top of page
Writer's pictureKatrin Peo

Sinu keha märgid toitumisvaegustest

Updated: Nov 25

Kas oled kunagi mõelnud, mida su keha üritab sulle öelda? Väiksed muutused, nagu väsimus, rabedad küüned või isegi meeleolu kõikumine, võivad viidata oluliste toitainete puudusele organismis. Inspireerituna sagedastest küsimustest vitamiinide ja mineraalainete allikate kohta, panin kokku alloleva artikli vitamiinide ja mineraalainete puuduste kehalistest märguannetest ja millistest toitudest saame vajalikud vitamiinid, mineraalained, rasvhapped kätte.


Millised on keha märgid toitumisvaegustest ja milliseid vitamiine ja mineraale peame toidu kaudu saama?


Kui tarbid mitmekesist toitu siis tagad oma kehale seda mida ta vajab:

- söö tervislikke valke, sealhulgas taimset ja loomset

- tarbi regulaarselt prebiootilisi ja probiootilisi toite




Vitamiinid


Rasvlahustuvad vitamiinid


Rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks organismis soolestiku kaudu on oluline tarbida neid koos rasvaga. Keha talletab rasvlahustuvaid vitamiine maksas ja rasvkoes. Nende vitamiinide varud võivad kehas mõnda aega püsida.

A-vitamiin (retinool, karotenoid, nagu näiteks beetakaroteen)

Funktsioon: oluline silmade, luude, naha tervise jaoks

Toidud: kõrvits, bataat, lehtkapsas, porgand, veisemaks, spinat, kuivatatud aprikoosid, spargelkapsas, või, munakollased, tursamaksaõli, punane paprika, toor täispiim, juustud, mango, tomat, papaia, virsik, kantaluup melon, rohelised herned, kaerahelbed, paprika, basiilik


D-vitamiin

Funktsioon: oluline luude tervisele, immuunsüsteemile, veresuhkru reguleerimisele, naha tervisele, kilpnäärme tervisele

Toidud: tursamaksaõli, hiidlest, karpkala, makrell, angerjas, loodusest püütud lõhe, siig, vikerforell, sardiinid, tuunikala, munad, veisemaks, toor täispiim, kaaviar, maitake seened, portobello seened


E-vitamiin

Funktsioon: aitab ennetada oksüdatiivset stressi, tasakaalustab kolesterooli, parandab kahjustatud nahka, tasakaalustab hormoone, tihendab juukseid, parandab nägemist

Toidud: päevalilleseemned, mandlid, sarapuupähklid, mango, avokaado, kõrvits, spargelkapsas, spinat, kiivi, tomat, punane paprika


K-vitamiin

Funktsioon: oluline vere hüübimiseks, luude terviseks

Toiduained: lehtkapsas, spinat, naeris, võililleroheline, sinepiroheline, rooskapsas, talisibul, kapsas, kiivi, brokkoli, avokaado, murakad, mustikad, natto, ploomid, oad, seedrimännipähklid, granaatõun, india pähklid, kana, veiseliha, veisemaks, või


Vees lahustuvad vitamiinid


B- ja C-vitamiinid on vees lahustuvad vitamiinid ja nad ei püsi organismis kaua, vaid väljuvad organismist koos uriiniga. Seetõttu peame regulaarselt tarbima rohkem vees lahustuvaid kui rasvlahustuvaid vitamiine.


B1-vitamiin (tiamiin)

Funktsioon: erinevate ensüümide tootmiseks, veresuhkru lagundamiseks

Toidud: maitsepärm, spiruliina ja muud merevetikad, päevalilleseemned, makadaamia pähklid, mustad oad, läätsed, orgaanilised sojaoad, oad, valged oad, pinto oad, mungoad, spargel, rooskapsas, veisemaks


B2-vitamiin (riboflaviin)

Funktsioon: soodustab rakkude arengut ja kasvu ning aitab kaasa toidu ainevahetusele

Toidud: veisemaks, naturaalne jogurt, toorpiim, munad, fetajuust, lambaliha, loodusest püütud lõhe, spinat, mandlid, päikesekuivatatud tomatid, kinoa, läätsed, seened, tahini, oad


Vitamiin B3 (niatsiin)

