Raua puudus organismis ja kuidas seda parandada

Rauapuudus on üks levinumaid toitumisvaegusi, eriti naiste seas. Raud on mikroelement, mida leidub meie keha igas elusrakus. Raua kõige olulisem roll on hapniku transportimine vere kaudu aga ka rakkude üldise tervise toetamine. Raud mängib rolli ka ensüümide töös, aidates kehal toitu seedida ja sellest toitaineid omastada.

Mis on rauapuudus?

Rauapuudus on kõige sagedamini seotud aneemiaga, mille puhul ei tooda keha piisavalt punaseid vereliblesid. Raua roll on ka aidata metaboliseerida valke ja toota hemoglobiini (teatud tüüpi valk, mida leidub punastes verelibledes), mis kannab hapnikku kopsudest kogu keha rakkudesse. Kui keha ei suuda toota piisavalt hapnikku kandvaid punaseid vereliblesid, on kehal ka raskusi hapniku transportimisega ajju, lihastesse, kudedesse, rakkudesse, mistõttu tunneme end nõrgana ja kurnatuna. Madal rauasisaldus on seotud kehva toitumise, verekaotuse ja ka võimetusega omastada seedimise käigus rauda piisavalt toidust.

Kus asub raud organismis?

Suurem osa organismis olevast 3-4 grammist rauast esineb hemoglobiini kujul. Ülejäänud raud salvestub maksas, põrnas, luuüdis ja lihaskoes (müoglobiin).

Mis on rauapuuduse tunnused?

• Aneemia

• Õhupuudus

• Pearinglus

• Madal energiatase

• Peavalud

• Kahvatu nahk

• Probleemid unega

• Probleemid keskendumise, mälu, õppimisega

• Ebaregulaarsed või kiired südamelöögid

• Haavandid suus või keelel

• Kummalised isud, kus süüakse asju, mis pole toit – savi, jää, muld

• Kipitustunne jalgades

• Nõrgem immuunsüsteem

• jne

Rauapuuduse tekkerisk on suurem järgmistel inimestel:

• kellel on ühekülgne toitumine

• kes loovutavad sageli verd (veredoonorid)

• kes võitlevad vähiga

• naised, kellel on kõrge menstruaalverejooks

• rasedad või rinnaga toitvad naised

• südame- või neerupuudulikkusega inimesed

• kellel on tsöliaakia, Chrohni tõbi või haavandiline koliit

• kellel on mao alahappesus

• taimetoitlased, kes ei toitu teadlikult ja ei asenda liha mõne muu rauarikka taimse toiduga

• kes treenivad liiga palju ja võivad seeläbi punaseid vereliblesid kahjustada

• vanemaealistel võib rauapuudus tekkida pikaaegselt põetud kroonilistest haigustest

Kuidas saab rauapuudust testida?

Oma vere seisundi mõistmiseks on hea teha veretest (CBC – üldveri), mis kontrollib iga peamise vereraku 10 erineva komponendi taset: punased verelibled, valged verelibled ja vereliistakud.

Et kontrollida konkreetselt raua taset organismis, peaks laskma testida:

• Ferritiini, mis mõõdab transferriini taset- valku, mis transpordib rauda kogu organismis. Ligikaudu veerand kogu keha rauast ladestub ferritiinina. Enamik ferritiini leidub maksas, kuid seda võib esineda ka luuüdis, põrnas ja lihastes.

• Seerumi rauda, mis näitab raua kogust veres

• Transferriini lahustuvaid retseptoreid, mis on rakkude pinnal olevad retseptorid ja mis võimaldavad omastada rauda.

• Retikulotsüütid, mis aitab hinnata, kas vereloomes (luuüdis) toodetakse piisavalt punavererakke

• Folaadi taset. Vitamiin B9 on vajalik punavereliblede loomeks.

• B12 vitamiini aktiivset vormi (holotranskobalamiin). Vitamiin B12 on vajalik punavereliblede loomeks.

Veretesti tulemusi saab aidata selgitada laboriarst ja perearst.

Kuidas suurendada raua taset kehas?

Kui raua tase on madal, on väga oluline saada oma toidust lisaks rauarikaste toitude söömisele suuremas koguses C-vitamiini, kuna see aitab suurendada raua imendumist organismis. Naised (19–50-aastased, kellel on menstruatsioon) vajavad rauda keskmiselt 18 mg päevas, mehed aga 8 mg päevas. Siit lehelt leiad info kui suur on soovituslik rauavajadus erinevates vanuseastmetes ja ka sellest kas oled naine või mees. Kui oled taimetoitlane, siis peaksid tarbima 1,8 korda rohkem rauarikast taimetoitu, kuna lihas olev heemne raud on organismile lihtsamini omastatav kui taimsest toidust saadav mitte heemne raud.

Kui soovid saada maksimaalselt rauda toidust kätte, peaksid arvestama järgmisega:

• Kui sööd koos erinevaid toite, võivad need omavahel reageerida ja aidata kas kehal rauda paremini omastada või muuta raua omastamise raskemaks.

