Kiudained on tervisliku toitumise väga oluline komponent, kuid paljud inimesed ei saa soovitatud 25-35g päevas kätte. Kiudained aitavad mitte ainult seedimist soodustades soolestiku tühjendamist, vaid toovad kasu kogu tervisele. Näiteks kehakaalu langetamise soovil aitavad kiudained tekitada täiskõhutunnet ja vähendavad liigsete kalorite tarbimist. Kõrge kolesteroolitasemega inimesed saavad kasu lahustuvatest kiudainetest, mis seovad kolesterooli seedesüsteemis ja aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset, vähendades südamehaiguste riski.
Kiudained aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, mis on oluline diabeetikutele või neile, kellel on risk haigestuda. Lisaks aitavad kiudained toita soolestiku mikroobe, mis toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soole limaskesta ja vähendavad põletikku. Perimenopausis ja menopausis naistele on kiudaineterikas dieet eriti kasulik, kuna see aitab hallata hormonaalseid muutusi, toetab südame tervist ja soodustab seedimist. Samuti aitavad kiudained parandada naha seisundit, kuna need aitavad organismi puhastada toksiinidest.
Foto allikas: Pixabay
Kiudainete päevase vajaduse täitmise tagamiseks on oluline keskenduda täisväärtuslikele taimsetele toitudele nagu köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, täisteratooted ja pähklid, seemned. Riikide toitumissoovitustes on esikohal just taimse toidu tarbimise olulisus. Allpool on näiteks Eesti toidupüramiid ja Ühendkuningriikide toitumissoovitused.
Foto: Tervise Arengu Instituut
Foto: UK valitsus
Olen minevikus kirjutanud artikli, kus käsitlen mis on kiudained ja kõigele muule loetlen 72 kiudainerikast toitu – olen kindel, et igaüks leiab nimekirjast oma lemmikud.
Kuidas tarbida päevas 25–35 g kiudaineid?
Siin on 2 lihtsat igapäevast menüüd, mis aitavad sul saada piisava koguse kiudaineid ja ligikaudne kiudainesisaldus toidukorra kohta. Kindlasti veendu, et lisad juurde valgurikkaid toite loomsetest ja taimsetest allikatest (varieerides iga päev) kui see on vajalik.
Menüü 1
Hommikusöök (10-12 g kiudaineid):
Kaerahelbed linaseemnete ja marjadega:
½ tassi valtsitud kaerahelbeid: 4 g kiudaineid
1 spl linaseemneid: 3g kiudaineid
½ tassi segatud marju (mustikad, vaarikad): 4-5 g kiudaineid
Lõunasöök (10–12 g kiudaineid):
Läätsede ja köögiviljasupp täisteraleivaga:
1 tass keedetud läätsi: 15 g kiudaineid
1 tass köögiviljasegu (porgand, seller, spinat) 1 spl ekstra neitsioliiviõliga: 4-5 g kiudaineid
1 viil täisteraleiba: 2-3g kiudaineid
Idee vahepalaks (5g kiudaineid):
Õun mandlivõiga:
1 keskmine õun: 4-5 g kiudaineid
1 spl mandlivõid: 1g kiudaineid
Õhtusöök (10–12 g kiudaineid):
Kinoa kauss mustade ubade ja röstitud köögiviljadega:
1 tass keedetud kinoat: 5 g kiudaineid
½ tassi musti ube: 7 g kiudaineid
1 tass röstitud köögivilju (brokkoli, bataat): 4-6 g kiudaineid
Menüü 2
Hommikusöök (9-10 g kiudaineid):
Chia puding mandlite ja banaaniga:
2 spl tšiia seemneid: 8g kiudaineid
½ viilutatud banaani (rohekamad banaanid on parem valik): 1-2 g kiudaineid
1 spl mandleid: 1 g kiudaineid
Lõunasöök (12–13 g kiudaineid):
Kikerherne ja kinoa salat:
1 tass keedetud kinoat: 5 g kiudaineid
½ tassi keedetud kikerherneid: 6 g kiudaineid
1 tass erinevaid köögivilju (kurgid, tomatid, paprika): 2-3 g kiudaineid
1 spl ekstra neitsioliiviõli
Idee vahepalaks (5g kiudaineid):
Porgand ja hummus:
1 tass porgandit: 4 g kiudaineid
2 spl hummust: 1g kiudaineid
Õhtusöök (10–12 g kiudaineid):
Praetud tofu, brokkoli ja pruuni riisiga:
1 tass keedetud pruuni riisi: 3,5 g kiudaineid
1 tass aurutatud brokkolit: 5 g kiudaineid
½ tassi tofut: 1-2 g kiudaineid
1 spl seesamiseemneid: 1 g kiudaineid
1 spl ekstra neitsioliiviõli
Tarbides regulaarselt kiudainerikkaid toite, toetad igati oma tervist, eriti kui seisad silmitsi konkreetsete terviseprobleemidega, nagu südamehaigus, diabeet või seedeprobleemid.
Kui otsid professionaalset abi, kedagi, kes aitaks sinu praegust toitumist üle vaadata, et muuta see tervislikumaks, toitainerikkamaks ja mis kataks sinu energia- ja kehavajadused, pöördu minu poole toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.
Comments