Valk on keha ehituskivi ja seda õigustatult - meie organismid sisaldavad umbes 15–20% valku, mis moodustab umbes 12 kilogrammi 70 kilogrammi kaaluva inimese kehast. Valk mängib olulist rolli meie kudede säilitamisel ja parandamisel, toetab immuunsüsteemi funktsiooni ning on oluline komponent erinevates ainevahetusprotsessides. Imikueast kuni kuldsete aastateni on valgu tarbimine oluline osa tervest ja hästitoimivast inimkehast. Allpool artiklis käsitlen valgu tarbimise tähtsust erinevates eluetappides, annan juhiseid kui palju valku soovitatakse tarbida eri vanuses, ning jagan ka nimekirja toitudest, mis pakuvad vajalikku valgukogust.
Foto: Unsplash
Imikud ja lapsed: 'vundamendi' loomine
Imikueas ja lapsepõlves on valk kasvamise ja arengu jaoks hädavajalik. See aitab kaasa organite, kudede ja lihaste moodustamisele, luues tugeva füsioloogilise struktuuri aluse. Rinnapiim, looduslik täiuslik toit imikute jaoks, on rikas valkude poolest, pakkudes optimaalset toitumist elu esimestel aastatel ja kattes beebi valguvajaduse esimese 6 kuu jooksul.
Teismelised: kasvuhoo ja arengu toetamine
Kui teismelised teevad läbi kasvuspurte ja läbivad olulisi füüsilisi arenguetappe, muutub valk veelgi olulisemaks. See toetab lihasmassi arengut, aitab luutiheduse moodustumisel ja aitab hormonaalse tasakaalu saavutamisel. Aktiivse spordi või muude füüsiliste tegevustega tegelevad noorukid saavad eriti kasu piisavast valgu tarbimisest, suurendades sellega jõudlust ja parandades taastumist.
Täiskasvanud: tervise ja funktsionaalsuse säilitamine
Täiskasvanueas mängib valk jätkuvalt olulist rolli üldise tervise ja funktsionaalsuse säilitamisel. See toetab lihaste säilitamist ja parandamist, aitab reguleerida hormoone ning aitab kaasa tervele immuunsüsteemile. Aktiivset eluviisi elavatele või regulaarselt treenivatele inimestele on valk hädavajalik lihaste taastumiseks ja vanusega kaasuva lihaskadu ennetamiseks.
Rasedus ja imetamine: suurenenud vajaduste rahuldamine
Raseduse ajal suurenevad keha valguvajadused märkimisväärselt, et toetada areneva loote kasvu ja muutusi ema kehas. Sellel perioodil on oluline tarbida piisavalt valku beebi organite, lihaste ja kudede tervislikuks arenguks. Ka imetavad emad saavad kasu jätkuvast valgu tarbimisest, tagades piisava ja kõrgekvaliteedilise rinnapiima tootmise.
Keskiga: kehakaalu haldamiseks ja oluliste funktsioonide toetamiseks
Kui inimesed jõuavad keskikka, muutub makrotoitainete, sealhulgas valgu, tasakaalu säilitamine üldise heaolu seisukohalt väga oluliseks. Valk mängib rolli tervisliku kehakaalu hoidmiseks, soodustades täiskõhutunnet ja toetades lihasmassi säilitamist. Lisaks aitab see kudede parandamisel ja toetab olulisi funktsioone, aidates inimestel püsida aktiivsed ja energilised.
Vanemaealised: lihasmassi säilitamiseks ja keha hapruse vältimiseks
Eakatel saab valgust võtmemängija lihasmassi kaotuse ja hapruse ennetamisel, mis on seotud vananemisega. Piisav kogus kvaliteetset valku võib aidata säilitada lihasmassi, tugevust ja funktsionaalsust, parendades lõpuks elukvaliteeti hilisemates aastates.
Kui palju valku vajab keha iga päev?
Kuni 6-kuused imikud vajavad umbes 2,2 g valku keha kilogrammi kohta
6–12 kuu vanused imikud vajavad umbes 1,6 g valku keha kilogrammi kohta
1–1,9- aastased väikelapsed vajavad valku 10–15% oma päevasest energiast
2–18- aastased lapsed vajavad valku 10–20% oma päevasest energiast.
Täiskasvanud (18+ vanused), kes elavad istuvat eluviisi, vajavad 0,8–1 g valku keha kilogrammi kohta. Seega kui kaalud näiteks 65 kg, vaja päevas 52–65 g valku.
Täiskasvanud, kes tegelevad regulaarselt vastupidavust nõudvate spordialadega, vajavad 1,2–1,6 g valku keha kilogrammi kohta.
Täiskasvanud, kes tegelevad regulaarselt tegelevad kiirus- ja jõuspordialadega, vajavad 1,3–2 g valku keha kilogrammi kohta.
50+ aastased peaksid tagama, et nad saavad vähemalt 1,2 g valku keha kilogrammi kohta päevas. See on seetõttu, et pärast umbes 40. eluaastat hakkame järk-järgult kaotama keha lihast.
Oluline on ka mitte tarbida valgu regulaarselt liiga palju valku, kuna see võib koormata maksa ja neere ning põhjustada podagrat ja allergiaid.
Samuti on oluline jaotada valgu tarbimine päeva jooksul erinevate söögikordade vahel ja tarbida erinevaid valke nii loomsetest kui taimsetest valguallikatest. Siinkohal on ka hea teada, et loomsed valgud sisaldavad kõiki üheksat aminohapet mida meie keha vajab ja ise toota ei suuda. Seega peame saama neid läbi toidu. Taimseid toite tarbides peab aga olema teadlik ja tarbima mitmeid erinevaid valke, selleks, et saada vajalikud aminohapped toidust kätte. Näiteks on head taimsevalgu allikad kus on olemas enamik vajalikke aminohappeid: kinoa, tofu, tempeh, edamame, amarant (rebashein), tatar, ezekiel leib, spiruliina, kanepiseemned, tšiia (õlisalvei) seemned, maitsepärm, riis ja oad kombineeritult jne.
20–25 g loomset valku on näiteks:
3 munas (150 g)
100 g lihas
80 g kanalihas
100 g kalas
5–6 keskmises krevetis (90 g)
pooles tuunikala konservis (100 g)
4 viilus vähese rasvasisaldusega juustus (80 g)
140 g kodujuustus
1 tassis kreeka jogurtis
200 g skyr jogurtis
2 konserveeritud sardiinis
20–25 g taimset valku on näiteks:
3/4 tassi (120 g) keedetud kaunviljades (herned, kikerherned, oad ja läätsed)
240 g tofus
4 tükis tempehis (120 g)
200 g edamame ubades
3–4 rukileivaviilus
100 g pähklites
5 spl maapähklivõis
2/3 tassis maitsepärmis
Valk pole lihtsalt toitaine; see on eluaegne liitlane optimaalse tervise ja heaolu jaoks. Alates elu varasematest staadiumidest täiskasvanuks ja kuldse ea alguseni on piisav valgu tarbimine oluline inimkeha kasvu, arengu, säilimise ja parandamise jaoks. Olgu sa lapsevanem, kes tagab oma lapse tervisliku arengu, sportlane, kes optimeerib jõudlust, või vanem täiskasvanu, kes soovib säilitada vitaalsust, valgu teadlik tarbimine oma igapäeva menüüs on investeering elukestvasse tervisesse.
Kui soovid saada nõu, kuidas muuta oma toitumist tervislikumaks, mitmekesisemaks, kuidas seda tasakaalustada, siis võta julgesti minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com.