Üks arstidest, kelle podcasti ma kuulan regulaarselt ja kelle ühte tema raamatutest (Keto Metabolic Breakthrough) olen lugenud, on dr. David Jockers. Hiljuti postitas ta toitumisvaegustest ja kuna üks mu sõber küsis ka minult, kas saaksin jagada infot vitamiinide ja mineraalainete kohta, millistest toitudest neid saada, siis mõtlesin kirjutada artikli kattes mõlemat teemat. Allolev toiduainete loetelu ei ole kõikehõlmav, kuid nende toitainete peamised allikad (info: Dr. Josh Axe , Healthline).
Foto: Fernando Andrade, Unsplash
Kui tarbid mitmekesist toitu siis tagad oma kehale seda mida ta vajab:
- söö tervislikke valke, sealhulgas taimset ja loomset
- tarbi regulaarselt prebiootilisi ja probiootilisi toite
Vitamiinid
Rasvlahustuvad vitamiinid
Rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks organismis soolestiku kaudu on oluline tarbida neid koos rasvaga. Keha talletab rasvlahustuvaid vitamiine maksas ja rasvkoes. Nende vitamiinide varud võivad kehas mõnda aega püsida.
A-vitamiin (retinool, karotenoid, nagu näiteks beetakaroteen)
Funktsioon: oluline silmade, luude, naha tervise jaoks
Toidud: kõrvits, bataat, lehtkapsas, porgand, veisemaks, spinat, kuivatatud aprikoosid, spargelkapsas, või, munakollased, tursamaksaõli, punane paprika, toor täispiim, juustud, mango, tomat, papaia, virsik, kantaluup melon, rohelised herned, kaerahelbed, paprika, basiilik
D-vitamiin
Funktsioon: oluline luude tervisele, immuunsüsteemile, veresuhkru reguleerimisele, naha tervisele, kilpnäärme tervisele
Toidud: tursamaksaõli, hiidlest, karpkala, makrell, angerjas, loodusest püütud lõhe, siig, vikerforell, sardiinid, tuunikala, munad, veisemaks, toor täispiim, kaaviar, maitake seened, portobello seened
E-vitamiin
Funktsioon: aitab ennetada oksüdatiivset stressi, tasakaalustab kolesterooli, parandab kahjustatud nahka, tasakaalustab hormoone, tihendab juukseid, parandab nägemist
Toidud: päevalilleseemned, mandlid, sarapuupähklid, mango, avokaado, kõrvits, spargelkapsas, spinat, kiivi, tomat, punane paprika
K-vitamiin
Funktsioon: oluline vere hüübimiseks, luude terviseks
Toiduained: lehtkapsas, spinat, naeris, võililleroheline, sinepiroheline, rooskapsas, talisibul, kapsas, kiivi, brokkoli, avokaado, murakad, mustikad, natto, ploomid, oad, seedrimännipähklid, granaatõun, india pähklid, kana, veiseliha, veisemaks, või
Vees lahustuvad vitamiinid
B- ja C-vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid ja nad ei püsi organismis kaua, vaid väljuvad organismist koos uriiniga. Seetõttu peame regulaarselt tarbima rohkem vees lahustuvaid kui rasvlahustuvaid vitamiine.
