Ekstra neitsioliiviõli on olnud meie köögis peamine söögivalmistamisel kasutatav õli juba palju aastaid. Kasutame seda salatikastmetes, aurutatud köögiviljade peale, ahjus röstitud köögiviljades, pestos, hummuses jne. Praegu suvel üks lemmikumaid viise on süüa ema poolt antud tema kasvuhoone tomateid, viilutatuna, värske basiilikuga ja oliiviõliga.
Lisaks sellele, et ekstra neitsioliiviõli on parim õli mida kasutada köögis toidutegemisel, on sellel mitmeid tervisele positiivseid mõjusid. Alates veresuhkru reguleerimisest kuni kehakaalu kontrollimise ja krooniliste haiguste riski vähendamiseni on oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli (EVOO), pälvinud oma koha kulinaar- ja terviseteaduses. Kuidas oliiviõli valmistatakse, mida tuleks selle ostmisel tähele panna ja kuidas seda kõige paremini oma toiduvalmistamisel kasutada? Seda kõike käsitlen allpool.
Foto allikas: Pigsels
Kuidas oliiviõli valmistatakse?
Oliiviõli tootmisprotsess mõjutab märkimisväärselt selle kvaliteeti. Tarbitaval oliiviõlil on kolm peamist kvaliteediklassi:
Ekstra neitsioliiviõli (inglise keelne lühend: EVOO): See on kõrgeima kvaliteediga oliiviõli, mida iseloomustab madal vaba happesus (alla 0,8%) ja rikkalik maitse. EVOO toodetakse oliivide mehaanilise pressimise või tsentrifuugimise teel ilma kemikaale kasutamata, säilitades õli loomulikud maitsed ja toitained.
Neitsioliiviõli: Veidi madalama kvaliteediga kui EVOO, neitsioliiviõli happesus on kuni 1,5%. Seda toodetakse samuti mehaaniliste vahenditega, kuid see võib sisaldada ka veidi vähem kvaliteetseid oliive.
Oliiviõli: Sageli on tegemist rafineeritud oliiviõlide ja väikese koguse neitsi- või ekstra neitsioliiviõli seguga. See õli on mahedama maitsega ja sellel on vähem tervisega seotud eeliseid võrreldes EVOO-ga.
Kõrgekvaliteedilise oliiviõli tootmise võti peitub saagikoristuse ja pressimise protsessis. Oliivid tuleb koristada õigel ajal, ideaalis just siis kui nad hakkavad rohelisest mustaks muutuma. Rohelised oliivid annavad küll vähem õli, kuid toodavad tugevamat ja toitainerikkamat õli. Mida kiiremini pärast koristamist oliivid pressitakse, seda parem, sest see vähendab oksüdeerumist, mis võib halvendada õli kvaliteeti.
Oliiviõli tervisele kasulikud omadused
Oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli, on täis tervist edendavaid omadusi. Allpool on teaduslikult tõestatud põhjused, miks tarvitada toidus regulaarselt ekstra neitsioliiviõli:
Rikas tervislike rasvade poolest: EVOO sisaldab palju monoküllastumata rasvu, eriti oleiinhapet, mis on tuntud südame tervist toetavate omaduste poolest. Need rasvad aitavad vähendada põletikku, alandada LDL kolesterooli taset ja hoida veresooned tervena.
Sisaldab palju antioksüdante: EVOO on täis polüfenoole (teaduslikult on neid avastatud ekstra neitsioliiviõlis 36 erinevat, võrreldes näiteks kookosõliga kus neid on 6), võimsaid antioksüdante, mis kaitsevad keha oksüdatiivse stressi eest. Need antioksüdandid aitavad võidelda põletikega kehas, vähendada krooniliste haiguste riski ja isegi parandada soolestiku tervist, toites kasulikke soolestiku baktereid.
Toetab südame tervist: Mitmed uuringud, sealhulgas suuremahuline PREDIMED uuring, on näidanud, et oliiviõli regulaarne tarbimine on seotud väiksema südamehaiguste, insuldi ja teatud vähivormide riskiga.
Põletikuvastased omadused: EVOO sisaldab oleokantaali, polüfenooli, millel on põletikuvastane toime sarnane ibuprofeeniga. See muudab õli kasulikuks kroonilise põletiku vähendamisel, mis on paljude haiguste oluline põhjustaja.
Veresuhkru reguleerimine: Oliiviõli võib aidata reguleerida veresuhkru taset, mis on seetõttu hea kasutada diabeedikutel või kes püüavad teist tüüpi diabeeti ennetada.
Näpunäiteid oliiviõli ostmiseks ja säilitamiseks
Kõik oliiviõlid ei ole valmistatud võrdselt ja selle hoolikas valimine poes on seetõttu oluline. Siin on, mida jälgida:
Vali ekstra neitsioliiviõli: Kõrgeima kvaliteedi ja suurimate tervisega seotud eeliste saamiseks vali alati EVOO. Kontrolli etiketti happesuse taseme osas ja otsi õlisid, millel on saagikoristuse kuupäev, et tagada selle värskus.
