Toidumaatriks – miks pole olulised ainult kilokalorid ja toitained?

Katrin Peo
2 days ago
8 min read

Me hindame toitu sageli toitumisalase info järgi toidupakendil kuidas see võiks mõjuda meie organismi – kuid meie keha nii ei toimi

Kui valime, mida süüa, vaatame paljud meist esmalt toidu pakendil olevat toitumisalast teavet.

Kui palju kilokaloreid sisaldab pakendis olev toit?
Kui palju on selles toidus valku, rasva või süsivesikuid?
Kui palju suhkrut?

Kuigi need numbrid on olulised ja annavad meile vajalikku infot toidu koostise kohta, ei räägi need kogu lugu toidust.

Meie keha ei „loe“ lihtsalt toitumisalast informatsiooni. Selle asemel reageerib organism millelegi, mida teadlased nimetavad toidumaatriksiks – toidu füüsiliseks struktuuriks ja viisiks, kuidas toitained selles looduslikult koos paiknevad.

Toidumaatriks mõjutab seda kui kiiresti toit organismis seedub, milline on meie täiskõhutunne pärast söömist, kui palju tõuseb veresuhkur, kui palju toitaineid meie keha toidust omastab ja isegi seda, kui palju energiat me toidust tegelikult kätte saame.

See aitab selgitada, miks kaks toitu, mille toitumisalane märgistus näeb välja väga sarnane, võivad meie organismile avaldada üsna erinevat mõju.

Mis on toidumaatriks?

Toidumaatriks tähendab toidu loomulikku struktuuri ning seda, kuidas selle toitained paiknevad taimsetes- või loomsetes kudedes.

Toitained ei eksisteeri looduses eraldiseisvate komponentidena. Süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid ja mineraalained on seotud rakkude sisse ning ümbritsetud kiudainete, vee, valkude ja teiste looduslikult esinevate ühenditega.

Kui me sööme, peab meie seedesüsteem kõigepealt selle struktuuri lagundama, enne kui toitained muutuvad organismile kättesaadavaks.

Mida rohkem on toit säilitanud oma algse struktuuri, seda rohkem tööd peab meie seedesüsteem tegema.

Kui toitu hakitakse, püreestatakse, jahvatatakse või rafineeritakse, laguneb osa sellest looduslikust struktuurist. Selle tulemusena muutuvad toitained organismile kergemini – ja sageli ka kiiremini – kättesaadavaks.

See on üks põhjustest, miks toidu struktuur on sama oluline kui selle toitaineline koostis.

Kilokalorid ei räägi alati kogu lugu toidust

Paljud inimesed eeldavad, et kui toidupakendil on kirjas 200 kilokalorit, siis keha omastab täpselt 200 kilokalorit energiat.

Tegelikkuses võib toidust saadava energia hulk – mida nimetatakse metaboliseeruvaks energiaks – sõltuda toidu struktuurist.

Närimine, seedimine, soolestiku mikrobioom ja toidu töötlemise aste mõjutavad kõik seda, kui palju energiat organism lõpuks toidust kätte saab.

Näiteks võivad mõned toitained jääda terve taimeraku seina sisse „lukustatuks“ ning liikuda läbi seedetrakti ilma täielikult imendumata.

Kui need rakuseinad jahvatamise või muu töötlemisviisi käigus lõhutakse, muutub suurem osa toitainetest organismile kättesaadavaks.

Teisisõnu: kaks toitu, mis sisaldavad paberil sama palju kilokaloreid, ei pruugi anda kehale täpselt sama palju kasutatavat energiat.

Terve puuvili, smuuti ja mahl: sama puuvili, erinev mõju organismile

Terve õun, õunast valmistatud smuuti ja õunamahl võivad kõik pärineda samast viljast, kuid nende mõju organismile võib olla üsna erinev.

Kui sööd tervet õuna, pead seda närima. Puuvilja rakustruktuur jääb suures osas terveks ning selles olevad kiudained aeglustavad seedimist ja glükoosi vabanemist vereringesse. Selle tulemusena tõuseb veresuhkur aeglasemalt ning täiskõhutunne kestab kauem.

Kui õun blenderdatakse smuutiks, lõhutakse paljud taimerakud. Kuigi kiudained on endiselt alles, muutuvad toitained organismile paremini kättesaadavaks ning seedimine toimub kiiremini võrreldes terve puuvilja söömisega.

See ei tähenda, et smuutid oleksid ebatervislikud.

Smuuti võib olla väga toitainerikas valik, eriti kui sinna lisada köögivilju (näiteks spinatit või lehtkapsast), valguallikaid nagu kreeka jogurt või keefir ning tervislikke rasvu pähklitest või seemnetest.

