top of page

Parimad supertoidud, mida oma igapäeva menüüsse lisada

Updated: Jan 31, 2022

Oled kindlasti kuulnud terminit supertoidud, eriti kui olete üks neist kirglikest tervisliku toitumise huvilistest ja soovide teada seda, kuidas toitu ravimina kasutada. Leidsin enda kire paljude supertoitude vastu juba mitu aastat tagasi ja olen neid oma igapäeva menüüsse ka teadlikult lisanud.


Oma allolevas artiklis käsitlen järgmist:

  • mis on supertoidud?

  • kõige tuntumad supertoidud, nende toiteväärtus ja kasulikkus kehale

  • kuidas lisada oma igapäeva menüüsse erinevaid supertoite



Mis on supertoidud?

Ma pole veel ametlikku definitsiooni leidnud, kuid supertoidud on toidud, mis sisaldavad toitaineid, mis annavad meie organismile suuremat kasu kui tava igapäevatoit. Supertoidud on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis aitavad su keha ennetada haigusi, paremini ja kiiremini haigustest paraneda, toetavad keha vajaliku energiaga, et end paremini tunda ning paljud supertoitudest on tuntud ka oma vananemisvastase kasu poolest. Supertoite kasutatakse ka erinevate krooniliste haiguste ravimisel.


Kui mõtled, kas on supertoite, mis on teistest supertoitudes oma koostisosade poolest paremad, siis jah, mõned neist on toitainerikkamad kui teised. Kuid selleks, et supertoitudest tõelist kasu saada, soovitaksin erinevaid regulaarselt oma menüüsse lisada.


Traditsioonilised meditsiinivormid (nagu hiina, ajurveeda jne) on sajandeid kasutanud erinevaid toite, ürte ja vürtse nende raviomaduste tõttu, et toetada paremat tervist, tekitada rohkem energiat, parandada seedimist jne.


Inimesed, kes on juba sammu teinud poolfabrikaatidelt, töödeldud ja kiirtoidu söömiselt täisväärtuslike toitude (nt köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, rohumaa veiseliha, metsik kala jne) söömisele, märkavad, et neil on rohkem energiat ja nad tunnevad end palju paremini. Kui rääkida supertoitude tarbimisest, siis see viib teie tervisliku toitumise järgmisele tasemele. Erinevad supertoidud annavad sulle rohkem antioksüdante, mineraale, vitamiine ning on täis kiudaineid ja tervislikke rasvu.


Parimad supertoidud, mida oma menüüsse lisada:


1. Puljong

Väga kõrge kollageenisisaldusega, mida me oma igapäevases toidus teadlikult ei tarbi ja see on midagi, mida vajame suurtes kogustes. Meie keha koosneb veest, rasvast ja valgust. Lihaseid suurendavad valgud moodustavad umbes 2/3 sinu keha lihastest ja ülejäänud 1/3 sinu keha lihastest koosneb kollageenvalgust. Enamikel inimestel ei ole lihasmassi suurendava valgu puudujääki, kuna me saame seda punasest lihast, kanast, munadest, piimatoodetest, ubadest jne. Peame rohkem keskenduma kollageenivalgule, mis peaks moodustama umbes 20% sinu valgu kogutarbimisest. Kollageeni sisaldavad või kehas kollageeni tootmist soodustavad toidud on puljong, kana, kala ja mereannid, munavalged, tsitrusviljad, marjad, troopilised puuviljad, küüslauk, rohelised lehtköögiviljad, oad, tomatid, paprika. Ppuljong sisaldab ka želatiini, magneesiumi, kaltsiumi, räni, fosforit, väävlit, kondroitiinsulfaati, glükoosamiini, hüaluroonhapet.




2. Probiootikumirikkad toidud

Need on fermenteeritud toidud ja joogid, mis aitavad su soolestikus kasvatada häid baktereid. Nagu oled loodetavasti kuulnud, asub umbes 70% meie immuunsüsteemist meie soolestikus, seega on väga oluline, kuidas me oma soolestikus leiduvate bakterite eest hoolitseme ja millega neid toidame. Mõned näited probiootikumirikkast toidust on hapukapsas, kimchi, keefir, kali, hapukurk.




3. Matcha tee

Roheline tee, eriti matcha, on suurepärane jook, mida regulaarselt tarbida. Matchas on kolm korda rohkem antioksüdante kui tavalises rohelises või valges tees. See tugevdab su keha detokssüsteeme, neutraliseerib kahjulikke vabu radikaale, hävitab vähirakke, soodustab kaalulangust, võitleb kõhurasvaga ja annab energiat. Matcha sisaldab ka L-teaniini, mis aitab suurendada dopamiini ja GABA sisaldust ajus ja aidates vähendada ärevust. Matcha teel on palju rohkem häid omadusi, millest saad lugeda siit.


