Seemnete ja ubade idandamine: täielik juhend
Updated: Mar 15
Kui armastad tervislikku toitumist, tead tõenäoliselt idanditest ja idandite suurepärasest kasulikkusest tervisele. Kuid kui oled keegi, kes tarbib pigem vähe köögivilju ja salateid, oleks suppidele, salatitele, võileiva vahele või peale puistatud idude nägemine kohvikus, restoranis pigem kahtlust tekitav- et mis need on ja kas need kõlbavad üldse süüa. Lisaks nende suurepärasele mõjule meie tervisele lisavad idud toidule krõmpsu ja erinevat maitset.
Allpool kirjutan sellest, mis on idud, erinevad idandite tüübid, kasu tervisele, kuidas neid valmistada ning toon välja ka mõned riskid, millest peaksid teadlik olema.
Mis on idud ja võrsed?
Idud on köögiviljade idandatud seemned - noored taimed, mis on algusest kuni täiskasvanud köögiviljadeni. Seemnete idandamine aitab tõsta nende toiteväärtust, suurendades oluliselt vitamiinisisaldust.
Millised on erinevat tüüpi idud?
Pähklite ja seemnete idandid - seesamiseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned. Olen varem kirjutanud pähklite ja seemnete leotamise ja idandamise kasulikkusest tervisele.
Köögivilja idud- sinepiroheline, lutsern, punane ristik, spargelkapsas
Oa ja herne idud - must uba, lääts, mungoa, uba, lumiherne idandid
Teraviljade idud - kinoast ja nisuheinast
Mis kasu on idanditest tervisele?
Idudel on palju tervisele kasulikke omadusi. Idandamine aitab aktiveerida ensüüme, mis on vajalikud toidu seedimiseks. Kõik idud sisaldavad valku, mis omakorda sisaldavad aminohappeid, mis on meie keha niiöelda ehituskivideks. Ka võrsumine suurendab noorte taimede vitamiinisisaldust. Kui panete võrsed päikesevalguse kätte, suureneb nende klorofülli ja karoteeni sisaldus järsult.
Allpool on nimekiri kõige tuntumatest idanditest ja mõned nende toitumisalased faktid makrotoitainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide kohta (toiteväärtus loetletud kõrgeimast sisaldusest madalaimani 100 grammi kohta).
Spargelkapsa idud
5 grammi süsivesikuid
4 grammi kiudaineid
2 grammi valku
0,5 grammi rasva
Vitamiinid ja mineraalid: C-vitamiin (60% päevasest väärtusest), A-vitamiin (10% päevasest väärtusest), kaltsium (6% päevasest väärtusest), raud (4% päevasest väärtusest), E-, B-, K-vitamiin, magneesium , fosfor, kaalium, tsink ja antioksüdant sulforafaan.
Spargelkapsa idanditest ja ristõielistest köögiviljadest (lillkapsas, kapsas, lehtkapsas) saadav sulforafaan aeglustab pahaloomuliste kasvajate kasvu ja peatab healoomuliste kantserogeenide muutumise aktiivseteks. Spargelkapsa idandid on ka taimse östrogeeni allikad, mis on sarnased inimese östrogeeniga, ja on seega abiks PMS-i, menopausi, kuumahoogude ja fibrotsüstiliste haiguste korral. Lisaks aitavad need keha mürkidest puhastada, on kasulikud südamele, tugevdavad luid, parandavad hingamisfunktsiooni ja kaitsevad aju.
Mungoa idud
19,15 grammi süsivesikuid
7,02 grammi valku
7,6 grammi kiudaineid
0,8 grammi rasva
Sisaldab rohkelt A-, B-, C- ja E-vitamiini, mineraalaineid rauda, kaaliumit, kaltsiumi ja magneesiumi, mangaani, vaske, tsinki, asendamatuid aminohappeid ja antioksüdante.
Idandatud mungoad sisaldavad koguni kuus korda rohkem antioksüdante kui tavalised mung oad, mis aitavad vähendada krooniliste haiguste riski, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähivormid. Mungoasuppi tarbitakse paljudes Aasia riikides kuumadel suvepäevadel, mis arvatakse aitavat kuumarabanduse vastu. Mungoad aitavad alandada kehas ka LDL-kolesterooli taset ja aitavad alandada ka vererõhku.