B1-vitamiin (tiamiin)
Funktsioon: erinevate ensüümide tootmiseks, veresuhkru lagundamiseks
Toidud: maitsepärm, spiruliina ja muud merevetikad, päevalilleseemned, makadaamia pähklid, mustad oad, läätsed, orgaanilised sojaoad, oad, valged oad, pinto oad, mungoad, spargel, rooskapsas, veisemaks
B2-vitamiin (riboflaviin)
Funktsioon: soodustab rakkude arengut ja kasvu ning aitab kaasa toidu ainevahetusele
Toidud: veisemaks, naturaalne jogurt, toorpiim, munad, fetajuust, lambaliha, loodusest püütud lõhe, spinat, mandlid, päikesekuivatatud tomatid, kinoa, läätsed, seened, tahini, oad
Vitamiin B3 (niatsiin)
Funktsioon: õige rakkude kasvu ja funktsiooni tagamiseks
Toidud: kana, maks, tuunikala, kalkun, lõhe, sardiinid, rohumaa veiseliha, päevalilleseemned, maapähklid, rohelised herned, pruun riis, seened, avokaado, bataat, spargel
B5-vitamiin (pantoteenhape)
Funktsioon: oluline energia ja hormoonide tootmiseks
Toidud: kanamaks, lõhe, päevalilleseemned, avokaado, portobello seened, bataat, läätsed, mais, päikesekuivatatud tomatid, munad, lillkapsas
B6-vitamiin (püridoksiin)
Funktsioon: oluline punaste vereliblede moodustamiseks
Toiduained: kalkuni rinnaliha, rohumaa veiseliha, pistaatsiapähklid, tuunikala, pintooad, avokaado, kanarinnaliha, melass, päevalilleseemned, seesamiseemned
B7-vitamiin (biotiin)
Funktsioon: võimaldab kehal metaboliseerida süsivesikuid, rasvu ja valke. Aitab kaasa juuste, küünte ja naha struktuurvalgu keratiini tekkele.
Toidud: maks, munad, maitsepärm, lõhe, piimatooted (kitsejuust, fetajuust jne), kaunviljad ja oad, avokaado, vaarikad ja muud marjad, banaanid, bataat, lillkapsas, täisteratooted (näiteks kaerahelbed), Hesekieli leib, seened, mandlid, päevalilleseemned
B9-vitamiin (folaat; foolhape on folaadi sünteetiline vorm, mida leidub toidulisandites ja rikastatud toitudes)
Funktsioon: oluline DNA ja RNA tootmiseks
Toidud: veisemaks, spinat, spargel, rooskapsas, rooma salat, avokaado, brokkoli)
B12-vitamiin
Funktsioon: oluline terve närvisüsteemi jaoks
Toidud: veisemaks, sardiinid, makrell, lambaliha, loodusest püütud lõhe, maitsepärm, fetajuust, rohumaa veiseliha, kodujuust, munad
C-vitamiin
Funktsioon: toetab immuunsüsteemi, aitab luukoe moodustumisel, haavade paranemisel, kollageeni tootmisel. Samuti tugevdab veresooni ja aitab kaasa raua imendumisele.
Toiduained: must sõstar, punane pipar, kiivi, guajaav, roheline paprika, apelsin, maasikad, papaia, spargelkapsas, lehtkapsas, petersell, ananass, rooskapsas, lillkapsas, mango, sidrun, greip, meemelon, herned, tomatid
Mineraalid
Makromineraalid
Makromineraalid on olulised mineraalid keha jaoks, mida peame tarbima suuremates kogustes, et meie keha toimiks korralikult.
Kloriid
Funktsioon: oluline elektrolüütide mineraal vee ainevahetuse, osmoosi ja kehavedelike tasakaalu jaoks. Samuti vajavad mao limaskesta rakud vesinikkloriidhappe tootmiseks kloriidi, mis on oluline toidu korralikuks seedimiseks
Toidud: lauasool, meresool, merevetikad, seller, tomatid, salat
Kaltsium
Funktsioon: luude ehitamiseks, närvisüsteemi toimimiseks, lihaste kokkutõmbumiseks, südamelöökide reguleerimiseks. Samuti aitab alandada vererõhku ja kolesterooli.
Toidud: sardiinid, jogurt, keefir, toorpiim, vadakuvalk piimast, juust, lehtkapsas, okra, paksoi, mandlid, spargelkapsas, kress
Magneesium
Funktsioon: oluline enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks organismis. 99% keha magneesiumist ladestub luudesse, lihastesse ja pehmetesse kudedesse, ainult 1 protsent on veres. Kui soovite magneesiumi kohta rohkem teada saada, loe selle olulisuse kohta siit.
Toiduained: merevetikad, amarant, keedetud spinat, lehtkapsas, mangold, päevalilleseemned, mustad oad, mungoad, makrell, india pähklid, linaseemned, mandlid, tume šokolaad, kõrvitsaseemned, avokaado, banaan, spargelkapsas, rooskapsas.
Fosfor
Funktsioon: osaleb sadades rakulistes tegevustes, aitab ära kasutada toidust saadavaid toitaineid ja toetab keha puhastust. Suurem osa fosforist on meie luudes.