4. Kurkum

Kurkum sisaldab aktiivset koostisainet kurkumiini, mis lisaks kurkumile värvi andmisele aitab võidelda põletike vastu, ennetada vähirakkude kasvu, stabiliseerida veresuhkru taset, aeglustada või ennetada verehüüvete teket, vähendada depressiooni, tugevdada naha tervist. See sisaldab valku, rasvu, kiudaineid, rauda, B6-vitamiini, C-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi ja mangaani.


Ära unusta lisada rasva ja pipart, kui tarbid kurkumit või kurkumiini toidus, kuna need aitavad aktiveerida selle võimsa supertoidu kasulikkust tervisele.


5. Ingver

Ingveri koostises olev gingerool aitab iivelduse vastu, vähendab veresuhkrut ja vähendab lihasvalu. Ingverit saab kasutada paljudes erinevates toitudes ja jookides. Lisa seda värskelt valmistatud juur- või puuviljamahladele, smuutidele, suppidele, salatikastmetele, liharoogadele või tee ingverist, sidrunist ja vähesest toormeest soojendav tass ingveriteed.


6. Galangal e. galganirohi

Galangal sarnaneb ingveri ja kurkumiga ning seda kasutatakse tihti tai toidude valmistamisel. Teadaolevalt aitab see võidelda erinevate vähivormidega, vähendab kehas põletikke, parandab spermatosoidide arvu, omab ka seenevastast ja antibakteriaalset toimet, toetab aju tervist ning sisaldab palju antioksüdante. Galangali kasutatakse ka oksendamise vähendamiseks, aitab kõhulahtisuse korral ja rahustab üldiselt maoärritusi.


7. Acai marjad

Väidetavalt on acai marjade antioksüdantide tase 10 korda kõrgem kui punastes viinamarjades, mis aitab kehal võidelda oksüdatiivse stressi vastu. Acai marjad parandavad ka naha tervist, toetavad aju kognitiivset funktsiooni, veresuhkru tasakaalu ja kaalulangust. Samuti soodustavad acai marjad tervislikku seedimist ja pakuvad kaitset südamehaiguste eest.


Acai marjad sisaldavad palju kiudaineid, tervislikke rasvu (oomega-3, omega-6, oomega-9), magneesiumi, B-vitamiine (B1, B2, B3), kaaliumi, fosforit, kaltsiumi ja on kõrge antioksüdantide sisaldusega. ,A C, E vitamiinid, polüfenoolid jne). Acai marjapulbrit on lihtsaim segada smuutidesse.


8. Goji marjad e. harilik taralõng

Goji marjad sisaldavad umbes 12 korda rohkem antioksüdante kui mustikad ja neid peetakse üheks kõige toitainerikkamaks puuviljaks. Goji marjad parandavad pikaealisust, elujõudu ja energiat, kaitsevad nahka, pidurdavad vähirakkude kasvu, toetavad silmade tervist. Goji marjad sisaldavad rohkelt vitamiine A, B1, B2, B6 C, E, lisaks 18 aminohapet, beetakaroteeni, 21 mikroelementi, seleeni, germaaniumi, linoolhapet, rauda ja kaltsiumi.


Goji marjad sobivad suurepäraselt enda tehtud pähklide, seemnete segusse lisamiseks, smuutikaussidesse või salatitele peale riputamiseks.


9. Mustikad

Need on täis antioksüdantide ja fütokemikaale, mis aitavad võidelda vähirakkudega, tugevdavad aju tervist, toetavad südame tervist ja seedimist, parandavad kehakaalu langust ja leevendavad põletikku. Siinkohal on oluline märkida, et metsmustikad, kuigi väiksemad, on kaks korda antioksüdantide rikkamad kui kultuurmustikad. Mustikad sisaldavad kiudaineid, C-vitamiini, B6-vitamiini, K-vitamiini, mangaani, tiamiini, E-vitamiini, vaske, riboflaviini.


Lisa neid smuutidesse või smuutikaussidesse. Valmista tervislikke mustikamuffineid, lisa neid salatitele või naudi neid lihtsalt omaette vahepalana.