Lutserni idud
3,99 grammi valku
2,1 grammi süsivesikuid
1,9 grammi kiudaineid
0,69 grammi rasva
Vitamiinid ja mineraalid: K-vitamiin (38% päevasest väärtusest), C-vitamiin (14% päevasest väärtusest), folaat (9% päevasest väärtusest), mangaan (9% päevasest väärtusest), vask (8% päevasest väärtusest) , fosfor (7% päevasest väärtusest), magneesium (7% päevasest väärtusest), riboflaviin (7% päevasest väärtusest), tsink (6% päevasest väärtusest), raud (5% päevasest väärtusest), tiamiin (5% päevasest väärtusest), A-vitamiin (3% päevasest väärtusest), antioksüdandid.
Lutserni idud on rikkad fütokemikaalide poolest, mis kaitsevad vähi, südamehaiguste, osteoporoosi ja fibrotsüstilise rinnahaiguse eest. Need aitavad stimuleerida loomulike tapjarakkude aktiivsust, mis tugevdab immuunsüsteemi. Need on kasulikud ka PMS-i ja menopausi sümptomite, sealhulgas kuumahoogude vähendamisel. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis on keha kaitseks vananemist põhjustava DNA hävimise vastu.
Läätse idud
22 grammi süsivesikuid
9 grammi valku
1,9 grammi kiudaineid
0,6 grammi rasva
Sisaldab rikkalikult A-, B-, C-vitamiini ja mineraalaineid nagu raud, kaltsium, magneesium, fosfor, kaalium, tsink, vask, mangaan, seleen
Läätsed sisaldavad fütiinhapet, mida kehal on raske seedida. Idandamine elimineerib fütiinhappe, võimaldades seedimisel vitamiine ja mineraalaineid organismis paremini omastada. Nii läätsede idandid kui ka teised idandid on kõrge antioksüdantide sisaldusega, seega aitavad võidelda vananemise vastu ja hoiavad ära ka juuste enneaegse halliks muutumise. Nad soodustavad verevoolu, toetades seega südame tööd. Ja kuna idandid, sealhulgas läätse idud, on kiudainerikkad, aitavad nad kindlasti seedimisele kaasa.
Punase ristiku idud
22 grammi süsivesikuid
9 grammi valku
1,9 grammi kiudaineid
0,6 grammi rasva
Rikas A-, B-, C-, K-vitamiini, kaltsiumi, raua, fosfori, kaaliumi, tsingi, seleeni, magneesiumi, karoteeni, klorofülli, antioksüdantide poolest.
Sarnaselt teiste ülaltoodud idanditega on punase ristiku idud rikkad fütokemikaalide, eriti genisteiini poolest, mis teadaolevalt takistab uute veresoonte teket kasvajate sees, sisuliselt näljutades kasvajat. Punane ristik sisaldab ka looduslikult esinevaid taimseid östrogeene, mis on kasulikud PMS-i, menopausi, kuumahoogude ja fibrotsüstiliste haiguste korral.
Loomulikult on olemas veel mitmeid teisi idusid, kuid ma loodan, et ülaltoodu annab hea ülevaate kõigist tervisega seotud eelistest, mida saad idandite regulaarsel tarbimisel.
Riskid, mida pead idude tarbimisel arvestama
Kuigi idandid on väga toitvad ja tervislikud, võivad nad kanda ka toidu kaudu levivaid haigusi, nagu salmonella, E. coli. Enamikku idandatud seemneid kasvatatakse niisketes soojades tingimustes, mis soodustavad bakterite kasvu. Samuti, kui neid toodetakse masstoodanguna, pole sul aimugi, kas vesi, mida kasutati seemnete korrapäraseks puhastamiseks idandamise ajal, oli puhas; või kas seemneid ja idusid käideldi head kätehügieeni järgides.
Kuidas idusid tarbida?
Idanditest parima ja maksimaalse kasu saamiseks tuleks neid tarbida toorelt. Loomulikult võid neid aurutada, keeta, küpsetada, ahjus praadida, et vähendada toidust põhjustatud haiguste riski, kuid siis kaotad natuke nende maksimaalset toiteväärtust. Hoida idusid alati külmkapis. Kui idud näevad välja veidigi limased või neil on tekkinud kõrvallõhn – viska need kohe ära.
