Mis iseloomustab ebatervislikku toitumist? Lihtsad viisid igapäevaste toidukordade tervislikumaks muutmiseks
Kui kuuleme väljendit „ebatervislik toitumine”, kujutleme võib olla inimest, kes sööb regulaarselt kiirtoitu, joob magusaid karastusjooke ja sööb väga harva köögivilju. Tegelikult ei ole ebatervislik toitumine alati nii ilmselge.
Sa võid valmistada suurema osa oma toidust kodus, kuid süüa siiski liiga vähe köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Võid tarbida rohkem soola, lisatud suhkrut või küllastunud rasvu kui ise arugi saad. Või võib sinu toidulaual olla lihtsalt liiga vähese mitmekesisust, liiga vähe kiudaineid, liiga palju või vähe rasva sisaldavaid toite või liiga palju või liiga vähe valgurikkaid toite.
Tervislik toitumine ei tähenda ideaalselt söömist, sest täiusliku tervisliku toitumise ja ortoreksia vahel võib olla üsna õhuke piir. Samuti ei tähenda see kindlasti, et peaksid alatiseks loobuma pitsast, burgeritest, šokolaadist või jäätisest kui need sulle meeldivad. Oluline on see, mida sa sööd suurema osa ajast.
Rohkem kui pooltel Euroopas elavatel täiskasvanutel on liigne kehakaal
Hiljutised avaldatud andmed annavad meile veel ühe põhjuse mõelda oma toitumise kvaliteedile.
2026.aasta septembris avaldatud Eurostati andmete kohaselt oli 2025. aastal 16,3%-l Euroopa Liidu täiskasvanutest rasvumine (KMI üle 30), samal ajal kui lisaks 35,4% klassifitseeriti ülekaalulisteks (KMI 25–30). Kokku tähendab see, et 51,7%-l ehk rohkem kui pooltel Euroopa Liidus elavatel täiskasvanutel oli liigne kehakaal.
Meeste ja naiste vahel esines ka märkimisväärne erinevus. Meestest oli rasvunud 17,4% ja ülekaalulisi 41,9%, naistest vastavalt 15,3% ja 29,3%. Kõige suurem rasvumise levimus oli Maltal (26,6%), järgnesid Läti (24,6%), Soome (23,2%) ja Eesti (22%). Kõige madalam oli näitaja Itaalias (7,0%).
See ei ole ainult Euroopa probleem. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) hinnangul oli 2022. aastal 43% täiskasvanutest ülekaalulised ja 16% elas rasvumisega. Täiskasvanute rasvumise levimus on alates 1990. aastast enam kui kahekordistunud.
Ühendkuningriigis elas 2024. aastal rasvumisega 30% vähemalt 16-aastastest täiskasvanutest ning 66% olid kas ülekaalulised või elasid rasvumisega.
aastal oli kogu maailmas ülekaalulisi alla 5-aastaseid lapsi hinnanguliselt 35 miljonit. 2022. aastal oli ülekaalulisi 5–19-aastaseid lapsi ja noorukeid maailmas rohkem kui 390 miljonit, sealhulgas 160 miljonit, kes elasid rasvumisega. (allikas: Maailma Terviseorganisatsioon)
Eestis TAI poolt läbi viidud ja publitseeritud 2021/2022. aasta Eesti õpilaste kasvu uuringu kohaselt oli:
Esimeses klassis iga neljas (28%) õpilane liigse kehakaaluga. Üks õpilane kaheksast (12%) oli rasvunud.
Neljandas klassis oli liigse kehakaaluga juba iga kolmas õpilane (35%). Üks õpilane seitsmest oli rasvunud (14%).
Seitsmendas klassis oli liigse kehakaaluga 29% õpilastest. Üks õpilane üheksast (11%) oli rasvunud.
Eraldi riikide statistika kohta rasvumise osas saad lugeda World Obesity Federationi Global Obesity Observatory veebilehel.
Liigne kehakaal võib mõjutada tervist nii lühiajaliselt kui ka pikema aja jooksul. Lühiajaliselt võib see olla seotud väiksema energiataseme, liigesevaevuste, kehvema une, halvema vaimse heaolu ja raskustega olla füüsiliselt aktiivne. Pikema aja jooksul võib liigne kehakaal ja keharasv – eriti kõhupiirkonnas – suurendada insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, südame-veresoonkonnahaiguste, rasvmaksa, depressiooni ja teatud vähivormide riski.
Hea uudis on see, et isegi mõõdukas ja püsiv kaalulangus koos tervislikuma toitumise ja regulaarse liikumisega võib parandada mitmeid olulisi tervisenäitajaid.