10. Leedrimarjad

Leedrimarju kasutatakse paljude terviseprobleemide korral: põskkoopapõletikud, ennetamiseks ja toetajana külmetus- ja gripihooajal. Leedrimarjad aitavad võidelda põletike, kroonilise väsimuse vastu, allergiate, kõhukinnisuse, närvivalu ja vähi korral, samuti toimivad need loodusliku diureetikumina (soodustavad uriini tootmist).


Leedrimarjad sisaldavad kvertsetiini, rutiini, fenoolhappeid, kaempferooli flavonoide (mis aitavad rakukahjustuste vastu) ja antotsüanidiine, millel on immuunsüsteemi tugevdavad omadused. Neis on palju C-vitamiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumit ja rauda.


11. Astelpajumarjad

Astelpaju ei sisalda mitte ainult oomega-3, oomega-6, oomega-9 asendamatuid rasvhappeid, vaid ka oomega-7 rasvhappeid (tuntud ka kui palmitoleiinhape), mis on kasulikud südamele ja II tüüpi diabeedile. Astelpajumarjadel on ka vähivastaseid omadusi, kuna need sisaldavad fütotoitaineid ja põletikuvastaseid omadusi. Astelpajuõli aitab paikselt manustatuna nahaprobleemide (akne, dermatiit, ekseem, venitusarmid, naha kuivus ja leevendab päikesepõletust) korral ning seda võib tarvitada ka seespidiselt ärevuse leevendamiseks.


12. Camu Camu e. kamu-jabotipuu marjad

Camu camu marjad on teadaolevalt ühed C-vitamiini rikkamad toidud, mis sisaldavad umbes 60 korda rohkem C-vitamiini kui apelsin. Marjad on väga hapud, nii et enamik inimesi tarbib neid pulbrilisel kujul segatuna teistese toidudesse. Camu camu marjad aitavad vähendada põletikku, ravivad depressiooni, herpest, on head silmade ja igemete tervisele.


Camu camu marjad sisaldavad fütokemikaale, aminohappeid (leutsiin, valiin, seriin), mineraale nagu vask, magneesium, tsink, kaalium, kaltsium, raud.


13. Acerola e. hapukirsid

Nagu camu camu marjad, on Acerola kirsid väga kõrge C-vitamiini sisaldusega. Nad sisaldavad ka antioksüdante (karotinoide) ja antotsüaniine – sama, mida leidub lehtkapsas, mustikates, porgandites ja punases veinis. Acerola kirsid on suurepärased naha ja juuste tervise jaoks, vähi ennetamiseks, seedimise parandamiseks, immuunsüsteemi toetamiseks, kognitiivseks funktsiooniks ning suu ja hammaste tervise toetamiseks.


Sega Acerola kirsi mahl või pulber smuutidesse, jogurtisse, chia-seemne pudingitesse.


14. Amla marjad e. india karusmarjapuu marjad

Amla marjad pole võib-olla nii tuntud, kuid neid võib kindlasti pidada supertoiduks. Amla marjad vähendavad põletikku, aitavad kontrollida veresuhkru taset, alandavad kolesterooli taset, omavad vähivastaseid omadusi, ennetavad kõhukinnisust ja parandavad seedimist, parandavad maksa tervist, hoiavad nahka ja juukseid tervena ning toetavad ka kognitiivset funktsiooni. Marjad sisaldavad rohkelt C-vitamiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, vaske, mangaani, kaaliumi.


Nende maitset kirjeldatakse kui hapukat, mõrkjat ja tugevat – Indias süüakse seda sageli soola ja punase tšillipulbriga.


15. Granaatõunad

Granaatõunad sisaldavad palju antioksüdante ja polüfenoole, mis aeglustavad vähirakkude kasvu, vähendavad põletikku, võitlevad infektsioonidega, suurendavad ajutegevust. Ühes granaatõunas võib olla üle 600 seemne, millest tehakse ka granaatõunaseemneõli, ja mida kasutatakse nii nahal kui seespidiselt organismi toetamiseks. Granaatõun aitab vähendada artriiti ja liigesevalu, toetab suguelundeid, alandada vererõhku, parandada südame tervist, võidelda bakteriaalsete infektsioonidega, parandada mälu. Granaatõunad sisaldavad C-vitamiini, K-vitamiini, B6-vitamiini, folaati, kaaliumit, fosforit ja rauda.


Söö neid eraldi, lisa salatitesse, smuutikaussi või serveeri näiteks liha peale puistatult.