Pööra tähelepanu pakendile: Oliiviõli tuleks säilitada tumedates klaaspudelites või purkides, et kaitsta seda valguse eest, mis võib õli kahjustada. Väldi õlide ostmist läbipaistvates pudelites, kuna need on oksüdeerumisele vastuvõtlikumad.
Loe pudeli etiketti: See peaks sisaldama teavet tootjamaa kohta (näiteks Kreeka, Itaalia, Hispaania, Portugal). Hea kui pudelietiketil on kirjas ka tootja nimi. Väiksemad tootjad on sageli paremad, kuna nad pressivad oliivid kiiremini õliks ja seetõttu saad sellest maksimaalselt kasu.
Säilitamine: Hoia oliiviõli jahedas, tumedas klaaspudelis, pimedas kohas eemal soojusallikatest, nagu pliidid, külmkapid (mis on küll seest külmad aga võivad väljast olla soojad) ja aknad. Püsiv temperatuur aitab säilitada selle kvaliteeti.
Kasuta värskena: Oliiviõli säilivusaeg on umbes 18 kuud alates saagikoristuse kuupäevast. Pärast avamist on parim kasutada see kolme kuni nelja kuu jooksul, et tagada maksimaalne kasulikkus tervisele.
Oliiviõli kasutamine toiduvalmistamisel
Oliiviõli on köögis äärmiselt mitmekülgne, kuid selle kasutusviis võib mõjutada selle tervisele kasulikke omadusi. Siin on mõned näpunäited:
Parim madala kuni keskmise kuumusega küpsetamiseks: Kuigi oliiviõli on stabiilne küpsetustemperatuuridel (kuni umbes 200°C/392°F), võib kõrge kuumus vähendada selle polüfenoolide sisaldust. Kasuta EVOO-d madala kuni keskmise kuumusega küpsetamisek ja röstimiseks, et säilitada selle tervisele kasulikud omadused.
Kasuta toituvalmistamise lõpus: Et saada ekstra neitsioliiviõlist maksimaalset kasu, lisa seda salatitele, küpsetatud köögiviljadele või isegi grillitud liha peale pärast küpsetamist. Nii säilitad õlist saadava maksimaalse polüfenoolide koguse ja naudid täit maitset.
Kasuta värsket õli parima maitse saamiseks: Värske, uue hooaja oliiviõli sisaldab kõige rohkem polüfenoole ja sellel on piprane, tugev maitse, mis sobib suurepäraselt talviste roogadega, nagu röstitud juurviljad ja täisteraviljadest valmistatud toidud.
Röstimine ja praadimine: Kuigi mõned polüfenoolid hävivad küpsetamise ajal, on oliiviõli kasutamine ka röstimiseks või praadimiseks sobiv. Oluline on mitte kuumutada seda üle 200°C/392°F. Siinkohal võib soovitada kasutada näiteks veidi rafineeritud oliiviõli praadimisel ja lisada ektra-neitsioliiviõli praadimise lõpus kui toit on valmis.
Siinkohal on samuti oluline märkida, et olenevalt sinu päevasest energiavajadusest erineb soovitatav lisatavate rasvade kogus päevas. Näiteks kui sinu päevane kalorivajadus on 2000 kcal, on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 6-7 portsjonit lisatud rasvu päevas. Lisatud rasvade hulka kuuluvad pähklid, seemned, oliivid, avokaado, õlid, või, searasv, kookosrasv jne. Üks portsjon õli on 5 g, mis on 1 tl. Üks portsjon pähkleid või seemneid on 10g (ca 1spl). Üks portsjon oliive soolvees on 30g-40g (7-10 oliivi). Üks avokaado portsjon on 25 g (1/4 väikesest avokaadost). Oluline on mitte liigselt tarbida lisatud rasvu, kuna need on kaloritihedad ja võivad viia kehakaalu tõusuni. Lisateavet tervislike rasvade kohta saad lugeda siit artiklist.
Oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli, on toitaineterikas, tõstes nii toitudest saadavat maitset kui mõjudes positiivselt ka tervisele. Saades aru, kuidas oliiviõli valmistatakse, mida ostmisel meeles pidada ja kuidas seda parimal viisil köögis kasutada, võid olla kindel, et saad oliiviõlist kasu selle parimail viisil. Lisa oma menüüsse rohkem oliiviõli ja sinu süda, keha ja maitsemeeled tänavad sind.
Kuna kasutan oma salatikastmetes ainult ekstra neitsioliiviõli, leiad minu blogist lihtsaid ja maitsvaid salatikastmete retsepte.
Kui soovid saada nõu ja tuge kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks. Minu kontaktid leiad siit.
Comments