Kehakaal ei ole lihtsalt heade või halbade toiduvalikute tulemus. WHO käsitleb rasvumist kroonilise haigusena, mida mõjutavad geneetika, neurobioloogia, söömiskäitumine, tervisliku toidu kättesaadavus, meid ümbritsev toidukeskkond ja paljud teised tegurid.
Samuti ei näita KMI ehk kehamassiindeks meile inimese tervise kohta kõike.
Sellest hoolimata on meie igapäevased toiduvalikud üks oluline osa sellest tervikust – ja üks valdkond, mida me saame mõjutada.
Mis siis tegelikult iseloomustab ebatervislikku toitumist?
Kirjeldaksin seda kahest suunast. Ebatervislik toitumine võib anda meile liiga palju teatud toitaineid, kuid samal ajal liiga vähe seda, mida meie keha hästi toimimiseks vajab.
Näiteks võib teatud toitumismuster anda meile regulaarselt liiga palju:
soola
lisatud suhkruid
küllastunud rasvhappeid
tugevalt töödeldud ja energiarikkaid toite
Samal ajal võib teatud toitumismuster anda liiga vähe:
köögivilju
puuvilju ja marju
ube ja läätsesid
täisteratooteid
pähkleid ja seemneid
kiudaineid
vitamiine ja mineraalaineid
toiduvaliku mitmekesisust
Maailma Terviseorganisatsioon kirjeldab tervisliku toitumise aluseid nelja lihtsa põhimõtte kaudu: piisavus, tasakaal, mõõdukus ja mitmekesisus. Toitumine peaks põhinema peamiselt minimaalselt töödeldud toitudel, sealhulgas täisteratoodetel, köögiviljadel, puuviljadel, kaunviljadel, pähklitel ja seemnetel, samal ajal piirates rohke vabade suhkrute, naatriumi ja ebatervislike rasvade sisaldusega toite.
Üle 10-aastastele soovitab WHO süüa vähemalt 400 g puu- ja köögivilju ning vähemalt 25 g looduslikult esinevaid kiudaineid päevas.
Seega selle asemel, et küsida endalt ainult:
„Milliste ebatervislike toitude söömisest peaksin loobuma?”
soovitan küsida ka:
„Milliseid toitainerikkaid toite ma ei söö piisavalt?”
See väike muutus mõtteviisis võib muuta tervislikuma toitumise palju vähem piiravaks.
Ära püüa toituda täiuslikult – muuda paremaks need toidukorrad, mida sa juba sööd
Üks praktilisemaid viise oma toitumise parandamiseks ei ole muuta täielikult seda, mida sa sööd. Selle asemel vaata mõnda toidukorda, mis sulle meeldib ja küsi endalt:
Mida saaksin selles muuta, millegi vastu välja vahetada või juurde lisada, et muuta see toitainerikkamaks?
Võtame näiteks burgeri.
Sa ei pea tingimata burgerist täielikult loobuma kui sulle see meeldib.
Selle asemel söö seda harvem ja võimalusel vali valge burgerikukli asemel täisterakukkel. Lisa salatit, tomatit, sibulat ja muid köögivilju. Vali oa-, kala- või kvaliteetsest lihast valmistatud kotlet. Vaheta friikartulid ahjus küpsetatud kartulite või bataadi vastu. Lisa kõrvale salat. Kasuta rohke lisatud suhkru või küllastunud rasvhapete sisaldusega kastme asemel jogurti-, tomati- või ürdipõhist kastet. Ja joo magusa karastusjoogi, näiteks Coca-Cola, Sprite'i või Fanta asemel kõrvale gaseerimata- või gaseeritud vett. Tegemist on endiselt burger einega. Kuid toiteväärtuse poolest võib see olla hoopis midagi muud. Ja sõltuvalt sellest, kus sa elad ja millises burgerisöögikohas käid, võib toitainerikkama versiooni saamiseks olla vaja burger hoopis kodus ise valmistada.
Lihtsad nipid koduste toidukordade tervislikumaks muutmiseks
Siin on veel mõned näited sellest, mida võiksid proovida.