16. Viigimarjad

Viigimarju võib tarbida nii toorelt kui ka kuivatatult, mis mõjutab nende toiteväärtust. Viigimarjade kasulikkus tervisele tegelikult suureneb nende kuivatamisel. Kuid ole tähelepanelik ja ära tarbi neid liiga palju, kuna nende süsivesikute tase kuivatamisel suureneb. Viigimarjad on kõrge antioksüdantide ja polüfenoolide sisaldusega. Neil on vähivastased omadused ja nad toetavad seedimist, sisesekretsiooni-, reproduktiiv- ja hingamisteede tervist. Viigimarju kasutatakse ka aneemia, diabeedi, nahahaiguste, haavandite, kuseteede infektsioonide raviks. Viigimarjadel on antibakteriaalsed ja seenevastased omadused. Inimesed, kes kasutavad viigilehtede ja viigimarjade ekstrakte nahal, on näinud suurepäraseid tulemusi kortsude vähenemisel.


Viigimarjad sisaldavad kiudaineid, A-vitamiini, C-vitamiini, B6-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumit, magneesiumi, mangaani, kaltsiumi ja tiamiini.


17. Spiruliina

Spiruliinat peetakse üheks kõige toitvamaks toiduks planeedil. Kui võrrelda gramm grammi vastu, on spiruliina valgusisaldus suurem kui loomalihal ning ta sisaldab kõiki asendamatuid rasvhappeid ja antioksüdante. Aitab ennetada naastude kogunemist arteritesse, alandab vererõhku, omab vähivastaseid omadusi, parandab ajutegevust, puhastab keha raskemetallidest, aitab elimineerida kandidoosi, alandab kolesterooli, tõstab energiat, vähendab insuldi võimalust ja aitab põsekoopa põletiku vastu.


Spirulina sisaldab 39g valku 100g kohta, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, vitamiini A, B6, C, E, folaate, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhapet, vaske, rauda, mangaani, magneesiumi, naatriumi, kaaliumi, tsink, fosfor, kaltsium ja seleen.


Lisa spiruliinat smuutidesse, sega veega või puista toidudele. Spiruliinat on võimalik tarbida ka tablettidena.


18. Klorella

Klorella kuulub spiruliinaga samasse liiki ja on rikas fütotoitainete, sealhulgas klorofülli, aminohapete ja beetakaroteeni poolest. Klorella aitab tõsta energiat, aitab võitleda vähiga, detoksifitseerida keha raskemetallidest (elavhõbe, plii) ning kiiritus- ja keemiaravist, toetab kaalulangust, alandab kõrget kolesteroolitaset ja kõrget vererõhku, leevendab astmahooge, aitab halva hingeõhu ja psüühiliste probleemide vastu. Samuti toetab klorella immuunsüsteemi. Klorella sisaldab C-vitamiini, A-vitamiini, K-vitamiini, B1-, B6-vitamiini, rauda, fosforit.


Sega veega ja joo või lisa oma värskelt pressitud mahladesse ja smuutidesse.


19. Elundiliha ehk näärmed (maks, süda, neerud jne)

Loomade elundite liha on täis olulisi vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Need on toitainerikkamad kui liha, mida me tarbime enamasti. Soovitatav on regulaarselt tarbida erinevate elundite liha, toetades samu elundeid inimeses – maks, neerud, süda, keel, aju jne.


Näiteks maks sisaldab 50 protsenti rohkem B12-vitamiini kui liha ning rohkem folaate ja muid B-vitamiine kui muud toidud mis on saadaval. Maks on vitamiinide ja mineraalide rikkam kui brokkoli, lehtkapsas või spinat. Väga oluline on siinkohal mainida, et maksa ostetakse kohast, kus loomadele lindudele ei söödeta antibiootikume, kus nad saavad vabas looduses ja loodudest tuleval neile sobival toidul üles kasvada. Nagu inimestelgi, on maks ka loomadel detoksifitseeriv organ kuhu võib koguneda mürke.


Organite liha kaitseb aneemia eest, soodustab lihaste kasvu, toetab tervet rasedust.


Organite liha sisaldab palju A-vitamiini, B-vitamiini, CoQ10 koensüümi.


20. Raviseened

Ravimseente hulka kuuluvad sellised seened nagu Reishi (läikvaabik), Korditsepsi (Hiina kedristõlvik), Chaga (must pässik), Shiitake, Lion's Mane (lõvilakk-korallnarmik), Turkey tail, Maitake jne. Neil on vähivastased, antimikroobsed, antioksüdantsed omadused. Ravimseened tugevdavad immuunfunktsiooni, kaitsevad südame tervist, parandavad energiataset, toetavad kaalulangust, soodustavad paremat ajutalitlust, aitavad tugevdada luid, toetavad reproduktiivtervist ja viljakust.