Metaboolse mõju seisukohalt ei ole smuuti aga siiski täiesti sama mis terve puuvilja söömine.

Mahlaks pressimine viib protsessi veel ühe sammu edasi.

Suurem osa kiudainetest eemaldatakse ning looduslikult esinevad suhkrud imenduvad organismis palju kiiremini. See põhjustab tavaliselt kiirema veresuhkru tõusu ning tekitab vähem täiskõhutunnet kui terve puuvilja söömine.

Terved pähklid versus pähklivõi

Pähklid on üks parimaid näiteid sellest, kuidas toidumaatriks mõjutab kilokalorite ja toitainete omastamist.

Kuigi pähklid sisaldavad rohkelt tervislikke küllastumata rasvu, ei omasta meie keha tervelt söödavatest pähklitest kogu neis sisalduvat rasva.

Selle põhjuseks on asjaolu, et suur osa rasvast paikneb endiselt tervete taimerakkude sees ning ainult närimine ei suuda neid rakuseinu täielikult lõhkuda.

Selle tulemusena liigub osa rasvast läbi seedetrakti ilma, et organism selle täielikult omastaks.

Kui pähklid jahvatatakse pähklivõiks, hävitatakse aga suur osa rakustruktuurist. See muudab rasva seedimise käigus palju kättesaadavamaks ning organism saab rohkem olemasolevast energiast omastada.

See ei tähenda, et pähklivõid peaks vältima.

Nii terved pähklid kui ka pähklivõid on toitainerikkad toidud, mis sisaldavad tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Oluline on mõista, et sama toit võib organismis käituda erinevalt sõltuvalt selle struktuurist.

Täistera lõigatud kaeraterad, lüditud kaer ja kiirkaerahelbed

Kaer on veel üks hea näide sellest, kuidas toidu töötlemine muudab toidumaatriksit.

Täistera lõigatud kaeraterad valmistatakse kaerateradest, mis on lihtsalt väiksemateks tükkideks lõigatud, säilitades suure osa algsest struktuurist.

Kuna selline kaer vajab peale kuumutamist rohkem närimist ja seedimine võtab kauem aega, põhjustab lõigatud kaeratera üldiselt aeglasema veresuhkru tõusu.

Lüditud kaer on aurutatud ja lamedaks pressitud. See muudab kaera kuumutamisel kiiremini valmivaks ning organismile kergemini seeditavaks.

Kiirkaerahelbed läbivad veelgi rohkem töötlemist. Väiksemad osakesed võimaldavad seedeensüümidel tärklisele kiiremini ligi pääseda, mis võib põhjustada kiirema ja suurema veresuhkru tõusu.

Kõik need kaeravormid on toitvad ning sisaldavad väärtuslikke kiudaineid, eriti beetaglükaani, millel on teadaolevalt positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele ja kolesteroolitasemele. Kuid mida rohkem on kaer säilitanud oma algset struktuuri, seda aeglasem on tavaliselt selle seedimine ja mõju veresuhkrule.

Loomulikult sõltub toidu mõju veresuhkrule ja kui kiiresti see seedub sellest, mida me kaerale lisame.

Näiteks moosi või mee lisamine kaerapudrule mõjutab veresuhkrut rohkem kui seemnete, pähklite, seente või maitsepärmi lisamine. Toidu kogu koostis ja toitainete tasakaal määravad, kuidas keha sellele reageerib.

Täisteravili, rafineeritud teravili, jahu

Sama põhimõte kehtib ka teraviljade puhul.

Tervete teradena kuumtöödeldud söödavad teraviljad, näiteks:

odraterad,
rukkiterad,
nisuterad,

vajavad rohkem närimist ja seedimist kui samadest teraviljadest valmistatud jahutooted (valge rafineertud pasta).

Teravilja rafineerimine või jahvatamine jahuks lõhub suure osa selle looduslikust struktuurist, võimaldades seedeensüümidel tärklisele kergemini ligi pääseda.

Isegi täisterajahu käitub organismis erinevalt võrreldes tervete täisteradega, sest toidu loomulik maatriks on jahvatamise käigus juba osaliselt lõhutud.

See ei tähenda, et täisterajahu oleks halb valik – see sisaldab endiselt rohkem toitaineid ja kiudaineid kui rafineeritud valge jahu.

Piimatoodete maatriks: miks toitained ei toimi alati isoleeritult

Toidumaatriksi mõiste ei kehti ainult taimsete toitude kohta.

Uuringud on näidanud, et sarnase küllastunud rasvasisaldusega toidud võivad organismile avaldada erinevat mõju sõltuvalt nende struktuurist.

Näiteks sisaldavad nii juust kui ka või küllastunud rasvu, kuid juustul on üldiselt väiksem mõju LDL-kolesterooli („halva“ kolesterooli) tõusule kui võil.