Toiduained: päevalilleseemned, lambapiim, lõhekonserv, juust, kodujuust, tume kanaliha, jogurt, kartul, valged oad, mungoad, adzuki oad, tuunikala, tofu, kalkun, mustad oad, rohumaa veiseliha, portobello seened, mandlid, pruun riis.
Kaalium
Funktsioon: vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu tagamiseks kehas, luude tervise jaoks, vererõhu alandamiseks ja vajalik mineraal südame, neerude, aju, lihaste tööks. Töötab koos naatriumiga, et toetada rakkude funktsiooni.
Toiduained: avokaado, spinat, bataat, loodusest püütud lõhe, kuivatatud aprikoosid, granaatõun, kookosvesi, valged oad, banaan, brokkoli, sardiinid, herned, peet, greip
Naatrium
Funktsioon: kontrollib rakkudesse siseneva ja sealt väljuva vee kogust ning toitainete ja ühendite liike. Oluline pH tasakaalu hoidmiseks ja vererõhu reguleerimiseks. Aitab lihastel ja südamel kokku tõmbuda ning aitab närvirakkudel edastada sõnumeid aju ja keha vahel. Samuti toetab naatrium soolhappe tootmist ja vabanemist maos, mis on oluline toidu seedimiseks ja imendumiseks. Aitab ka meie keha hapnikuga varustada.
Toidud: värsked köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, sool
Väävel
Funktsioon: aitab kaitsta rakukahjustuste ja oksüdatiivse stressi eest, toetab immuunfunktsiooni ja kontrollib põletikku, aitab kaasa antioksüdantide sünteesile, ehitab ja parandab DNA-d
Toidud: veiseliha, organiliha (maks, süda, neerud), mereannid, kana, kalkun, kala, piimatooted, munad, küüslauk, sibul, porrulauk, šalottsibul, spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kapsas, rooskapsas, mandlid, kreeka pähklid, seesamiseemned, päevalilleseemned, kikerherned, oad, läätsed, herned
Mikromineraalid
Koobalt
Funktsioon: moodustab osa B12-vitamiini struktuurist ja on oluline rakkude funktsioneerimiseks; närvisüsteemi toimimiseks; aitab lagundada suhkruid ja aitab kaasa energiavahetusele; säilitab kilpnäärme hormoonide regulatsiooni; aitab kaasa raua imendumisele.
Toidud: kapsas, spinat, spargelkapsas, salat, kaer, piimatooted, munad, austrid, kala, pähklid, maks, mereannid (karbid)
Vask
Funktsioon: aitab moodustada kehas hemoglobiini ja kollageeni, oluline energia metabolismi, DNA sünteesi ja hingamise jaoks
Toidud: veisemaks, tume šokolaad, päevalilleseemned, india pähklid, kikerherned, rosinad, läätsed, sarapuupähklid, kuivatatud aprikoosid, avokaado, seesamiseemned, kinoa, naeris, melass, shiitake seened, mandlid, spargel, lehtkapsas, kitsejuust, chia seemned
Jood
Funktsioon: vastutab kilpnäärme funktsiooni reguleerimise eest (võimaldab kilpnäärmel toota T4 ja T3 kilpnäärmehormoone); kasvu ja arengu jaoks ning tervisliku ainevahetuse toetamiseks. Vajalik peaaegu iga kehasüsteemi jaoks. Kui sul on kilpnäärme alatalitlus, peaksid olema ettevaatlik suure koguse joodi tarbimisega.
Toidud: kuivatatud pruunvetikas, jodeeritud sool, loodusest püütud tursk, maitsestamata jogurt, kuivatatud wakame, toorpiim, kuivatatud nori, munad, tuunikala, mahemais, ploomid, pastöriseerimata toorjuust, rohelised herned, banaanid
Raud
Funktsioon: oluline punaste vereliblede tootmise, hea energiataseme, kognitiivse arengu, terve loote arengu ja immuunsüsteemi jaoks
Toidud: spiruliina, maks, rohumaa veiseliha, läätsed, tume šokolaad, spinat, sardiinid, mustad oad, pistaatsiapähklid, rosinad, kõrvitsaseemned, munad, kikerherned, lehtkapsas, kana. Olen kirjutanud ka artikli rauapuudusest ja kuidas seda parandada organismis.
