Tervislikud pirni-kreeka pähklimuffinid täisterajahust

Kui on pirnide hooaeg, on nende küpsetamine üks minu lemmikviise selle looduslikult magusa ja mahlase puuvilja nautimiseks- kas siis lisades neid salatisse või kasutades küpsetistes.

Eelmine nädal tegin pirni- kreeka pähklimuffineid: need tulid mahlased, pehmed ja parajalt magusad ning pirnid ja pähklid annavad neile mõnusa tekstuuri.

See retsept erineb veidi minu varasemast pirnimuffinite retseptist. Seekord kasutasin täisteranisujahu ja kaerajahu kombinatsiooni koos pirnide, munade, maitsestamata jogurti ja kreeka pähklitega.

Mis teeb need pirnimuffinid toitainerikkaks valikuks?

Pirnid: puuvili, kiudained ja looduslik magusus

Pirnid on hea kiudainete allikas ning sisaldavad ka C-vitamiini ja kaaliumi. Pirnis on umbes 3 g kiudaineid 100 g kohta, kuigi täpne kogus sõltub pirni sordist ja suurusest.

Siit saad lähemalt lugeda, miks on piisav kiudainete saamine toidust oluline.

Soovitan pirnid pesta ja kasutada koos koorega kui on kohalikud pirnid. Pirnikoor aitab suurendada muffinite üldist kiudainesisaldust.

Pirnid sobivad küpsetamiseks hästi ka seetõttu, et annavad taignale niiskust ja loomulikku magusust kuna sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid. See tähendab, et retsept ei vaja palju lisatud magusainet.

Täisteranisujahu ja täisterakaerajahu: rohkem kiudaineid

Selle asemel, et valmistada muffinid ainult rafineeritud valgest jahust, kasutasin siinses retseptis täisteranisujahu ja kaerajahu kombinatsiooni.

Täisteravili sisaldab tera kõiki osi – kliisid, idu ja endospermi – ning seetõttu annab see võrreldes rafineeritud teraviljaga rohkem kiudaineid ja erinevaid toitaineid.

Täisteratooteid soovitatakse tervisliku toitumise osana. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab, et süsivesikud pärineksid peamiselt täisteraviljadest, köögiviljadest, puuviljadest ja kaunviljadest.

Eesti toitumissoovitused julgustavad samuti suurendama täisteratoodete tarbimist.

See ei tähenda, et peaksid iga rafineeritud teraviljatoote alati täisteratoote vastu välja vahetama. Kuid täisteratoodete regulaarne lisamine oma menüüsse on lihtne viis suurendada toidust saadavate kiudainete ja toitainete hulka.

Kreeka pähklid: hea rasva, valgu ja teiste toitainete allikas

Kreeka pähklid annavad nendele muffinitele mõnusa tekstuuri, lisavad toiteväärtust ja nende kergelt maalähedane maitse sobib väga hästi kokku küpsete pirnide ja kaneeliga.

Need sisaldavad küllastumata rasvhappeid, kiudaineid, valku ja mineraalaineid, mistõttu sobivad hästi nii vahepalaks kui ka küpsetiste koostisosaks.

Munad ja jogurt: valgu lisamiseks

Munad ja jogurt annavad retseptile põhilisema valgu.

Samuti aitavad need muuta muffinid mõnusalt pehmeks ja mahlaseks, ilma et peaksime kasutama suures koguses võid või õli.

Kui soovid muuta muffini toidukorrana toitvamaks ja kõhtutäitvamaks, võid seda süüa koos näiteks maitsestamata jogurti, keefiri või peotäie pähklitega.

Millist õli valida?

Selles retseptis võid kasutada kas mahedamaitselist oliiviõli või rapsiõli. Mina kasutasin külmpressitud rapsiõli.

Mõlemad sisaldavad peamiselt küllastumata rasvhappeid. Rapsiõli on eriti neutraalse maitsega, samas kui mahedamaitseline oliiviõli sobib hästi kui sulle meeldib selle maitse küpsetistes.

Oluline on nii rasva tüüp kui ka kogus ning kogu toitumismuster. Tervislik toitumine ei tähenda rasvade vältimist menüüs– pigem tasub eelistada valdavalt küllastumata rasvhappete allikaid küllastunud rasvhapete allikatele ning süüa mitmekesiselt.

Miks kasutan ainult veidi mett?

Need muffinid ei pea olema väga magusad.

Küpsed pirnid annavad juba piisavalt magusust, seega piisab kahest supilusikatäiest meest, et puuvilja maitset täiendada, mitte seda üle domineerida.

Tervislikud pirni-kreeka pähklimuffinid

Kogus: 10–12 muffinit

Koostisosad

• 2 küpset pirni, umbes 250–300 g

• 2 muna

• 150 g maitsestamata kreeka jogurtit, skyri või muud paksemat maitsestamata jogurtit

• 50 ml mahedamaitselist oliiviõli või rapsiõli

• 2 sl mett või vahtrasiirupit

• 1 tl vanilliekstrakti

• 120 g täisteranisujahu

• 80 g kaerajahu (mina jahvatan täisterakaerahelbed kohviveskis jahuks)

• 1½ tl küpsetuspulbrit

• ½ tl söögisoodat

• 1 tl kaneeli

• ¼ tl soola

• 50 g jämedalt hakitud kreeka pähkleid

• ½ tl jahvatatud ingverit ja veidi riivitud muskaatpähklit

Valmistamine

1. Kuumuta ahi 180 °C-ni

2. Vooderda muffinivorm pabervormidega või kasuta silikoonist muffinivorme.

3. Pese pirnid korralikult. Riivi üks pirn ja lõika teine väikesteks kuubikuteks. Kui riivitud pirn on väga mahlane, pigista sellest veidi liigset vedelikku välja.

4. Klopi suures kausis kokku munad, jogurt, õli, mesi ja vanill.

5. Sega eraldi kausis omavahel täisteranisujahu, kaerajahu, küpsetuspulber, söögisooda, kaneel ja sool.

6. Lisa kuivained märgadele koostisosadele ja sega õrnalt, kuni kõik on segunenud. Ära sega üle.

7. Sega hulka pirnid ja umbes kaks kolmandikku hakitud kreeka pähklitest.

8. Jaga tainas muffinivormidesse, täites need umbes kolmveerandi ulatuses.

9. Puista peale ülejäänud kreeka pähklid.

10. Küpseta 20–24 minutit või kuni muffinid on kuldpruunid.

11. Lase muffinitel umbes 10 minutit jahtuda, enne kui need vormist välja võtad.

Mõned lihtsad variatsioonid

Proovi linaseemneid: Lisa tainale 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemneid, et suurendada kiudainete sisaldust.

Kasuta teisi pähkleid: Kreeka pähklite asemel sobivad hästi ka pekaanipähklid või mandlid.

Valmista piimavabalt: Kasuta magustamata taimset jogurtit.

Külmuta muffinid: Lase muffinitel täielikult jahtuda ja külmuta need ühekaupa. Nii on neid mugav võtta kui vajad kiiret vahepala või midagi hommikusöögi kõrvale.

Naudi! 🍐