Lõpetasin enamike gluteeni sisaldavate toiduainete (nisu, rukis, oder, spelta) tarbimise 2017. aasta jaanuaris. Ei, see ei olnud eksperiment, mida plaanisin teha vaid lühikese aja jooksul. See oli konkreetne samm minu tervenemise teekonnal pärast seda, kui mul 2016. aasta oktoobri alguses diagnoositi puukborrelioos (Lyme). Kannatasin selle tagajärjel peavalude, tugevate puusa ja põlveliigeste valude all. Hakkasin palju lugema selle kohta, mis põhjustab kehas põletikku ja mida saaksin ise teha põletikutaseme vähendamiseks kehas. Üks teemadest, mida tõstatati paljude terviseekspertide seas, kelle raamatuid lugesin või kelle podcaste ma kuulasin, oli see, et gluteen võib olla põletike vallandaja organismis lisaks teistele põletikulistele toiduainetele, nagu lisatud suhkrud, transrasvad, töödeldud liha, liiga palju omega-6 rasvhappeid sisaldavaid toite, rafineeritud süsivesikud ja ka piimatooted.
Umbes 3 nädalat peale seda kui olin oma menüüst eemaldanud mainitud gluteeni sisaldavad toidud, kadusid mul regulaarsed peavalud ja liigesevalud.
Käesolevas artiklis jagan teavet selle kohta:
mis on gluteen
miks ei ole gluteen inimestele hea ja miks võiksid mõelda gluteeni sisaldavate toiduainete tarbimisest
millised toidud sisaldavad gluteeni
millega asendada gluteeni sisaldavad toidud (teraviljad, jahu)
miks peaksid olema ettevaatlik 'gluteenivaba' märgistusega toodetega
Mis on gluteen?
Gluteen on kleepuv valk, mida leidub looduslikult nisus, rukkis, odras ja speltas. Gliadiin on nisu gluteenivalk. Sajandite jooksul on nisu hübridiseeritud, ristatud teiste teraviljade ja liikidega, et suurendada toodangut ning neile pritsitakse paljudes riikides suures koguses keemilisi väetisi ja pestitsiide. Tänu hübridisatsiooniprotsessile on terades tänapäeval vähem toitaineid, rohkem kehakaalu tõstvaid süsivesikuid, rohkem gluteeni ja rohkem fütiinhapet.
Gluteen annab küpsetistele elastse struktuuri, kuid paljud toidud sisaldavad gluteeni ka muul otstarbel, näiteks maitse parandamiseks ja paksendajana. Sinu soolte jaoks kehas on gluteen nagu liim, mis blokeerib peensoole normaalset tööd. See võib ilmneda soole puhituses, kõhulahtisuses ja sellega võib kaasneda muid probleeme, isegi neil inimestel, kes ei ole gluteeni suhtes tundlikud. Meie seedesüsteemil puuduvad ensüümid gluteeni täielikuks seedimiseks, mistõttu magu toodab liigseid happeid, aeglustab seedimist või tekitab happe refluksi.
Miks ei ole gluteen meile kasulik?
Paljud meist tarbivad gluteeni igapäevaselt- võileivad, muffinid, sarvesaiad, bagelid, teraviljad, granola, hamburgerid, hot dogid, wrapid, küpsised, koogid jne – need kõik sisaldavad gluteeni. Võrreldes teiste terades leiduvate valkudega, on gluteen raskesti seeditav ja selle olemasolu seedetraktis võib põhjustada soolestiku põletikku, lõdvendades soole tihedaid liitekohti ja soodustades seega 'lekkiva soole' sündroomi. Gluteen võib algatada põletikulise protsessi, mis võib tekitada kehas koekahjustusi kõikidele organitele, mitte ainult sooltele. Kui soolestik lekib, tekib süsteemne gluteenivool ja kõikjale, kuhu see organismis läheb, võib see tekitada kahjustust.
Tsöliaakia
Võib-olla oled kuulnud tsöliaakiast, mis on tõsine reaktsioon gluteenile ja mis ei ole inimeste seas niivõrd levinud – umbes 1% maailma elanikkonnast põeb tsöliaakiat. Tsöliaakiat põdevatel inimestel käivitab nende immuunsüsteem rünnaku sooltele iga kord kui nad tarbivad gluteeni. Kuna see hävitab soolestiku hattusid, mis vastutavad toitainete vereringesse imendumise eest, kogevad tsöliaakiaga inimesed selliseid sümptomeid nagu alatoitumus, neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi haigusi, kasvupeetust, vähki ja tsöliaakia võib lõppeda ka surmaga. Inimesed kes põevad tsöliaakiat, on registeeerinud üle 300 sümptomi- see ei ole ainult seedesüsteemi vaid kogu keha mõjutav haigus. Tsöliaakiat põevad inimesed peaksid kindlasti vältima gluteeni sisaldavaid toite ja ka muid tooted millega keha puutub kokku ja mis võivad sisaldada gluteeni (kosmeetikatooted).
