Mul on palutud jagada mõningaid retsepte, mida ma oma iganädalases menüüs kasutan. Olen üks neist, kes tahab süüa ja vajab hommikusööki. Mul on vaja hommikul saada energiat, mis jätkuks hilise lõunani. Proovin paar korda nädalas teha vahelduvat paastu teha, kus jätan õhtusöögi ära või söön varaõhtul midagi kergematt, et enne magamaminekut oleks 4+ tundi aega toidul seedida ja kehaa saaks öösel korralikult puhata. Vahelduvpaastu teemat käsitlen oma tuleviku blogpostituses lähemalt. Millest ma allpool kirjutan on hommikusöök mida võid kas panna kaussi ja nautida lusikaga või valada klaasi ja nautida joogina.
See, kuidas ma oma smuutisid või smuutikausse valmistan, on väga lihtne. Järgin ühe oma lemmiku terviseeksperdi Kelly LeVeque'i juhiseid, mille kohaselt smuuti valmistamisel peaks järgima, et selles oleks kindlasti: valk, tervislik rasv, kiudained ja rohelist. See kindlustab, et smuuti hoiab sul kõhu täis tunde, hoiab veresuhkru stabiilsena ning, et sa saad toidust kõik vajaliku kätte.
Miks on valkude söömine oluline:
valk on aminohapete allikas, mis on keha rakkude ehituskiviks ja samuti kollageeni allikas kahjustatud rakkude taastamiseks
valk annab su ajule signaali, et kõht on täis. Valk vabastab ka dopamiini hormooni.
valk sisaldab mineraale ja B-vitamiine, mis aitavad kaasa toidu üldisele imendumisele kehas
Miks on rasvade söömine oluline:
see suurendab küllastustunnet kehas
rask hüdreerib rakke
aeglustab seedimist
muudab sind lõdvestunumaks ja rahulikumaks
vähendab tühja kõhuga insuliini taset
suurendab salvestatud keharasva kadu
Miks on kiudainete söömine oluline:
see on toit sinu soolestiku bakteritele
see aitab eemaldada kehast toksiine
see aeglustab glükoosi imendumist
see aitab regulaarselt tualetis käia
sellel on põletikuvastased omadused
Loe artiklit milliseid kiudaineid peaksid tarbima ja milliseid toite peaksid rohkem sööma, et vajaliku koguse kiudaineid toidust kätte saada.
Miks on roheliste köögiviljade söömine oluline:
et saada mineraale ja vitamiine
rohelised köögiviljad toodavad antioksüdante, mis parandavad rakke
nad toidavad soolestiku mikrobiotat (sisaldavad resistentset tärklist)
nad puhastavad organismi ja toimivad põletiku- ja vähivastase ainena
nad annavad fütotoitaineid ja fütokemikaale
Smuuti- või/ja smuutikausside kokkupanek
Allolev on lühike juhend koguste kohta (1 inimesele):
Tass filtreeritud vett, mandlipiim (veendu, et kui ostad poest, et koostisosade loetelus oleks ainult vesi, mandlid, meresool), kookospiim (kasuta pool tassi või vähem ja vett), magustamata kookosvesi (jäta puuviljad ära, kui seda kasutad)
100–170 g valku (ma kasutan 1 kuhjaga supilusikatäie valgupulbrit)
1-2 supilusikatäit rasva
1-2 spl kiudaineid
Peotäis rohelisi
Puuviljad või marjad - pool tassi
Allpool on loetletud erinevad valikud, mille vahel valida erinevatest kategooriatest (valk, rasv, kiudained, rohelised), et saaksid nautida erinevaid hõrgutavaid smuutikausse.
Valgu valikud (veendu, et see oleks hea kvaliteediga ja ei sisaldaks lisatud suhkruid, kunstlikke magusaineid jne – üks, kaks või kolm koostisosa on hea):
Hernevalgu pulber (olen kasutanud järgmistelt kaubamärkidelt: iConfit, Sunwarrior, Boost Yourself)
Kollageeni valgupulber (olen kasutanud järgmistelt kaubamärkidelt: Sunwarrior, iConfit, Ancient nutrition)
Kanepivalgu pulber
Luupuljongi valk (olen kasutanud järgmiselt kaubamärgilt: Ancient Nutrition)
Rasvavalikud
Avokaado
MCT (keskmise ahelaga triglütseriidide) õli kookosest
Kookosõli
Pähklid (veendu, et ostad tooreid, mitte röstitud või soolatud) – mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, india pähklid, brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid, makadaamia pähklid, sarapuupähklid. Leotan ja idandan oma pähkleid seedimise hõlbustamiseks.
Pähklivõi (hoia pähklivõid pärast avamist kindlasti külmkapis, kuna need lähevad toatemperatuuril kiiremini rääsuma). Pähklivõid saad teha ise või osta poest. Parimad valikud pähklite jaoks: mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid
Seemned- kanepiseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned
Kiudainete valikud
Jahvatatud linaseemned
Chia seemned
Psülliumi kestad
Roheline banaanijahu
Roheliste valikud
Spinati lehed
Nõgese lehed
Värsked võilillelehed kevadel ja suvel
Matcha tee pulber
Roheline pulber (olen kasutanud Sunwarrior Ormus Supergreensi)
Mündi lehed
Marjade ja puuviljade valik
Siin kipume liialdama, pannes smuutidesse liiga palju puuvilju. Peame meeles pidama, et kuigi marjad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest väga tervislikud, sisaldavad need fruktoosi ja liiga palju fruktoosi mõjutab negatiivselt veresuhkru taset ja koormab sinu maksa. Nii, et veerand kuni pool tassi marju, puuvilju ja köögivilju portsjoni kohta on paras.
Mustikad
Vaarikad
Murakad
Maasikad
Jõhvikad
Banaanid- pigem rohekad, kuna siis on neis resistentsustärklise sisaldus suurem
Virsikud
Õunad
Kurk
Kõrvitsapüree
Sidrun
Laim
Arbuus
Mango
Kirsid
Smuutikaussidele võid kõige peale puistata:
kakaonibsid
kanepiseemned
Goij marjad
granaatõunaseemned
Samuti võid oma smuutisid täiendada järgmiste supertoitude, ürtide ja vürtsidega (lisades need blenderisse koos teiste smuuti koostisosadega), kuid allolev ei ole kindlasti täielik nimekiri:
maca pulber
L-glutamiin (soole limaskesta paranemise toetamiseks)
Acai pulber
toorkakao pulber
basiilikulehed (lisa maasikasmuutile)
Ashwagandha pulber
Rhodiola
hundihamba juure pulber
kurkum
kaneel (Tseilon)
kardemon
jahvatatud nelk
jahvatatud ingver
seemned vaniljekaunast
muskaatpähkel (lisa õunasmuutisse – võid lisada ka kaneeli)
Kui soovid oma smuutit rohkem magusamaks teha, võid kasutada järgmisi magustajaid (kuid kui sul on niikuinii raskusi magusaisu tagasi hoidmisel on hea magustada smuutisid aegajalt mitte igapäevase harjumusena):
üks või kaks datlit (ärge unustage eemaldamast kivi datli seest. Olen sellega ühe NutriBulleti blenderi ära rikkunud)
monk fruit (Luo Han Guo)
stevia (värskest lehest)
pool teelusikatäis toorest mett
Loodan, et leidsid ideid ja inspiratsiooni ülalt, et alustada oma päeva täiusliku keha tasakaalustava toiduga.