Magustatud joogid ja kehakaalu tõus: kuidas joogid mõjutavad rasvumise riski
- Katrin Peo
- Jun 11
- 9 min read
Kui enamik inimesi mõtleb suhkrule, mõeldakse tavaliselt kookidele, küpsistele, šokolaadile, jäätisele ja muudele maiustustele. Tegelikult on aga üks suurimaid suhkruallikaid tänapäevases toitumises magustatud joogid, mida me tarbime.
Kilokalorid, mis pärinevad suhkruga magustatud jookidest ja alkoholist, on üks enim alahinnatud liigse energiatarbimise põhjuseid. Erinevalt tahkest toidust tarbitakse jooke kiirelt ning need ei anna pikaajalist täiskõhutunnet, mistõttu on lihtne neid märkamatult üle tarbida.
Karastusjoogid, energiajoogid, magustatud kohvijoogid, maitsestatud veed, mahlad, nektarid, smuutid, spordijoogid, piimakokteilid ja muud valmiskujul poes müüdavad joogid võivad sisaldada suuri koguseid suhkrut.
Paljud toitumisalased eksperdid peavad suhkruga magustatud jooke üheks olulisemaks rasvumise ja ainevahetushaiguste soodustajaks maailmas.
Olulisemad tähelepanekud siinsest artiklist:
Magustatud joogid on paljudel oluline liigse energiatarbimise allikas
Alkohol sisaldab nii kilokaloreid kui ka sageli suhkrut
Zero- ja dieetjoogid võivad vähendada suhkrutarbimist, kuid ei ole tervist toetavad joogid ja ei toeta suhkru vajaduse vähendamist kogu menüüs kui selleks on soovi
Parim igapäevane jook on puhas vesi
Millist suhkrut lisatakse poes müüdavatesse jookidesse?
Magustatud jookides võib suhkur esineda mitmel kujul, sealhulgas:
sahharoos (tavaline lauasuhkur)
kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
glükoosisiirup
puuviljamahla kontsentraadid
fruktoos
mesi
agaavisiirup
Lisaks võib suhkur pärineda ka looduslikest allikatest, kuid kui see on eraldatud toidu algsest struktuurist – nagu näiteks puuviljamahlas –, käitub see organismis sarnaselt lisatud suhkrule.
Miks niiöelda 'vedelad' kilokalorid jookidest on erinevad tahke toidu kilokaloritest?
Üks põhjus, miks magustatud joogid ei toeta tervist samal määral kui täisväärtuslik toit, on see, et vedelal kujul saadud kilokalorid tekitavad sageli vähem täiskõhutunnet kui tahke toit.
Terve õun sisaldab lisaks suhkrule ka kiudaineid, vett ja teisi toitaineid ning selle söömine nõuab närimist. Need tegurid aitavad suurendada täiskõhutunnet ja reguleerida söögiisu.
Õunamahla valmistamisel pressitakse õuntest mahl välja ning suur osa kiudainetest eemaldatakse. Seetõttu imenduvad mahlas sisalduvad suhkrud organismis üldjuhul kiiremini ning jook tekitab vähem täiskõhutunnet kui terve õun.
Inimesed ei kipu jookidest saadud kilokalorite tõttu päeval vähem sööma. Enamasti suureneb jookide tagajärjel kogu päeva energiatarbimine.
Millised on magustatud joogid?
Paljud inimesed ei tea kui palju suhkrut mõnes joogis tegelikult sisaldub. Allpool toon näiteid magustatud jookidest ja nende suhkrusisaldusest vastavalt pakendil olevale informatsioonile grammides aga sinna juurde ka mida see tähendab teelusika täites, mis on võib olla lihtsamini arusaadav. Toon välja ka meeldetuletuseks mis on soovituslikud päevased lisatud suhkru tarbimise piirnormid (söökidest ja jookidest) vastavalt Eesti toitumis- liikumis- ja uneaja soovitustele, et iga inimene kes käesolevat artiklit loeks, saaks teha oma toitumise koha pealt arvutused, kas lisatud suhkru tarbimist on liigselt ning kus oleks hea vähendada, et toetada tervist ja tervemat kehakaalu.