Inimestel diagnoositakse tsöliaakia, kasutades alltoodud 5 meetodit (viiest neli peaksid olema positiivsed):
Positiivsed seroloogilised sõeltestid (täpse tulemuse saamiseks peaksid sööma gluteeni)
Geneetiliste markerite HLA-DQ8 või HLA-DQ2 olemasolu (kuid nende geenide olemasolu ei tähenda tingimata, et sul tekib tsöliaakia)
Endoskoopia/biopsiaga tuvastatud soolekahjustus (gluteeni põhjustatud kahjustuste nägemiseks pead sööma gluteeni)
Sümptomite lahendamine gluteenivaba dieedi järgimisega
Nisu allergia
See on allergiline reaktsioon mis tekib peale gluteeni sisaldavate toitude tarbimist. Maailmas on seda diagnoositud vähem kui tsöliaakiat, kuid sellegipoolest võib nisu allergia põhjustada tõsiseid sümptomeid nõgestõvest, sügelusest, tursest kuni hingamisraskusteni ja isegi anafülaksiani.
Nisuallergiaga inimesed märkavad sümptomeid kohe või mõne minuti tunni möödudes pärast gluteeni sisaldava toidu tarbimist. Nisuallergiaga inimesed peaksid oma dieedis vältima gluteeni sisaldavaid toite.
Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikus
Isegi kui sul ei ole diagnoositud tsöliaakiat, võid siiski olla gluteenitalumatu (seda nimetatakse ka mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkuseks). Sul võib esineda sarnaseid sümptomid nagu tsöliaakia puhul, kuid gluteenitalumatuse puhul keha ei tooda antikehi gluteeni vastu. Inimesed, kellel on gluteenitundlikkus, tunnevad end paremini, kui nad väldivad gluteeni ja erinevatel inimestel on esinevad sümptomid ka erineva raskusastmega. Praegu ei ole ühtegi aktsepteeritud testi mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkuse diagnoosimise jaoks.
Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus võib põhjustada muutusi soolestiku mikrobioomis ja suurendada patogeensete mikroobide arvu. Kuna meie üldine tervis on väga palju seotud meie soolestikuga, võib gluteenitalumatus mõjutada peaaegu kõiki keha rakke, kudesid ja süsteeme, kuna meie soolestikku asustavad bakterid aitavad kontrollida kõike alates toitainete imendumisest ja hormoonide tootmisest kuni metaboolsete funktsioonide ja kognitiivsete protsessideni välja.
Allpool on toodud mõned kõige levinumad sümptomid, mis on seotud mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkusega:
Seedeprobleemid, sealhulgas kõhuvalu, puhitus, krambid, kõhukinnisus või kõhulahtisus
Lihas- ja liigesevalud
Nahaprobleemid, nagu ekseem, dermatiit, nahalööbed, rosaatsea
Kipitus ja tuimus kätes ja jalgades
Sage madal energiatase ja krooniline väsimus
Keskendumisraskused ja mäluhäired
Sagedased peavalud
Meeleoluga seotud probleemid, nagu depressioon ja ärevus
Reproduktiivprobleemid, ebaregulaarsed menstruatsioonid ja viljatus
Toitainete puudused, sealhulgas rauapuudus ja aneemia
Suurem risk neuroloogiliste ja psühhiaatriliste haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve ja dementsuse tekkeks
Kui sul esineb mõni ülaltoodud sümptomitest või sul on diagnoositud autoimmuunhaiguseid, nagu Lyme (puukborrelioos), reumatoidartriit, luupus, hulgiskleroos, psoriaas jne, soovitan esmalt välistada tsöliaakia ja nisuallergia. Seejärel proovige gluteenist loobuda vähemalt 3 nädalaks, et näha, kas esinevad sümptomid paranevad. Muidugi, kui kehas on väga palju põletikku, on kõige parem proovida põletikuvastast dieeti (kus jäetakse välja kõik põletikku soodustavad toidud), et toetada oma keha loomulikku paranemisvõimet.
Samuti on oluline teada, et erinevad teraviljad sisaldavad erinevat tüüpi gluteeni. Selles Gluteenivaba Ühingu artiklis loetletakse erinevaid teravilju, sealhulgas riisi, maisi ja kaera ning nendes leiduvat gluteeni tüüpi. Kui oled gluteeni suhtes tundlik või sul on tsöliaakia, on soovitatav vältida kõikide teraviljade söömist, et näha, kuidas sümptomid aja jooksul paranevad.
Millised toidud sisaldavad gluteeni?
Kahjuks on nimekiri pikk, kuna gluteeni lisatakse paljudele valmistatud ja pakendatud toodetele. Isegi kui näiteks kaer, riis ja kinoa ei sisalda teraviljadena gliadiini gluteeni, pakendatakse neid sageli samades tehastes, kus töödeldakse nisu, rukist jne, mis muudab neid mitte täielikult gluteenivabaks. See muudab küll gluteenivaba dieedi väljakutseks, kuid ma usun, et kui keegi tahab elimineerida gluteeni, siis alljärgnevate toiduainete väljajätmisega teed oma kehale suure teene.