Idandada saab ka kikerherneid, millest saab mõnusalt maitsva hummuse. See on palju toitainerikkam kui keedetud kikerhernestest valmistatud hummus.
Idandeid võib tõesti lisada igale toidule – salatile, suppidele, smuutidele, võileibadele. Saad nendega kaunistada ka liha või kala. Kasutusvõimalused on laiad.
Kuidas idusid ise kasvatada?
Kodus idude kasvatamine pole üldse keeruline. Saad seda teha paaril erineval viisil.
Meetod 1
Sul on vaja purki, marlikangast, elastset kummi. Võid osta ka idanemispurgi, mille saad osta oma kohalikust mahetoidupoest. Vaja läheb orgaanilisi spargelkapsaseemneid ja filtreeritud vett.
Kata umbes 2 supilusikatäit seemneid sooja veega ja leota üleöö. Nõruta seemned 5-10 tunni pärast.
Pane need idanemispurki. Kasuta kas marlilappi ja elastset kummi või idanemispurgiga kaasas olnud kaant.
Umbes 5 päeva jooksul loputa seemneid puhta fitreeritud veega 2-3 korda päevas. Tühjenda purk veest iga kord, kui neid loputad.
Hoia seemneid mida idandad purgis soojas ja pimedas kohas.
Esimesel kolmel päeval näed seemnete lõhenemist ja hakkad nägema võrsete algust.
Kui võrsetel on ilmunud kollased lehed, võid neid hoida päikesevalguse käes. Jätka kindlasti nende korrapärast loputamist.
Võrsed on söömiseks valmis kui lehed on tumedamat rohelist tooni ja pikemad kui 1,5 cm.
Meetod 2
(seda meetodit saad kasutada näiteks mungoa puhul)
Vala umbes 2 supilusikatäit seemneid peene võrguga kurni ja pane klaasist kausi peeaee, mis on täidetud veidikese sooja veega, nii et kausis olevas kurnis olevad seemned oleksid kaetud. Leota üle öö või kauem (12-24h). Loputa seemned hommikul, vaheta kausis vesi ja pane kurn koos seemnetega kausi peale. Nii et kausi all osas oleks vesi ja kausi ülaosas kurn seemnetega. Seejärel kata kauss kergelt niiske lapiga ja aseta kauss pimedasse sooja kohta.
Umbes 3 päeva jooksul loputa seemneid veega 2–3 korda päevas ja vaheta kausis olevat vett.
Kolme päeva pärast peaksid olema ilusad idandatud seemned valmis tarbimiseks.
Meetod 3
(seda meetodit saad kasutada näiteks lutserniseemnete puhul)
Võta riidest kott või seemne-/pähklikott ja pane kotti supilusikatäis või kaks seemneid.
Võta purk ja pane seemnetega kott sellesse nii, et koti ülaosa jääks purgist välja rippuma.
Vala vesi purki riidest kotis olevate seemnete peale ja jäta ööseks sooja kohta seisma.
Järgmisel päeval vala vesi purgist välja ja loputa seemned kotis filtreetitud vee all.
Seejärel pane riidest kott seemnetega lihtsalt tühja purki nii et koti ülaosa oleks purgi peal. Seemned hakkavad kotiniiskuses kenasti idanema.
Loputa seemneid 5 päeva jooksul 2-3 korda päevas koti sees ja pane purki, lastes kotiava purgi kohal rippuda.
5 päeva pärast peaks sul olema kott täis idandatud seemneid.
Meetod 4
(seda meetodit saate kasutada näiteks koorega orgaaniliste päevalilleseemnete puhul)
Võta madal klaaskauss ja täida see peene orgaanilise mullaga.
Puista seemned mulla peale
Võta natuke mulda ja puista seemnetele
Piserda mulda iga päev vähese veega
4-5 päeva pärast näed mullast võrseid võrsumas
Lase neil kasvada mõne sentimeetri kõrguseks
Seejärel saad neid lisada oma smuutisse, salatitesse, suppidele, võileivale
Loodan, et said sellest blogipostitusest inspiratsiooni ja hakkad idandamist oma tervislikesse toitumisharjumustesse kaasama.
Fotod: Pixabay
Kui soovid õppida rohkem tervisliku toitumise kohta, sul on tervise eesmärke mida soovid saavutada, siis võta minuga ühendust tervisenõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.