Karastusjoogid
Coca-Cola
Pepsi
Fanta
Sprite
Limonaad
Kelluke
Kali
Heavenly
330 ml Coca-Cola, Fanta purk sisaldab umbes 32-34 g suhkrut (mis on 8tl (teelusikat) suhkrut). 500ml Kelluke ja Limonaadi pudelis on umbes 50g suhkrut (mis on 12tl suhkrut).
500ml Kalja karastusjoogi pudel sisaldab 30g suhkrut (mis on 7.5tl suhkrut).
330ml Heavenly limonaad sisaldab küll väiksemas koguses (14g) suhkrut (fruktoos) kuid selle regulaarsel tarbimisel koormad maksa kuna fruktoosi metaboliseerib organism teistmoodi kui glükoosi. Loe lähemalt allpool.
Energiajoogid
Red Bull
Monster Energy
Battery
Starter
250ml Red Bull purk sisaldab 27.5g suhkrut (mis on umbes 7tl suhkrut).
500ml Monster Energy purk sisaldab 55g suhkrut (mis on umbes 14tl suhkrut).
330ml Battery purk sisaldab 36g suhkrut (mis on 9tl suhkrut).
500ml Starteri pudel sisaldab 62.5g suhkrut (mis on umbes 15tl suhkrut)
Magustatud jääteed (teejook)
Lipton
Nestea
Fuze Tea
Arizona
500ml Fuze teejook ja Nestea jäätee sisaldavad 22.5g suhkrut (mis on 5.6tl suhkrut).
Magustatud kohvijoogid
maitsestatud latte’d
frappuccino’d
macchiatod
jt. valmiskohvijoogid
Näiteks Starbucks karamelli valmis kohvijook sisaldab 220ml topsis 19g suhkrut (mis on 4tl suhkrut).
Ice Espresso 230ml kohvijook sisaldab 20g suhkrut (mis on 5tl suhkrut).
Spordijoogid
Arctic Sport
Oshee
4Move
Gatorade
Powerade
Isostar
750ml Arctic Sport pudel sisaldab 57g suhkrut (mis on 14tl suhkrut).
750ml Oshee spordijooki sisaldab 30g suhkrut (mis on 7.5tl suhkrut).
750ml 4Move spordijoooki sisaldab 29g suhkrut (mis on 7tl suhkrut)
Spordijoogid sisaldavad suhkrut ja elektrolüüte, mis on mõeldud vastupidavusalade (pikamaajooksud, ultramaratonid) jaoks. Tavalise või lühiajalise treeningu puhul ei ole need vajalikud ning suurendavad suhkrutarbimist sarnaselt karastusjookidele. Samuti on spordijookide koostisosa aegade jooksul muutunud, kus sinna lisatakse tänapäeval mitte vajalikke koostisosi nagu kunstlikke magusaineid, säilitusaineid, toiduvärve.
Maitsestatud taimsed joogid
Mõned kaera-, riisi-, mandli-, soja- ja kookosjoogid võivad sisaldada lisatud suhkrut lisaks emulgaatoritele, stabilisaatoritele, mistõttu on oluline lugeda tootepakenditel olevaid etikette.
Maitsestatud veed
Vitamin Well
Aura maitsevesi
Aleo aloe vera jook
Maitsestatud gaseeritud veed lisatud suhkruga
Maitsestatud veed on sageli turustatud kui tervislik alternatiiv karastusjookidele, kuid paljud neist sisaldavad lisatud suhkruid, puuviljamahla kontsentraate või magusaineid.
Isegi kui nende suhkrusisaldus on väiksem kui tavapärastel karastusjookidel, võib regulaarne tarbimine siiski suurendada päevast vabade suhkrute tarbimist.
Mõned maitsestatud veed sisaldavad muu hulgas fruktoosi või glükoosi-fruktoosisiirupit.
