Menopaus on märkimisväärne üleminek naise elus, tähistades tema reproduktiivsete aastate lõppu. Naine veedab menopausis keskmiselt 40% oma elust, kuid sellele pööratakse ebaproportsionaalselt vähe tähelepanu. Kui otsid Pubmedist (biomeditsiini ja loodusteaduste kirjanduse/uuringute allikas, mida tervishoiu- ja meditsiinitöötajad kasutavad toetavate andmete saamiseks) 'rasedust', leiate umbes 114 000 artiklit. Kui otsite menopausi, leiate umbes 9700 artiklit. Kui otsite menopausi ja toitumist, leiate umbes 550 artiklit - selgelt on see teadusuuringute valdkond, mis vajab rohkem rahastamist ja tähelepanu.
Aru saades, mis toimub perimenopausi ja menopausi ajal naise kehas ning kuidas seda perioodi toitumise ja elustiili kaudu paremini toetada, saab märkimisväärselt parandada naise heaolu. Käesolev artiklis kirjutan perimenopausist ja menopausist, naise kehas toimuvatest muutustest ning annan praktilisi nõuandeid tervise ja elujõu säilitamiseks.
Foto: Unsplash
Perimenopausi ja menopausi mõistmine
Perimenopaus on periood enne menopausi, mis algab sageli naise 40ndates eluaastates, kuid mõnikord juba tema 30ndate keskpaigas. Sellel ajal toodavad munasarjad järk-järgult vähem östrogeeni, mis viib ebaregulaarsete menstruatsioonitsüklite ja mitmesuguste sümptomiteni.
Menopaus diagnoositakse ametlikult pärast seda, kui naisel pole olnud menstruatsiooni 12 kuu jooksul. Menopausi keskmine vanus on 51. See etapp tähistab munasarjade funktsiooni lõppu ja märkimisväärset östrogeeni ja progesterooni taseme langust naise kehas.
Muutused kehas menopausi ajal
Hormonaalsed muutused perimenopausi ja menopausi ajal (östrogeeni, progesterooni, testosterooni langus) põhjustavad mitmesuguseid füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi, sealhulgas:
Kuumahood ja öine higistamine: Äkilised kuumatunded, millega sageli kaasneb higistamine ja punetus, on tavalised.
Meeleolumuutused: Hormonaalsed kõikumised võivad viia ärrituvuse, ärevuse, depressiooni ja ajuuduni.
Unehäired: Paljud naised kogevad unetust või häiritud und.
Kaalutõus: Aeglasem ainevahetus võib põhjustada kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas. Selle eluperioodi jooksul on naistel suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti.
Luu tiheduse kadu: Vähenenud östrogeeni tase võib põhjustada luude hõrenemist, suurendades osteoporoosi riski.
Külmunud õlg: õlas tekib valu ja tunne, nagu oleks käsi kangestunud ja kinni.
Kardiovaskulaarsed muutused: Menopausi ajal suureneb südamehaiguste risk, kuna kolesterooli tase ja vererõhk tõusevad.
Juuste väljalangemine, haprad küüned ja kortsud.
Pearinglus ja tinnitus: Östrogeeni muutused võivad mõjutada sisekõrva, mõjutades seega ka tasakaalu.
Vaginaalne kuivus.
Nii östrogeenil kui progesteroonil on naise kehas tervist kaitsev roll. Testosterooni langus menopausi ajal mõjutab elujõudu ja ka tungi seksuaaleluks.
Toitumine perimeopausi ja menopausi ajal
Tasakaalustatud toitumine võib aidata sümptomeid hallata ja vähendada menopausiga seotud terviseriske. Siin on peamised toitumisnõuanded mida rakendada oma elus:
Söö 80% taimset ja 20% loomset toitu - võtmesõnaks Vahemere menüü.
Keskendu kaltsiumile ja D-vitamiinile koos K2-vitamiiniga: Need toitained on olulised luude tervise jaoks ja aitavad ennetada osteoporoosi. Tarbi piimatooted (fermenteeritud piimatooted nagu keefir, maitsestamata jogurt), kitsejuust, kodujuust, lehtköögiviljad (keedetud lehtkapsas, spinat, brokkoli, lillkapsas, rooskapsas), oad, sardiinid luudega, seesamiseemned, mandlid. K2-vitamiini saab natost, hapukapsast, kanast, veisemaksast, munadest, juustust (Pecorino, Gouda, Gruyere, pehmed juustud) jne.
Prioritiseeri valgu tarbimist: Piisav valgu tarbimine toetab lihasmassi, mis vanusega väheneb. Tarbi linnuliha, loomaliha, kala, mereande, ube, läätsesid ja pähkleid. Eesmärk võiks olla tarbida 1 g valku kehakaalu kg kohta päevas, nii et kui kaalud 60 kg, võiksid tarbida 60 g valku päeva jooksul erinevates toidukordades.