Kui sööd tavaliselt... | Proovi... | Miks? |
Valget röstsaia või ja moosiga | Täistera-rukkileiba kodujuustu, muna või hummuse ning tomati/kurgiga | Rohkem kiudaineid, valku ja mikrotoitaineid |
Magustatud hommikuhelbeid | Kaerahelbeid maitsestamata jogurti või keefiri, marjade, pähklite ja seemnetega | Rohkem kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu; vähem lisatud suhkrut |
Magustatud jogurteid | Maitsestamata jogurtit või keefirit + värskeid või külmutatud marju + seemneid | Ei sisalda lisatud suhkrut ja sisaldab rohkem täisväärtuslikke toitaineid |
Võileiba valge saia ja singi või vorstiga | Täisteraleiba + kana, muna, kala või hummust + rohkelt köögivilju | Rohkem kiudaineid ja köögivilju; ei sisalda ülitöödeldud liha |
Veiseliha burgerit friikartulitega | Täisterakukkel + oa- või lahja lihaga (kana või kala burger + köögiviljad + ahjukartulid | Rohkem kiudaineid ja taimset toitu; potentsiaalselt vähem küllastunud rasvhappeid |
Pepperoni-pitsat | Pitsat kana või tuunikalaga + kõrvale pool taldrikut salatit | Rohkem köögivilju ja vähem ülitöödeldud liha |
Pastat koorese kastmega | Täisterapasta + tomati-/köögiviljakaste + läätsed, oad või kana | Rohkem kiudaineid, taimset toitu ja valku |
Valget riisi lihaga | Täisterariisi, otra või tatart + liha/kala/tofut + rohkelt köögivilju | Rohkem kiudaineid ja taimset mitmekesisust |
Kartulikrõpse, tacosid | Pähkleid, hummusega köögivilju või maitsestamata popkorni (õhitud mais) | Rohkem kiudaineid ja toitaineid |
Küpsiseid või komme pärastlõunase kohvi kõrvale | Puuvilja + pähkleid või maitsestamata jogurtit + marju. Ja kohvi joomine võiks jääda parema une jaoks enne lõunasesse aega. | Rohkem valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid |
Puuviljamahla | Terve puuvili + vesi | Rohkem kiudaineid ja puuvilja loomulik struktuur on säilinud |
Magusaid karastusjooke | Gaseerimata või gaseeritud vett sidruni, laimi, mündi või marjadega või vähese suhkruga kombuchat, mis on segatud mineraalveega | Lisatud suhkrud puuduvad või oluliselt vähem lisatud suhkruid |
Poest ostetud valmis salatikastet | Külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli + sidrun/õunaäädikas + küüslauk + ürdid | Rohkem küllastumata rasvhappeid ja tervist toetav koostis |
Jäätist, eriti regulaarselt | Maitsestamata kreeka jogurtit + marju + pähkleid/seemneid + veidi tumedat šokolaadi | Rohkem valku, kiudaineid ja toitaineid |
Mõnikord on kõige tervislikum küsimus mida endalt küsida hoopis: „Mida saaksin oma toidulauale juurde lisada?“
Sööd hommikusöögiks munaputru? Lisa tomatit, spinatit või seeni ning viil täistera-rukkileiba.
Sööd õhtusöögiks pastat? Lisa brokolit, suvikõrvitsat, paprikat või seeni ning valguallikas – kala, kana, läätsed, oad või tofu.
Sööd lõunaks suppi? Lisa supile ube või läätsesid ning söö kõrvale täisteraleiba.
Sööd pitsat? Lisa kõrvale pool taldrikutäit värvilist salatit.
Sööd jogurtit? Lisa marju, kreeka pähkleid ja seemneid.
Teed võileiba? Vaata kui palju erinevaid köögivilju saad sellele juurde panna.
Selline lähenemine suurendab sinu toiduvaliku toitainetihedust ja mitmekesisust.
Kasuta taldrikureeglit, et muuta toidukorrad lihtsamaks
Tasakaalustatud toidukorra kokku panemiseks ei ole vaja toitu kaaluda ega iga kilokalorit välja arvutada.
Üks lihtsamaid juhiseid, mida oma klientidega kasutan ja millest enamik inimesi on ilmselt ka varem kuulnud, on taldrikureegel:
½ taldrikust: köögiviljad
¼ taldrikust: valguallikas
¼ taldrikust: kiudainerikkad süsivesikud
+ tervislike rasvade allikas
Köögiviljadeks sobivad näiteks spinat, paprika, kurk, rukola, brokoli, lillkapsas, kapsas, suvikõrvits, kõrvits, seened jne. Neid võib süüa toorelt, aurutatult, pannil kiiresti kuumutades või ahjus röstituna.
Valguallikaks võivad olla kala, muna, kana, maitsestamata jogurt, kodujuust, tofu, tempeh, oad või läätsed.
Kiudainerikaste süsivesikute hulka kuuluvad näiteks koorega kartulid, tatar, oder, kaerahelbed, pruun riis, kinoa või muud täisteratooted.