Funktsioon: õige rakkude kasvu ja funktsiooni tagamiseks

Toidud: kana, maks, tuunikala, kalkun, lõhe, sardiinid, rohumaa veiseliha, päevalilleseemned, maapähklid, rohelised herned, pruun riis, seened, avokaado, bataat, spargel


B5-vitamiin (pantoteenhape)

Funktsioon: oluline energia ja hormoonide tootmiseks

Toidud: kanamaks, lõhe, päevalilleseemned, avokaado, portobello seened, bataat, läätsed, mais, päikesekuivatatud tomatid, munad, lillkapsas


B6-vitamiin (püridoksiin)

Funktsioon: oluline punaste vereliblede moodustamiseks

Toiduained: kalkuni rinnaliha, rohumaa veiseliha, pistaatsiapähklid, tuunikala, pintooad, avokaado, kanarinnaliha, melass, päevalilleseemned, seesamiseemned


B7-vitamiin (biotiin)

Funktsioon: võimaldab kehal metaboliseerida süsivesikuid, rasvu ja valke. Aitab kaasa juuste, küünte ja naha struktuurvalgu keratiini tekkele.

Toidud: maks, munad, maitsepärm, lõhe, piimatooted (kitsejuust, fetajuust jne), kaunviljad ja oad, avokaado, vaarikad ja muud marjad, banaanid, bataat, lillkapsas, täisteratooted (näiteks kaerahelbed), Hesekieli leib, seened, mandlid, päevalilleseemned


B9-vitamiin (folaat; foolhape on folaadi sünteetiline vorm, mida leidub toidulisandites ja rikastatud toitudes)

Funktsioon: oluline DNA ja RNA tootmiseks

Toidud: veisemaks, spinat, spargel, rooskapsas, rooma salat, avokaado, brokkoli)


B12-vitamiin

Funktsioon: oluline terve närvisüsteemi jaoks

Toidud: veisemaks, sardiinid, makrell, lambaliha, loodusest püütud lõhe, maitsepärm, fetajuust, rohumaa veiseliha, kodujuust, munad


C-vitamiin

Funktsioon: toetab immuunsüsteemi, aitab luukoe moodustumisel, haavade paranemisel, kollageeni tootmisel. Samuti tugevdab veresooni ja aitab kaasa raua imendumisele.

Toiduained: must sõstar, punane pipar, kiivi, guajaav, roheline paprika, apelsin, maasikad, papaia, spargelkapsas, lehtkapsas, petersell, ananass, rooskapsas, lillkapsas, mango, sidrun, greip, meemelon, herned, tomatid


Mineraalained


Makromineraalained (Makroelemendid)


Makromineraalained on olulised mineraalained keha jaoks, mida peame tarbima suuremates kogustes, et meie keha toimiks korralikult.


Naatrium

Funktsioon: kontrollib rakkudesse siseneva ja sealt väljuva vee kogust ning toitainete ja ühendite liike. Oluline pH tasakaalu hoidmiseks ja vererõhu reguleerimiseks. Aitab lihastel ja südamel kokku tõmbuda ning aitab närvirakkudel edastada sõnumeid aju ja keha vahel. Samuti toetab naatrium soolhappe tootmist ja vabanemist maos, mis on oluline toidu seedimiseks ja imendumiseks. Aitab ka meie keha hapnikuga varustada.

Toidud: värsked köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, sool.


Kaalium

Funktsioon: vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu tagamiseks kehas, luude tervise jaoks, vererõhu alandamiseks ja vajalik mineraalaine südame, neerude, aju, lihaste tööks. Töötab koos naatriumiga, et toetada rakkude funktsiooni.

Toiduained: avokaado, spinat, bataat, loodusest püütud lõhe, kuivatatud aprikoosid, granaatõun, kookosvesi, valged oad, banaan, brokkoli, sardiinid, herned, peet, greip


Kaltsium

Funktsioon: luude ehitamiseks, närvisüsteemi toimimiseks, lihaste kokkutõmbumiseks, südamelöökide reguleerimiseks. Samuti aitab alandada vererõhku ja kolesterooli.

