Smuutikausid – lihtne tervislik viis hommiku alustamiseks

Mul on palutud jagada mõningaid retsepte, mida ma oma iganädalases menüüs kasutan. Olen üks neist, kes vajab peale ärkamist hommikusööki. Mul on hommikul vaja saada toidust energiat, mis jätkuks lõunani. Millest ma allpool kirjutan on hommikusöök mida võid kas panna kaussi ja nautida lusikaga või valada klaasi ja nautida joogina.

See, kuidas ma oma smuutisid või smuutikausse valmistan, on väga lihtne. Järgin ühe oma lemmiku kliinilise nutritionist'i Kelly LeVeque'i juhiseid, mille kohaselt smuuti valmistamisel peaks järgima, et selles oleks kindlasti: valk, tervislik rasv, kiudained ja rohelist. See kindlustab, et smuuti hoiab kõhu täis tunde, hoiab veresuhkru stabiilsena ning, et saad toidust vajaliku kätte.

Miks on valkude söömine oluline:

• valk on aminohapete allikas, mis on keha rakkude ehituskiviks ja samuti kollageeni allikas kahjustatud rakkude taastamiseks

• valk annab ajule signaali, et kõht on täis. Valk vabastab ka dopamiini hormooni.

• valk sisaldab mineraalaineid ja B-vitamiine, mis aitavad kaasa toidu üldisele imendumisele kehas

Loe ka minu teisi artikleid valgust:

Valkude roll meie kehas ja miks on tasakaal on oluline

Piisava valgu tarbimise olulisus läbi elu

Valgu olulisus neile kellel on probleeme kehakaalu alandamisega

Miks on rasvade söömine oluline:

• suurendab küllastustunnet kehas

• rasvad ja kolesterool on rakkude jaoks olulised ehitusained

• vajalikud vitamiinide imendumiseks ja transpordiks kehas

• vajalikud sapi liikumiseks soolde

• rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest

  
  

Loe artiklit tervislikest rasvadest mida tarbida ja milliseid rasvu vältida.

Miks on kiudainete söömine oluline:

• toit soolestiku mikrobiootale

• aitavad eemaldada kehast toksiine

• aeglustab glükoosi imendumist

• hoiavad kõhuläbikäimise regulaarsena

• põletikuvastased omadused

Loe artiklit milliseid kiudaineid tarbida ja milliseid toite peaksid rohkem sööma, et vajaliku koguse kiudaineid toidust kätte saada.

Miks on roheliste köögiviljade söömine oluline:

• et saada mineraalaineid ja vitamiine

• rohelised köögiviljad sisaldavad antioksüdante, mis parandavad rakke

• toidavad soolestiku mikrobiootat (sisaldavad resistentset tärklist)

• puhastavad organismi ja on põletikuvastased

• annavad meie kehale fütotoitaineid ja fütokemikaale

Smuuti- või/ja smuutikausside valmistamine

Allolev on lühike juhend koguste kohta (1 inimesele):

• Tass filtreeritud vett, mandlipiim (veendu, et kui ostad poest, et koostisosade loetelus oleks ainult vesi, mandlid, meresool- väga lihtne on ka mandlipiima kodus ise valmistada), kookospiim (kasuta pool tassi või vähem ja vett), magustamata kookosvesi (jäta puuviljad ära kui seda kasutad)

• 100–170 g valku

• 1-2 supilusikatäis rasva

• 1-2 spl kiudaineid

• Peotäis rohelisi

• Puuviljad või marjad - pool tassi

Allpool on loetletud erinevad valikud, mille vahel valida erinevatest kategooriatest (valk, rasv, kiudained, rohelised), et saaksid nautida erinevaid maitsvaid smuutikausse.

Valgu valikud

• Maitsestamata tofu

• Pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, india pähklid, parapähklid, kreeka pähklid) ja seemned (kõrvitsaseemned, kanepiseemned)

• Hernevalk

• Kollageeni valk

• Kanepivalk

• Vadakuvalk

• Sojavalk

• Kondipuljongi valk

Kui otsustad kasutada valgupulbrit, vali võimalikult puhta koostisega- mis ei sisaldaks lisatud suhkruid, kunstlikke magusaineid, paksendajaid jne)

Rasvavalikud

• Avokaado

• MCT (keskmise ahelaga triglütseriidide) õli kookosest

• Kookosõli

• Pähklid (veendu, et ostad tooreid, mitte röstitud või soolatud) – mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, india pähklid, brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid, makadaamia pähklid, sarapuupähklid. Leotan ja idandan oma pähkleid seedimise hõlbustamiseks.

• Pähklivõi (hoia pähklivõid pärast avamist kindlasti külmkapis, kuna need lähevad toatemperatuuril kiiremini rääsuma). Pähklivõid saad teha ise või osta poest. Parimad valikud pähklite jaoks: mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid

• Seemned- kanepiseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned

Kiudainete valikud

• Jahvatatud linaseemned

• Tšiia seemned

• Psülliumi kestad

  
  

Roheliste valikud

• Spinati lehed

• Matcha tee pulber

• Piparmündi lehed

• Nõgese lehed

• Värsked võilillelehed kevadel ja suvel

Marjade ja puuviljade valik

Siin kipume liialdama, pannes smuutidesse liiga palju puuvilju. Oluline on teada, et kuigi marjad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ja kiudainete poolest väga rikkad, sisaldavad need fruktoosi ja liiga palju fruktoosi mõjutab negatiivselt veresuhkru taset ja koormab maksa. Nii, et veerand kuni pool tassi marju, puuvilju ja köögivilju ühe smuuti kohta on paras kogus.

• Mustikad

• Vaarikad

• Murakad

• Maasikad

• Jõhvikad

• Astelpajumarjad

• Banaanid- pigem rohekad, kuna siis on neis resistentse tärklise sisaldus suurem

• Virsikud

• Kurk

• Kõrvitsapüree

• Sidrun

• Laim

• Arbuus

• Mango

• Kirsid

Smuutikaussidele võid kõige peale puistata:

• isetehtud müslit või granolat

• kakaonibsid

• kanepiseemned

• goij marjad

• õietolm

• granaatõunaseemned

Samuti võid oma smuutisid täiendada järgmiste toitude, ürtide ja vürtsidega (lisades need blenderisse koos teiste smuuti koostisosadega), kuid allolev ei ole kindlasti täielik nimekiri:

• maca pulber

• L-glutamiin (soole limaskesta paranemise toetamiseks)

• Acai pulber

• toorkakao pulber

• basiilikulehed (lisa maasikasmuutile)

• Ashwagandha pulber

• Rhodiola

• hundihamba juure pulber

• kurkum

• kaneel (Tseilon)

• kardemon

• jahvatatud nelk

• jahvatatud ingver

• seemned vaniljekaunast

• muskaatpähkel (lisa õunasmuutisse – võid lisada ka kaneeli)

Kui soovid oma smuutit rohkem magusamaks teha, võid kasutada järgmisi magustajaid (kuid kui sul on kõrge veresuhkur on hea magustada smuutisid aegajalt mitte igapäevase harjumusena):

• üks või kaks datlit (ära unusta eemaldada kivi datli seest. Olen sellega ühe NutriBulleti blenderi ära rikkunud)

• kaks kuivatatud aprikoosi või viigimarja

• monk fruit (Luo Han Guo)

• pool teelusikatäis mett

Loodan, et leidsid ideid ja inspiratsiooni ülalt, et alustada oma päeva keha tasakaalustava toiduga.

Kui otsid juhiseid oma toitumise parandamiseks, pöördu minu poole toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.