Ravimseened sisaldavad laias valikus toitaineid, sealhulgas D-vitamiini, B-vitamiini, seleeni, vaske, kaaliumit, fosforit.


Olen kirjutanud ka blogipostituse ravimseentest.


21. Idud ja mikrovõrsed

Seemnete, kaunviljade, pähklite leotamine ja idandamine on olnud levinud tava paljudes maailma kultuurides. Idandamine võimaldab avada taimsetes toitudes leiduvaid tervislikke ühendeid, muuta need inimestele paremini omastatavaks ja suurendada toitainete väärtust ja kättesaadavust. Näiteks folaaditase suureneb idandatud terades kuni 3,8 korda, mungoa idandites on oluliselt rohkem C-vitamiini, brokoli idandites on rohkem A-vitamiini ja C-vitamiini, K- vitamiini. Idud aitavad tõsta keha energiataset, annavad vaimset energiat, parandavad kaalulangust, vähendada organismis põletikku.



22. Maitsetaimed ja vürtsid

Looduses on üle 100 ürdi ja vürtsi, mida saab kasutada tervendamiseks nii seespidiselt ja välispidiselt. Maitsetaimed ja vürtsid mitte ainult ei tugevda tervist erinevatel viisidel, vaid parandavad ka toitude maitset. Hea on lisada oma toitudesse võimalikult erinevaid ja võimalikult palju ürte ja vürtse (minu jaoks loominguline tegevus): kaneel, rosmariin, basiilik, murulauk, petersell, piparmünt, koriander, tüümian, salvei, pune, aniis, loorberileht, kardemon, koriandriseemned, kassiküüs, cayenne’i pipar, köömned, kurkum, nelk, apteegitill, lambaläätsed, kadakamarjad, sidrunhein, muskaatpähkel, safran jne.


Kui soovid adaptogeensete ürtide kohta rohkem teada saada, loe siit.


23. Linaseemned

Linaseemned sisaldavad suures koguses südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid, mis teadaolevalt vähendavad põletikku, parandavad ajutegevust, kaitsevad diabeedi ja vähi eest. Neid saab suurepäraselt kasutada naisena ka igakuises tsüklis, et hallata tsükli jooksul paremini oma hormonaalset taset. Siin on ülevaade milliseid seemneid on parim tarbida kuutsükli esimesel ja teisel poolel.


Linaseemnetes on palju magneesiumi, mangaani, fosforit, tiamiini. Jahvatatud linaseemneid võid lisada smuutidele, smuutikaussidele, puistata peale munadele ja salatitele.


24. Kookos

Kookospähklis on palju keskmise ahelaga triglütseriide, tervislikku rasva, mis toetab sinu soolestiku tervist. Sellel on ka antibakteriaalsed, seene- ja viirusevastased omadused. Kookospähklit võib tarbida kookosveena, kookospiimana, süüa kookosliha või kasutada lihast valmistatud kookosõli. Kookosõli sobib suurepäraselt nahale (aitab ekseemi, kõõma, psoriaasi, dermatiidi, põletuste korral), peanahale, juustele niisutajana. Kookosõli aitab ennetada südamehaigusi, kõrget vererõhku, kaitseb maksa, ravib neere ja seda kasutatakse ka kuseteede infektsioonide puhul. Samuti vähendab see põletikku ja artriiti, on hea kasutada vähiravis, toetab mälu ja ajutalitlust (sisaldab MCT-sid), vähendab maohaavandeid ja soodustab seedimist, kasutatakse ka sapipõiehaiguste ja pankreatiidi korral. Kookosõli on suurepärane ka igemete jaoks ja aitab vähendada hammaste lagunemist. Olen ise kasutanud nii kookosõli kui seesamiõli suu loputamiseks- loe siit milleks see hea on ja kuidas seda teha.


25. Võilill

Võilillest võid tarbida võilillejuurt, lehti, seemneid ja õisi. Võililles on palju kiudaineid ja antioksüdante (A-, C-, K-vitamiini). Võilillejuur võib aidata vähendada vähirakkude kasvu, alandab kolesteroolitaset, on suurepärane maksa toetav toit, võitleb bakteritega ja tugevdab luid.


Võilillest võid teha teed (jahvatatud juur), võilillejuurekohvi, lisada võilillelehti salatitesse.


Ülaltoodud supertoidud ei ole kindlasti ammendav loetelu, kuid annab hea sissejuhatuse nende lisamiseks oma igapäevasesse menüüse suurepärase tervise eesmärgil.



43 views0 comments

Comments


bottom of page