Teadlased arvavad, et selle üheks põhjuseks on piimatoodete maatriks – keerukas koostoime kaltsiumi, valkude, rasvakuulikeste ja juustu fermentatsiooniprotsessi vahel.

See mõjutab seda, kuidas rasv seedimise käigus organismis lagundatakse ja imendub.

Ülalolev on hea näide sellest, miks ühe konkreetse toitaine (näiteks küllastunud rasva) vaatlemine eraldiseisvalt ei anna alati täielikku pilti sellest, kuidas toit organismis toimib.

Rohkem närimist võib toetada ainevahetust

Terviklikud ja vähe töödeldud toidud vajavad enamjaolt rohkem närimist kui liigselt töödeldud toidud.

Närimine on seedimise esimene etapp ning see stimuleerib seedeensüümide ja söögiisu reguleerivate hormoonide vabanemist.

Samuti vajavad vähem töödeldud toidud veidi rohkem energiat seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks – seda protsessi nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Kuigi energiakulu erinevus ei ole väga suur, põjendab see nii paljuski, miks minimaalselt töödeldud toidud tekitavad sageli suuremat täiskõhutunnet kui toidud, mis vajavad vähe närimist.

Ka soolestiku mikroobid saavad kasu säilinud toidumaatriksist

Kui oled minu blogi juba pikemat aega lugenud, siis tead, et kõik toiduga saadud süsivesikud ei seedu peensooles täielikult. Kui taimede rakuseinad jäävad suurel määral terveks, jõuavad süsivesikud nagu kiudained ja resistentse tärklis jämesoolde, kus kasulikud soolebakterid neid fermenteerivad. Selle protsessi käigus tekivad lühikese ahelaga rasvhapped, sealhulgas butüraat, mis aitab:

säilitada soolestiku limaskesta terviklikkust,
toetada immuunsüsteemi toimimist,
vähendada põletikulisi protsesse.

Kõrgelt töödeldud (ultratöödeldud) toidud annavad sageli vähem võimalusi selliseks kasulikuks fermentatsiooniks, sest suur osa toidu loomulikust struktuurist on juba töötlemise käigus lõhutud.

Toidu töötlemine ei ole alati halb

Oluline on mitte mõelda toidu töötlemisest lihtsalt kui „heast“ või „halvast“.

Paljud minimaalselt töödeldud toidud on endiselt väga toitainerikkad ning muudavad tervisliku toitumise igapäevaelus lihtsamaks.

Näiteks:

külmutatud köögiviljad, puuviljad ja marjad
konserveeritud oad ja läätsed (eelistatult vähese soolaga ja enne kasutamist loputatud)
maitsestamata jogurt ja keefir
pastöriseeritud piim kui see sobib organismile
Täistera lõigatud kaeraterad või lüditud kaer
ekstra neitsioliiviõli
külmutatud kala ja seened

Paljudel juhtudel parandab töötlemine toidu ohutust, pikendab säilivusaega, vähendab toidu raiskamist ja muudab toitainerikkad toidud paremini kättesaadavaks.

Oluline küsimus ei ole see, kas toit on töödeldud, vaid pigem:

kui palju on toidu loomulikku struktuuri muudetud ning kas töötlemise käigus on eemaldatud väärtuslikke toitaineid või lisatud soovimatuid koostisosi?

Kui toidumaatriks on peaaegu täielikult kadunud

Toidu töötlemise teises äärmuses on paljud ultratöödeldud toidud, mille puhul algne toidu struktuur on suurel määral lõhutud ning muudetud täiesti uueks tooteks.

Selle asemel, et koosneda terviklikest toiduainetest, valmistatakse need tooted tavaliselt rafineeritud koostisosadest, näiteks:

tärklisest,
rafineeritud jahudest,
suhkrutest,
taimeõlidest,
eraldatud valgudest,

millele lisatakse siis:

maitseaineid,
värvaineid,
emulgaatoreid, stabilisaatoreid
kunstlikke magusaineid,
muid lisaaineid,

et saavutada pikk säilivusaeg ning konkreetne maitse ja tekstuur.

Näited sellistest toodetest on:

hommikuhelbed,
maiustused,
kartulikrõpsud,
karastusjoogid,
paljud pakendatud koogid ja küpsised,
magustatud müslibatoonid,
kiirnuudlid,
kananagitsad,
erinevad maitsestatud snäkid,
paljud kiirtoidud.

Need toidud on sageli tekstuurilt pehmed või suus kiiresti sulavad, vajavad vähe närimist ja seeditakse organismi poolt kiiresti. Seetõttu on selliseid toite lihtne süüa kiiresti ja suuremates kogustes enne, kui keha loomulikud täiskõhusignaalid jõuavad aktiveeruda.