Toidud: sardiinid, jogurt, keefir, toorpiim, vadakuvalk piimast, juust, lehtkapsas, okra, paksoi, mandlid, spargelkapsas, kress


Magneesium

Funktsioon: oluline enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks organismis. 99% keha magneesiumist ladestub luudesse, lihastesse ja pehmetesse kudedesse, ainult 1 protsent on veres. Kui soovite magneesiumi kohta rohkem teada saada, loe selle olulisuse kohta siit.

Toiduained: merevetikad, amarant, keedetud spinat, lehtkapsas, mangold, päevalilleseemned, mustad oad, mungoad, makrell, india pähklid, linaseemned, mandlid, tume šokolaad, kõrvitsaseemned, avokaado, banaan, spargelkapsas, rooskapsas.


Fosfor

Funktsioon: osaleb sadades rakulistes tegevustes, aitab ära kasutada toidust saadavaid toitaineid ja toetab keha puhastust. Suurem osa fosforist on meie luudes.

Toiduained: päevalilleseemned, lambapiim, lõhekonserv, juust, kodujuust, tume kanaliha, jogurt, kartul, valged oad, mungoad, adzuki oad, tuunikala, tofu, kalkun, mustad oad, rohumaa veiseliha, portobello seened, mandlid, pruun riis.


Väävel

Funktsioon: aitab kaitsta rakukahjustuste ja oksüdatiivse stressi eest, toetab immuunfunktsiooni ja kontrollib põletikku, aitab kaasa antioksüdantide sünteesile, ehitab ja parandab DNA-d

Toidud: veiseliha, organiliha (maks, süda, neerud), mereannid, kana, kalkun, kala, piimatooted, munad, küüslauk, sibul, porrulauk, šalottsibul, spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kapsas, rooskapsas, mandlid, kreeka pähklid, seesamiseemned, päevalilleseemned, kikerherned, oad, läätsed, herned


Kloor

Funktsioon: oluline elektrolüütide mineraalaine vee ainevahetuse, osmoosi ja kehavedelike tasakaalu jaoks. Samuti vajavad mao limaskesta rakud vesinikkloriidhappe tootmiseks kloori, mis on oluline toidu korralikuks seedimiseks

Toidud: lauasool, meresool, merevetikad, seller, tomatid, salat



Mikromineraalained (Mikroelemendid)


Raud

Funktsioon: oluline punaste vereliblede tootmise, hea energiataseme, kognitiivse arengu, terve loote arengu ja immuunsüsteemi jaoks

Toidud: spiruliina, maks, rohumaa veiseliha, läätsed, tume šokolaad, spinat, sardiinid, mustad oad, pistaatsiapähklid, rosinad, kõrvitsaseemned, munad, kikerherned, lehtkapsas, kana. Olen kirjutanud ka artikli rauapuudusest ja kuidas seda parandada organismis. 


Tsink

Funktsioon: oluline enam kui 100 ensümaatilise protsessi jaoks organismis; vajalik tervete rakkude jagunemiseks; rakkude vananemise aeglustamiseks; vabade radikaalide kahjustuste vastu võitlemiseks

Toidud: austrid, lambaliha, kõrvitsaseemned, kanepiseemned, rohumaa veiseliha, kikerherned, läätsed, kakao, india pähklid, keefir, jogurt, ricotta juust, seened, spinat, avokaado, kana, mandlid, munad


Vask

Funktsioon: aitab moodustada kehas hemoglobiini ja kollageeni, oluline energia metabolismi, DNA sünteesi ja hingamise jaoks

Toidud: veisemaks, tume šokolaad, päevalilleseemned, india pähklid, kikerherned, rosinad, läätsed, sarapuupähklid, kuivatatud aprikoosid, avokaado, seesamiseemned, kinoa, naeris, melass, shiitake seened, mandlid, spargel, lehtkapsas, kitsejuust, chia seemned


Jood

Funktsioon: vastutab kilpnäärme funktsiooni reguleerimise eest (võimaldab kilpnäärmel toota T4 ja T3 kilpnäärmehormoone); kasvu ja arengu jaoks ning tervisliku ainevahetuse toetamiseks. Vajalik peaaegu iga kehasüsteemi jaoks. Kui sul on kilpnäärme alatalitlus, peaksid olema ettevaatlik suure koguse joodi tarbimisega.

