top of page
Search

Kuidas valida valgupulbrit — ja miks terviktoidud peaksid alati olema esikohal?

Miks terviktoidud peaksid alati olema esikohal?


Meie keha ei vaja ainult valku – ta vajab kõiki neid toitaineid, mis tulevad valguga koos. Terviklikud valgurohked toiduained nagu kala, muna, liha, kaunviljad, kreeka jogurt, pähklid ja seemned annavad mitmekülgse kombinatsiooni aminohapetest, vitamiinidest, mineraalainetest, kiudainetest ja muudest kasulikest ühenditest, mis koos toetavad üldist tervist.


Valgupulbrid seevastu on isoleeritud ja töödeldud toidud. Kuigi nad võivad aidata saavutada päevast valgukogust, puudub neil päris toidule omane toitainetihedus, looduslik struktuur ja koostöö erinevate toitainete vahel.


Toitumisteadlaste sõnul (ZOE teadlased, sh prof. Tim Spector ja dr. Sarah Berry) saavad enamik arenenud riikide inimesi piisavalt valku tavatoidust. Suur „kõrge valgusisaldusega” valgujookide ja batoonide turg on sageli rohkem turunduse kui tegeliku inimese vajaduse tulemus. ZOE eksperdid rõhutavad, et valgurikastena reklaamitavad tooted – näiteks nagu valgubatoonid, valgupudingid või joogid – on enamasti ülitöödeldud, sisaldades lisatud suhkruid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid, mis võivad negatiivselt mõjutada soolestiku mikrobioomi ja ainevahetust.


👉 Sellest teemast saad pikemalt lugeda ZOE teaduspõhises artiklis: The Science of Protein Bars — Are They Actually Healthy?


Valgurikkad terviktoidud sisaldavad ka mikrotoitaineid (nt magneesium, tsink, B-vitamiinid), mida valgupulbrites enamasti pole – need toetavad luude, aju, hormoonide ja immuunsüsteemi tervist. Samuti seeduvad terviktoidud aeglasemalt, aidates hoida stabiilsemat energiataset ja veresuhkru tasakaalu.


Lühidalt: terviktoidud esikohale. Kasuta valgupulbrit vaid täiendusena kui igapäevaelu, treeningkoormus või vanus muudavad piisava valgukoguse saamise toidust keeruliseks.


Kuidas valida valgupulbrit ja miks on terviktoit alati esikohal?

Millal võib valgupulber olla vajalik?

Valgulisandit võib kaaluda kui:


  • elutempo on väga kiire või reisid sageli;

  • treenid intensiivselt regulaarselt ja vajad taastumist toetavat valku pärast treeningut;

  • oled perimenopausis või menopausis ja soovid säilitada lihasmassi regulaarse füüsilise treeningu kõrval;

  • järgid vegantoitumist ning tunned, et ainult toidust võib valku jääda väheks- eriti kui treenid regulaarselt.


Ka siis pea meeles: valgupulber võib vajadusel olla täienduseks toitumisele, mitte ei asenda seda.


Loomne või taimne valk – kumb on parem?


Loomse päritoluga valgud (vadak, kaseiin, veiseisolaat, munavalge)

  • Sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas leutsiini, mis on lihaskasvu jaoks eriti oluline.

  • Uuringud kinnitavad tõhusust – metaanalüüs (Morton jt, Br J Sports Med, 2018) näitas, et valgulisand toetab lihasmassi ja jõu kasvu jõutreeningu ajal.

  • Vadakuvalgu isolaat on vähese laktoosisisaldusega ja enamasti hästi talutav.


🌱 Taimsed valgud (hernes, riis, soja, kanep, kõrvits, segud)

  • Keskkonnasõbralikud, allergeenivabad ja sobivad veganitele.

  • Kombineeritud segud (nt hernes + riis) aitavad saada kõik asendamatud aminohapped.

  • Samas on taimsed pulbrid sageli rohkem töödeldud ja vastuvõtlikumad raskmetallide saastumisele, sest taimed imavad mullast pliid ja kaadmiumi.