Kuigi fruktoos ja glükoos on mõlemad lihtsuhkrud, töötleb organism neid erinevalt. Glükoosi saavad energiaallikana kasutada rakud kogu kehas, samas kui fruktoos töödeldakse peamiselt maksas. Kui fruktoosi tarbitakse suurtes kogustes suhkruga magustatud jookidest ja teistest vabade suhkrute allikatest, võib see soodustada rasvmaksa teket, tõsta triglütseriidide taset veres ning mõjutada ebasoodsalt ainevahetuse toimimist (sh insuliini tootmist).
500ml Aura maitsevesi maasika-basiilikuga sisaldab 20g suhkrut (mis on 5tl suhkrut). 500ml Vitamin Well pudel sisaldab 20g suhkrut (mis on 5tl suhkrut (fruktoosi).
500ml Aura sidrunimahlaga gaseeritud vesi sisaldab 30g suhkrut (mis on 7tl suhkrut)
500ml Aleo aloe vera jook sisaldab 39g suhkrut (mis on 9tl suhkrut)
Puuviljamahlad, nektarid, mahlajoogid
Kuigi 100% puuviljamahl sisaldab vitamiine ja taimseid ühendeid, puudub selles suurem osa tervikpuuviljas olevatest kiudainetest. Seetõttu imenduvad mahlas olevad suhkrud kiiremini organismis ning täiskõhutunne on väiksem kui tervikpuuvilja süües. Klaas naturaalset mahla võib olla osa tervislikust tasakaalustatud toitumisest, kuid kuna mahl on kontsentreeritud energia- ja suhkruallikas, tasub seda käsitleda pigem toiduna kui janujoogina. Eriti neil, kes soovivad kehakaalu kontrollida või vähendada, on kasulikum eelistada tervet puuvilja. Nagu näitavad uuringud, mõjutab toidu struktuur ehk toidumaatriks oluliselt seda, kuidas organism toitaineid omastab ja metaboliseerib.
Nektar erineb täismahlast selle poolest, et sisaldab lisaks mahlale ka vett ning sageli suuremas koguses lisatud suhkrut või muid magustajaid. Kuna nektar sisaldab vähem puuvilja kui täismahl, on selles üldjuhul ka vähem vitamiine, mineraalaineid ja teisi taimseid bioaktiivseid ühendeid.
Mahlajook sisaldab veelgi vähem puuvilja- või marjamahla kui nektar ning suurema osa joogist moodustab vesi. Sõltuvalt tootest võib mahlasisaldus jääda vahemikku 10–30 protsenti. Seetõttu on mahlajookides üldjuhul vähem puuviljadest pärinevaid vitamiine, mineraalaineid ja taimseid ühendeid kui täismahlas. Lisaks lisatakse neisse suhkrut, magusaineid, maitseaineid või muid koostisosi, et parandada joogi maitset ja säilivust.
1l Don Simon troopiliste viljade mahla sisaldab 135g suhkrut (mis on 33tl suhkrut). Üks klaas (250ml) troopiliste viljade mahla sisaldab umbes 8tl suhkrut.
1l Aura ploominektarit sisaldab 119g suhkrut (mis on 29tl suhkrut). Üks klaas (250ml) ploominektarit sisaldab umbes 7tl suhkrut.
1l Aura 100% apelsinimahla konstentreeritud mahlast sisaldab 90g suhkrut (mis on 22tl suhkrut). Üks klaas apelsimimahla sisaldab umbes 5tl suhkrut.
1l Põltsamaa jõhvika mahlajooki sisaldab 78g suhkrut (19 tl suhkrut). Üks klaas (250ml) jõhvika mahlajooki sisaldab umbes 4tl suhkrut.
Smuutid
Froosh
Pai
Smuutit peetakse sageli joogiks, kuid toitumise seisukohalt on see pigem toit või väike toidukord. Kui see sisaldab peamiselt puuvilju ja marju, võib selle mõju veresuhkrule olla sarnane süsivesikuterohke vahepalaga. Seetõttu tasub smuutile lisada köögivilju, näiteks spinatit, lillkapsast või avokaadot, ning lisada seemneid, pähkleid või muud tervislikku rasvaallikat. Selline kombinatsioon aitab muuta smuuti toitvamaks, toetab pikemalt täiskõhutunnet ning võib aidata vähendada veresuhkru kiireid kõikumisi. Hästi tasakaalustatud smuuti sobib kiireks hommikusöögiks või vahepalaks.