Tervislikke rasvu saad näiteks külmpressitud ekstra neitsi oliiviõlist, külmpressitud rapsiõlist, pähklitest, seemnetest, avokaadost ja rasvasest kalast.
Iga toidukord ei pea täpselt selline välja nägema. Mõtle sellest pigem kui visuaalsest juhisest, mitte järjekordsest toitumisreeglist.
Mõtle oma süsivesikute kvaliteedile
Süsivesikuid demoniseeritakse sageli täiesti põhjendamatult.
Toiteväärtuse seisukohast on märkimisväärne erinevus lõigatud ja tavaliste täistera kaerahelveste ning suhkrurikaste hommikuhelveste vahel või läätsede ja magusa saiakese vahel.
Võimalusel eelista süsivesikuterikkaid toite, mis on oma loomulikule kujule lähemal ja sisaldavad looduslikult kiudaineid.
täisteratooted rafineeritud teraviljatoodete asemel
terve puuvili mahla asemel
kartulid kartulikrõpsude asemel
täisterakaerahelbed suhkrurikaste hommikuhelveste asemel
ube ja läätsesid sagedamini toidukordades
Enda avaldatud süsivesikute blogiartiklis käsitlen täpsemalt seda, miks meie keha neid vajab, millistele süsivesikuterikastele toitudele võiksime oma toitumises rohkem tähelepanu pöörata ning milliseid võiks süüa harvem.
Kui soovid rohkem teada selle kohta, kuidas toidukorra koostis mõjutab veresuhkrut, saad lugeda ka minu varasemat artiklit veresuhkru tasakaalu olulisuse kohta hea tervise jaoks siit.
Pööra tähelepanu rasvadele mida toiduga tarbid
Me ei pea rasvu kartma.
Rasv on organismile vajalik toitaine. Oluline on see, milliseid rasvu me toiduga tarbime. Püüa saada suurem osa toidurasvadest sellistest toitudest nagu külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli, külmpressitud rapsiõli, soolamata ja röstimata pähklid, seemned, avokaado ja rasvane kala.
Samal ajal tasub pöörata tähelepanu sellele kui sageli sööd küllastunud rasvhapete rikkaid toite ja tugevalt töödeldud toite, milles võivad koos esineda suures koguses rasva, rafineeritud süsivesikuid, soola ja/või lisatud suhkrut.
See ei tähenda jällegi, et peaksid võist, juustust või sarvesaiadest täielikult loobuma.
Oluline on üldine toitumismuster.
Pööra tähelepanu jookidele ja soolale
Pudel karastusjooki, magustatud jäätee, energiajook või suur klaas mahla võib sisaldada märkimisväärse koguse suhkrut, kuid ei anna meile näiteks sama palju kiudaineid nagu terve puuvili.
WHO soovitab hoida vabade suhkrute osakaalu alla 10% päevasest energiatarbimisest, ideaalis vähem kui 5% päevasest energiatarbimisest ning märgib, et ka puuviljamahl – isegi ilma lisatud suhkruta – sisaldab märkimisväärses koguses vabu suhkruid.
Igapäevaseks vedelikutarbimiseks võiks põhijoogiks olla vesi. Kui tavaline vesi tundub igav, proovi mullivett sidruni, laimi, kurgi, mündi, külmutatud marjade või värskete ürtidega. Vähenda või väldi poest ostetud maitsestatud vett.
Ka soola võib olla meie toidus liigses koguses enesele teadmata. Suur osa tarbitavast soolast ei pruugi tulla soolatoosist, vaid hoopis söödavast leivast, juustust, töödeldud lihast, valmistoidust, kastmetest, puljongikuubikutest ja soolastest suupistetest. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel tarbida vähem kui 5 g soola päevas.
TAI Eesti riikliku toitumise, liikumise ja uneaja soovituste tableraamatust leiad rohkem infot soola tarbimise soovituste kohta.
Sellest artiklist saad lähemalt lugeda soola kohta, millised toidud sisaldavad looduslikult naatriumi, kui palju naatriumi võib olla erinevates pakendatud toitudes ning millist mõju võib avaldada liigne soolatarbimine tervisele.
Kas kilokalorid on olulised?
Jah, energiabilanss on oluline. Kui tarbime järjepidevalt rohkem energiat kui meie keha ära kasutab, võib see kaasa tuua aja jooksul kehakaalu tõusu.
Kuid kilokalorid ei räägi meile kogu lugu toidu kvaliteedist.
