Valkude roll meie kehas: miks tasakaal on oluline

Valk on elutähtis makrotoitaine, mis moodustab umbes 15–20% inimese kehamassist. 70-kilose inimese puhul tähendab see umbes 12 kg valke. Valgud on hädavajalikud keha säilitamiseks ja parandamiseks, kasvu toetamiseks ning õige arengu tagamiseks. Valku leidub organismis kõikjal: luudes, nahas, juustes, ensüümides ja immuunsüsteemi rakkudes. Meie keha koosneb enam kui 10 000 erinevast valgust, mis kõik täidavad spetsiifilisi funktsioone, et hoida meid elusa ja tervena.

Kuigi valgud on tervise seisukohalt elutähtsad, võivad nii puudus kui ka ületarbimine avaldada negatiivseid tagajärgi. Selles artiklis käsitlen valkude funktsioone, valguallikaid ja seda kui palju valku on piisav tasakaalu säilitamiseks.

Mis on valk ja miks see on oluline?

Valk on makrotoitaine, mis koosneb 20 aminohappest. Neist 9 on asendamatud aminohapped, mis tähendab, et peame need saama toidust, kuna meie keha ei suuda neid ise toota.

Ülejäänud aminohapped? Siin muutub asi minu arust põnevaks: meie maks on tõeline ainevahetuse superkangelane. See suudab juba tarbitud valgud lagundada aminohapeteks ja muuta need omakorda meie kehale vajalikele aminohapeteks.

Valgud täidavad mitmeid olulisi funktsioone:

• Kasv ja parandamine: Valgud ehitavad ja säilitavad kudesid, sealhulgas lihaseid ja organeid.

• Hormoonid ja ensüümid: Enamik ensüüme ja mõned hormoonid koosnevad valkudest, reguleerides organismis arvukaid protsesse.

• Immuunfunktsioon: Valgud on olulised antikehade tootmisel, tagades tugeva immuunsüsteemi.

• Neurotransmitterid: valgud on neurotransmitterite, nagu näiteks dopamiin ja serotoniiin, eelkäijad.

• Transport: Valgud aitavad liigutada toitaineid ja ühendeid kogu kehas.

Kui palju valku me vajame?

Meie valguvajadus varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest, sealhulgas:

• sugu

• vanus

• füüsiline koormus

• kehalise vormi eesmärgid

• tervise seisukord

• menopausi staatus

• söögiisu vähendavad ravimid, nagu Ozempic

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab vähese liikumisega täiskasvanutele tarbida miinimum 0,83 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Kui sa oled füüsiliselt aktiivne, võiks valgu tarbimine olla 1-1.2g kehakaalu kg kohta päevas. Teatud inimesed võivad vajada valku rohkem:

• Eakad (65+): 1,2 g/kg, et vältida lihasmassi kadu.

• Naised perimenopausis ja post-menopausis: 1.2g / kg/päevas

• Kiire kaalulanguse ajal (näiteks GLP-1 retseptori agonistide kaalulangetavate ravimite, näiteks Ozempic, Wegovy kasutamisel): 1.4g / kg/päevas

• Sportlased või lihaseid kasvatada soovivad inimesed: kuni 1,6 g/kg.

• Ohutu ülempiir: tervetel täiskasvanutel peetakse 2 g/kg päevaseks ülempiiriks.

Näide: 70 kg kaaluv inimene peaks tarbima 58–140 g valku päevas, sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest.

Lihaste kasvatamiseks soovitakase jaotada valgu tarbimist toidukordade peale ühtlaselt, 0,4 g/kg toidukorra kohta, ideaaljuhul nelja söögikorra vahel.

Mis juhtub kui tarbida liiga palju või liiga vähe valku?

Liiga vähe valku:

• Lihasmassi kadu ja vähenenud jõud.

• Kehv immuunfunktsioon, mis põhjustab sagedasi haigusi.

• Äärmuslikel juhtudel tursed, juuste väljalangemine ja nahamuutused.

Liiga palju valku:

• Rasvaks muundamine: Kui keha ei vaja rohkem energiat, muudetakse üleliigne tarbitud valk maksas rasvaks.

• Koormus neerudele ja maksale: Liigse valgu ainevahetusel tekkiv lämmastik tuleb organismist uriiniga eemaldada, mis koormab maksa ja neerusid.

• Terviseriskid: Pikaajaline ületarbimine võib põhjustada näiteks podagrat või allergiaohu suurenemist.

Kui tarbid valku, aga ei tee füüsilist treeningut, eriti just jõutreeningut, siis lihaseid sa ei kasvata.

Enamiku inimeste jaoks on valguallika kvaliteedile (täisväärtuslik terviktoit) keskendumine hea tervise seisukohalt olulisem kui toidust saadava valgu koguhulk.