250ml Froosh pudel mango ja apelsinismuutit sisaldab 30g suhkrut (7tl).
250ml Pai mango-apelsini smuutit sisaldab 27g suhkrut (6tl).
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab piirata vabade suhkrute tarbimist alla 10% päevasest energiast (umbes 50 g päevas) ning tervise lisakasu saavutatakse alla 5% (umbes 25 g päevas).
Ka Eesti Tervise Arengu Instituudi soovituste kohaselt tuleks nii lastel kui täiskasvanutel piirata lisatud ja vabade suhkrute tarbimist, hoides nende osakaalu alla 10% päevasest energiatarbimisest ning võimalusel alla 5%. Täiskasvanu puhul tähendab see ligikaudu kuni 50 grammi (vabu suhkruid päevas, kusjuures tervisele võib täiendavat kasu tuua koguse vähendamine umbes 25 grammini päevas). Lastel sõltub soovitatav kogus vanusest ja energiavajadusest ning on seetõttu väiksem. Alla 2-aastastele lastele ei soovitata lisatud suhkruid ega neid sisaldavaid toite üldse pakkuda. Eriti tuleks vältida suhkrut, komme, maiustusi, saiakesi ja suhkrurikkaid jooke. 3–6-aastastel lastel võiks maiustuste kogus piirduda näiteks kahe šokolaadikommiga või ühe magustatud kohupiimatootega päevas, eeldusel et samal päeval ei tarbita teisi magusaid või soolaseid näkse ega magustatud piimatooteid. Alates 11. eluaastast võiks maksimaalne päevane maiustuste kogus olla näiteks neli küpsist, kolm šokolaadikommi või umbes 400 ml magustatud jooki.
Samas on oluline meeles pidada, et lisatud suhkruga tooted ei ole organismi toimimiseks vajalikud ning tervise seisukohast kehtib üldine põhimõte: mida vähem, seda parem.
Alkohol: alahinnatud kilokalorite ja suhkru allikas
Alkohol sisaldab sageli mõlemat nii kilokaloreid kui ka suhkrut ning sellele ehk tähelepanu ei pöörata.
Alkohol annab umbes 7 kcal grammi kohta, mis on peaaegu sama energiarikas kui rasv (9 kcal/g).
Alkohoolsed joogid, mis võivad sisaldada palju suhkrut
kokteilid (Margarita, Piña Colada, Mojito, Daiquiri, Long Island Iced Tea)
valmiskokteilid (Smirnoff Ice, Bacardi Breezer jne). Näiteks 275ml Bacardi Breezer apelsini pudel sisaldab 22g suhkrut (mis on 5tl suhkrut)
magustatud siidrid. Näiteks Somersby 500ml siider sisaldab 40g suhkrut (mis on 10tl suhkrut)
magustatud veinid (12-45g suhkrut liitri kohta olenevalt veinist)
dessertveinid (120g ja rohkem suhkrut liitri kohta)
liköörid (Baileys, Kahlúa, Amaretto)- 50ml tavapärases tarbimise koguses on 10-20g suhkrut)
Aga õlu ja vein?
Õlu ja vein (väljaarvatud dessert ja magustatud veinid) ei ole tavaliselt nii suhkrurikkad kui karastusjoogid või kokteilid, kuid nad sisaldavad siiski kilokaloreid.
Õlu sisaldab tavaliselt vähe suhkrut, kuid on kaloririkas alkoholi ja süsivesikute tõttu. 500ml õlu sisaldada 200–250 kcal.
Kuiv vein sisaldab vähe suhkrut, kuid suur klaas veini võib siiski anda 120–200 kcal.
