Rauapuudus on üks levinumaid toitumisvaegusi, eriti naiste seas. Raud on mikroelement, mida leidub teie keha igas elusrakus. Raua kõige olulisem roll on hapniku transportimine vere kaudu aga ka rakkude üldise tervise toetamine. Raud mängib rolli ka ensüümide töös, aidates sinu kehal toitu seedida ja sellest toitaineid omastada.
Mis on rauapuudus?
Rauapuudus on kõige sagedamini seotud aneemiaga, mille puhul ei tooda keha piisavalt punaseid vereliblesid. Raua roll on ka aidata valke metaboliseerida ja toota hemoglobiini (teatud tüüpi valk, mida leidub punastes verelibledes), mis kannab hapnikku kopsudest kogu keha rakkudesse. Kui sinu keha ei suuda toota piisavalt hapnikku kandvaid punaseid vereliblesid, on kehal ka raskusi hapniku transportimisega ajju, lihastesse, kudedesse, rakkudesse, mistõttu tunned end nõrgana ja kurnatuna. Madal rauasisaldus on seotud kehva toitumise, verekaotuse ja ka võimetusega omastada rauda piisavalt toidust.
Kus asub raud sinu kehas?
Suurem osa kehas olevast 3-4 grammist rauast esineb hemoglobiini kujul. Ülejäänud raud salvestub sinu maksas, põrnas, luuüdis ja lihaskoes (müoglobiin).
Mis on rauapuuduse tunnused?
Aneemia
Õhupuudus
Pearinglus
Madal energiatase
Peavalud
Kahvatu nahk
Probleemid hea unega
Probleemid keskendumise, mälu, õppimisega
Ebaregulaarsed või kiired südamelöögid
Haavandid suus või keelel
Kummalised isud, kus süüakse asju, mis pole toit – savi, jää, muld
Kipitustunne jalgades
Nõrgem immuunsüsteem
jne
Rauapuuduse tekkerisk on suurem järgmistel inimestel:
Inimesed, kellel on vilets toitumine
Inimesed, kes loovutavad verd sageli
Inimesed, kes võitlevad vähiga
Naised, kellel on kõrge menstruaalverejooks
Rasedad või rinnaga toitvad naised
Südame- või neerupuudulikkusega inimesed
Inimesed, kellel on tsöliaakia, Chrohni tõbi või haavandiline koliit
Taimetoitlased, kes ei asenda punast liha mõne muu rauarikka toiduga
Inimesed, kes treenivad liiga palju ja võivad punaseid vereliblesid kahjustada
Kuidas saab rauapuudust testida?
Oma vere seisundi mõistmiseks on hea teha veretest (CBC – täielik vereanalüüs), mis kontrollib iga peamise vereraku 10 erineva komponendi taset: punased verelibled, valged verelibled ja vereliistakud.
Et kontrollida konkreetselt raua taset kehas, peaksid laskma teha:
Ferritiini test, mis mõõdab transferriini, valku, mis transpordib rauda kogu kehas. Ligikaudu veerand kogu keha rauast ladestub ferritiinina. Enamik ferritiini leidub sinu maksas, kuid seda võib esineda ka luuüdis, põrnas ja lihastes
Seerumi raua test, mis mõõdab raua kogust veres
Üldine raua sidumisvõime (TIBC), mis mõõdab, kui hästi raud seondub ülekandega ja teiste verevalkudega.
Kuidas suurendada raua taset kehas?
Kui sinu raua tase on madal, on väga oluline saada oma toidust suuremas koguses C-vitamiini, kuna see aitab suurendada raua imendumist organismis. Naised (19–50-aastased, kellel on menstruatsioon) vajavad rauda keskmiselt 18 mg päevas, mehed aga 8 mg päevas. Väikelapsed vajavad rohkem rauda kui lapsed, sest raud toetab kasvu ja kognitiivset arengut. Kui oled taimetoitlane, siis pead tarbima 1,8 korda rohkem rauarikast taimetoitu, kuna liha heemraud on organismile biosaadavam kui taimsest toidust saadav heemraud.