• Nagu juba öeldud, sisaldavad loomsed toidud heemset rauda, ​​mis imendub paremini kui taimses toidus leiduv raud. Kui olete taimetoitlane ja sinu raua tase veres on madal, siis kindlasti räägi oma tervishoiuteenuse pakkujaga rauapreparaatide toidulisandina võtmist.

Toidud nagu liha ja kala (sisaldavad heemset rauda) suurendavad organismi võimet omastada taimsetest toiduainetest (nagu spinat ja oad) mitteheemset rauda. Ka C-vitamiini sisaldavad toidud soodustavad mitteheemse raua omastamist (rohelised köögiviljad/salatid (brokoli, lillkapsas, nuikapsas, kaalikas, spinat), tsitrusviljad (sidrun, apelsin, greip), paprika, maasikad, mustsõstrad, astelpajumarjad, kiivi).

Mida tuleks süüa, et suurendada rauasisaldust organismis?

Kui süüa regulaarselt täisväärtuslikku mitmekesist toitu, mis sisaldab köögivilju, puuvilju, liha, kala, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, see aitab toetada optimaalset raua taset organismis.

Allpool on nimekiri kõrge rauasisaldusega toiduainetest:

• Spiruliina

• Kana maks

• Veise maks

• Sealiha maks

• Rohumaa veiseliha

• Läätsed

• Valged oad

• Kakao (sh tume šokolaad, kakaosisaldus vähemalt 75%)

• Spinat

• Kikerherned

• Aedoad

• Pardiliha

• Sardiinid

• Mustad oad

• Lambaliha

• Austrid

• Kaheksajalg

• Rannakarbid

• Kammkarbid

• Rosinad

• Spargel

• Pistaatsiapähklid

• Lehtkapsas

• Kõrvitsaseemned

• Vabapidamisel mahekanaliha

• Tomatid

• Kinoa

Toidud, mis suurendavad raua imendumist

• Tsitrusviljad

• Aprikoos

• Peet

• Peedilehed

• Punased viinamarjad

• Virsik

• Ploom

• Punane paprika

• Spinat

• Magus kartul

• Naeri rohelised

• Kollane kõrvits

Toidud, mis võivad pärssida raua imendumist

Teatud ained, mida mõnedes toitudes ja jookides looduslikult leidub, võivad tegelikult vähendada keha võimet omastada heemset ja mitteheemset rauda või mõlemat (toidud, mis sisaldavad polüfenoole, fütaate, oksalaate, kaltsiumi). Oluline on aru saada, et neid toite ei tohiks oma menüüst kindlasti välja jätta, kuna paljud neist sisaldavad rauda- oluline on toituda mitmekesiselt (erinevatest toidugruppidest). Ka teatud toiduainete (pähklid, seemned, kaunviljad) leotamine, idandamine aitab vähendada raua imendumist mõjutavaid ühendeid.

• Kaltsiumi sisaldavad toidud (piim, jogurt, juust, mandlid, lõhekonservid, sardiinid, viigimarjad, brokkoli)

• Oksalaadid (lehtkapsas, spinat, kakao, tee, pähklid, peet, nisukliid, rabarber, maasikad, petersell, basiilik)

• Polüfenoolid (kohv, kakao, piparmünt, õunad, kreeka pähklid, murakad, vaarikad, mustikad)

• Fütaadid (kreeka pähklid, seesamiseemned, mandlid, herned, läätsed, täisteratooted, teraviljad)

• Fosvitiin (munad)

Raud toidulisandina

Ideaalis peaksid proovima saada rauda toidu kaudu. Kui veres on liiga palju rauda, pole see organismile samuti hea. See võib juhtuda kas tulenevalt geneetikast või rauapreparaatidega liialdamise tõttu. Kui tarbid liiga palju rauda, võib tekkida iiveldus, oksendamine, kõhukinnisus, kõhukrambid. Mõned inimesed võivad kogeda ka kõhulahtisust või kõhuvalu. Soovitatav on alustada madalama annusega ja vajadusel suurendada seda järk-järgult, et vähendada kõrvaltoimete riski. Samuti ära võta kaltsiumi ja rauapreparaate koos, kuna kaltsium võib raua imendumist pärssida.

Rauapreparaadid võivad mõjutada teatud ravimite, nagu kilpnäärmehormoonide või teatud antibiootikumide, imendumist. Seetõttu on oluline konsulteerida arstiga enne rauapreparaatide kasutamist, eriti kui tarvitatakse muid ravimeid.

Mõnel juhul võib aga osutuda vajalikuks raua toidulisandina võtmine. Näiteks rasedad ja imetavad naised on rauapuuduse riskirühmas- nende rauavajadus on suurem ning seetõttu on oluline regulaarselt jälgida vere rauataset ja vajadusel kaaluda arsti juhendamisel rauapreparaatide kasutamist.

Oluline on eelkõige tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mis sisaldab nii heemseid- kui mitteheemseid rauaallikaid, samuti raua imendumist soodustavaid teisi toitaineid.

Kui soovid muuta oma toitumist tervislikumaks ja mitmekesisemaks aga ei tea kust alustada ja mida täpselt muuta, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.