Miks liikumine on oluline igas vanuses: aju tervis, hormoonid ja insuliiniresistentsus

Liikumine kui tervise tugisammas

Toitumisnõustajana ja tervisementorina räägin liikumisest iga kliendiga. See on üks neljast tervise tugisambast – koos toitumise, une ja stressijuhtimisega –, mis toetavad pikaajalist heaolu. Kuigi ebatervislikust toitumisest ei saa ennast terveks treenida, ei saa ka ainult tervisliku söömisega hoida tervist ilma regulaarse liikumiseta. Mõlemaid on vaja praktiseerida koos (loe ka minu artiklit tervise neljast tugisambast).

Käesolevas artiklis kirjutan:

• miks liikumine on oluline igas vanuses,

• jõutreeningu roll aju tervises,

• kuidas liikumine toetab naisi perimenopausi ja menopausi ajal,

• miks liikumine on väga oluline tööriist insuliiniresistentsuse juhtimisel,

• Eesti liikumissoovitused 2025.

  
  

Liikumine ja aju tervis

Neurofüsioloog ja sporditeadlane dr Louisa Nicola on näidanud uuringutega, et jõutreening toetab otseselt aju tervist. Regulaarne vastupanutreening suurendab aju verevarustust, soodustab uute närvirakkude teket ja aitab kaitsta kognitiivse languse eest.

Mitmed PubMedi uuringud kinnitavad, et nii aeroobne kui ka jõutreening parandavad mälu, mõtlemisvõimet ja täidesaatvaid funktsioone – eriti vanemas eas. Füüsiline aktiivsus vähendab ka dementsuse riski ning toetab vaimset tervist, alandades stressi ja ärevust.

Liikumine ja naiste tervis: perimenopaus ja menopaus

Hormonaalsed muutused perimenopausi ja menopausi ajal võivad tuua kaasa kaalutõusu, unehäireid, meeleolukõikumisi ja suurendada osteoporoosi riski. Neuroteadlane dr Lisa Mosconi rõhutab, et elustiil – sealhulgas liikumine – mängib olulist rolli aju kaitsmisel ja nende sümptomite vähendamisel.

• Füüsiliselt aktiivsetel keskealistel naistel on väiksem dementsuse risk.

• Liikumine stimuleerib ajus BDNF-i (aju-päritolu neurotroofne tegur (ingl. k brain-derived neurotrophic factor), mis on hädavajalik uute ajurakkude tekkeks ja mälu toetamiseks.

• Regulaarne treening võib käivitada positiivseid hormonaalseid muutusi.

• Liikumine vähendab stressi ja parandab meeleolu, toetades üldist heaolu.

Jõutreening on selles eluetapis eriti oluline:

• aitab säilitada luutihedust ja ennetada osteoporoosi,

• parandab lihasmassi ja ainevahetust, toetades tervislikku kehakaalu,

• tasakaalustab meeleolu ja energiat,

• toetab kognitiivset tervist ja vähendab ajuudu.

Loe rohkem treeningu kohta perimenopausi ja menopausi elufaasis siit.

Liikumine ja insuliiniresistentsus

Insuliiniresistentsus on tänapäeval üks levinumaid terviseprobleeme (umbes 26% maailma elanikkonnast on insuliiniresidentsus). Hea uudis on see, et liikumine on kui ravim. Nagu toitumisspetsialist (ingl. k. nutritionist) Simon Hill sageli rõhutab – regulaarne treening muudab keha insuliinitundlikumaks, aidates glükoosil siseneda rakkudesse, selle asemel et püsida veres.

Uuringud näitavad, et:

• aeroobne treening parandab insuliinitundlikkust,

• jõutreening suurendab lihasmassi, mis omakorda soodustab glükoosi omastamist,

• isegi tegevused nagu näiteks jalutuskäik pärast sööki) vähendavad veresuhkru tõusu.

Neile, kes soovivad insuliiniresistentsust vähendada, on kõige tõhusam lähenemine kombineerida tasakaalustatud toitumine igapäevase liikumisega.

Kui palju liikumist on vaja? (Eesti riiklikud soovitused 2025)

The 2025 Estonian Nutrition, Movement and Sleep Guidelines provide clear recommendations:

Lapsed ja noored (0–18)

• Imikud: vähemalt 30 minutit liikumist päevas. Beebijooga on hea variant, mida tegin ka oma lastega kui nad olid beebid.

• Väikelapsed (1–2 a): 180 minutit erinevat aktiivsust päevas, sh vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega.

• Koolieelsed lapsed (3–7 a): 180 minutit päevas, sh alates 5. eluaastast lihaseid ja luid tugevdav mäng või treening.

• Noored (7–18 a): vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega tegevust päevas + 3x nädalas lihaseid ja luid tugevdav treening.

Täiskasvanud (19+)

• 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas,

• jõutreening vähemalt 2x nädalas,

• tasakaalu- ja painduvusharjutused 3x nädalas.

Rasedad ja naised peale sünnitust

• vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas,

• kombineerida aeroobne treening, jõutreening ja kerge venitus.

Olulised mõtted

• Liikumine toetab aju, mitte ainult keha.

• Jõutreening on perimenopausi ja menopausi ajal naistele kriitilise tähtsusega.

• Regulaarne liikumine parandab insuliinitundlikkust ja aitab vähendada insuliiniresistentsust.

• Igal vanuserühmal on omad liikumisvajadused – väikesed sammud annavad väga hea tulemuse.

Nagu ma oma klientidele ütlen: liikumine ei ole valik, vaid tervise oluline osa. Olgu selleks jalutuskäik pärast õhtusööki, raskuste tõstmine, tants või jooga – oluline on leida endale sobiv rutiin ja sellest kinni pidada. Küsimus on: milline liikumine toob sulle rõõmu? Just sealt on parim alustada.

Täiendavad viited

• Maailma terviseorganisatsioon (WHO): Physical activity fact sheet (ingl. k)

Soovid parandada oma toitumist ja tervist? Pakun personaalseid tervise- ja toitumisnõustamise sessioone, et aidata sul luua harjumusi, mis töötavad sinu eluviisiga.

👉 Võta minuga ühendust juba täna info@katrinpeo.com ja alusta oma teekonda parema tervise suunas.