste ja veganite seas.

Valgukogus: umbes 8 g / 100 g

Tofu sisaldab ka kaltsiumi ja rauda.

9. Tempeh

Tempeh on fermenteeritud sojauba, mis sisaldab rohkem valku kui tofu.

Valgukogus: umbes 19 g / 100 g

Fermentatsioon võib parandada ka toitainete imendumist.

10. Mandlid

Mandlid sisaldavad lisaks valgule ka tervislikke rasvu, E-vitamiini ja magneesiumi.

Valgukogus: umbes 21 g / 100 g

Kuna pähklid on kaloririkkad, võiks neid süüa mõõdukates kogustes. Päevas umbes peotäis pähkleid

11. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on väga valgurikkad ning sisaldavad ka tsinki, mis toetab immuunsüsteemi.

Valgukogus: umbes 30 g / 100 g

12. Kanepiseemned

Kanepiseemned sisaldavad kvaliteetset taimset valku ning omega-3 ja omega-6 rasvhappeid.

Valgukogus: umbes 31 g / 100 g

Neid saab lisada smuutidesse, pudrule või salatitele.

Miks valk aitab kaasa kaalulangusele?

Valgurikas toitumine võib toetada kehakaalu langust mitmel põhjusel:

• suurendab täiskõhutunnet

• aitab säilitada lihasmassi

• stabiliseerib veresuhkrut

• toetab ainevahetust

Kokkuvõte

Valgurikkad toidud on olulised nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Parimad tulemused saavutatakse siis kui toidulaual on mitmekesine valik nii loomseid kui ka taimseid valguallikaid.

Tasakaalustatud toitumine koos regulaarse liikumisega aitab toetada nii ainevahetust kui ka üldist tervist.

Siit artiklist leiad infot miks on valk oluline organismile ja tabelid valgu koguste kohta erinevates toitudes.

Kui soovid muuta oma toitumist kas siis toetamaks tervislikumat kehakaalu, omada rohkem energiat või mõnel muul põhjusel, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.