Tervislikud rasvad: Omega-3 rasvhapped, mida leidub rasvases kalas (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, anšoovised), tursamaksaõlis, linaseemnetes, kanepiseemnetes, chia seemnetes ja kreeka pähklites, võivad vähendada põletikku ja parandada südame tervist.
Kiudainerikkad toidud: Täisteratooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad aitavad parandada seedimist ja toetada tervet kehakaalu. Eesmärk võiks olla tarbida 25 g kiudaineid päevas.
Fütoöstrogeenid: Taimsed östrogeenid, mida leidub soja toodetes (tofu, edamame, tempeh), linaseemnetes, seesamiseemnetes, kuivatatud aprikoosides, india pähklites, ristõielistes köögiviljades (brokkoli, rooskapsad) ja kaunviljades, võivad aidata tasakaalustada hormoone.
Fütoprogestiinid: Roheline ja must tee, petersell, seller, artišokk, rosmariin, rukola, lehtkapsas, kapparid, apelsinid.
Vähenda või väldi lisatud suhkrut: Eesmärk võiks olla tarbida mitte rohkem kui 25 g lisatud suhkrut päevas.
Vähenda või väldi ultra-töödeldud toite.
Tarbi fermenteeritud toite ja jooke ning prebiootilisi toite soolestiku tervise jaoks.
Tarbi vett: Joo piisavalt vett, et toetada tervet kehakaalu, vähendada puhitust ja naha kuivust. Vee kogus sõltub inimese kehakaalust, elukohast, treeningu hulgast jne. Loe rohkem vee ja selle olulisuse kohta keha jaoks siit.
Vahelduv-paastumine: iga öö võiks pidada 12h söögivabalt, et keha saaks ennast regenereerida. Kui enesetunne lubab, siis võib paaril päeval nädalas proovida teha 14-16h õhtul ja öösel söögivabalt, ehk tarbida oma söögikorrad 8-10 tunni jooksul päeval. Oluline on siinkohal mainida, et stressirohketel perioodidel ei ole soovitav vahelduvat paastumist praktiseerida. Samuti on oluline, et naine tarbib päeval söömise perioodil piisava koguse valku lisaks teistele toitainetele.
Elustiili muutused, mida praktiseerida
Tervisliku elustiili praktiseerimine võib leevendada paljusid menopausi sümptomeid ja parandada üldist heaolu. Praktiseeri järgmist:
Regulaarne treening: Eesmärk võiks olla vähemalt 30 minutit mõõdukat aktiivsust enamikel nädalapäevadel. 3 korda nädalas jõutreening, kõndimine raskusvestiga on mõlemad eriti kasulikud luude ja liigeste tervisele.
Teadlikkus ja stressi juhtimine: Jooga, meditatsiooni, pilatese ja sügava hingamise harjutused võivad aidata hallata meeleolumuutusi ja stressi.
Piisav uni: Loo regulaarne unerutiin (eesmärk võiks olla magada 8 tundi öösel) ja loo hea ja rahulik keskkond une kvaliteedi parandamiseks.
Väldi päästikuid: Tuvasta ja väldi kuumahoogude päästikuid, nagu vürtsikad toidud, kofeiin ja alkohol.
Lõpeta suitsetamine: Suitsetamine võib süvendada menopausi sümptomeid ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja osteoporoosi riski.
Regulaarsed tervisekontrollid: Rutiinsed arstlikud tervisekontrollid luutiheduse, kolesteroolitaseme ja vererõhu jälgimiseks on väga olulised.
Räägi oma günekoloogiga hormoonasendusravist (HRT). Paljudele naistele võib see menopausi ajal olla elupäästev. Mõnele naisele võib see olla vastunäidustatud.
Menopaus on loomulik etapp naise elus, kuid sellega kaasnevad ka väljakutsed. Teades, mis toimub sinu kehas ja proaktiivselt tegeledes oma toitumise ja elustiili muutmisega, saad perimenopausi ja menopausi palju kindlamalt ja tugevamalt üle elada. Prioritiseeri tasakaalustatud toitumist, ole füüsiliselt aktiivne, keskendu kvaliteetsele unele ja hoolitse enda eest, et säilitada oma tervis ja heaolu perimenopausi ja menopausi ajal.
Kui vajad professionaali abi, kes analüüsiks sinu praegust igapäevamenüüd, annaks juhiseid, kuidas seda parandada ja toetab sind teekonnal parema tervise poole, siis võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com.
Mind kutsus hiljuti Dr. Mari Laasma nende uude pikaealisuse programmi 'Reverse' meeskonda toitumisnõustajaks, et toetada üle 40-aastaseid naisi nende teekonnal perimenopausis ja menopausis. Kui oled naine, kes on perimenopausis või menopausis ja soovid õppida kuidas toetada oma tervist toitumise, liikumise ja muus osas, külasta Pikaealisuse (Longevity) kodulehte, et lugeda rohkem ja registreeruda.
Comments