top of page
Search

Toitumine ja krooniline põletik – millised toidud võivad soodustada põletikku?

Toitumine mõjutab meie organismi ainevahetust, immuunsüsteemi toimimist, soolestiku mikrobioomi ning põletikulisi protsesse. Kuigi ükski üksik toit ei põhjusta ega ravi kroonilist põletikku iseseisvalt, võib pikaajaline toitumismuster mõjutada seda, kas organismi põletikulised protsessid on tasakaalus või kalduvad kroonilise madalatasemelise põletiku suunas.


Oluline on mõista, et põletik ei ole iseenesest halb. Äge põletik on organismi loomulik kaitsemehhanism, mis aitab kehal võidelda infektsioonide, vigastuste ja kahjustustega ning toetab paranemisprotsessi.


Probleem tekib siis kui põletik muutub krooniliseks madalatasemeliseks põletikuks – seisundiks, kus immuunsüsteem on pikema aja jooksul aktiveeritud isegi siis, kui otsest ohtu ei ole. Selline põletik võib püsida aastaid ning seda seostatakse paljude krooniliste haigustega, sealhulgas südame-veresoonkonnahaiguste, II tüüpi diabeedi, ainevahetushäirete ning mõnede vähivormide suurema riskiga.


Kroonilist põletikku ei mõjuta ainult toitumine. Oma roll on ka vähesel liikumisel, ülekaalul, kroonilisel stressil, vähesel unel, suitsetamisel, liigsel alkoholitarbimisel ja keskkonnateguritel. Toitumine on aga üks olulisemaid tegureid, mida meil on võimalik mõjutada igapäevaste valikutega.


Millised toidud põhjustavad kehas põletikku?

Toidupoes tehtavad valikud mõjutavad tervist

Kõik poes müüdavad toidud on küll söödavad, kuid nende mõju organismile võib olla väga erinev. Tänapäeva teaduskirjandus pöörab üha rohkem tähelepanu ultratöödeldud toitude (UPF – ultra-processed foods) suurele osakaalule menüüs.


Uuringud viitavad, et sage ultratöödeldud toitude tarbimine on seotud suurema rasvumise, II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonnahaiguste ja enneaegse suremuse riskiga. See ei tähenda, et üksik töödeldud toit oleks koheselt kahjulik, vaid et toitumismuster, kus suur osa menüüst koosneb tugevalt töödeldud toodetest, võib pikaajaliselt mõjutada tervist ebasoodsalt.


Tarbijana on oluline osata teha teadlikke valikuid ning mõista, mida toidu ostmisel jälgida.


Lihtsad põhimõtted toidu ostmisel


1. Eelista võimalikult palju ühe koostisosaga toite

Üks lihtsamaid viise tervist toetavate valikute tegemiseks on eelistada toiduaineid, mille koostisosade nimekiri on väga lühike või puudub üldse.


Näiteks:

  • köögiviljad;

  • puuviljad ja marjad;

  • maitsestamata kala;

  • kvaliteetne liha;

  • munad;

  • kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned);

  • maitsestamata pähklid ja seemned;

  • ekstra-neitsioliiviõli;

  • teised külmpressitud õlid.


Näiteks avokaadol ei ole koostisosade nimekirja – see ongi üks koostisosa.


See ei tähenda, et kõik pakendatud toidud oleksid halvad. Oluline on mõista, milline on toote koostis ja kui suur osa menüüst koosneb minimaalselt töödeldud toitudest.


2. Loe toote etiketti

Koostisosade nimekiri annab palju infot toidu kvaliteedi kohta.


Hea rusikareegel:

  • mida lihtsam ja arusaadavam on koostisosade loetelu, seda lihtsam on teha tervist toetav valik;

  • koostisosad on loetletud koguse järgi – esimesena olevat koostisosa sisaldab toode kõige rohkem.


Näiteks kui suhkur on koostisosade nimekirjas esimene või teine koostisosa, sisaldab toode tõenäoliselt palju lisatud suhkrut.


Mõne lisaaine kohta on uuringud näidanud võimalikku seost soolestiku mikrobioomi muutuste või põletikumarkeritega, kuid kõik lisaained ei ole tervisele kahjulikud ning nende mõju sõltub kogusest ja tarbimise sagedusest.


Koostisosad, mida tasub tarbida harvem:

  • osaliselt hüdrogeenitud rasvad (transrasvad);

  • nitritid ja nitraadid töödeldud lihatoodetes;

  • kunstlikud värvained;

  • tugevalt magustatud tooted;

  • paljud erinevad maitseained ja lisandid sisaldavad ultratöödeldud toodetes sageli märku sellest, et tegemist on kõrgelt töödeldud tootega.


3. Vaata suhkru sisaldust

Pakendil olev suhkrukogus sisaldab nii looduslikult esinevaid suhkruid kui ka lisatud suhkruid.


Oluline on teada:

4 grammi suhkrut = ligikaudu 1 teelusikatäis suhkrut.