Kui soovid saada maksimaalselt rauda toidust kätte, pead arvestama järgmisega:
Kui sööd koos erinevaid toite, võivad need omavahel reageerida ja aidata kas kehal rauda paremini omastada või muuta raua omastamise raskemaks.
Nagu juba öeldud, sisaldavad loomsed toidud heemrauda, mis imendub paremini kui taimses toidus leiduv raud. Kui olete taimetoitlane, võiksid kaaluda rauapreparaatide võtmist.
Toidud nagu liha ja kala (sisaldavad heemrauda) suurendavad organismi võimet omastada taimsetest toiduainetest (nagu spinat ja oad) mitteheemset rauda. Ka C-vitamiini sisaldavad toidud soodustavad mitteheemse raua omastamist (rohelised köögiviljad/salatid, tsitrusviljad).
Mida tuleks süüa, et suurendada rauasisaldust kehas?
Enamik inimesi, kes söövad täisväärtuslikku toitu, mis sisaldab erinevaid köögivilju, puuvilju, liha, kala, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, ei pea muretsema raua taseme pärast organismis.
Allpool on nimekiri kõrge rauasisaldusega toiduainetest:
Spiruliina
Kana maks
Veise maks
Sealiha maks
Rohumaa veiseliha
Läätsed
Valged oad
Tume šokolaad
Spinat
Kikerherned
Aedoad
Part
Sardiinid
Mustad oad
Lambaliha
Austrid
Kaheksajalg
Rannakarbid
Kammkarbid
Rosinad
Spargel
Pistaatsiapähklid
Lehtkapsas
Kõrvitsaseemned
Vabapidamisel mahekana
Tomatid
Kinoa
Toidud, mis suurendavad raua imendumist
Tsitrusviljad
Aprikoosid
Peet
Peediroheline
Punased viinamarjad
Apelsinid
Virsikud
Ploomid
Punased paprikad
Spinat
Magusad kartulid
Naeri rohelised
Kollane kõrvits
Toidud, mis pärsivad raua imendumist
Teatud ained, mida mõnedes toitudes ja jookides looduses leidub, võivad tegelikult vähendada keha võimet omastada heemset ja mitteheemset rauda või mõlemat (toidud, mis sisaldavad polüfenoole, fütaate, oksalaate, kaltsiumi). Oluline on aru saada, et neid toite ei tohiks täielikult oma menüüst välja jätta, kuna paljud neist sisaldavad rauda (välja arvatud juhul, kui sa ei talu teatud selles loendis olevaid toiduaineid), aga tarbi neid mõõdukalt. Ka teatud toiduainete (pähklid, seemned, kaunviljad) leotamine, idandamine aitab vähendada raua imendumist mõjutavaid ühendeid. Vaheldus on siin võtmetähtsusega.
Kaltsiumi sisaldavad toidud (piim, jogurt, juust, mandlid, lõhekonservid, sardiinid, viigimarjad, brokkoli)
Oksalaadid (lehtkapsas, spinat, šokolaad, tee, pähklid, peet, nisukliid, rabarber, maasikad, petersell, basiilik)
Polüfenoolid (kohv, kakao, piparmünt, õunad, kreeka pähklid, murakad, vaarikad, mustikad)
Fütaadid (kreeka pähklid, seesamiseemned, mandlid, herned, läätsed, täisteratooted, teraviljad)
Fosvitiin (munad)
Raud toidulisandina
Ideaalis peaksid proovima saada oma rauda toidu kaudu. Kui sinu veres on liiga palju rauda, pole see samuti hea. See võib juhtuda kas sinu geneetika või rauapreparaatidega liialdamise tõttu. Kui tarbid liiga palju rauda, võib tekkida iiveldus, oksendamine, kõhukinnisus, kõhukrambid. Samuti ära võta kaltsiumi ja rauapreparaate koos, kuna kaltsium võib raua imendumist häirida. Mõnel juhul võib aga osutuda vajalikuks toidulisandi võtmine. Kõige parem on rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, kes oskab soovitada just sinule kõige sobivamat rauapreparaati.