Kujuta ette kahte vahepala, mis sisaldavad ligikaudu sama palju kilokaloreid. Üks nendest on kook, kommid või küpsised. Teine sisaldab maitsestamata jogurtit, marju, kreeka pähkleid ja seemneid. Need võivad anda sarnase koguse energiat, kuid nende valgu-, kiudaine-, vitamiinide-, mineraalainete-, asendamatute rasvhapete ja teiste kasulike ühendite sisaldus ei ole sama.
Samuti on tõenäoline, et teine vahepala tekitab pikemaks ajaks täiskõhutunde.
Seetõttu võib olla kasulikum küsida küsimuse:
„Kuidas saaksin süüa vähem kilokaloreid?”
asemel esmalt:
„Kuidas saaksin parandada selle toidu toiteväärtust, mida ma juba söön?”
Kui koostame toidukorrad köögiviljade, valgurikaste toitude, täisteratoodete, kaunviljade, puuviljade, pähklite ja seemnete ümber, parandame sageli samal ajal nii toidu toitainetihedust kui ka selle küllastavust.
Pööra tähelepanu portsjonite suurusele – kuid ära muuda seda kinnisideeks
Portsjoni suurus on oluline ka siis kui toit ise on toitainerikas.
Näiteks on pähklid väga toitainerikkad, kuid see ei tähenda, et peaksime korraga ära sööma pool pakki. Ekstra neitsi oliiviõli on suurepärane küllastumata rasvhapete allikas, kuid kui valame seda igale toidukorrale suurtes kogustes, annab see märkimisväärse koguse lisaenergiat.
Sama kehtib veelgi enam energiarikaste toitude, näiteks šokolaadi, kookide, küpsiste, kartulikrõpsude ja jäätise kohta. Sa ei pea neid toite tingimata oma menüüst täielikult eemaldama. Naudi neid, kuid pööra tähelepanu sellele kui palju ja kui sageli sa neid sööd.
Milline näeb välja tervislik toitumine?
Ei ole olemas ühte ideaalset toitumisviisi.
Tervislik eesti toidulaud ei pea välja nägema täpselt samasugune nagu tervislik vahemere, jaapani või india toidulaud. Tervislikel toitumismustritel on siiski mitmeid ühiseid jooni.
Need sisaldavad rohkelt köögivilju ja muid taimseid toite, täisväärtuslikke või minimaalselt töödeldud toite, piisavalt valgurikkaid toite, kiudainerikkaid süsivesikute allikaid ja rasvade näol peamiselt küllastumata rasvu sisaldavaid toite.
Need on mitmekesised.
Need katavad meie toitainete vajadused, andmata samal ajal regulaarselt oluliselt rohkem energiat kui meie keha vajab.
Lisatud ja vabade suhkrute, soola ning küllastunud rasvhapete rikkad toidud on midagi, mida naudime aeg-ajalt, mitte mis on meie toidulaua alustala.
Hästi söömiseks ei ole vaja täiuslikku toitumist
Kui võtad sellest artiklist kaasa ainult ühe mõtte, siis olgu selleks see:
Tervislik toitumine ei ole kõik või mitte midagi.
Sa ei pea loobuma burgeritest → tee burger lihtsalt tervist toetavamaks.
Sa ei pea loobuma pastast → lisa köögivilju ja valguallikas ning eelista sagedamini täisterapastat.
Sa ei pea magustoitu keelama → naudi seda, kuid ära muuda magustoitu oma päeva toitumise alustalaks.
Vaata oma tavapäraseid toidukordi ja vali üks või kaks asja, mida saaksid paremaks muuta.
Võib-olla saad vahetada saia täistera-rukkileiva vastu.
Võib-olla saad lõunasöögile lisada rohkem köögivilju.
Võib-olla saad enamikul päevadel asendada pärastlõunased küpsised jogurti, marjade ja pähklitega.
Võib-olla saad hakata karastusjoogi ja energiajookide asemel jooma rohkem vett.
Väikesed muudatused, mida suudad nädalast nädalasse korrata, on palju väärtuslikumad kui „täiusliku” toitumise järgimine paar nädalat ja seejärel loobumine.
Söö peamiselt täisväärtuslikke ja minimaalselt töödeldud toite. Söö rohkelt taimset toitu. Tarbi piisavalt valgu ja kiudainete rikkaid toite. Vali tervislikke rasvu sisaldavaid toite. Ja naudi oma toitu.
Ja pea meeles: see, mida sa teed suurema osa ajast, on palju olulisem kui see, mida sa sööd aeg-ajalt.
Kui soovid oma toitumist parandada, kuid ei tea, kust alustada, võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks: info@katrinpeo.com.
Comments