Kuidas süüa nii, et kõht püsiks täis ja tunneksid end rahulolevana peale sööki?

Kas oled mõelnud, kuidas süüa nii, et kõht püsiks täis ja tunneksid ennast rahulolevana peale sööki – ilma pideva näksimise või isudeta söögikordade vahel? Ja kuidas õige toidukombinatsioon saab aidata hoida sinu energiataset ja veresuhkrut stabiilsena kogu päeva jooksul?

Üks esimesi toitumisalaseid raamatuid, mida ma lugesin, oli Kelly LeVeque’i Body Love. Selles on lihtsalt ja arusaadavalt selgitatud, mis juhtub toiduga sinu kehas – ja kuidas see mõjutab sinu energiat, tuju ja näljatunnet.

Üheks tema keskseks ideeks on „Fab Four“ ehk valgud, rasvad, kiudained ja rohelised köögiviljad. Kui kaasad need neli komponenti igasse toidukorda, püsib kõht täis 4–5 tundi, väheneb isude teke ning paraneb üldine tervis.

Vaatame lähemalt, miks igaüks neist oluline on:

Valgud

Valgud on võtmetähtsusega täiskõhutunde saavutamisel. Need aitavad vähendada näljahormooni greliini ja suurendada täiskõhutunnet tekitavat peptiid YY-d, mis saadavad ajule signaali, et oled piisavalt söönud. Samuti toetavad valgud neurotransmitterite, näiteks dopamiini, tootmist, mis mõjutab motivatsiooni ja rahulolutunnet.

Lisaks on valgud olulised aminohapete allikad – need on ehitusmaterjaliks keha kudedele, toetavad immuunsüsteemi ning on vajalikud hormoonide ja ensüümide tootmiseks. Paljud valgurikkad toidud sisaldavad ka B-rühma vitamiine ja mineraalaineid, mis toetavad energia tootmist ja toitainete omastamist.

➡️ Kui sa ei saa piisavalt valku, võib sul päeva jooksul tekkida suurem vajadus süsivesikute järele.

Head valguallika näited: muna, kana, kalkun, kala, veiseliha, läätsed, kikerherned, tempeh, tofu, kreeka jogurt (kui talud laktoosi), kanepiseemned, tšiia- ja kõrvitsaseemned.

💡 Olen kirjutanud oma blogis mitmeid artikleid valgu teemal – soovitan neid kindlasti lugeda, et saada sügavam arusaam, miks ja kui palju valku keha vajab.

Tervislikud rasvad

Rasvad on sageli valesti mõistetud, kuid need on organismile hädavajalikud – need tagavad täiskõhutunde, toetavad hormoonide tootmist, ajutööd ning rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) imendumist.

Tervisliku rasva lisamine toidukorda aeglustab seedimist, mis aitab hoida veresuhkru stabiilsena ja pikendab täiskõhutunnet. Rasv mängib rolli ka närvisüsteemi rahustamises ning vähendab magusaisu.

Heade rasvade näited: avokaado, pähklid ja seemned, külmpressitud oliiviõli, kookosõli, ghee, või, rasvane kala (nt lõhe, sardiinid), munad ja MCT-õli. Ka väike tükk tumedat šokolaadi (vähemalt 70% kakaosisaldusega) võib olla toitainerikas rasvaallikas.

📖 Loe siit rohkem tervislike rasvade kohta.

Kiudained

Kiudained on olulised nii soolestiku tervisele kui ka veresuhkru tasakaalustamisele. Need toidavad kasulikke baktereid soolestikus, soodustavad seedimist ja regulaarset tühjenemist ning aitavad kehal toota võihapet (butüraat) – rasvhapet, millel on põletikuvastased omadused ja mis kaitseb jämesoolevähi eest.

Kiudaineid on kahte tüüpi:

• Lahustumatud kiudained ei lahustu vees. Need lisavad väljaheitele mahtu ja soodustavad regulaarset sooletegevust. Eriti kasulikud kõhukinnisuse leevendamisel ja ennetamisel.

  ➡️ Allikad: pähklid, seemned, täisteratooted, köögiviljad (eriti koorega), kartul.

  
  

• Lahustuvad kiudained lahustuvad vees ja moodustavad geelilaadse massi. Need aitavad alandada kolesterooli, reguleerida veresuhkrut ning aeglustada mao tühjenemist, mis parandab toitainete imendumist. Lahustuvad kiudained kääritatakse soolestikus, mistõttu võivad need põhjustada gaase või puhitust – alusta nende tarbimist järk-järgult ja joo piisavalt vett.

  ➡️ Allikad: kaer, kaunviljad, tšiia- ja linaseemned, marjad, mõned köögiviljad.

Kiudaineterikkad toidud, mida näiteks menüüsse lisada: avokaado, marjad, kookos, viigimarjad (värsked ja kuivatatud), artišokid, herned, rooskapsas, naeris, mustad oad, läätsed, pähklid, tšiia- ja linaseemned, kinoa, banaan, kaer ja peet.

📖 Kliki siia, et lugeda rohkem kiudainete olulisuse ja nende parimate allikate kohta.

Rohelised köögiviljad

Rohelised köögiviljad on toitainete rikkad. Need sisaldavad rohkelt fütotoitaineid, antioksüdante ja kiudaineid, mis toetavad keha puhastumist, põletiku vähendamist ja soolestiku tervist.

Lehtköögiviljad sisaldavad ka looduslikke taimeühendeid, mis toidavad kasulikke soolebaktereid. Mõned neist sisaldavad ka väikestes kogustes resistentset tärklist – seedimatut süsivesikut, mis jõuab jämesoolde ja toidab seal kasulikke baktereid.

Regulaarne roheliste köögiviljade söömine toetab immuunsust, seedimist ja vaimset selgust.

Häid valikuid: spinat, lehtkapsas, rukola, mangold, brokoli, kapsas, petersell, koriander, peedilehed ja mikrotaimed.

Lõpetuseks

Kui kaasad igasse toidukorda valgu, tervislikud rasvad, kiudained ja rohelised, saad toeka ja rahuldust pakkuva eine, mis toetab keha, hoiab veresuhkru stabiilsena ja vähendab isusid. Aja jooksul märkad tõenäoliselt positiivseid muutusi nii energiatasemes, tujus, seedimises kui ka unekvaliteedis.

Pea meeles – täiuslikkus pole eesmärk. Oluline on luua toidukorrad, mis toidavad nii keha kui vaimu ning toetavad sind igapäevaselt.

Kui soovid personaalset toitumisnõustamist ja abi oma menüü tasakaalustamisel, võta julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com – aitan sind hea meelega!