top of page

Tervise neli sammast – sinu tugeva ja terve keha nurgakivid

Updated: Jan 6, 2023

Olen erinevatest raamatutest ja artiklitest lugenud tervise nelja samba kohta – uni, toitumine, stressi maandamine ja füüsiline trenning. Selleks, et olla terve, tugev ja tunda end igapäevaselt füüsiliselt parimas vormis, peaks meie eesmärgiks olema tervisliku tasakaalu leidmine nende nelja samba vahel. Ma tean, et on ka teisi inimesi, kes tegelevad selle tasakaalu leidmisega või hoidmisega, seetõttu mõtlesin õpitut jagada. Võib olla avastad, et oled liiga palju keskendunud ühele sambale (nt treeningule) ja jätnud tähelepanuta teise valdkonna, nagu uni või stress. Sama moodi nagu vajab tool kindlalt tasakaaluks ja püsti seismiseks nelja jalga, samamoodi vajame ka meie kogu keha tasakaalus hoidmiseks erinevate tegevuste tasakaalustatud juurutamist oma igapäeva ellu. Tunnistan, et olen siin süüdi, kuna olen lähiminevikus pööranud väga palju tähelepanu tervislikule toitumisele ja treeningule. Unega on mul ka üldiselt hea olukord. Mis puutub aga stressi juhtimisele, siis selles valdkonnas on veel palju ära teha.



1. Magamine

Fakt on see, et kui sa ei saa piisavalt und, ei saa su keha piisavalt taastuda ja see mõjutab tulemusi, mida soovite näha kõigis ülejäänud kolmes sambas. Une kvaliteet, ajastus ja kestus mõjutavad väga palju ka hormoone, mis reguleerivad söögiisu ja kortisooli (stress) taset. Ebapiisav magamine segab ainevahetust ja mõjutab glükoositaluvust – seepärast on unepuuduse puhul ka kõhurasvast raskem lahti saada. Magades taastab keha end ise – ja just seda on vaja, et saaksid päeva jooksul paremini keskenduda ja endast parimat anda.


Kvaliteetne uni:

  • Parandab mälu ja keskendumist

  • Vähendab stressitaset

  • Vähendab ja reguleerib põletikku kehas

  • Võimaldab füüsiliselt paremini toime tulla

  • Reguleerib hormoone, tagades, et tunned end oma kehas tasakaalus


Kuidas saad paremini ja rohkem magada:

  • Vähenda kokkupuudet sinise valgusega enne magamaminekut, kandes siniseid blokeerivaid prille. Sinine valgus raskendab uinumist (mobiiltelefonid, televiisorid, arvutid)

  • Ära söö ega joo alkoholi enne magamaminekut – parem on lõpetada söömine 3–4 tundi enne magamaminekut, et võimaldada kehal suunata oma energia taastamisele ja puhastamisele, mitte toidu seedimisele. Olen omast kogemusest (ja ka und jälgides Oura sõrmuse abiga) märganud, et nii söömine kui joomine liiga lähedal magamaminekuajale mõjutavad une kvaliteeti oluliselt

  • Ära treen magamaminekule liiga lähedal – see tõstab südame löögisagedust ja kortisooli taset ega lase kehal minna puhkerežiimi.

  • Kasuta une ajal valguse blokeerimiseks pimendavaid kardinaid või silmamaski – kuna valgus silmadele annab kehale märku, et on aeg ärgata.

  • Maga jahedas keskkonnas – ava öösel veidi akent, keera kütet alla oma magamistoas kui võimalik.

  • Kui oled helide suhtes tundlik, loo helibarjäär, kasutades näiteks kõrvatroppe.

  • Võta aega enne magamaminekut lõõgastumiseks – joo kummeliteed, tee sooja vanni Epsoni soolade ja lavendli eeterliku õliga või hajuta oma tuppa lavendli või rooma kummeli eeterlikku õli. Tihti valmistan endale ja abikaasale õhtust kuuma jooki, milles on segu veest, mandli või kookospiimast, mandlitest, Reishi seenest, kurkumiinist, ingverist, veidi kakaod, kaneeli ja kardemoni.

Loe veel mida saad oma paremaks uneks ära teha, nagu näiteks millised toidud soodustavad ja millised toidud pärsivad head und.


2. Toitumine

Iga suutäiega viib su keha läbi metaboolseid protsesse raku tasandil. Sa kas ravid või toidad oma kehas põletikku toiduga, mida paned oma kahvli otsa. Kui jätad toidukordi vahele või sööd liiga palju süsivesikuid, on need mõlemad rasvade ladestumise peamisteks põhjusteks. Püüa oma dieeti saada igapäevaselt piisavas koguses kvaliteetseid valke, süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid.

Valk igas toidukorras – püüa tarbida ühel toidukorral oma peopesa suurust valgu kogust Süsivesikud - need pakuvad kehale kohest ja talletatud kütust. On oluline, et saaksid süsivesikud täistoitudest (looduslikest ja töötlemata) – puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja täisteratoodetest (eesmärk võiks olla gluteenivaba toit). Tervislikud rasvad – püüa igal toidukorral süüa oma pöidla suuruse koguse rasva (eriti kui sööd rohelisi köögivilju ja salateid). Tervislikud rasvad – oliiviõli, kookosõli, seesamiõli, või, avokaadod, tahini, pähklid ja seemned. Kiudained – püüa süüa terve oma rusika suuruse koguse igal toidukorral. Kiudained aitavad kehal rasvast vabaneda. Parimad kiudainete allikad on köögiviljad. Võta eesmärgiks süüa kõike värve köögivilju ja puuvilju, et tagada kõigi fütotoitainete kehasse jõudmine. Toidukaupade ostmisel püüa oma nädalamenüüsse lisada punaseid, rohelisi, oranže, valgeid ja lillasid köögivilju.