Paljud ultratöödeldud toidud on spetsiaalselt formuleeritud ühendamaks rasva, rafineeritud süsivesikuid, suhkrut ja soola viisil, mis muudab need nauditavaks, sõltuvust tekitavaks ning võib soodustada ülesöömist ja liigse energia saamist toidust.

See ei tähenda, et neid toite peaks täielikult vältima kui on soov tarbida. Need võiksid olla menüüs harva.

Toitumismustrid, kus ultratöödeldud toidud moodustavad suure osa menüüst, on järjepidevalt seotud suurema kehakaalu tõusu riski ning mitmete krooniliste haigustega.

Seevastu toidukorrad, mis põhinevad peamiselt terviklikel või minimaalselt töödeldud toitudel, vajavad rohkem närimist, tekitavad suuremat täiskõhutunnet ning säilitavad paremini loomuliku toidumaatriksi, mis toetab tervislikku seedimist ja ainevahetust.

Probleem ei ole selles, et toitu on töödeldud – vaid selles kui palju töötlemine muudab toidu loomulikku struktuuri ja seda, kuidas meie keha sellele reageerib.

Millal on pehmemad või vedelad toidud parem või vajalik valik?

Kuigi tervik toitudel on palju eeliseid, on olukordi, kus pehmemad või vedelad toidud on meditsiiniliselt vajalikud või sobivamad.

Näiteks:

taastumine pärast lõualuu- või seedetraktioperatsiooni
vahetult pärast bariaatrilist operatsiooni
neelamisraskused (düsfaagia)
taastusravi pärast insulti
pea- ja kaelapiirkonna vähkkasvajad
tõsised suu limaskesta haavandid või hambaprobleemid
eakad inimesed, kellel on olulised närimisraskused
teatud seedetrakti haiguste ägenemised kui tervishoiutöötaja seda soovitab

Sellistes olukordades aitab toidu tekstuuri muutmine tagada piisava toitainete saamise ning toetab taastumist.

Inimestel, kellel puudub meditsiiniline näidustus, on aga üldiselt kasulik eelistada terviktoite, mis säilitavad suure osa oma loomulikust struktuurist.

Sellised toidud on seotud:

suurema täiskõhutundega,
aeglasema seedimisega,
parema ainevahetuse tervisega.

Praktilised viisid toidumaatriksi säilitamiseks

Töödeldud toite ei pea täielikult vältima.

Selle asemel võiks eesmärk olla lisada oma menüüsse rohkem toite, mis säilitavad suure osa oma loomulikust struktuurist. Mõned lihtsad viisid selle saavutamiseks:

Eelista enamus ajast terveid puuvilju ning jäta puuviljamahl pigem harvemaks valikuks kui soovid seda tarbida.
Naudi smuutisid toidukorra või vahepalana, kuid ära asenda kõiki terveid puuvilju smuutidega. Selleks, et smuuti oleks toitvam ja tekitaks paremat täiskõhutunnet, lisa sinna kindlasti valguallikas, rohelisi köögivilju ja tervislikke rasvu.
Lisa menüüsse rohkem terveid pähkleid, mitte ära tarbi ainult pähklivõisid.
Vali sagedamini täistera lõigatud kaeraterad või lüditud kaer kiirkaera asemel.
Söö regulaarselt täisteravilju, näiteks otra, rukkiteri või kinoad.
Lisa enamikule toidukordadest kaunvilju ja köögivilju.
Keskendu oma üldisele toitumismustrile, mitte ainult üksikutele toitainetele või kilokalorite numbrile.

Kokkuvõte

Kilokalorid on olulised, kuid need ei räägi kogu lugu.

See, kuidas toit on üles ehitatud, mõjutab:

kui kiiresti seda seeditakse,
kui täis me end pärast söömist tunneme,
kuidas meie veresuhkur reageerib,
kui palju toitaineid muutub organismile kättesaadavaks,
ja isegi seda, kui palju energiat meie keha lõpuks toidust omastab.

Selle asemel, et keskenduda ainult kilokaloritele või üksikutele toitainetele, tasub vaadata toitu kui tervikut. Toitude valimine, mis säilitavad suure osa oma loomulikust struktuurist – näiteks:

puuviljad,
köögiviljad,
kaunviljad,
terved täisteraviljad,
pähklid,
seemned,

toetavad toitainete aeglasemat ja järkjärgulisemat vabanemist ning pakuvad palju eeliseid ainevahetuse ja pikaajalise tervise seisukohalt.

Toidumaatriks tuletab meile meelde, et toit on palju enamat kui lihtsalt selles sisalduvate toitainete summa.

Mõnikord on sama oluline kui see, mida toit sisaldab, ka see, kuidas loodus on need toitained toidus „pakendanud“.