Kuidas alkoholi tarbimine võib soodustada kaalutõusu?
lisakalorid alkoholist
suurenenud söögiisu
kehvemad toiduvalikud
halvenenud une kvaliteet
Paljud inimesed tarbivad nädalavahetusel märkamatult sadu või isegi tuhandeid lisakaloreid alkoholi kaudu olenevalt kogustest ja alkoholist.
Parim valik tervisehuvides on alkoholi tarbimist üleüldiselt vähendada.
Kuidas magustatud joogid võivad soodustada rasvumist?
Magustatud jookide ja kehakaalu tõusu vahelist seost aitavad selgitada mitmed mehhanismid.
Vähene täiskõhutunne
Jookidest saadavad kilokalorid tekitavad enamasti vähem täiskõhutunnet kui sama kogus energiat täisväärtuslikust toidust.
Üks peamisi põhjuseid, miks jookidest saadav energia võib soodustada kaalutõusu, on see, et see möödub paljudest organismi loomulikest söögiisu reguleerimise mehhanismidest.
Tahke toit vajab närimist, seedimist ja töötlemiseks aega, mis kõik aitavad kaasa täiskõhutunnet tekitavate signaalide tekkimisele ajus. Jookidest saadav energia liigub seevastu seedekulglas kiiresti ning ei kutsu esile samasugust täiskõhutunnet.
Liigne energiatarbimine
Magustatud jooke tarbitakse sageli söögikordade vahel või söögikordade ajal, mitte toidukorra asemel. Seetõttu lisanduvad joogist saadud kilokalorid tavapärasele energiatarbimisele, suurendades päeva jooksul saadavat koguenergiat- aja jooksul aidates kaasa kehakaalu tõusule.
Kiire veresuhkru tõus
Magustatud joogid seeduvad ja imenduvad väga kiiresti, sest neis sisalduvad süsivesikud on organismile juba lahustunud kujul kättesaadavad. Nagu juba mainitud, erinevalt tahkest toidust ei vaja need närimist ega olulist seedimist enne, kui suhkur jõuab vereringesse. Selle tulemusena võib veresuhkru tase pärast joogi tarbimist kiiresti tõusta. Vastusena vabastab organism insuliini – hormooni, mis aitab glükoosil liikuda verest rakkudesse, kus seda kasutatakse energiaks või talletatakse hilisemaks kasutamiseks.
Kuna jookides sisalduvad suhkrud imenduvad kiiresti, põhjustavad need sageli järsema ja kiirema veresuhkru- ning insuliinitaseme tõusu kui sama kogus suhkrut täisväärtuslikus toidus. Põhjuseks on asjaolu, et terviktoidud – näiteks puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted – sisaldavad kiudaineid ning looduslikku toidustruktuuri, mis aeglustavad seedimist ja toitainete imendumist.
Aja jooksul võivad sagedased veresuhkru ja insuliini kõikumised suurendada söögiisu ning soodustada liigset energiatarbimist. Uuringud viitavad ka sellele, et suhkruga magustatud jookide regulaarne tarbimine on seotud vähenenud insuliinitundlikkuse ning suurema riskiga haigestuda ainevahetushaigustesse, sealhulgas II tüüpi diabeeti.
Harjumuslik tarbimine
Jooke on lihtne tarbida kiiresti ja korduvalt kogu päeva jooksul. Seetõttu võib märkamatult koguneda sadu lisakilokaloreid päevas, eriti kui magustatud joogid kuuluvad igapäevasesse toidulauda.
Kas 'zero'- ja suhkruvabad joogid on parem valik?
See küsimus tekitab palju arutelu ja vastakaid arvamusi.
Võrreldes suhkruga magustatud jookidega sisaldavad Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max ja teised sarnased joogid (ka näiteks Nocco) tavaliselt väga vähe või üldse mitte kilokaloreid ning ei põhjusta samasugust veresuhkru tõusu nagu tavalised suhkruga magustatud joogid.
Inimese jaoks, kes joob regulaarselt mitu suhkrurikast karastusjooki päevas, võib üleminek 'zero' ja suhkruvaba variandile aidata vähendada nii suhkru kui ka liigsete kilokalorite tarbimist oma menüüs.