Kui ostad pakendatud toite, loe toote etikette, et vältida toiduainete ostmist, mis sisaldavad kemikaale, lisatud suhkruid või naatriumi. Näiteks poest ostetavas mandlipiimas ei tohiks olla midagi muud peale vee ja mandlite (vahel lisavad toidutootjad sinna ka meresoola).



3. Stressi juhtimine

See on sammas, kus olen minevikus ise kahjuks kõige rohkem läbi kukkunud. Ma langesin pidevalt tagasi samade ülemõtlemise, -tegemise, -muretsemise harjumuste juurde. Ja ma tean, et kui ma haigeks jäin, oli põhjuseks sageli see, et ma polnud oma keha kuulanud kui see palus tempot maha võtta. Samuti tean väga hästi, mida kõrgenenud stressitase või krooniline stressitase kehaga teeb – nõrgenenud immuunsüsteemi tõttu haigestume sagedamini, taastume haigustest aeglaselt ja meie ajutöö aeglustub.


On nii väliseid kui ka sisemisi stressoreid. Me ei saa alati kontrollida väliseid, mis meie poole tulevad, kuid me saame kontrollida, kuidas need meie keha mõjutavad.


Kuidas saad end vaimselt tugevdada?


Meditatsioon- mediteerimiseks on väga palju erinevaid viise ja erinevad inimesed leiavad enda jaoks erinevaid tehnikaid, erinevaid kohti, erinevaid kehaasendeid. Päeva lõpuks tähendab meditatsioon "enese juurde koju tulekut" – selle enda osa leidmist oma südames, mõtetes, tundes rõõmu hetkes olemisest ja lõdvestunud olemsest.


Hingamispraktikad – ära muuda seda keeruliseks, vaid alguses võta minut või paar, et olla oma hingamise suhtes tähelepanelik. Hinga kõhuga 2 sekundit läbi nina sisse ja 4 sekundit suu kaudu välja. Ja seda saad teha igal pool – bussi oodates, autos sõites, koeraga jalutades.


Päeviku pidamine- kas õhtul või hommikul (või mõlemal ajal). Kui kulutad vaid paar minutit, et panna kirja, mille eest oled tänulik, mida soovid päeva jooksul saavutada, mida oled päevast eriti nautinud – see kõik aitavad sul jõuda teistsugusesse meeleseisundisse.


Lõõgastava muusika kuulamine – meil kõigil on oma lemmiklaulud. Muusika aitab juhtida stressirohked mõtted laulu sõnadele, meloodiale, toredatele mälestustele minevikust.


Joonistamine, maalimine või värvimine – see on suurepärane viis oma emotsioonide väljendamiseks paberil ja aitab mõtteid aeglustada.


Veeda oma pereliikmete või sõpradega kvaliteetset aega, tehes koos midagi lõbusat, näiteks süüa, tehes pikki jalutuskäike looduses jne.



4. Füüsiline treening

Panin selle teadlikult viimaseks sambaks selles nelja samba loetelus. Kui pingutad trenniga üle ega pööra piisavalt tähelepanu kolmele ülaltoodud sambale – võid avastada, et sul on raskusi selle lisarasva eemaldamisega kehalt, sul võib olla probleeme ainevahetusega ja võid ka sageli haigestuda- ja seda suurenenud kortisooli tõttu. Ei ole võimalik 'välja treenida' halba toitumist ja unepuudust.


Teisest küljest on treening loomulik stressimaandaja. See aitab verel paremini voolata läbi aju ja keha, mis omakorda aitab sul selgemalt mõelda, paremini keskenduda ja üldiselt paremini toimida. Treening parandab ka naha tervist, kui tarbite piisavalt lisaks vett ja sööte tervislikult. Kuna trenn soodustab ka lümfivedeliku liikumist läbi meie keha, parandab see ka sinu immuunsüsteemi ja tõstab energiataset. Seega on regulaarsel treenimisel palju eeliseid.


Oluline on, et trenni tegemisega ei pingutata üle, kuna trenn on kehale ka stressi tekitav. Regulaarne erinevate treeningute tegemine on võtmetähtsusega, näiteks jõutreeningu kombineerimine HIIT-sessioonide ja jooga- või pilatesesessioonidega lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks. Ja kui keha ütleb, et ta on väsinud, vajab puhkust – kuula keha ja teee päev või paar treeningust pausi. Ära süüdista end päevade pärast, mil sul ei õnnestunud jooksmas käia või raskusi tõsta. Kui oled regulaarne treenija, tead, kuidas õigele teele tagasi saada.


Mõtle, millises ülalolevatest sammastest on sul praegu puudujääke kuhu võiks lisa tähelepanu pöörata. Ürita leida enda jaoks see tasakaaluseisund nelja samba vahel kus kehal on hea olla.


Kui vajad juhendamist ja tuge, et tuua oma ellu rohkem tasakaalu toitumise, füüsilise liikumise, une, stressi, suhete osas, siis võta minuga julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com.

9 views0 comments

Comments


bottom of page