Toitev sügisene salat kõrvitsa, musta riisi ja miso-ingverikastmega

Kui ilmad lähevad jahedamaks, vajab keha maandavaid ja soojendavaid toite – kuid soovime taldrikule siiski värvi ja värskust. Siinne särav salat ühendab ahjus röstitud kõrvitsa, musta riisi ja valgurohke edamame oad kreemja miso-ingverikastmega.

See on toitev roog, mida on lihtne valmistada ja mis on mitmeti kasulik tervisele.

Sügisene salat kõrvitsa, musta riisi ja miso-ingverikastmega

3-4 inimesele

Ahjukõrvitsa jaoks:

• 1 keskmine kõrvits (u 1 kg), seemned eemaldatud, koor jäetud peale

• 2 sl oliiviõli

• 1 tl soola

• ½ tl cayenne’i pipart (valikuline, annab veidi vürtsi)

Salati jaoks:

• 1 tass (u 160 g) keetmata musta või metsikut riisi

• 2 tassi (u 500 ml) vett

• 1 punane sibul, väikesteks tükkideks lõigatult

• 1 tl oliiviõli punase sibula praadimiseks (võid panna ka punase sibula tükid toorelt salatisse)

• 1 tass (u 150 g) kooritud edamame ube (mina ostan külmutatud ja sulatan nad ülesse)

• Suur peotäis beebispinatit (salati põhjaks)

• ½ tassi (u 55 g) murendatud fetajuustu (mina kasutasin sellist)

• Röstitud seemnesegu (kõrvitsa-, päevalille- ja piiniaseemned)

Kastme jaoks:

• 2 sl miso pastat

• 3 sl oliiviõli

• 1 küüslauguküüs, purustatud

• 2 cm jupp ingverit, riivitult ja mahl välja pressitud

• 1 tl mett

• 3 tl õunaäädikat

• ⅓ tassi (u 80 ml) vett

• Näpuotsaga soola ja pipart

  
  

Valmistamine

1. Rösti kõrvits: Kuumuta ahi 200 °C-ni. Lõika kõrvits kuubikuteks, sega oliiviõli, soola, pipra ja cayenne’iga ning küpseta 25–30 minutit, kuni kõrvitsatükid on kuldsed ja pehmed.

2. Keeda riis: Loputa riis ja keeda see 2 tassi veega ja näpuotsatäie soolaga, kuni riis on pehme (must riis võtab umbes 30–35 minutit). Lase veidi jahtuda.

3. Prae sibul: Prae pannil punane sibul.

4. Valmista kaste: Sega väikeses kausis miso, oliiviõli, ingverimahl, küüslauk, mesi, õunaäädikas ja vesi või pane kõik koostisosad purki, keera kaan peale raputa kuni koostisosad on segunenud.

5. Pane kokku salat: Lao suurele taldrikule spinatilehed, lisa soe riis, röstitud kõrvits, sibul ja edamame oad. Nirista peale kaste ning lisa feta ja röstitud seemned. Serveeri soojalt või toatemperatuuril.

   
   

Toiteväärtus ja kasu tervisele

• Kõrvits (koorega): rikkalik beetakaroteeni, kiudainete ja kaaliumi allikas. Koor annab lisakiudaineid ja antioksüdante.

• Must riis: sisaldab antosüaniine (nagu mustikates), rohkem kiudaineid ja valku kui valge riis.

• Edamame: täielik taimne valk, sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, lisaks foolhapet, magneesiumi ja rauda.

• Spinat: annab rauda, K-vitamiini ja foolhapet, toetades energiat ja vereloomet.

• Seemned: lisavad krõmpsu, tsinki, magneesiumi ja häid rasvu, mis toetavad hormoonide ja südame tervist.

• Miso ja ingver: toetavad seedimist ja soolestiku mikrofloorat; miso on fermenteeritud toit ja sisaldab looduslikke häid baktereid, ingver vähendab põletikku.

  
  

🥬 Lehtsalatite ja roheliste võrdlus

Valides erinevaid salateid saad tõsta toidu toiteväärtust. Allpool on võrdlus mõnende enim tuntud lehtsalatite/roheliste osas.

Lehtvili	Maitse	Olulisemad toitained	Parim kasutus
Jääsalat (Iceberg)	Neutraalne, krõmps	Vähe kaloreid, palju vett, aga suht toitainevaene	Tekstuuri lisamiseks
Rooma salat (Romaine)	Kergelt mõrkjas	A-vitamiin, foolhape, kiudained	Caesari salat, wrapid
Friselle (kähar endiiv)	Mõrkjas, krõmps	Foolhape, K-vitamiin	Segasalatites
Vesikress (Watercress)	Piprane	C-vitamiin, kaltsium, antioksüdandid	Tsitruseliste kastmetega
Radicchio	Mõrkjas, värviline	Polüfenoolid, antotsüaniinid	Lisab värvi ja seedetuge
Endiiv (Endive)	Mõõdukalt mõrkjas	Foolhape, kiudained	Sobib hummuse, pähklite ja juustuga
Rukkola (Arugula)	Piprane	Looduslikud nitraadid, C-vitamiin	Hea kasutada üksi salatis, teiste salatidega koos. Hea maksa tervisele.
Spinat	Pehme, mahe	Raud, magneesium, foolhape	Salatid, smuutid, munaroogadesse, rohelised tervistavad joogid
Võisalat (Butterhead)	Õrn, magus	K-vitamiin, mangaan	Võileibades, wrapides
Lehtkapsas (Kale)	Tugevam maitse	Kaltsium, C-vitamiin, kiudained	Masseri toorelt, et kasutada salatis või hauta. Võid valmistada ka lehtkapsa krõpsusid.

Nipp: sega salatisse 2–3 erinevat rohelise liiki – spinat mineraalaineteks, rukkola vürtsikuseks ja radicchio antioksüdantideks.

💚 Miks mitmekesisus on oluline

Erinevate lehtviljade söömine tagab laia spektri fütonutriente, antioksüdante ja mineraalainete.Iga taimne leht sisaldab unikaalseid ühendeid, mis toetavad keha puhastusprotsesse, vereringet ja immuunsust – mõtle oma salatikausist kui looduslikust multivitamiinist.

Kokkuvõtteks

See salat on hea näide tasakaalustatud terviktoidust: komplekssed süsivesikud mustast riisist, head rasvad oliiviõlist ja seemnetest, taimne valk edamame’st ja feta juustust ning köögiviljadest tulvil antioksüdante. See salat on toitev, värvikas ja energiat andev roog nii lõunaks kui ka kergemaks õhtusöögiks.

Rohkem salatiretsepte leiad siit.

Kui sa soovid parandada oma toitumist, kas seda selleks, et kaotada kehakaalu, omada rohkem energiat, parandada seedimise tervist või naha tervist- siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.