Valguallikad: loomne vs taimne

Nii loomne kui taimne toit sisaldavad valku, kuid nende aminohappeprofiilid on veidi erinevad:

• Loomsed valgud (nt munad, piim, kala, liha) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid optimaalses vahekorras. Siiski on mõned loomse päritoluga toidud, nagu näiteks veiseliha, sealiha, lambaliha on kõrge küllastunud rasva sisaldusega (oleneb ka lihatükist)- ehk eelistada võiks näiteks kala, kana ja kalkunit ning veiseliha, sealiha, lambaliha tarbida harvem.

• Taimsetes valkudes (nt oad, seemned, pähklid, täisteratooted) võib olla mõningaid aminohappeid väiksemates kogustes aga kõik taimsed toidud sisaldavad kõiki 20 aminohapet. Toitude, nagu teravilja ja kaunviljade (nt riis või oderl ja oad), kombineerimine ühes toidukorras tagab kõigi aminohapete kättesaamise optimaalses vahekorras.

Allpool leiad toidud erinevatest toidugruppidest ja nende valgusisaldusest 100g. Siin on oluline mainida, et on täiesti võimalik saada kõik toitained mida sinu organism vajab, sealhulgas valk, taimsetest toiduallikatest.

Valgu roll energia tootmises ja kasvus

Valk annab 4 kcal grammi kohta. Enamiku täiskasvanute puhul peaks valgud moodustama 10–20% päevasest kaloritarbimisest.

• 2000 kcal päevase energiavajaduse puhul tähendab see 50–100 g valku päevas.

• Madala kalorsusega dieedi või eakate puhul peaks valgutarbimine olema 18–20% päevasest energiatarbimisest.

  
  

Valk ja lihaste ehitamine: Müüt vs. Reaalsus

Levinud eksiarvamus on, et suures koguses valkude tarbimine kasvatab lihaseid. Tegelikkuses:

• Lihaste kasvul on organsmis piir; liigne tarbitud valk ei ladestu lihastesse.

• Lihaste kasvu optimeerimiseks tarbi 1,6 g/kg valku päevas lisaks jõutreeningule, jaotades selle koguse toidukordade peale ära.

Näide: 70 kg kaaluv inimene, kes soovib lihaseid kasvatada, vajab päevas 112 g valku, mis on hea ära jagada nelja toidukorra vahel (28 g toidukorra kohta).

Kuidas keha valke töötleb?

1. Seedeprotsess: Valgud lagundatakse maos ja peensooles aminohapeteks.

2. Kasutamine: Aminohappeid kasutatakse kudede parandamiseks, ensüümide tootmiseks või immuunsuse toetamiseks.

3. Liigne valk: Üleliigsed aminohapped metaboliseeritakse maksas:

   • Muudetakse glükoosiks või rasvaks energia saamiseks või ladustamiseks.

   • Laguproduktid (nt ammoniaak) detoksifitseeritakse ja erituvad uriiniga.

Praktilised näpunäited tasakaalustatud valgutarbimiseks

1. Vali täisväärtuslik terviktoit: Looduslikud allikad nagu munad, oad, läätsed, kala, kana ja seemned on head allikad, sest need sisaldavad lisaks valgule ka elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid.

2. Piira töödeldud valgulisandeid: Valgupulbrid võivad aidata spetsiifilistes olukordades (inimestel, kellel on teatud tervise probleemid), kuid enamasti puuduvad neis mikrotoitained (vitamiinid, mineraalained jne) ning need sisaldavad sageli kunstlikke lisaaineid (nt magustajad nagu sukraloos või emulgaatorid).

3. Kombineeri taimseid allikaid: kombineeri erinevaid taimseid valke (nt teraviljad + kaunviljad), et saada kätte optimaalses koguses kõiki aminohappeid.

4. Jälgi oma valgu vajadust ja tarbimist: Kasuta veebipõhiseid tööriistu või toitumisrakendusi, et arvutada oma söögikordade valkude sisaldust (nt NutriData, Cronometer, MyFitnessPal).

Valgud on hädavajalikud kasvu, taastumise ja üldise tervise jaoks. Tarbides erinevaid valgurohkeid toite – nii taimseid kui loomseid – saab kergesti oma valguvajadused kaetud. Tasakaal on aga kriitiline: liiga palju või liiga vähe valku võib pikaajaliselt mõjutada tervist. Kohanda oma tarbimist vastavalt kehakaalule, aktiivsuse tasemele ja terviseeesmärkidele, et saavutada parimaid tulemusi.

Kui soovid oma toitumist parandada ja leida endale sobiva, tervisliku ning jätkusuutliku toitumisviisi, võta minuga ühendust toitumisnõustamiseks info@katrinpeo.com.