Mangaan
Funktsioon: toitainete omastamiseks, seedeensüümide tootmiseks, immuunsüsteemi kaitseks ja luude arenguks
Toidud: teff, rukis, pruun riis, amarant, sarapuupähklid, adzuki oad, kikerherned, makadaamia pähklid, kaer, mustad oad, tatar, kaerakliid, pinto oad, oad, pekaanipähklid, mandlid, spinat, kartul
Molübdeen
Funktsioon: aitab kaasa makrotoitainete lagunemisele, raua ainevahetusele, aitab organismil puhastuda; viib läbi elutähtsaid ensüümidega seotud protsesse
Toidud: läätsed, kuivatatud herned, oad, sojaoad, mustad oad, kikerherned, kaer, tomatid, rooma salat, kurk, seller, munad, porgand, paprika, apteegitill, jogurt, maapähklid, seesamiseemned, kreeka pähklid, mandlid
Seleen
Funktsioon: parandab immuunsust; kaitseb põletiku ja vabade radikaalide kahjustuste eest; aitab säilitada tervislikku ainevahetust; suurendab antioksüdantide võimet ja verevoolu kvaliteeti
Toidud: parapähklid, loodusest püütud lõhe, tuunikala, kalkun, kodujuust, kana, seened, hiidlest, munad, oad, sardiinid, päevalilleseemned, rohumaa veiseliha, kaer, veisemaks
Tsink
Funktsioon: oluline enam kui 100 ensümaatilise protsessi jaoks organismis; vajalik tervete rakkude jagunemiseks; rakkude vananemise aeglustamiseks; vabade radikaalide kahjustuste vastu võitlemiseks
Toidud: austrid, lambaliha, kõrvitsaseemned, kanepiseemned, rohumaa veiseliha, kikerherned, läätsed, kakao, india pähklid, keefir, jogurt, ricotta juust, seened, spinat, avokaado, kana, mandlid, munad
Omega 3 rasvhapped
Funktsioon: rakumembraanide oluline osa; alguspunkt hormoonide tootmiseks- reguleerivad kontraktsioone organismis, arterite seinte lõdvestamist, vere hüübimist ja põletikku.
Toidud: makrell, lõhe, tursamaksaõli, heeringas, austrid, sardiinid, anšoovised, kaaviar, jahvatatud linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, sojaoad, kanepiseemned, natto, munakollased.
Milliseid vitamiine ja mineraalaineid peaksid tarbima koos nende paremaks imendumiseks?
D-vitamiin + kaltsium (D-vitamiin aitab kaltsiumi kanda ja ladestuda luudesse)
Raud + C-vitamiin (C-vitamiin suurendab raua imendumist)
Vitamiinid B12 ja B9
Vitamiin D + Omega 3
Magneesium + D-vitamiin
D-vitamiin + K2-vitamiin
K2-vitamiin + kaltsium
Milliseid vitamiine ja mineraalaineid ei tohiks koos tarbida?
Kaltsium + raud (näiteks ei ole hea liha ja juustu koos tarbida)
E-vitamiin + K-vitamiin (E-vitamiini liigne kogus võib vähendada K-vitamiini imendumist)
Raud + vask + tsink (kui ühte on toidus liiga palju, takistab see teisi sooleseinast läbi imendumast)
Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes, mille on publitseerinud Tervise Arengu Instituut on detailsed soovitused vitamiinide ja mineraalide osas, samuti millised terviseprobleemid tekivad erinevate vitamiinid ja mineraalide puudujäägi tagajärjel.
Loodan, et eelnev on hea ülevaade, et aru saada vitamiinide ja mineraalainete põhi funktsioonidest ning millistest toitudest neid saada. Tõenäoliselt oled ka ülalolevat lugedes mõistnud, et kui toituda tasakaalustatult, tarbides laia valikut puhtaid toite, siis saada ka kõik vajalikud toitained toidust kätte.
Kui vajad tuge ja juhendamist parema toitumise ja tervise nimel, siis võta minuga julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com või broneeri kohe tasuta terviseajaloo seanss läbi minu veebilehe.