Samas ei tähenda see automaatselt, et 'zero'- ja suhkruvabad joogid oleksid tervist toetavad, kuna need sisaldavad suuremalt jaolt kunstlikke magusaineid nagu atsesulfaam-K, sukraloos, aspartaam, sahhariin.
Teadlased uurivad jätkuvalt, kuidas kunstlikud magusained võivad mõjutada negatiivselt:
söögiisu regulatsiooni
toidueelistusi
soolestiku mikrobioota koostist
ainevahetuslikku tervist
Senised teadustulemused ei ole ühesed ning tõendusmaterjal on mõnes valdkonnas jätkuvalt vastuoluline.
Soovitav on üldjuhul keskenduda mitte niivõrd suhkru asendamisele üha suuremate koguste kunstlike magusainetega, vaid vähendada üldist eelistust väga magusa maitsega toitude ja jookide vastu.
Kui soovid kunstlike magusainete kohta rohkem teada saada, loe minu artiklit siit.
Mida juua magustatud jookide asemel?
Magustatud jookide vähendamine ei tähenda, et peaksid loobuma maitsvatest jookidest. Sageli piisab väikestest muudatustest, et vähendada tarbitava suhkru hulka ja toetada tervist. Proovi järgmisi alternatiive, mis võivad olla heaks asenduseks limonaadidele, energiajoogidele ja teistele magustatud jookidele.
vesi
maitsestamata gaseeritud vesi
taimeteed
magustamata must või roheline tee, millele lisa soovi korral 1tl mett
must kohv (loe kohvi tarbimise kohta siit artiklist)
kombucha (kontrolli poest ostes suhkrusisaldust)
Kui sulle meeldib maitsestatud vesi, lisa:
värskeid või külmutatud marju
sidruni, apelsini või laimi viile
piparmünti või melissi
kurki
värskeid ürte
Lõppsõna
Selle artikli eesmärk ei ole veenda sind loobuma kõigist magusatest jookidest või tekitada tunnet, et mõni üksik limonaad, mahl või jäätee rikub sinu tervise. Pigem on eesmärk aidata märgata kui suure osa meie igapäevasest suhkrutarbimisest võivad moodustada joogid.
Paljud inimesed pööravad tähelepanu maiustustele, kookidele ja küpsistele, kuid ei teadvusta, et märkimisväärne kogus suhkrut võib pärineda hoopis karastusjookidest, energiajookidest, maitsestatud veest, mahladest, nektaritest, spordijookidest, smuutidest või alkoholist. Kuna 'vedelad' kilokalorid ei tekita tavaliselt sama täiskõhutunnet kui tahke toit, on neid lihtne tarbida rohkem kui organism tegelikult vajab.
Eriti oluline on sellele tähelepanu pöörata laste ja noorte puhul. Maitse-eelistused kujunevad varakult ning mida sagedamini pakutakse väga magusaid jooke, seda harjumuspärasemaks muutub magus maitse. Hea uudis on see, et maitsemeeled kohanevad. Kui vähendada magustatud jookide tarbimist järk-järgult, hakkavad paljud inimesed aja jooksul eelistama vähem magusaid jooke ja toite.
Võta hetk ja tee oma menüüs väike inventuur. Kui palju magustatud jooke ja magusaid toite kuulub sinu või sinu pere tavapärasesse nädalasse? Kas leidub mõni jook, mida võiksid tarbida harvemini, väiksemas koguses või asendada vee, taimetee või mõne muu vähem magusa alternatiiviga?
Sageli ei olegi vaja teha suuri muudatusi. Juba üks või kaks väikest sammu võivad pikema aja jooksul aidata vähendada liigset suhkrutarbimist ning toetada tervemat kehakaalu, paremat ainevahetust ja üldist tervist.
Tervise seisukohast ei ole eesmärk täiuslikkus, vaid teadlikkus ja järjepidevalt paremate valikute tegemine.
Kui soovid muuta oma toitumist tervist toetavamaks ja vajad personaalset juhendamist, võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com.
Comments