„Puhtuse” küsimus – mida tähele panna


1. Raskemetallid ja saasteained

Clean Label Project Protein Study 2.0 leidis, et:


  • Peaaegu pooltel uuritud valgupulbritel oli mõõdetav kogus pliid, kaadmiumi, arseeni või elavhõbedat.

  • Taimsetes pulbrites oli umbes viis korda rohkem kaadmiumi kui vadakuvalgus.

  • Šokolaadimaitselised pulbrid olid kõige 'saastunumad', sest kakao tõmbab mullast pliid ja kaadmiumi.


Sarnastele tulemustele on jõudnud ka Consumer Reports ja Harvard Health. Kontrolli alati, kas valgupulbri tootja pakub sõltumatut laboritesti, avaldab tulemused või omab sertifikaate nagu NSF Certified for Sport, Informed Choice või Clean Label Project Purity Award.



2. Maitseained ja lisandid

Maitsestamata (unflavoured) või vanillimaitselised pulbrid on üldiselt puhtamad. Šokolaadimaitselised versioonid sisaldavad sageli kakaod (raskmetallide allikas) ja lisa­magusaineid.


Väldi:

  • kunstlikke magusaineid nagu sukraloos ja atse­sulfaam-K;

  • emulgaatoreid ja paksendajaid nagu polüsorbaadid või karrageen;

  • koostisosi nagu „looduslikud ja kunstlikud maitseained” või tarbetud stabilisaatorid.


Kui soovid magusainete mõjust rohkem teada, loe minu artiklit:


3. Koostise läbipaistvus


Lihtsustatult, lühem koostisosade nimekiri tähendab tavaliselt paremat toodet.

Hea näide: Vadakuvalgu isolaat, looduslik vanillimaitse

Halb näide: Vadakuvalgu kontsentraat, kakaosegu, magusaine (sukraloos), emulgaator (soja letsitiin), paksendaja (ksantaankummi)


Kui palju valku tegelikult vaja on?

British Journal of Sports Medicine metaanalüüsi järgi (Morton jt, 2018) ei tähenda rohkem alati paremat. 👉 Kuni 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas on enamiku inimeste jaoks piisav lihaskasvuks ja taastumiseks.


See tähendab ligikaudu:


  • naistel (60–75 kg) 90–120 g valku päevas;

  • meestel (70–95 kg) 110–150 g valku päevas.


Valgu kohta saad rohkem lugeda:



Kuidas valida kvaliteetset valgupulbrit?

  1. Sea terviktoidud alati esikohale.

  2. Eelista maitsestamata või vanillimaitselist valgupulbrit.

  3. Väldi pulbreid mis sisaldavad kunstlikke magusaineid ja pikki koostisosade nimekirju.

  4. Otsi sõltumatult testitud ja sertifitseeritud tooteid (nt NSF, Informed Choice, Clean Label Project). Oluline on siinkohal mainida, et kuigi Clean Label lehel testitud toodetel ei ole raskmetallel sees, siis mitmed neist sisaldavad kunstlikke magusaineid, stabilisaatoreid. Oluline on lugeda toote etiketil olevat koostisosade loetelu.

  5. Vaheta aeg-ajalt brändi, et vähendada võimalike saasteainete kuhjumise riski.

  6. Hoia päevane valgukogus tasakaalus – valgupulber peaks olema vajadusel täiendus, mitte põhitoidukord.



Peamine sõnum

Valgupulber võib olla praktiline abivahend, kuid see ei asenda täisväärtuslikku, tasakaalustatud toitumist. Kõige parem valgupulber on lihtsa koostisega, sõltumatult testitud ja mõõdukalt kasutatav – mitte toidukorra asemel, vaid vajadusel toidukorra täienduseks.


Kui keskendud esmalt terviktoidule ja valid vajadusel testitud, väheste koostisosadega valgupulbreid, toetad nii oma lühiajalisi treeningutest taastumist kui ka pikaajalist tervist.


Viited


Kui soovid muuta oma toitumist tervislikumaks ja mitmekesisemaks kuid ei tea kust alustada, siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.

Comments

bottom of page