Näiteks kui 370-grammises maasikamaitselises kreeka jogurtis on 11 g suhkrut 100 g kohta, sisaldab kogu tops umbes 41 g suhkrut ehk ligikaudu 10 teelusikatäit suhkrut.

Siinkohal tuleb arvestada, et kõik suhkrud ei ole samaväärsed. Näiteks tavalises piimas sisalduv suhkur on laktoos ehk looduslik piimasuhkur, mitte lisatud suhkur.



Toitumine, soolestiku mikrobioom ja põletik

Üks oluline mehhanism, mille kaudu toit võib mõjutada põletikulisi protsesse, on soolestiku mikrobioom.


Meie soolestikus elavad triljonid mikroorganismid, mis mõjutavad seedimist, immuunsüsteemi ja ainevahetust. Kiudainerikas toitumine toetab kasulike bakterite kasvu ning aitab toota lühikese ahelaga rasvhappeid, näiteks butüraati, mis toetavad soolebarjääri terviklikkust ja immuunsüsteemi tasakaalu.


Seetõttu on põletiku seisukohalt oluline mitte ainult see, mida menüüst eemaldada, vaid ka see, mida sinna juurde lisada.


Toitumisharjumused, mida tasub kroonilise põletiku riski vähendamiseks piirata


Lisatud suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup

Liigne lisatud suhkru tarbimine võib mõjutada veresuhkru tasakaalu, suurendada oksüdatiivset stressi ning soodustada ainevahetushäirete kujunemist.


Pidevalt kõrge veresuhkur võib suurendada glükatsiooni ja kahjustada veresooni ning kudesid.


Eriti tasub piirata:

  • magustatud joogid;

  • maiustused;

  • magustatud piimatooted;

  • sagedane rafineeritud suhkrut sisaldavate toodete tarbimine.


Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit sisaldavate toodete sage tarbimine on seotud suurema rasvmaksahaiguse riskiga. See ei puuduta tervete puuviljade söömist – puuviljad sisaldavad lisaks fruktoosile ka kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid.


Transrasvad ja tugevalt töödeldud rasvad

Transrasvade tarbimist seostatakse kõrgemate põletikumarkerite, ebasoodsa kolesterooliprofiili ning suurema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga.


Tööstuslikud transrasvad tekivad peamiselt siis, kui vedelaid taimeõlisid muudetakse osaliselt hüdrogeenimise teel tahkemaks. Kuigi paljudes riikides on nende kasutamist vähendatud, võib neid endiselt leiduda mõnedes tugevalt töödeldud toodetes.


Transrasvu võib leiduda näiteks:

  • mõnedes küpsetistes;

  • küpsistes;

  • tööstuslikes maiustustes;

  • frititud toitudes;

  • vmargariinides;

  • osaliselt hüdrogeenitud rasvu sisaldavates toodetes.


Toiduvalmistamisel eelista kvaliteetseid rasvaallikaid, näiteks ekstra-neitsioliiviõli, pähkleid, seemneid, avokaadot ja rasvast kala.


Töödeldud lihatooted

Töödeldud liha tähendab liha, mida on säilivusaja pikendamiseks või maitse parandamiseks töödeldud näiteks suitsutamise, soolamise, kuivatamise või konserveerimise teel.

Siia kuuluvad näiteks:

  • peekon;

  • vorstid;

  • salaami;

  • vinnutatud sink;

  • muud töödeldud lihatooted.


Rahvusvaheline Vähiuurimiskeskus (IARC) on liigitanud töödeldud liha inimesele kantserogeenseks (1. rühm), mis tähendab, et on olemas piisavalt tõendeid seose kohta töödeldud liha tarbimise ja kolorektaalse vähi suurenenud riski vahel.


See ei tähenda, et aeg-ajalt tarbitud lihatooted põhjustaksid haigust, kuid igapäevases menüüs võiks eelistada sagedamini:

  • kala;

  • kaunvilju;

  • mune;

  • linnuliha;

  • vähem töödeldud lihatooteid.


Rafineeritud süsivesikud ja vähene kiudainete tarbimine

Kõik süsivesikud ei mõju organismile ühtemoodi.


Rafineeritud süsivesikud on tooted, mille töötlemisel on eemaldatud suur osa kiudainetest ning sageli ka osa vitamiinidest ja mineraalainetest.


Näited:

  • valge jahu;

  • sai;

  • valge riis;

  • paljud kondiitritooted;

  • magustatud küpsetised.


Sagedane rafineeritud süsivesikute tarbimine, eriti kui need asendavad täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite, on seotud kõrgemate põletikumarkerite ning suurema ainevahetushaiguste riskiga.


Parem valik on eelistada:

  • täistera kaera;

  • täistera rukist;

  • täsitera otra;

  • tatart;

  • kinoad;

  • täisterariisi;

  • kaunvilju.


Millised toidud toetavad organismi põletikutasakaalu?

Põletikku ei vähenda üks kindel "supertoit". Kõige rohkem teaduslikku tuge on terviklikel toitumismustritel, kus menüü sisaldab rohkelt taimseid toite, kvaliteetseid rasvu ja piisavalt valku.


Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja taimseid bioaktiivseid ühendeid.

Näiteks:

  • brokoli;

  • kapsad;

  • peet;

  • paprika;

  • tomat;

  • sibul;

  • küüslauk;

  • bataat;

  • rooskapsas;

  • spargel.


Puuviljad ja marjad

Marjad ja puuviljad sisaldavad polüfenoole ja antioksüdante, mis aitavad organismil toime tulla oksüdatiivse stressiga.

Eriti rikkad bioaktiivsete ühendite poolest on:

  • mustikad;

  • maasikad;

  • vaarikad;

  • murakad;

  • jõhvikad;

  • granaatõun;

  • tsitrusviljad;

  • õunad.


Kaunviljad

Kaunviljad on suurepärane kiudainete, taimse valgu ja mineraalainete allikas.

Näiteks:

  • läätsed;

  • kikerherned;

  • mustad oad;

  • valged oad;

  • edamame oad.

Regulaarne kaunviljade tarbimine on seotud parema veresuhkru kontrolli ja südame-veresoonkonna tervisega.


Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine, polüfenoole ja tervislikke rasvhappeid.

Head valikud maitsestamata ja röstimata:

  • kreeka pähklid;

  • mandlid;

  • pistaatsiapähklid;

  • linaseemned;

  • tšiia seemned;

  • kanepiseemned;

  • kõrvitsaseemned.


Täisteratooted

Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid kui rafineeritud teraviljatooted.


Näiteks:

  • kaer;

  • rukis;

  • oder;

  • tatar;

  • kinoa;

  • täisterariis.

Kiudained on olulised soolestiku mikrobioomi toetamiseks ning aitavad hoida veresuhkrut stabiilsemana.


Kvaliteetsed rasvad

Kõige rohkem teaduslikku toetust on saanud ekstra-neitsioliiviõli kasutamine Vahemere toitumismustris.

Head rasvaallikad:

  • ekstra-neitsioliiviõli;

  • avokaado;

  • pähklid;

  • seemned;

  • rasvane kala.



Kala ja mereannid

Rasvane kala sisaldab EPA ja DHA tüüpi omega-3 rasvhappeid, millel on oluline roll organismi põletikutasakaalus.

Head valikud:

  • lõhe;

  • forell;

  • makrell;

  • sardiinid;

  • heeringas;

  • kohalik valge kala.

Soovitus on kala tarbimine 2–3 korda nädalas.


Piimatooted

Kui inimene talub piimatooteid, sobivad menüüsse:

  • keefir;

  • hapupiim;

  • naturaalne jogurt;

  • kreeka jogurt;

  • kohupiim;

  • kodujuust;

  • juust.

Fermenteeritud piimatooted võivad toetada ka soolestiku mikrobioomi.



Milline toitumismuster aitab põletikku vähendada?

Kõige rohkem teaduslikku tõendusmaterjali on Vahemere toitumismustri kohta.


Seda iseloomustavad:

  • rohke köögiviljade ja puuviljade tarbimine;

  • marjad;

  • kaunviljad;

  • täisteratooted;

  • pähklid ja seemned;

  • ekstra-neitsioliiviõli peamise rasvaallikana;

  • regulaarne kala söömine;

  • vähesem ultratöödeldud toitude ja lisatud suhkrute tarbimine.


Uuringud on näidanud, et Vahemere tüüpi toitumine on seotud madalamate põletikumarkerite, parema südame-veresoonkonna tervise ning väiksema II tüüpi diabeedi riskiga.


Kas elimineerimisdieet võib olla vajalik?

Mõnel inimesel võivad teatud toidud põhjustada individuaalseid sümptomeid, näiteks seedetrakti vaevusi.

Kui esineb regulaarselt:

  • puhitust;

  • kõhuvalu;

  • gaase;

  • kõhukinnisust;

  • kõhulahtisust;

  • refluksi;

  • nahaprobleeme;

võib kaaluda struktureeritud elimineerimisdieeti koostöös toitumisterapeudiga.


Elimineerimisdieedi eesmärk ei ole jääda pikaajaliselt paljusid toite vältima, vaid aidata välja selgitada võimalikud individuaalsed toidutalumatuse või tundlikkuse põhjused.

Pärast elimineerimisperioodi tuleks toidud järk-järgult menüüsse tagasi tuua ning jälgida organismi reaktsioone.


Kokkuvõte

Krooniline madalatasemeline põletik ei teki ühe toidu söömise tõttu ega kao ühe "supertoidu" lisamisega menüüsse.


Kõige tugevamad teaduslikud tõendid toetavad terviklikku eluviisi, kuhu kuuluvad:


Kõige olulisem ei ole otsida üksikuid "halbu" toite, vaid kujundada toitumismuster, mis toetab organismi ainevahetust, immuunsüsteemi ja pikaajalist tervist.


Kui soovid muuta oma toitumist ja elustiili tervist toetavamaks, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervise mentorluse saamiseks: info@katrinpeo.com


Teaduslikud allikad:







Comments

bottom of page