Valk on elutähtis makrotoitaine, mis moodustab umbes 15–20% inimese kehamassist. 70-kilose inimese puhul tähendab see umbes 12 kg valke. Valgud on hädavajalikud keha säilitamiseks ja parandamiseks, kasvu toetamiseks ning õige arengu tagamiseks. Valku leidub kehas kõikjal: luudes, nahas, juustes, ensüümides ja immuunsüsteemi rakkudes. Meie keha enam kui 10 000 erinevast valgust, mis kõik täidavad spetsiifilisi funktsioone, et hoida meid elusa ja tervena.
Kuigi valgud on tervise seisukohalt elutähtsad, võivad nii puudus kui ka ületarbimine avaldada negatiivseid tagajärgi. Selles artiklis käsitlen valkude funktsioone, valguallikaid ja seda kui palju valku on piisav tasakaalu säilitamiseks.
Mis on valk ja miks see on oluline?
Valk on makrotoitaine, mis koosneb 20 aminohappest. Neist 9 on asendamatud aminohapped, mis tähendab, et peame need saama toidust, kuna meie keha ei suuda neid ise toota.
Ülejäänud aminohapped? Siin muutub asi minu arust põnevaks: meie maks on tõeline ainevahetuse superkangelane. See suudab juba tarbitud valgud lagundada aminohapeteks ja muuta need omakorda meie keha vajadustele aminohapeteks.
Valgud täidavad mitmeid olulisi funktsioone:
Kasv ja parandamine: Valgud ehitavad ja säilitavad kudesid, sealhulgas lihaseid ja organeid.
Hormoonid ja ensüümid: Enamik ensüüme ja mõned hormoonid koosnevad valkudest, reguleerides arvukaid protsesse.
Immuunfunktsioon: Valgud on olulised antikehade tootmisel, tagades tugeva immuunsüsteemi.
Transport: Valgud aitavad liigutada toitaineid ja ühendeid kogu kehas.
Kui palju valku me vajame?
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutele päevas tarbida 0,83 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid teatud inimesed võivad vajada rohkem:
Eakad: Vähemalt 1,2 g/kg, et vältida lihasmassi kadu.
Sportlased või lihaseid kasvatavad inimesed: Kuni 1,6 g/kg.
Ohutu ülempiir: Tervetel täiskasvanutel peetakse 2 g/kg päevaseks ülempiiriks.
Näide: 70 kg kaaluv inimene peaks tarbima 58–140 g valku päevas, sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest.
Lihaste kasvatamiseks soovitakase jaotada valgu tarbimist toidukordade peale ühtlaselt, 0,4 g/kg toidukorra kohta, ideaaljuhul nelja söögikorra vahel.
Mis juhtub kui tarbida liiga palju või liiga vähe valku?
Liiga vähe valku:
Lihasmassi kadu ja vähenenud jõud.
Kehv immuunfunktsioon, mis põhjustab sagedasi haigusi.
Äärmuslikel juhtudel tursed, juuste väljalangemine ja nahamuutused.
Liiga palju valku:
Rasvaks muundamine: Kui keha ei vaja rohkem energiat, muudetakse üleliigne tarbitud valk maksas rasvaks.
Koormus neerudele ja maksale: Liigse valgu ainevahetusel tekkiv lämmastik tuleb organismist uriiniga eemaldada, mis koormab maksa ja neerusid.
Terviseriskid: Pikaajaline ületarbimine võib põhjustada näiteks podagrat või allergiaohu suurenemist.
Valguallikad: loomne vs taimne
Nii loomne kui taimne toit sisaldavad valku, kuid nende aminohappeprofiilid erinevad:
Loomsed valgud (nt munad, piim, kala, liha) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid optimaalses vahekorras. Siiski võivad mõned loomse päritoluga toidud, nagu näiteks veiseliha sealiha, olla kõrge küllastunud rasva sisaldusega.
Taimsetes valkudes (nt oad, seemned, täisteratooted) võivad puududa kõik asendamatus aminohappes kui neid tarbida üksikute toitunena. Toitude, nagu teravilja ja kaunviljade (nt riis ja oad), kombineerimine ühes toidukorras tagab kõigi aminohapete kättesaamise.
Siit leiate toidud erinevatest toidugruppidest ja nende valgusisaldusest 100g. Soovitud valgukoguse saavutamiseks on kõige parem kombineerida erinevaid toite ühel toidukorral.
Valgu roll energia tootmises ja kasvus
Valk annab 4 kcal grammi kohta. Enamiku täiskasvanute puhul peaks valgud moodustama 10–20% päevasest kaloritarbimisest.
2000 kcal päevase energiavajaduse puhul tähendab see 50–100 g valku päevas.
Madala kalorsusega dieedi või eakate puhul peaks valgutarbimine olema 18–20% päevasest energiatarbimisest.
Valk ja lihaste ehitamine: Müüt vs. Reaalsus
Levinud eksiarvamus on, et suures koguses valkude tarbimine kasvatab pidevalt lihaseid. Tegelikkuses:
Lihaste kasvul on piir; liigne valk ei ladestu lihastesse.
Lihaste kasvu optimeerimiseks tarbi 1,6 g/kg valki päevas, jaotades selle toidukordade peale ära.
Näide: 70 kg kaaluv inimene, kes soovib lihaseid kasvatada, vajab päevas 112 g valku, mis on hea ära jagada nelja toidukorra vahel (28 g toidukorra kohta).
Kuidas keha valke töötleb?
Seedeprotsess: Valgud lagundatakse maos ja peensooles aminohapeteks.
Kasutamine: Aminohappeid kasutatakse kudede parandamiseks, ensüümide tootmiseks või immuunsuse toetamiseks.
Liigne valk: Üleliigsed aminohapped metaboliseeritakse maksas:
Muudetakse glükoosiks või rasvaks energia saamiseks või ladustamiseks.
Laguproduktid (nt ammoniaak) detoksifitseeritakse ja erituvad uriiniga.
Praktilised näpunäited tasakaalustatud valgutarbimiseks
Vali täisväärtuslik toit: Looduslikud allikad nagu munad, oad, kala ja seemned on ideaalsed, sest need sisaldavad lisaks valgule ka elutähtsaid vitamiine ja mineraale.
Piira töödeldud toidulisandeid: Valgupulbrid võivad aidata spetsiifilistes olukordades, kuid sageli puuduvad neil mikrotoitained (vitamiinid, mineraalid ja muu) ning need sisaldavad sageli kunstlikke lisaaineid (nt sukraloos, emulgaatorid).
Kombineeri taimseid allikaid: kombineeri erinevaid taimseid valke (nt teraviljad + kaunviljad), et saada kätte kõik aminohapped.
Jälgi oma valgu vajadust ja tarbimist: Kasuta veebipõhiseid tööriistu või toitumisrakendusi, et arvutada söögikordade valkude sisaldust (nt NutriData, Cronometer, MyFitnessPal).
Valgud on hädavajalikud kasvu, taastumise ja üldise tervise jaoks. Tarbides erinevaid valgurohkeid toite – nii taimseid kui loomseid – saab kergesti oma valguvajadused kaetud. Tasakaal on aga kriitiline: liiga palju või liiga vähe valku võib pikaajaliselt mõjutada tervist. Kohanda oma tarbimist vastavalt kehakaalule, aktiivsuse tasemele ja terviseeesmärkidele, et saavutada parimaid tulemusi.
Kui soovid oma toitumist parandada ja leida endale sobiva, tervisliku ning jätkusuutliku toitumisviisi, võta minuga ühendust toitumisnõustamiseks info@katrinpeo.com.
Comentários