Nisu, kõik sordid (täistera, nisumarjad, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromeeritud jahu, spelta jne); rukis; oder; tritikale
Küpsetatud nisujahutooted (leib, pasta, pitsa, küpsised, kondiitritooted, aga ka juuretisega leib, kuigi tervislikum kui tavaline sai)
Rapsiõli ja muud taimeõlid
Deliliha (sh peekon)- kontrolli koostisosi
Müsli- loe alati pakil olevat koostisosade etiketti, müsli (granola) peaks olema kaerapõhine kuid paljud tootjad lisavad sinna nisu
Speltaleib- speltat peetakse iidseks teraviljaks ja sellest räägitakse kui leiva tervislikumast versioonist, kuid see sisaldab gluteeni
Kuskuss- samuti iidne teravili, mis kahjuks ei ole gluteenivaba
Bulgur- sama, mis kuskuss, sisaldab gluteeni
Valgubatoonid- valgubatoonide konsistentsi parandamiseks lisavad tootjad batoonidesse sageli gluteeni. Seega loe etikette, kui soovid gluteeni vältida.
Friikartulid- paljud külmutatud friikartulid puistatakse enne külmutamist jahuga üle
Ketšup ja majonees- nende toodete tootjad võivad gluteenitooteid kasutada paksendajate, stabilisaatorite või maitseainetena. Parem on valmistada neid kodus ise, et vältida nendes toodetes sisalduvat võimalikku gluteeni.
Lihapallid- gluteeni (leivapuru) kasutatakse sageli lihapallide koos hoidmiseks
Õlu ja viin- õlut valmistataksa teatavasti odrast, aga kui ostate viina, siis veendu, et see ei oleks valmistatud gluteeni sisaldavatest teradest, vaid kartulist, maisist või viinamarjadest
Vorstid ja hot dogi vorstid – osadel vorstidele on lisatud gluteeni
Röstitud pähklid – neid toodetakse tavaliselt samas tehases gluteeni sisaldavate toodetega, seega on parem tarbida tooreid pähkleid (ja hea on alati pähkleid leotada ja kuivatada ahjus enne tarbimist).
Jäätis – jäätist ostes kontrolli koostisosade loendit, kuna mõned jäätised sisaldavad paksendamiseks jahu.
Gluteeni lisatakse tihti ka teistele allolevatele töödeldud ja pakendatud toitudele:
sojakaste
kalapulgad
maitsestatud teed
tomatikastmed
puljongikuubikud
jahvatatud vürtsid
marinaadid
siirupid
maitseainesegud
närimiskumm
Toidud, millel on 'gluteenivaba' tekst pakendipeal
Isegi kui vaatad kauplustes olevaid tooteid, millel on pakendile peale kirjutatud, et toode on "gluteenivaba", leiad toote siltidelt tihti ka allolevad koostisained. See tähendab, et isegi siis kui toote pakendil on kirjas, et see on gluteenivaba, et tähenda, et toode on tervislik. Järgin reeglit, et kui ma koostisainet ära ei tunne, ma seda koostisosa oma köögikappidest ei leia, siis jätan toote ostmata.
looduslikud maitseained
vadakuvalgu kontsentraat
riisilinnased või riisisiirup
dekstriin, linnase või maltodekstriin
modifitseeritud toidutärklis
želatiniseeritud tärklis
hüdrolüüsitud taimne valk (HVP)
hüdrolüüsitud taimne valk (HPP)
naatriumglutamaat (MSG)
vadaku naatriumkaseinaat
jne
Mida kasutada nisu, rukki, odra ja spelta asemel?
Ma tean omast kogemusest, et gluteenist loobumine nõuab pühendumist ja teadmisi – pead lihtsalt olema hästi kursis kui ostad toidukaupu ja kui käid restoranis või kohvikus söömas. Kuid kui oled teadlik, millist mõju gluteen avaldab, on palju lihtsam sellest loobuda. Kuna gluteeni sisaldavad teraviljad sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid (eriti B-vitamiine, E-vitamiine, mineraalaineid nagu raud, magneesium, vask, tsink, seleen), on oluline tagada, et saaksid neid mikrotoitaineid teistest toiduallikatest. Gluteeni sisaldavad teraviljad on ka kiudainerikkad, seega veendu, et eemaldades gluteeni sisaldavad teraviljad oma menüüst, saad oma toidust piisavas koguses kiudaineid.
Allpool on loetletud teraviljad ja jahud, mida võid tarbida nisu, rukki, odra ja spelta asemel. See pole täielik loetelu, kuid loodetavasti juhib see eemale mõttest "mida ma saaksin süüa nisu-, rukki-, odratoodete asemel"?
mandlijahu
kookosjahu
tatrajahu
jahubanaanijahu
manioki jahu
oajahud (kikerherned)
tärklis (kartul, tapiokk)
tatar
kinoa
amarant
Teraviljad, millele võiks tähelepanu pöörata, kuna need sisaldavad samuti gluteeni, vaid teistsugust:
pruun riis
metsik riis
must riis
kaer
hirss
teff
sorgo
Loodan, et ülaltoodu annab parema ülevaate gluteenist ning sellest, kas ja miks seda vältida, et parandada tervist ja vähendada oma organismis põletiku taset.
Kui soovid saada toitumisnõustamist, siis võta minuga ühendust.