Toidud: kuivatatud pruunvetikas, jodeeritud sool, loodusest püütud tursk, maitsestamata jogurt, kuivatatud wakame, toorpiim, kuivatatud nori, munad, tuunikala, mahemais, ploomid, pastöriseerimata toorjuust, rohelised herned, banaanid


Seleen

Funktsioon: parandab immuunsust; kaitseb põletiku ja vabade radikaalide kahjustuste eest; aitab säilitada tervislikku ainevahetust; suurendab antioksüdantide võimet ja verevoolu kvaliteeti

Toidud: parapähklid, loodusest püütud lõhe, tuunikala, kalkun, kodujuust, kana, seened, hiidlest, munad, oad, sardiinid, päevalilleseemned, rohumaa veiseliha, kaer, veisemaks


Koobalt

Funktsioon: moodustab osa B12-vitamiini struktuurist ja on oluline rakkude funktsioneerimiseks; närvisüsteemi toimimiseks; aitab lagundada suhkruid ja aitab kaasa energiavahetusele; säilitab kilpnäärme hormoonide regulatsiooni; aitab kaasa raua imendumisele.

Toidud: kapsas, spinat, spargelkapsas, salat, kaer, piimatooted, munad, austrid, kala, pähklid, maks, mereannid (karbid)


Mangaan

Funktsioon: toitainete omastamiseks, seedeensüümide tootmiseks, immuunsüsteemi kaitseks ja luude arenguks

Toidud: teff, rukis, pruun riis, amarant, sarapuupähklid, adzuki oad, kikerherned, makadaamia pähklid, kaer, mustad oad, tatar, kaerakliid, pinto oad, oad, pekaanipähklid, mandlid, spinat, kartul


Molübdeen

Funktsioon: aitab kaasa makrotoitainete lagunemisele, raua ainevahetusele, aitab organismil puhastuda; viib läbi elutähtsaid ensüümidega seotud protsesse

Toidud: läätsed, kuivatatud herned, oad, sojaoad, mustad oad, kikerherned, kaer, tomatid, rooma salat, kurk, seller, munad, porgand, paprika, apteegitill, jogurt, maapähklid, seesamiseemned, kreeka pähklid, mandlid



Omega 3 rasvhapped


Funktsioon: rakumembraanide oluline osa; alguspunkt hormoonide tootmiseks- reguleerivad kontraktsioone organismis, arterite seinte lõdvestamist, vere hüübimist ja põletikku.

Toidud: makrell, lõhe, tursamaksaõli, heeringas, austrid, sardiinid, anšoovised, kaaviar, jahvatatud linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, sojaoad, kanepiseemned, natto, munakollased.



Milliseid vitamiine ja mineraalaineid peaksid tarbima koos nende paremaks imendumiseks?


  • D-vitamiin + kaltsium (D-vitamiin aitab kaltsiumi kanda ja ladestuda luudesse)

  • Raud + C-vitamiin (C-vitamiin suurendab raua imendumist)

  • Vitamiinid B12 ja B9

  • Vitamiin D + Omega 3

  • Magneesium + D-vitamiin

  • D-vitamiin + K2-vitamiin

  • K2-vitamiin + kaltsium


Milliseid vitamiine ja mineraalaineid ei tohiks koos tarbida?

  • Kaltsium + raud (näiteks ei ole hea liha ja juustu koos tarbida)

  • E-vitamiin + K-vitamiin (E-vitamiini liigne kogus võib vähendada K-vitamiini imendumist)

  • Raud + vask + tsink (kui ühte on toidus liiga palju, takistab see teisi sooleseinast läbi imendumast)


Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes, mille on publitseerinud Tervise Arengu Instituut on detailsed soovitused vitamiinide ja mineraalainete osas, samuti millised terviseprobleemid tekivad erinevate vitamiinide ja mineraalainete puudujäägi tagajärjel.


Loodan, et eelnev on hea ülevaade, et aru saada vitamiinide ja mineraalainete põhi funktsioonidest ning millistest toitudest neid saada. Tõenäoliselt oled ka ülalolevat lugedes mõistnud, et kui toituda tasakaalustatult, tarbides laia valikut puhtaid toite, siis saad ka kõik vajalikud toitained toidust kätte.


Kui vajad tuge ja juhendamist parema toitumise ja tervise nimel, siis võta minuga julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com.

Comments


bottom of page